Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники

 

Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время каждого повтора представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка.

Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.4. ВЫПАДЫ

Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью. Естественно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они также обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.

Спортсмен, способный сделать шаг вперед опуститься со штангой на плечах, всегда будет иметь физическое и психологическое преимущество над соперниками. У него более развита уверенность в себе при выполнении тяжелых приседаний, а также прочих упражнений, требующих сохранения равновесия.

Так же, как и в случае становой тяги, новички должны работать с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.

Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с каждой ноги.

Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. Не принимайте во внимание старый слух, будто приседания и выпады слишком сильно развивают ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить эти упражнения.

 

Мощные руки

Идея высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы "вбить" как можно больший объем работы в более короткий промежуток времени. Используя методы повышения интенсивности, вы сокращаете длительность своей тренировки. Один из способов реализации этого метода заключается в выполнении упражнения "до отказа". Существуют и другие способы повышения интенсивности: дробление сетов, форсированные повторения, сокращение пауз между подходами, принцип предварительного истощения, принцип двойного предварительного истощения и т. д. Всем, кто хочет обладать огромными, мощными руками, я предлагаю специализированную программу, направленную на развитие бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться достойных результатов, то нужно подойти к занятиям со всей серьезностью и ответственностью. Это программа предусматривает ТЯЖЕЛУЮ, ИЗНУРИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ. Так что если ваши ум и тело не настроены на такую работу, то не тратьте понапрасну свое время.

ПРОГРАММА "МОЩНЫЕ РУКИ"

ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА

Приседания - 1x20

Выполните 10 повторений, затем, не снимая штанги с плеч, произведите несколько глубоких вдохов-выдохов и доведите подход до завершения.

Мертвая тяга на прямых ногах - 2x8-12

Подъемы на носок на одной ноге - 2x20-25

Жим лежа - 2x6-9

Тяга штанги в наклоне - 2x6-9

Жим штанги сидя - 2x6-9

Выполняйте все подходы с таким весом, чтобы последние повторения давались с трудом!

СРЕДА

Трицепсы (трисеты)

Выполняйте в медленном темпе, в строгом стиле, с паузами в нижней точке движения. Когда доводите "до отказа", снижайте вес на 20% и переходите к следующему упражнению.

Французский жим - 6-9 повторений, снижаете вес на 20% и выполняете

Жим лежа узким хватом - 6-9 повторений, затем

Отжимания на брусьях - "до отказа"

ЭТО БЫЛИ ТРИСЕТЫ

Затем: