Полный курс упражнений с гантелями

Махи гантелями

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. и положив гантели на пол между ними. Опуститесь на корточки и возьмите гантели. Затеи энергично выпрямите ноги, чтобы придать начальный импульс движения, и поднимите гантели над головой на прямых руках по широкой дуге. Ноги должны полностью выпрямиться в тот момент, когда гантели окажутся прямо над головой.

Затем опустите гантели на прямых руках и вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

Сгибами рук с гантелями

Упражнение сходно с № 1 из курса упражнений со штангой, но вместо штанги используются гантели, и движение выполняется в положении сидя, чтобы обеспечить максимально правильную технику. Сядьте на обычный кухонный табурет, расставив ноги примерно на 60 см и упершись ступнями в иол. Держите гантели между ног на прямых руках. Туловище нужно слегка наклонить вперед, чтобы можно было смотреть вниз. Плавным движением поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях.

В этом упражнении вся нагрузка должно ложиться на бицепсы: локти упираются в бедра, двигаются только предплечья. Медленно опустите гантели, следя за техникой выполнения движения.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

Жим с гантелями

Сидя на табурете, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч, ладонями вперед. Плавным движением поднимите гантели над головой, как описано в упражнении № 2 из курса упражнений со штангой. Затем опустите гантели и повторите движение.

Начните с в повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

 

Передние и боковые подъемы рук с гантелями

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите легкие гантели и вытяните руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели вперед и вверх над головой, затем медленно опустите их.

В этом упражнении важно не раскачивать туловище и поднимать гантели плавно, без рынков.

Когда опустите гантели в исходное положение, поверните руки так, чтобы костяшки пальцев смотрели наружу, и поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Зафиксируйте движение, поверните руки ладонями вверх и продолжайте поднимать гантели, пока они не соприкоснуться над головой. Затем медленно опустите руки вдоль туловища.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

 

Приседания с гантелями

Упражнение идентично № 5 из первого курса, но выполняется с тяжелыми гантелями в руках. При выпрямлении дайте телу мощный толчок ногами, чтобы очень быстро вытолкнуть его вверх. Приземлитесь на носки и вернитесь в исходное положение.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.

 

Подъемы на носки

Упражнение идентично № 10 из первого курса, но выполняется с тяжелыми гантелями в руках.

Время от времени варьируйте нагрузку, выполняя упражнение, скажем, с одной гантелью: вы сгибаете левую йогу в колене за спиной и работаете только правой ногой. Для равновесия можно опираться левой рукой на спинку стула. Выполнив упражнение для правой икроножной мышцы, возьмите гантель в левую руку и повторите упражнение для левой икроножной мышцы.

В обоих случаях начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 45. Следуйте указания относительно положения ног (см. № 10 в первом курсе упражнений).

Жимы лежа с гантелями

Выполняется с тяжелыми гантелями вместо штанги, но в целом оно похоже на упражнение №11 из предыдущего курса. В исходном положении вы лежите на спине и держите гантели перед грудью; костяшки пальцев смотрят наружу. Плавным движением поднимите гантели над грудной клеткой и медленно опустите их.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

 

Боковые наклоны

Упражнение идентично № 3 из первого курса, но выполняется с тяжелой гантелью в руке. Сначала возьмите гантель в правую руку и выполните положенное количество

наклонов влево и вправо. Затем возьмите гантель в левую руку и повторите упражнение.