Распознавание и оценка чувств

Чтобы научиться справляться со своими чувствами или изменять их, необходимо сначала научиться их распознавать. Иногда чувство трудно определить. Вы можете испытывать постоянную усталость, но не осознавать, что у вас депрессия. Вы можете чувствовать нервозность, потерю контроля, но не осознавать, что у вас тревожное расстройство. Гнев, стыд и вина наряду с депрессией и тревогой - весьма распространенные чувства, затрудняющие жизнь многим людям (см. главы 10-12).

Распознавание чувств

Приведенный ниже список включает в себя разнообразные чувства, которые вы можете испытывать. Это не исчерпывающий перечень: вы можете вписать дополнительные чувства в незаполненные строчки. Этот список поможет вам определять свои чувства более конкретно, а не просто как «плохие» или «хорошие». Обратите внимание на то, что чувство обычно обозначено одним словом. Распознав конкретные чувства, вы сможете поставить перед собой цели для эмоционального изменения и отслеживать успехи в продвижении к этим целям. Умение различать чувства позволит вам выбирать способы их ослабления. Например, определенные приемы дыхания позволяют уменьшить нервозность, но не депрессию.

Перечень чувств
Депрессия	Тревога	Гнев	Вина	Стыд
Грусть	Смущение	Воодушевление	Страх	Раздражение
Неуверенность	Гордость	Одержимость	Паника	Обескураженность
Нервозность	Отвращение	Обида	Бодрость	Разочарование
Ярость	Испуг	Радость	Любовь	Унижение
Другие чувства:	_____________	_____________	_____________	_____________

42 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

если вам трудно разобраться в своих чувствах, обратите внимание на изменения в напряжении вашего тела. Напряженные плечи скорее всего указывают на то, что вы испытываете страх; тяжесть во всем теле - на то, что вы испытываете депрессию или разочарование.

Второй способ научиться распознавать свои чувства - попробовать перечислить три чувства, которые вы испытывали в течение дня. Если вам трудно выполнить это задание, вы можете выбрать шесть чувств из приведенного выше списка и описать ситуации, в которых вы испытывали каждое на них.

В самом начале курса когнитивной психотерапии Вик полагал, что испытывает тревогу и депрессию. Однако научившись распознавать свои чувства, он обнаружил, что довольно часто испытывает и гнев. Хотя он не прикасался к спиртному уже в течение трех лет, он ощущал потребность выпить всякий раз, когда боялся «потерять контроль». Когда он и его психотерапевт тщательно проанализировали ситуации, в которых Вик ощущал «потерю контроля», то выяснилось, что в эти моменты он испытывал также нервозность или гнев. В моменты нервозности у Вика учащалось сердцебиение, потели руки, возникало предчувствие чего-то ужасного. Он назвал эти переживания «потерей контроля» и испытывал потребность в алкоголе, полагая, что он поможет ему вернуть чувство контроля над ситуацией.

Вик, очевидно, не стремился конкретизировать свои чувства, часто указывал просто на «дискомфорт». Поэтому одной из первых задач психотерапии стало научиться распознавать мысли, чувства я поведенческие реакции в разных жизненных ситуациях. Чтобы достичь изменений, к которым стремился Вик, он должен был научиться различать эти важные составляющие его переживаний.

Когда Вик осознал, что его главные эмоциональные трудности были связаны с гневом и тревогой, он стал обращать пристальное внимание на ситуации, когда он испытывал эти чувства. Он научился различать раздражение и беспокойство и стал распознавать их, а не объединять в общий «дискомфорт». По мере того как Вик стал разграничивать свои чувства, ему становилось все более очевидным, что в состоянии тревоги в его голове возникала мысль: «Я теряю контроль». В состоянии же гнева он думал: «Это несправедливо - я заслуживаю большего уважения».

В начале психотерапии: Бен заявил, что теперь он не получает такого удовольствия от общения с семьей и друзьями, как прежде. Он предпочел бы находиться в одиночестве. Однако, когда Бен начал скрупулезно анализировать ситуации, которых он старался избегать, то обнаружил, что обычно думает о том, что другие (семья или дру-

Распознавание о оценка чувств 43

зья) не нуждаются в нём или не хотят быть с ним. Он также осознал, что он предполагает (думает), что общение с другими людьми не доставят ему удовольствия. Думая «Они не хотят быть со мной» и «Если я пойду туда, то мне там не понравится», он испытывал грусть. В процессе психотерапии Бен осознал связь между своими мыслями и чувствами и научался различать их.

Для Вика и Бена было важно распознавать ситуационные факторы (части окружающей обстановки), мысли и чувства. Ситуационные факторы можно определить, задав следующие вопросы:

• С кем я был?

• Что я делал?

• Когда это произошло?

• Где я был?

Как правило, чувство можно охарактеризовать одним словом. Если для того, чтобы описать чувство, вам недостаточно одного слова, вероятно, вы описываете мысль. Мысли - это слова или зрительные образы, включая воспоминания, которые проносятся через ваше сознание.

Важно понимать разницу между мыслями, чувствами и ситуационными факторами. Различая их, вы сможете идентифицировать те аспекты вашего опыта, которые требуют изменения.

Один из вариантов ответов Вика, выполнявшего письменное задание 3.1, выглядел таким образом:

Ситуация. Я один, еду на работу в 7:45.

Чувства. Страх, тревога, неуверенность.

Один из вариантов ответов Бена был следующим:

Ситуация. Мне позвонил Макс и пригласил, поиграть в гольф.

Чувства. Грусть, тоска.

Эти примеры демонстрируют, что знания ситуации не всегда достаточно для того, чтобы понять, почему человек испытывает определенные чувства. Почему приглашение поиграть в гольф вызвало у Бена грусть? Наличие сильного чувства - первый сигнал важности происходящего в данный момент. Последующие главы помогут вам понять, почему Бен, Вик и вы испытываете те или иные чувства, описанные в письменном задании 3.1.

Памятка _____________________________________________________

• Ситуацию можно описать, спросив себя: С кем? Что? Когда? Где?

• Чувство можно обозначить одним словом.

• Мысли - это слом и образы, возникающие в вашем сознании.

______________________________________________________________

44 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

Упражнение _______________________________________________________

РАСПОЗНАВАНИЕ ЧУВСТВ

Письменное задание 3.1 составлено таким образом, чтобы вы смогли распознавать свои чувства и отдалять их от других важных аспектов вашей жизни. Чтобы выполнить это задание, вам необходимо сосредоточиться на конкретной ситуации, в которой вы испытывали какое-либо сильное чувство.

Письменное задание

РАСПОЗНАВАНИЕ ЧУВСТВ

Опишите одну из недавних ситуации, когда вы испытывали какие-либо сильные чувство. Затем определите, какое чувство вы испытывали во время переживания или сразу после этой ситуации. Выполните это задание в отношении пяти разных ситуаций.

1. Ситуация: _____________________________________________