Годичный цикл тренировки 17 – 18-летних гонщиков преследователей, не участвующих в зимних соревнованиях в крытых треках, мало чем отличается от годичного цикла шоссейников. Подготовительный период преследователей имеет такие же сроки подготовки этапы и мезоциклы, как и подготовительный период шоссейников. Только в апреле в предсоревновательном мезоцикле специально-подготовительного этапа подготовки гонщики-преследователи переходят к целенаправленной тренировке к гонкам на треке.
В этот период преследователи, так же как и шоссейники,могут выступать в небольшой многодневной велосипедной гонке и в нескольких 2 – 3-дневных соревнованиях различной направленности на шоссе и треке. В последние годы в апреле преследователи стартуют и в 6-дневных групповых гонках на треке, где выполняют большой объем нагрузки высокой интенсивности.
В мае – июне гонщики-преследователи продолжают выступать в однодневных шоссейных гонках и принимают старты в групповых командных и индивидуальных гонкахна треке. И за месяц-полтора до основных соревнований сезона переходят к специальной подготовке к гонкам преследования – индивидуальным и командным. Гонщики, готовящиеся только к индивидуальным гонкам преследования, используют в тренировках работу на отрезках в основном с равномерным режимом, а гонщики, готовящиеся к командной гонке преследования, применяют переменный режим тренировки.
Соревновательные мезоциклы подготовки гонщиков-преследователей, как правило, состоят из 2 – 3 подводящих, соревновательного и восстановительного микроциклов. Соревновательных мезоциклов в сезоне может быть 2 – 3, в некоторых случаях – 4. Основная работа в соревновательном сезоне для приобретения спортсменами хорошей специальной подготовки проходит в подводящих микроциклах, продолжительность которых от 4 – 5 до 7 – 8 дней.
Рассмотрим построение тренировки гонщиков-преследователей в подводящем микроцикле соревновательного периода подготовки.
Примерный подводящий микроцикл соревновательного периода
1-й день. I тренировка (шоссе): езда в группе, езда за лидером со скоростью 50 км/час на передаче 48x15 (86,4 дм) – 10 км. Всего 50 км.
II тренировка (трек): езда в команде по 4 человека (пульс 130 – 170) – 25 – 30 мин.; езда индивидуально со скоростью преодоления круга 333 м 26 сек. – 5x800 – 1000 м с отдыхом между повторениями в 1 круг; отдых – 15 мин.; езда в команде со скоростью 24 – 25 сек. круг – 2 – 3 км, отдых между повторениями – 8 мин. Передача 49x15 (88,2 дм). Время занятия 1,5 – 2 часа.
2-й день (шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 150); езда в гору индивидуально на средних передачах (пульс 160 – 180) – 10x500 – 700 м. Всего 75 – 80 км.
3-й день. I тренировка (шоссе): индивидуальная езда – 6 – 7 раз по 1 км, через 1 км отдыха на скорости 85 – 90% от максимальной. Всего 50 км.
II тренировка (трек): езда в команде по 6 – 8 чело век (пульс 130 – 180) – 40 мин.; 2 ускорения по 150 – 200 м с хода в парах; отдых – 8 – 10 мин.; отработка старта с места индивидуально – 2 – 3 раза произвольно 30 – 50 м, 2 раза с интенсивностью 75 – 80% от максимальной – 150 – 200 м, 1 раз максимально 1 круг; езда за мотолидером со скоростью 23 – 24 сек. круг – 2x2 км (в зависимости от самочувствия спортсмен может ехать от лидера на расстоянии 1 – 2 м). Передача 50x15 (90 дм). Время занятия – 1,5 – 2 часа.
4-й день (шоссе). Отдых или самостоятельная тренировка на шоссе – 30 – 40 км.
5-й день (трек). Езда в команде – 35 – 40 мин.; 2 ускорения в парах по 150 – 200 м; езда в команде (скорость преодоления круга 24 сек. и быстрее) – 4x3 круга, отдых – 2 круга; отдых – 15 мин.; 4x4 круга, отдых – 8 – 10 мин. (1 раз в каждой серии старт с места); смена в парной гонке по 3 – 4 человека – 10 – 12 мин. Передача 50x15. Время занятия – 2 часа.
6-й день. I тренировка (шоссе): индивидуальная езда за мотолидером со скоростью 50 – 55 км/час на передаче 51x15 (91,8 дм) – 3x5 км. Всего 40 – 45 км.
II тренировка (трек): езда в команде по 6 – 8 человек (пульс 130 – 180) – 35 – 40 мин.; индивидуальный старт с места на 1 – 3 круга с соревновательной скоростью – 2 – 3 раза; «раскатка» на 4 – 5 кругов в посадке с постепенным увеличением скорости до дистанционной, 1 – 2 круга с дистанционной скоростью, а затем финиширование – 2 раза. Передача 54x16 (89,4 дм) или 50x15 (90 дм). Время занятия – 1,5 часа.
7-й день (трек). Езда в команде за мотолидером – 25 – 30 мин.; езда индивидуально со скоростью 25 – 26 сек. круг – 3 серии по 5x2 круга, отдых – 1,5 – 2 круга. Между сериями отдых – 15 мин. Передача 52x16 (87,7 дм). Время занятия – 1,5 – 2 часа.
В тренировку подводящего микроцикла спортсмены включают различные разминки, выбирая наиболее подходящий для себя вариант. Разминка может быть различной по длительности и интенсивности отдельных ее частей. Кроме того, перед соревнованиями гонщики по треку очень часто проводят разминку в два этапа: сначала общая разминка на тренировочных колесах и передаче, потом перерыв, во время которого ставят на велосипед легкие колеса и соответствующую передачу, и заканчивают разминку специальной частью. Оптимальный вариант разминки поможет спортсменам достичь более высоких результатов в соревнованиях.
В приведенном плане подготовки мы не указываем объем шоссейной нагрузки, который выполняется спортсменами при переездах на велосипеде на трек и обратно. Однако эту работу следует учитывать, так как она включает порой от 20 до 40 км. Такая езда способствует более быстрому восстановлению организма спортсменов.
В микроцикле параллельно с подготовкой к индивидуальной гонке преследования ведется подготовка и к командной. Спортсмены, как правило, проводят разминку в команде и 1 – 2 тренировки отводят на подготовку к командной гонке. Если же основные соревнования, к которым готовятся спортсмены, проводятся в командной гонке, то в микроцикле подготовки в 7-й день выполняется командная работа.
Основное внимание при подготовке к индивидуальной гонке преследования уделяется выработке индивидуального темпа педалирования и совершенствованию старта с места.
Соревновательный микроцикл подготовки гонщиков-преследователей отличается от подводящего тем, что вместо выполнения интенсивной и объемной нагрузки в 6-й и 7-й дни микроцикла спортсмены выступают в соревнованиях без специального подведения к ним.
В некоторых соревновательных микроциклах соревнования проводятся 4 – 5 дней подряд, и спортсмены участвуют в нескольких заездах в индивидуальной и командной гонках преследования и в 1 – 2 групповых гонках или гонках с выбыванием. Кроме этих стартов они могут принимать участие в различных «итальянках» и в гите на 500—1000 м с/м и с/х, а в некоторых случаях – и в спринтерских гонках. В этих случаях, если выступление в подобного рода соревнованиях не мешает подготовке к основным соревнованиям, гонщики-преследователи могут стартовать во всех видах программы. Такие старты нужно рассматривать как контрольные или тренировочные и ставить в них определенные задачи: совершенствовать тактику и технику ведения гонки, проверять варианты разминки, опробовать новые передачи на велосипеде и т. п. Построение соревновательного микроцикла целиком и полностью зависит от регламента соревнований.
Восстановительный микроцикл имеет свои особенности. Основная его задача – восстановление спортсменов, после проделанной нагрузки. Тренировки проводятся короткие, включаются дни отдыха или небольшие малоинтенсивные самостоятельные тренировки. Вместе с тем в ряде тренировок спортсмены выполняют ускорения со скоростью близкой к максимальной и проводят работу за мотолидером (в облегченных условиях) со скоростью выше соревновательной.
Примерный восстановительный микроцикл
1-й день (шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 150); езда индивидуально – 2 – 3 ускорения по 300 – 400 м со скоростью близкой к максимальной. Всего 60 – 80 км.
2-й день (трек). Езда в команде по 6 – 8 человек со сменой через 200 – 333 м (пульс 130 – 170), в конце скорость доходит до 50 км/час – 25 – 30 мин., отдых – 8 – 10 мин.; ускорение с хода в парах или тройках с максимальной скоростью – 5x200 м, отдых – до восстановления работоспособности; езда за мотолидером со скоростью 50 – 55 км/час – 5 – 6 мин. Передачи 52x16 (87,7), 49x15 (88,2) или 46x14 (88,7). Время занятия – 1,5 – 2 часа.
3-й день (шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 150); езда за мотолидером со скоростью около 50 км/час (пульс 150 – 170) – 3x5 км с отдыхом в движении – 4 – 5 км. Всего 60 – 80 км.
4-й день. Отдых или самостоятельная тренировка на шоссе или в лесу – 30 – 40 км.
5-й день (трек). Езда в команде по 6 – 8 человек (пульс 130 – 170) – 25 – 30 мин.; 2 ускорения в парах по 200 м с интенсивностью 90 – 95% от максимальной, отдых – 8 – 10 мин.; езда в посадке, скорость преодоления круга 333 м 27 – 29 сек. – 2 – 3 раза по 5 – 8 кругов с отдыхом в движении. Время занятия – 1,5 часа.
6-й день (шоссе). Езда в группе с равномерной скоростью (пульс 130 – 150). В конце тренировочного занятия 1 – 2 ускорения по 100 – 150 м с максимальной скоростью. Всего 70 – 90 км.
7-й день. Отдых. При длительном соревновательном периоде в его середине вводится восстановительно-поддерживающий или восстановительно-подготовительный мезоцикл. В этих мезоциклах выполняется объемная работа на шоссе тренировочного или контрольного Характера, возможны соревнования.
После этих мезоциклов проводится один или два соревновательных и выступление в основных соревнованиях, Заканчивается соревновательный период гонщиков-преследователей серией шоссейных соревнований, а в сентябре – октябре – гонками по кроссу.
Переходный период гонщиков-преследователей длится около месяца (середина октября – середина ноября). Построение его подготовки аналогично построению подготовки шоссейников.
Для гонщиков-преследователей в год можно планировать до 30 – 40 соревновательных дней на шоссе и до 40 – 45 на треке. Объем специальной нагрузки на велосипеде 13000 – 16000 км в год.
Примерная нагрузка для 17 – 18-летних гонщиков-преследователей дана в табл.24.
Практика последних лет показала, что для велосипедистов высокой квалификации соревнования проводятся в течение большей части календарного года. В подготовительном периоде они участвуют в соревнованиях в основном тренировочного характера, с ограниченной ответственностью или в контрольных стартах, подводящих итог проделанной работе. Эти соревнования проходят с февраля на треках в южных районах нашей страны (Ленинабад) и на шоссейных трассах.
С появлением крытых велотреков в Москве и Львове представляется возможность начинать специальную подготовку и участвовать в соревнованиях в любое время года. Зимние соревнования на треке дают возможность лучше и стабильнее выступать в соревновательном периоде.
С 1980 г. проводятся соревнования на закрытом треке для юношей и юниоров, поэтому возникла необходимость планировать подготовку с учетом участия спортсменов в зимних соревнованиях в январе. К таким соревнованиям нет необходимости вести целенаправленную подготовку, так как основные соревнования сезона проводятся в летние месяцы. Но тем не менее некоторые спортсмены, стремясь занять высокие места или показать хорошие результаты в зимних стартах, форсируют подготовку. Это может в дальнейшем сильно сказаться на общем уровне результатов молодых спортсменов.
Целесообразнее всего не проводить специальную подготовку к стартам зимой, а включать эти 3 – 4 соревновательные недели как интенсивно развивающие микроциклы в общий план подготовки. Если начать подготовку с начала ноября, то до зимних соревнований можно провести втягивающий мезоцикл и 1 – 2 «развивающих». Второй «развивающий» мезоцикл будет включать уже в непосредственную подготовку на треке.
Во время зимних соревнований необходимо поддерживать общий уровень занятий по ОФП, с тем чтобы после их окончания провести 2 – 3 микроцикла общеподготовительного этапа и перейти к тренировкам по плану специально-подготовительного мезоцикла. В дальнейшем подготовка спортсменов идет уже по приведенной выше таблице (см. табл. 24). Общий объем специальной нагрузки для сильнейших юношей-преследователей в настоящее время составляет 20 000 км в год.
Подготовка спринтера
Существующая методика, принятая на вооружение в ДЮСШ нашей страны и ряда других стран, направлена на развитие общей и специальной выносливости 11 – 14-летних подростков, занимающихся велосипедным спортом. На базе достигнутого развития с 15 – 16-летнего возраста начинается целенаправленная подготовка, спортивная специализация. Однако, как правило, в ДЮСШ в этот период юношей не разделяют на темповиков и спринтеров. Работа направлена в основном на подготовку шоссейников и преследователей. Юноши и юниоры со спринтерским уклоном занимаются по программе гонщиков-преследователей, но со сниженной общей нагрузкой. На отдельных соревнованиях разного масштаба эти велосипедисты выступают в спринтерских гонках без особой специальной подготовки, а в подготовительном периоде их тренировки практически не отличаются от тренировок гонщиков-преследователей. Такая направленность тренировочного процесса мотивируется необходимостью создать нужный уровень общей и специальной выносливости. Думается, что для подготовки высококвалифицированных спринтеров следует отступить от общепринятой стандартной методики тренировки.
Физическая подготовка спринтера сводится прежде всего к развитию специфических качеств: максимальной скорости и силы; запасной скорости, выносливости и силы; взрывной силы; ловкости, дистанционной (спринтерской) выносливости, дистанционной силовой выносливости.
Максимальная скорость и сила, как правило, развиваются в единстве. Повышение уровня одного качества стимулирует развитие другого. Поэтому обычно в практике велосипедного спорта в одной тренировке ставятся задачи развития скорости, и силы, и называют ее скоростно-силовой тренировкой.
В тренировку спринтера должны включаться следующие упражнения, способствующие развитию максимальной скорости.
1. Индивидуальные ускорения: постепенное наращивание максимальной скорости к концу дистанции (100 – 200 м); ускорения с партнером «на колесе», который побуждает впереди идущего гонщика увеличить скорость.
2. Ускорения в парах на 100, 200, 300 м (идущий на второй позиции должен, постепенно сокращая интервал, развить такую скорость, чтобы на финише оказаться впереди).
3. Ускорения в парах с интервалом и без интервала.
4. Ускорения в тройках (идущий на первой позиции дает разгон второму спортсмену, а остальная часть упражнения выполняется так же, как в парах).
5. Ускорения в четверках (гонщики, идущие на первой и третьей позициях, дают соответственно разгон второму и четвертому гонщикам, а далее упражнение выполняется так же, как в парах).
Одним из основных упражнений, применяемых спринтером для развития максимальной скорости, по праву следует считать ускорение.
Практика и целый ряд исследований подтверждают, что динамический стереотип в педалировании, приобретенный в облегченных условиях, довольно устойчив и в более трудных. Вот почему при выполнении ускорений нужно создавать наиболее облегченные условия (езда по ветру, под уклон, с виража трека и др.), при которых спортсмен может развить максимальную скорость.
Хорошее средство развития максимальной скорости – езда за мотолидером или тандемом, где последние 2 – 4 круга следует проходить с большой скоростью и финишировать на последних 100 – 50 м. При этом лидер постепенно наращивает скорость, а задача второго гонщика – не отстать от него или даже обойти на финише. Развитию максимальной скорости способствуют также ускорения за мотолидером с самостоятельным прохождением последних 200 – 100 м дистанции.
Имея цель развить максимальную скорость, нельзя забывать об отдыхе между тренировочными заездами, который должен продолжаться до восстановления работоспособности (10 – 12мин.). Восстановление организма после физической и психологической нагрузки – обязательное условие в тренировочном процессе. Спортсмен должен приходить на занятия с желанием тренироваться. Это гарантия успеха.
Если соревнования в спринтерской гонке проводятся вечером, то накануне необходимо отдохнуть, а в день гонки (за 5 – 6 час. до нее) провести часовую тренировку, желательно на «легких» колесах с включением одного-двух ускорений по 100 – 150 м, увеличивая скорость на последних 50 – 40 м до максимальной. Если соревнования назначены на утро, то часовая тренировка проводится накануне вечером. В этих случаях у спортсменов к началу соревнований наступает фаза повышенной работоспособности (суперкомпенсация).
Для развития взрывной силы (силовой быстроты) – одного из важнейших качеств спринтера – следует включать в тренировку такие упражнения, как рывки на 50, 100, 150, 200 м. Упражнения для совершенствования техники рывка целесообразно выполнять на большой начальной скорости, которая ниже абсолютной (200 м с/х) на 2,5 – 3 сек. Так, например, если спортсмен имеет лучший результат на 200 м с/х 11,5, то набор скорости с рывка следует начинать с 13,5 – 14 сек. (200 м с/х). Вторую серию упражнений выполнять на меньшей скорости – 15 – 18 сек. В последующих сериях скорость продолжает уменьшаться, вплоть до стояния на месте (сюрпляс). Далее в той же последовательности упражнения повторяются в парах, тройках и т. д. по сигналу тренера.
Для развития взрывной силы могут использоваться всевозможные упражнения в парах, тройках и группах, рывок выполняется по собственной инициативе гонщиков. Для примера возьмем упражнения в парах. Гонщики следуют с произвольной скоростью друг за другом. В задачу спортсмена, идущего на первой позиции, входит молниеносно ответить на рывок велосипедиста, идущего во второй позиции, и противостоять его обходу. Упражнения такого рода можно выполнять и из других исходных положений. Однако всегда нужно оговаривать конкретные задачи для каждого спортсмена с определением времени борьба за реализацию плана и указанием места на треке (прямая, вираж), где должно начинаться и заканчиваться упражнение.
Очень полезно аналогичные упражнения выполнять таким образом, чтобы гонщики не знали заданий, данных другим участникам заезда. Развитие взрывной силы можно проверить на контрольных прикидках и соревнованиях.
Развитие силы любой разновидности, необходимой велосипедистам, успешно осуществляется лишь при условии, когда в тренировках чередуются малые и оптимальные силовые нагрузки. Особую важность имеет этот принцип при развитии взрывной силы. Наиболее эффективным упражнением здесь может быть езда на шоссе со спуска, где набирается максимальная скорость, а затем подъем в гору. При этом спринтер должен стремиться поддержать набранную скорость (не меняя передаточного соотношения), особенно на вершине подъема. Если скорость начинает заметно падать, велосипедисту необходимо встать с седла и педалировать стоя. Этот способ педалирования самый эффективный, так как наряду с мышечной силой ног, действующей при педалировании сидя, в работу включаются вес тела и становая сила. По мере роста взрывной силы, повышения тренированности и мастерства нужно увеличивать передаточные соотношения при этих упражнениях.
В занятиях на треке для развития взрывной силы следует чередовать в одной тренировке малые и большие передачи при выполнении рывков, финишных бросков, стартов с места и других упражнений, связанных с большими силовыми напряжениями. Однако чтобы упражнения, выполняемые на больших передачах, не оказывали отрицательного воздействия на частоту педалирования, необходимо начинать и заканчивать тренировку на малом передаточном соотношении.
Вот примерные варианты сочетаний передач:
1) 84,4—90,6—89,4 дюйма; 2) 84,4—90,6—81,0 дюйма;
3) 86,4—92,5—86,4 дюйма; 4) 88,7—94,5—88,7 дюйма;
5)88,7—94,5—86,4 дюйма; 6) 88,7—96,4—88,7 дюйма.
Развитие запасной скорости осуществляется главным образом с помощью прохождения более коротких отрезков дистанции с максимальной скоростью (200; 300/400; 666,6; 800; 1000 м), езды за мотолидером на треке и шоссе на короткие дистанции, а запасной выносливости – с помощью прохождения более длинных отрезков, чем в спринтерских гонках, участия в соревнованиях в гите на 500 и 1000-м с/м, в командной гонке с выбыванием (на разных позициях). Чрезмерное увеличение развитием запасной скорости на протяжении всего этапа подготовки замедляет рост дистанционной выносливости, а следовательно, и спортивных достижений гонщиков.
Дистанционную (спринтерскую) выносливость, так же как и другие ее виды, необходимо развивать как в подготовительном, так и в соревновательном периоде с помощью многократных повторений скоростных упражнений. Отдых между заездами должен быть таким, чтобы работоспособность полностью восстанавливалась. Критерием роста спринтерской выносливости является время, показываемое на последних 100 – 200 м. Если время в последующих заездах будет ухудшаться, то необходимо предоставить спортсмену более продолжительный активный отдых, но не более 20 – 25 мин., иначе прекратится положительное влияние предыдущей нагрузки. Если и это не поможет повысить скорость, тренировку следует прекратить.
Фундаментом для дальнейшего совершенствования дистанционной спринтерской выносливости является специальная выносливость, о развитии которой уже говорилось.
Технико-тактическая подготовка осуществляется при помощи различных упражнений. Среди них:
1. Езда друг за другом на близком расстоянии.
2. Рывок с первой позиции при входе в вираж снизу или сверху.
3. Рывок со второй позиции при входе в вираж сверху или снизу.
4. Резкий уход с первой позиции вправо-вверх на большой или средней скорости на предпоследнем вираже с целью занять вторую позицию.
5. Обход со второй позиции (на прямой) гонщика, идущего выше линии старта, с предварительными ложными бросками в одну сторону и выходом на первую позицию с другой стороны.
6. Езда на первой позиции посередине полотна трека на вираже с целью вызвать соперника на обход слева по линии измерения. При попытке действительного обгона гонщика со второй позиции надо закрыть ему путь или сковать его действия, резко опускаясь влево-вниз. Конечная цель – препятствовать разгону гонщика, идущего сзади. На выходе из виража резким опусканием вниз-вперед вновь выйти на первую позицию или сохранить ее, если гонщик со второй позиции пытался обогнать слева на вираже.
7. Торможение сзади идущего гонщика за счет маневрирования посередине полотна трека.
8. Постепенный отход гонщика, идущего на второй позиции, вправо. При этом между ним и впереди идущим сохраняется относительно постоянный интервал 5 – 8 м. Приобретенная таким образом разность скоростей помогает обгону гонщика, находящегося на первой позиции, за счет резкого опускания вниз-влево на выходе из виража.
Уровень силовых возможностей спринтера, как подтверждают исследования В. Барановского, С. Минакова, В. Леонова, Е. Барымова, в соревновательном периоде падает. Это приводит к замедлению роста спортивно-технических результатов и ограничивает возможность спортсмена показать высокий результат.
Чтобы повысить достигнутый уровень физических качеств в соревновательном периоде, как в соревновательные, так и в промежуточные мезоциклы необходимо наряду с основными (соревновательными) упражнениями включать специальные и специально-подготовительные. В недельном микроцикле нужно проводить одно-два занятия. При двух занятиях в неделю одно из них (45 – 60 мин.), как правило, выделяется в самостоятельное и назначается в свободные от специальных тренировок дни; второе организуется в дни занятий на треке или шоссе и либо проводится как самостоятельное занятие (30 – 45 мин.) в свободную половину дня, либо включается в занятие по специализации. В этом случае время, отводимое на выполнение специально-подготовительных упражнений скоростно-силового характера, не должно превышать 15 – 25 мин.
В занятия по физической подготовке гонщиков-спринтеров целесообразно включать:
1. Ходьбу обычную – 100 – 220 м, спортивную – 50 – 100 м, пригибную – 50 – 100 м, в приседе – 20 – 30 м, на носках и пятках – 20 – 30 м, пружинящую с перекатом с пятки на носок – 30 – 50 м, с высоким подниманием бедра – 30 – 50 м и др.
2. Бег с интенсивностью 130 – 150 уд/мин – 600 – 1000 м, бег с горы и в гору с интенсивностью 180 – 200 уд/мин – 30 – 60 м, ускорения под уклон и в подъем – 30—40 м с максимальной интенсивностью, бег с высоким подниманием бедер – 30 – 50 м, «гарцующий» бег с интенсивностью 130 – 150 уд/мин – 50 – 100 м, бег в полуприседе – 30 – 50 м и др.
3. Прыжковые упражнения: попеременные прыжки – 30 – 40 раз, серии прыжков на одной ноге – 5 – 10 прыжков на каждой (40 – 50 раз),.прыжки с разбега и с места, однократные, тройные, пятерные, десятерные, прыжки на двух ногах с продвижением вперед (10 – 15 раз), прыжки на двух ногах вверх из упора присев, чередуя подтягивание ног к груди с прогибанием и забрасыванием голеней назад (10 – 15 раз), прыжки на одной ноге с продвижением вперед, подтягивая толчковую к груди через один прыжок или на каждом прыжке (10 – 15 прыжков на одной ноге); прыжки со скакалкой на месте и в движении на одной и двух ногах (специально-подготовительные).
4. Упражнения с отягощением: упражнения с гантелями или дисками от штанги (3 – 5 кг) на основные группы мышц – 5 – 20 мин., приседания и полуприседы со штангой на плечах 8 – 15 раз с медленной и максимальной частотой повторений (вес снаряда – 40 – 50% от веса спортсмена), рывки штанги до груди – 3 – 5 раз (вес тот же), взятие штанги на грудь разножкой со сменой ног – 3 – 5 раз (вес снаряда – 35 – 40% от веса спортсмена), наклоны со штангой на плечах (вес тот же) стоя на прямых ногах, разгибаясь – 10 – 15 раз; подъем штанги до пояса – 5 – 10 раз (вес снаряда 40 – 50% от веса спортсмена), подскоки с отягощением на плечах на месте и с продвижением – 10 – 15 раз (вес снаряда 30 – 40% от веса спортсмена); упражнения с партнером для основных групп мышц (5 – 10 мин.); упражнения с набивными мячами, легкоатлетическим ядром, камнями и другими предметами (5 – 10 мин.).
5. Специально-подготовительные упражнения с ножным эспандером – 5 – 10 мин.; приседания на одной и двух ногах – 10 – 30 раз; отжимания, в упоре лежа – 10 – 15 раз с разной скоростью и др.
6. Игры в баскетбол и волейбол – 15 – 20 мин.
7. Упражнения общеподготовительные, на коррекцию осанки, на диафрагмальное и грудное дыхание, на расслабление и растягивание мышц (5 – 10 мин.) и др.
Применение общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений в соревновательном периоде сказывается положительно на функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата и дыхательной системы организма спортсмена.
Как показала практика, для юношей и юниоров не следует проводить в недельном цикле большое количество тренировок – их должно быть около 5 – 6 в неделю, а на учебно-тренировочных сборах – не более 10.
Приводим примерные варианты построения недельного микроцикла для спринтеров-юношей и юниоров.
1. При 6 тренировках в неделю: понедельник – день отдыха; вторник (вечер) – тренировка на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); среда (вечер) – тренировка на треке; четверг (вечер) – тренировка на шоссе; пятница (вечер) – тренировка на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); суббота (вечер) – тренировка на треке; воскресенье (утро) – тренировка на шоссе.
2. При 10 тренировках в неделю:
1-й вариант: понедельник – день отдыха; вторник – утром тренировка на шоссе, вечером на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); среда – утром тренировка на шоссе, вечером на треке; четверг – утром тренировка на шоссе; пятница – утром тренировка по ОФП и СФП (45 – 60 мин.), вечером тренировка на треке; суббота – утром тренировка на треке (езда за мотолидером или техническая подготовка), вечером тренировка на треке; воскресенье – утром тренировка на шоссе.
2-й вариант: понедельник – день отдыха; вторник – утром тренировка на шоссе, вечером тренировка на треке; среда – утром тренировка на шоссе и ОФП, СФП (15 – 25 мин.), вечером тренировка на треке; четверг – утром тренировка на шоссе; пятница – утром тренировка на треке, вечером тренировка на шоссе; суббота – утром тренировка на треке (езда за мотолидером или техническая подготовка), ОФП и СФП (15 – 25 мин.), вечером тренировка на треке; воскресенье – утром тренировка на шоссе.
Примерный план тренировок для спринтеров при 6 занятиях в неделю
Понедельник. День отдыха.
Вторник. ОФП и СФП. Ходьба обычная 100 – 150 м, спортивная ходьба 50 – 60 м, бег – 400 м (пульс 130 – 150), общеподготовительные упражнения – 5 мин.; чередование приседаний на одной ноге (5 – 8 раз на каждой) с прыжками (10 прыжков на каждой); прыжки на одной ноге с продвижением вперед, подтягивая толчковую к груди, – 5 – 7 раз на каждой; 3 – 4 упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп. Общая продолжительность занятия – 20 – 25 мин.
Тренировка на велотреке. Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин., 2 – 3 ускорения с виража в парах с оптимальным интервалом 150 – 200 м, 4 спринтерских заезда по 3 человека с персональными заданиями. 2 заезда с ускорениями и 2 с рывком с малой скорости, отдых между заездами – до восстановления.
Рывок со средней и малой скорости – 5 – 8 раз на 30 – 50 м. Заключительная езда в команде – 15 – 20 кругов.
Среда (трек). Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин. Индивидуальные ускорения с виража на технику педалирования – 2 – 3 раза по 100 – 150 м. Совершенствование техники старта с места – 4 – 5 стартов на 50 – 80 м; 100 м с места – 1 – 2 раза. Командная гонка с выбыванием с места на 400 м (4 человека по 100 м) – 4 раза со сменой мест повторным методом. Заключительная езда в группе – 12 – 15 кругов.
Четверг (шоссе). Разминка в команде – 8 – 10 км, 2 – 4 ускорения в парах по ветру и под уклон (не включая больших передач). Езда в группе – 30 – 40 км с переменной скоростью (пульс 130 – 170). Заключительная езда – 6 – 8 км. Всего 50 – 60 км.
Пятница. ОФП и СФП. Ходьба обычная 100 – 150 м, бег 600 – 800 м (пульс 130 – 150), специально-подготовительные Прыжковые упражнения со скакалкой – 5 – 6 мин., разминка с небольшим весом – 5 – 6 мин.; приседания со штангой весом 40 – 50% от веса спортсмена – 10 – 15 раз на время, рывки той же штанги до груди 4 – 6 раз (1 – 2 серии). Упражнения силового характера чередовать с упражнениями на растягивание и расслабление работающих мышц и с кратковременными упражнениями на быстроту. Общая продолжительность занятия – 25 – 30 мин.
Тренировка на треке. Разминка в команде – 20 – 25 мин. 2 – 4 ускорения в парах с интервалом 150 – 200 м. Совершенствование техники педалирования стоя на педалях на прямой и вираже – 10 – 15 мин., 4 спринтерских заезда в парах на технику рывка и тактическую подготовку со сменой позиций. Езда в группе – 25 кругов с пятью финишами. Заключительная езда в команде – 10 – 12 кругов.
Суббота (трек). Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин. 2 ускорения в парах с интервалом 150 – 200 м. Езда за мотолидером с постепенным увеличением скорости до 95% (4,5 балла) – 15 – 20 кругов, 3 – 4 ускорения на 3 – 5 кругов, на последних 100 – 200 м развить максимальную скорость. Заключи – тельная езда в команде – 10 – 12 кругов.
Воскресенье (шоссе). Разминка в группе – 8 – 10 км, 5 – 6 ускорений с горы – 150 – 200 м и в гору – 100 – 150 м; при подъеме в гору сохранять набранную скорость, для чего можно на вершине педалировать стоя на педалях. Езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 170) – 25 – 30 км. Заключительная езда – 8 – 10 км. Всего 60 – 70 км.
