Основное условие высоких достижений в спорте – всестороннее физическое развитие. Все физические качества спортсмена нужно развивать в единстве, ибо наибольшего уровня развития каждое из них достигает при условии повышения уровня развития остальных. Так, для повышения скорости движения на велосипеде, зависящей от быстроты вращения шатунов на оптимальных передаточных соотношениях, нужна сила для преодоления трения качения, сопротивления воздушной среды и трения деталей велосипеда. Чем большую силу имеет велосипедист, тем быстрее он может вращать шатуны при одних и тех же условиях, а следовательно, может развить и значительно большую скорость.
Результаты научно-педагогических экспериментов показывают, что приобретенные физические качества за счет одного рода упражнений в большинстве своем переносятся на другой вид деятельности. Изучая развитие такого важного качества, как быстрота, которая необходима велосипедистам всех специализаций, и особенно спринтерам, удалось установить, что упражнения в легкоатлетическом беге и в беге на коньках на короткие дистанции, всевозможные прыжки, а также различные игровые элементы скоростного характера повышают скоростные возможности велосипедистов в гонках на короткие дистанции.
С началом специализации в избранном виде велосипедного спорта нельзя исключать из тренировок другие виды велосипедных гонок. Так, велосипедист, специализирующийся в гонках на шоссе, для повышения скоростных качеств, технической подготовленности должен заниматься на треке, тренироваться на кроссовой дистанции.
Велосипедистам, специализирующимся на треке, для приобретения специальной выносливости следует тренироваться и выступать в гонках на шоссе, так же как велосипедисту, выступающему в соревнованиях на шоссе, для повышения скорости, совершенствования технического мастерства следует проводить тренировки и выступать на треке, главным образом в групповых, индивидуальных и командных гонках преследования.
Необходимо помнить, что участие в соревнованиях в различных видах велосипедного спорта практически реализует разностороннюю специальную подготовку, а это, естественно, способствует быстрому росту спортивного мастерства и стабильности результатов в избран ном виде гонок.
Принцип непрерывности тесно связан с систематичностью и последовательностью учебно-тренировочного процесса и приобретает важное значение для юношей и юниоров, которые выполняют большие тренировочные нагрузки как по объему, так и по интенсивности.
Пропуск тренировок приводит к угасанию приобретенных навыков и понижает достигнутый уровень развития физических качеств, что, несомненно, задерживает рост спортивных достижений юных велосипедистов. Непрерывность тренировочного процесса предусматривает также и отдых между учебно-тренировочными занятиями. Он должен быть таким, чтобы организм смог восстановиться после проведенной работы. В последующих занятиях необходимо использовать опыт предыдущих: только такие тренировки обеспечат рост работоспособности спортсменов.
Принцип постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Максимальные нагрузки тесно связаны с принципом постепенности. Благодаря постепенному увеличению тренировочных нагрузок у велосипедиста повышается работоспособность. В конце концов он начинает выполнять такую тренировочную работу, которая раньше для него была непосильной.
Осуществление этого принципа возможно только при круглогодичной тренировке. Максимальные нагрузки должны соответствовать возрасту, функциональным возможностям и общему уровню тренированности гонщика. Их следует применять в сочетании с малыми и средними нагрузками (как по объему, так и по интенсивности). Это относится не только к тренировкам, но и к соревнованиям. Одним из средств быстрого восстановления работоспособности после максимальных нагрузок является чередование видов велоспорта (шоссе, трек, кросс).
Подросткам, не имеющим достаточной подготовки и соответствующего физического развития, максимальные нагрузки следует давать осторожно. При определении величины нагрузки необходимо ориентироваться на данные систематического врачебного и педагогического контроля.
Принцип цикличности тренировки. Правильно организованная круглогодичная тренировка, в результате которой велосипедист сможет начать новый спортивный сезон на более высоком уровне тренированности, позволяет намного сократить сроки подготовки квалифицированных гонщиков. Круглогодичный цикл спортивной тренировки велосипедиста включает три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Характер тренировок изменяется в зависимости от периодов тренировки и уровня спортивной формы. Эти изменения происходят как в больших, так и в малых циклах. На каждом этапе учебно-тренировочного процесса меняются задачи, средства и методы.
Принцип индивидуализации требует, чтобы форма, характер и продолжительность упражнений, а также методы их выполнения соответствовали индивидуальным особенностям занимающихся: возрасту, типу нервной деятельности, физической подготовленности, состоянию здоровья, уровню развития волевых качеств. Чем выше квалификация велосипедиста, тем большее значение приобретает индивидуализация в тренировке и психологической подготовке. Крайне важно соблюдать индивидуальный подход на стадии овладения высокой техникой, где простое копирование даже лучших образцов большей частью себя не оправдывает. Индивидуализацию не следует понимать как тренировку в одиночку, вне коллектива. Индивидуальные планы тренировок даже велосипедистов I разряда и кандидатов в мастера спорта должны сочетаться с групповой организацией занятий, что намного повышает воспитательное значение тренировки и ее эффективность.
Методы тренировки
Все современные методы тренировки могут быть сведены к следующим двум группам: однократная непрерывная работа (равномерная или переменная) и прерывистая работа, повторяющаяся через определенные интервалы отдыха.
К первой группе относятся: метод равномерных усилий (метод равномерной скорости), переменный, контрольный и соревновательный методы. Для них наиболее характерен умеренный темп выполнения упражнений, который поддерживается на протяжении большого промежутка времени (25 мин. и более).
Ко второй группе относятся: метод ускорений, повторный и интервальный методы тренировки, а также различные варианты их сочетаний. Эти методы основываются на одном и том же принципе – разделении всей работы на несколько отдельных периодов, выполняемых с определенными интервалами отдыха. Характер физиологического воздействия определяется исключительно самим упражнением – длиной дистанции и скоростью ее прохождения.
Метод равномерных усилий характеризуется прохождением дистанции или ее части с постоянной интенсивностью. Применяется для постепенного втягивания в работу, воспитания выносливости, восстановления и совершенствования технической и тактической подготовки, а также в контрольных тренировках.
Езду с равномерной скоростью можно применять в течение всей круглогодичной тренировки, но скорость на разных ее этапах различна. Этот метод применяется не только в тренировках на велосипеде, но и при занятиях другими видами спорта.
Основная сложность применения равномерного метода – выбор скорости прохождения дистанции. Скорость должна быть критической или близкой к ней. В практике велосипедного спорта пользуются способом приближенного определения скорости – по частоте пульса. Максимум потребления кислорода достигается обычно при пульсе около 180 уд/мин. Эта частота соответствует критической скорости. Поэтому при использовании равномерного метода исходить надо из частоты пульса, а не из скорости езды, которая по мере тренированности, несомненно, будет повышаться.
Переменный метод характеризуется прохождением дистанции или ее частей с переменной скоростью. Применяется для повышения выносливости, особенно на длинных и средних дистанциях. При этом велосипедист одновременно повышает скоростные качества и специальную выносливость.
С повышением тренированности отрезки дистанции, проходимые в медленном темпе, сокращаются, а с дистанционной (соревновательной) скоростью – увеличиваются.
Если последние отрезки спортсмен проходит с той же скоростью, что и первые, значит, отрезки и скорость определены правильно. Своеобразным вариантом данного метода в велосипедном спорте является прохождение длинных и средних дистанций в группе или в команде со сменой лидера; при этом каждый гонщик проходит дистанцию с переменной интенсивностью. Ценность его для подготовки к индивидуальной езде состоит в том, что велосипедист может выполнять значительную по объему работу с большим числом ускорений, превышающих дистанционную скорость.
Этот метод используется в подготовительном и соревновательном периодах тренировки для подготовки к индивидуальной и командной гонкам преследования и групповым гонкам на треке, а также ко всем шоссейным соревнованиям. Он реже применяется в тренировках на коротких дистанциях.
Контрольный метод характеризуется прохождением дистанции или части ее в заранее предусмотренное графиком время. Анализ графика пройденного отрезка или всей дистанции поможет предусмотреть определенный результат. Контрольные прикидки не следует проводить чаще 3 – 4 раз в месяц.
Соревновательный метод сводится к тому, что на тренировке создаются такие же условия, как и на соревнованиях. Гонщик по заданию тренера проходит определенные отрезки или всю дистанцию на время, как в официальных соревнованиях.
Элементы соревнования можно использовать и в тренировочных занятиях подготовительного периода, главным образом для велосипедистов I разряда и кандидатов в мастера спорта.
Соревновательный метод характеризуется высокой интенсивностью тренировочной работы. Он содействует воспитанию волевых и двигательных качеств, совершенствованию технического и тактического мастерства. Этот метод можно применять в соревновательном периоде в занятиях с хорошо подготовленными велосипедистами от 15 до 18 лет.
Повторный метод характеризуется прохождением отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю дистанционную, и отдыхом между отрезками до полного восстановления работоспособности.
Учитывая значимость повторного метода тренировки в подготовке спортсменов к велосипедным гонкам, остановимся на нем более подробно.
Скорость повторно проходимых отрезков не должна значительно падать (90 – 95% от предельной). Если это будет наблюдаться, значит, неправильно определены длина отрезков, скорость их прохождения и интервалы отдыха. По мере тренированности отрезки дистанции должны увеличиваться, а интервалы отдыха уменьшаться.
Число повторений с заданной интенсивностью определяется устойчивостью состояния обменных процессов. Подростки выполняют не более 5 – 7, а спортсмены 16 – 18-летнего возраста не более 10 – 12 повторений.
Для работы с интенсивностью, которая достигается на коротких отрезках (при подготовке к гиту на 500, 1000 м и спринтерским гонкам), велосипедистам 17 – 18 лет следует рекомендовать 5 – 7, а подросткам 3 – 4 повторения.
Интервал отдыха, необходимый для восстановления работоспособности, между короткими отрезками (200, 500, 1000 м) должен быть не менее 12 – 15 мин.
Физиологические исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективен активный отдых. Активные движения во время отдыха не должны вызывать значительного увеличения частоты сердечных сокращений, повышения кровяного давления и увеличения кислородного долга. Наилучшим отдыхом следует считать медленную езду на велосипеде в высокой посадке, а на занятиях по общей и специальной физической подготовке – легкий бег, ходьбу.
Повторный метод тренировки, как правило, применяется в начале каждого нового соревновательного мезоцикла. С помощью этого метода развивается главным образом запасная скорость.
Интервальный метод характеризуется прохождением различного количества отрезков со средней дистанционной скоростью, с ограниченным временем отдыха между ними. Этот метод тренировки напоминает повторный, но он более жесткий и вызывает более заметные сдвиги в организме.
По мере развития тренированности длина отрезков увеличивается с уменьшением их числа, а время отдыха сокращается. Дистанцию можно разделить на два, три и более отрезков, различных или одинаковых по длине. Этот метод применяется на последнем этапе тренировки, предшествуя соревнованию.
Интервальный метод тренировки по сравнению с другими более эффективен, но это не значит, что остальные методы применять не следует. Они создают как бы фундамент для интервального метода в период непосредственной подготовки к соревнованию.
Скорость прохождения отрезков дистанции подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 180 уд/мин. Продолжительность отдыха зависит от предыдущей физической нагрузки. После проделанной работы скорость восстановления функций разных органов неодинакова. Продолжительность восстановительных процессов определяется снижением частоты пульса до 130 уд/мин. Если интервал отдыха продлить настолько, что частота пульса понизится до 80 – 100 уд/мин, то в последующей работе период врабатываемости будет более продолжительным. В результате организм потеряет оптимальную готовность к выполнению следующего отрезка дистанции.
Интервалы отдыха целесообразно заполнять медленной ездой, которая облегчает переход организма к работе и ускоряет восстановительные процессы. В практике велосипедного спорта этот метод тренировки обычно применяется только при подготовке к основным соревнованиям спортсменов 16 – 18-летнего возраста в сочетании с другими методами (большей частью с повторным).
Метод ускорений характеризуется равномерным увеличением скорости проходимых отрезков до максимальной. Он способствует приобретению: максимальной финишной скорости, запасной скорости, специальной спринтерской выносливости, совершенной техники педалирования, старта с хода и с места, рывка, финишного броска.
Так как ускорения в тренировках повторяются, как правило, неоднократно, то возникает необходимость отдыха между ними. Продолжительность и характер отдыха обусловливают и применение соответствующих методов тренировки.
Целесообразнее всего сочетать метод ускорений с повторным, а для велосипедистов 17 – 18 лет также с интервальным методом тренировки.
Максимальная скорость на финише развивается методом ускорений в сочетании с повторным методом тренировки. На практике часто бывает трудно отделить функциональную подготовку спортсмена от технической. Так, например, на увеличение частоты педалирования, а следовательно, и на повышение скорости движения оказывают влияние не только функциональные положительные сдвиги в организме спортсмена, но и улучшение техники педалирования. Поэтому, применяя метод ускорений для развития скоростных возможностей гонщика, следует обращать особое внимание на совершенствование техники педалирования, старта с места и с хода, рывка и финишного броска. Достигнуть успеха можно лишь при соблюдении следующего основного правила: увеличивать скорость при выполнении ускорения следует до тех пор, пока не «ломается» техника выполняемого упражнения, не расстраивается координационная связь в работе основных мышечных групп гонщика. Мышечное чувство играет решающую роль при освоении техники любого упражнения. Велосипедист при ускорении должен наращивать частоту оборотов до тех пор, пока сохраняется «чувство педали» во всех зонах педалирования.
Средства тренировки
Средства тренировки, применяемые в подготовке юных велосипедистов, подразделяются на следующие основные группы.
Соревновательные упражнения включают соревнования во всех видах велосипедного спорта и тренировочные формы соревновательных упражнений.
Специальные упражнения на велосипеде включают упражнения на велотренажерах, велостанках, фигурную езду, игры на велосипедах, езду в манежах и залах, езду по льду и заснеженным дорогам.
Упражнения на велостанках широко используются во всех периодах тренировки, но больше всего в подготовительном периоде. Можно использовать велостанки всех систем, но наибольший тренирующий эффект достигается на трехроликовых велосипедных станках типовой конструкции со свободно перемещающимся, незакрепленным велосипедом. При обучении педалированию стоя, старту с места, рывку и финишному броску занимающимся целесообразно дополнительно упражняться на велостанках различных систем с закрепленным велосипедом и тормозным устройством.
Подростки, которые еще не выработали навык приложения усилий во всех зонах педалирования, на первом этапе могут пользоваться трековым велосипедом с инерционной («глухой») системой передачи, способствующей созданию простейших мышечных ощущений в круговом цикле педалирования.
Для дальнейшего совершенствования техники педалирования следует применять шоссейный велосипед со свободным ходом. Он дает возможность, не сходя с велостанка, до некоторой степени менять величину нагрузки путем изменения передаточного соотношения.
Преимущество этого велосипеда заключается в том, что его безынерционная система очень чувствительна к усилиям. Стоит велосипедисту на какие-то сотые доли секунды выключиться из работы, как верхний участок цепи мгновенно провисает, а кратковременное прекращение передачи усилий на педали заставляет тот же участок верхней цепи вибрировать. Таким образом, шоссейная передаточная система как бы подчеркивает ошибки в технике педалирования и позволяет без специальной аппаратуры довольно точно находить недостатки в педалировании. Трековый велосипед, имеющий инерционную систему передачи, наоборот, сглаживает ошибки гонщиков в технике педалирования, их труднее обнаружить и исправить.
Велосипедистам, специализирующимся в гонках по треку, в тренировках на велостанках можно применять трековые велосипеды, оборудованные трещоткой.
Чтобы обеспечить необходимую вариативность нагрузок, достаточно оборудовать велостанок простейшим тормозным устройством или установить на заднем ролике маховик из диска весом 5 – 7 кг. Хорошо, если степень торможения будет иметь определенные градации. По мере роста тренированности и увеличения силы спортсмена величина торможения должна постепенно возрастать. Упражнения можно выполнять на легком незаторможенном велостанке, на тяжелом заторможенном, моделирующем соревновательную нагрузку, заторможенном велостанке, моделирующем нагрузку, превышающую соревновательную.
В первом случае упражнения способствуют развитию максимальной, абсолютной и запасной скорости, во втором – специальной и дистанционной выносливости, скорости и силы, в третьем – взрывной и максимальной силы. В каждой тренировке необходимо чередовать упражнения на велосипедных станках с различной степенью нагрузки.
На первых тренировках для подростков можно рекомендовать работу на велостанках от 8 до 15 мин. с повторением ее до 2 – 4 раз в одном занятии. Для создания оптимальных мышечных ощущений, связанных с «чувством педали» во всех зонах педалирования, можно использовать велостанок с тормозным устройством (второй вариант) с частотой педалирования 60 – 80 об/мин. С приобретением двигательного навыка в педалировании можно переходить на велостанок первого (незаторможенный) и второго (заторможенный) варианта. Основной метод тренировки, способствующий повышению частоты педалирования и быстрейшему совершенствованию техники педалирования, – метод ускорения. Эффект от применения этого метода зависит прежде всего от соблюдения следующих требований.
1. В каждом ускорении частота педалирования может возрастать до тех пор, пока сохраняется правильная техника педалирования.
2. Ускорения, выполняемые на незаторможенном велостанке, чередуются с ускорениями, выполняемыми на заторможенном одного и другого варианта.
3. Частота педалирования на незаторможенном велостанке по возможности должна поддерживаться и при педалировании на заторможенном.
