С 15 лет начинается этап начальной спортивной специализаций, в котором можно переходить к постепенному увеличению как объема, так и интенсивности тренировочных нагрузок непосредственно на велосипеде.
На этом этапе наряду с дальнейшим физическим развитием подростков должны решаться задачи повышения уровня специальной подготовленности, развития дистанционной выносливости и скорости, совершенствования техники езды на велосипеде на шоссе, в кроссе, на треке, обучения тактике индивидуальных, командных и групповых гонок и ее совершенствования.
Годичный цикл подготовки состоит из подготовительного (зимний и весенний этапы), соревновательного и переходного периодов.
На зимнем этапе подготовительного периода (середина ноября – март) в ноябре – январе тренировки проводятся 4 – 5 раз, в феврале – марте – 5 – 6 раз в неделю. В тренировках большее место должна занимать езда на велосипеде в зимних условиях. Для нее нужно выбрать бесснежные трассы, соответствующую погоде одежду и оборудование для велосипедов. Кроме езды на велосипеде в естественных условиях необходимо включать тренировку на велосипедных станках. Они способствуют совершенствованию посадки гонщиков и техники педалирования. Велостанки с отягощением или велоэргометры с успехом можно использовать также для совершенствования специальной функциональной, технической и тактической подготовки спортсменов этой группы.
Основная тренировочная нагрузка должна выполняться главным образом за счет средств ОФП (бег, ходьба, бег на лыжах, катание на коньках, спортивные игры) и специально-подготовительных упражнений без велосипеда.
Для развития дистанционной выносливости, дистанционной (соревновательной) скорости и дистанционной силовой выносливости с января в тренировки необходимо включать упражнения, выполняемые на пульсе 170 – 190 уд/мин. Для выполнения их целесообразно применять повторный и контрольный методы тренировки на следующих временных параметрах: 5, 10, 15, 20, 30, 45, 60 сек. с отдыхом между повторениями 2 – 5 мин. и 2, 3, 5, 10, 15 мин. с отдыхом до 8 – 10 мин.
Примерный микроцикл зимнего этапа подготовительно го периода
Вторник (зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 12 – 15 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; бег в лесу или на стадионе (пульс 140 – 150) – 35 – 40 мин.; 3 серии выпрыгиваний вверх 4 – 5x20 раз с ускорениями на 15 – 20 м после каждого выпрыгивания, между выпрыгиваниями отдых 1,5 – 3 мин., отдых между сериями в движении – 8 – 10 мин. (по мере тренированности спортсменов можно увеличить количество серий до 5, а количество непрерывных выпрыгиваний – до 40 – 50); совершенствование техники езды и педалирования на утяжеленном велосипедном станке – 15 – 20 мин. (первые 2 – 3 недели равномерная работа в темпе 110 – 120 об/мин на технику педалирования, потом включение ускорений по 10 – 20 сек. 2 – 4 раза и по 45 – 60 сек. 3 – 4 раза, выполняемых с интенсивностью 90 – 95% от максимальной; езда на велосипеде по залу – 5 – 8 мин.; езда на легком велосипедном станке – 15 – 20 мин. (ускорение на 10 – 20 сек. 2 – 3 раза со 100%-ной интенсивностью, ускорения по 60 сек. 1 – 2 раза с интенсивностью 90 – 95% от максимальной); езда по залу на велосипеде – 4 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда (зал, парк, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 12 – 15 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; упражнения с набивными мячами весом 3 – 5 кг в парах – 8 – 10 мин.: упражнения с гантелями весом 3 – 5 кг на все группы мышц рук и туловища, чередуя с упражнениями для мышц ног, выполняемыми с ножным эспандером или с гирями весом 10 – 16 кг – 15 – 20 мин.; упражнения для мышц спины, подрывы штанги руками и приседания со штангой на плечах 30 – 40 кг – 2 – 6 подходов от 5 – 10 до 25 – 30 повторений; упражнения на гимнастической стенке (висы, раскачивания, упражнения для брюшного пресса) – 3 – 5 мин.; езда по кроссу на велосипеде – 30 – 60 мин.; спортивные игры – 15 – 20 мин. (можно включать игры в футбол с набивными мячами весом 2 – 3 кг – 2x5 – 7 мин.); упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Четверг (зал, парк, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 12 – 15 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин., бег с переменной интенсивностью (пульс 140 – 160) – 40 – 60 мин., отдых в ходьбе – 5 – 7 мин.; спортивные игры – 2x20 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 мин. (с января время бега можно увеличивать до 90 мин. и во время бега выполнять работу 3 – 5 раз по5 – 7 мин. (пульс 170 – 190); при наличии снега беговую работу можно заменить бегом на лыжах. Время занятия — 2,5—3 часа.
Суббота (зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 12 – 15 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин., упражнения с набивными мячами и гантелями – 15 – 20 мин.; упражнения с ножным эспандером или гирями – 15 мин., приседания со штангой на плечах весом 30 – 40 кг – 4 – 5 подходов по 15 – 30 раз; работа на велосипедном станке – 20 мин.; езда по кроссу на велосипеде – 30 – 40 мин.; бег по глубокому снегу – 2x3 – 5 мин.; спортивные игры – 15 – 20 мин. Время занятия – 3 часа.
Воскресенье (парк, лес). Бег с ходьбой (бег на лыжах) с переменной интенсивностью (пульс 140 – 160) с двумя остановками на 10 – 15 мин., во время которых выполняется ОРУ в чередовании с многоскоками и выпрыгиваниями вверх (с января кроссовый бег или бег на лыжах выполняется 3 – 5 раз по 10, 15, 20 мин. на пульсе 160—180 уд/мин с отдыхом в движении до 8 – 10 мин.); спортивные игры – 20 – 40 мин. Время занятия – 3 – 3,5 часа.
С февраля увеличиваются нагрузки, выполняемые на велосипеде.
Во вторник вместо работ на велосипедном станке можно ездить на велосипеде на шоссе. Для этого следует использовать дорожки и аллеи парков или безопасные шоссейные трассы. По пятницам нужно проводить только шоссейные тренировки в группе на 40 – 60 км с равномерной скоростью (пульс 130 – 150 уд/мин) со средними передачами при частоте педалирования 90 – 100 об/мин. В субботу в тренировки вместо езды по кроссу можно включать езду по шоссе на 30 – 40 км.
По воскресным дням целесообразно проводить тренировки на сухом шоссе с равномерной скоростью до 60 – 80 км и более.
Тренировки в кроссе и на шоссе зимой способствуют совершенствованию техники езды в сложных условиях. Было отмечено, что спортсмены, которые регулярно проводят тренировки на велосипеде зимой и используют его как транспорт для поездок на тренировки и обратно, имеют лучшие результаты в соревновательном сезоне.
На весеннем этапе подготовительного периода (апрель—середина мая) тренировки проводятся в основном на велосипеде, а занятиям по ОФП отводится 1—2 раза в неделю.
В этот период наряду с воспитанием общей выносливости повышают скоростно-силовые качества и дистанционную выносливость. Тренеру необходимо следить за тем, чтобы при работе на шоссе частота педалирования спортсменов была в диапазоне 90 – 125 об/мин. Спортсмены должны участвовать в контрольных соревнованиях на шоссе и треке, которые способствуют совершенствованию техники езды и мастерства выполнения технических приемов.
Примерный микроцикл весеннего этапа подготовительного периода
Вторник (шоссе). Езда на велосипеде в колонне по двое (пульс 130 – 150) – 12 – 15 км; 2 – 3 ускорения по 300 – 400 м в парах, тройках или четверках с интенсивностью 90 – 95% от максимальной, отдых в движении – 2 – 3 км; езда индивидуально на передаче не более 48x15 (пульс 170 – 180) – 3—5 раз по 1000 м с/х, отдых между повторением в движении – 2 – 3 км; работа на подъемах в группе (пульс 170 – 190) – по 500 – 1000 м 3 – 5 раз, отдых – 1,5 – 2 км в движении; езда в, группе (пульс 130 – 140) – 8 – 10 км. Всего 65 – 75 км. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
Среда (шоссе). Езда на велосипеде в группе (пульс 130 – 150) – 12 – 15 км; в команде по 4 человека (пульс 160 – 180) – 4 – 6 раз по 5 – 8 км на передаче не более 48x15, отдых в движении – 3 – 4 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 8 – 10 км; 3 – 4 финиша в группе по 800 – 1000 м на небольшом подъеме с задачей финишировать с разных позиций, отдых в движении – 3 – 4 км; езда в группе – 5 – 6 км. Всего 100 км. Время занятия – 2,5 – 3,5 часа.
Четверг (шоссе). Езда в группе с переменной интенсивностью на средних передачах при частоте педалирования 90 – 120 об/мин (пульс 130 – 160) – 80 – 90 км. Общее время занятия – 3 – 3 часа 15 мин. В случае плохой погоды вместо этих тренировок можно проводить занятия по ОФП, которые включают бег с ходьбой, ОРУ, специальные подготовительные упражнения без велосипеда, спортивные игры и др. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
Пятница (шоссе). Езда на велосипеде индивидуально или в группе (пульс 130 – 140) – 40 – 50 км, ОФП – 1 час, езда на велосипеде (кросс) в лесу или в парке – 30 мин. – 1 час. Этот день в случае необходимости может быть и днем отдыха.
Суббота (шоссе). Езда на велосипеде в колонне по двое (пульс 130 – 150) – 12 – 15 км; 3 ускорения в группе по 400 – 500 м с 80-, 90- и 100%-ной интенсивностью, отдых в движении – 2 км; езда индивидуально (пульс 170 – 190) – 2 – 3x3 км, отдых в движении – 3 км; езда в команде по 4 человека на передаче 51x15 со сменой через 200 – 250 м (пульс 170 – 180) – 4 – 5 раз по 4 – 5 км, отдых в движении – 3 – 4 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 5 – 8 км. При индивидуальной и командной работе нужно делать примерно одинаковое количество отрезков по ветру и против ветра. Всего 80 – 90 км. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Воскресенье (шоссе). Езда в группе с перемен ной интенсивностью при частоте педалирования 90 – 120 об/мин (пульс 130 – 160), по ходу тренировки разыграть 2 – 3 финиша в удобных местах и проехать в «струне» по 10 и более человек со сменой через 100 – 130 м (пульс 150 – 170) – 1 – 2 раза по 8 – 10 км, обращая внимание на технику езды в «струне», смену лидера и посадку «на колесо». Всего 80 – 100 км. Время занятия – 3 – 4 часа.
Тренировки на треке в этом периоде проводятся по вторникам, пятницам или субботам (1 – 2 раза в неделю). На них спортсмены осваивают езду на треке и совершенствуют ее, а также проводят тренировки на развитие скоростно-силовых качеств, используя передачи не более 48x15.
С середины апреля в субботу и воскресенье можно проводить контрольные тренировки на шоссе на дистанциях 5 – 15 км индивидуально, 10 – 25 км в командах и 20 – 50 км в групповых гонках, а на треке – во всех видах трековых гонок.
С мая начинают проводиться официальные соревнования, поэтому тренировочные микроциклы планируются с расчетом подготовки к выступлению в основных соревнованиях сезона.
В соревновательном периоде (середина мая – октябрь) тренировки проводятся 5 – 6 раз в неделю, в основном на велосипеде.
Один раз в неделю нужно проводить контрольные тренировки, матчевые встречи, квалификационные соревнования или принимать участие в календарных соревнованиях.
Участвовать в соревнованиях нужно как на шоссе, так и на треке на соответствующих для данного возраста дистанциях, но только после необходимой специальной подготовки. Если спортсмен болел, форсировать соревновательную деятельность нецелесообразно.
В 15 – 16-летнем возрасте в основном уже определилась специализация спортсменов в определенных видах велосипедных гонок. Шоссейники подразделяются на гонщиков, готовящихся к индивидуальным и командным гонкам, к групповым гонкам и гонкам-критериумам; гонщики по треку – на спринтеров и гитовиков, на спортсменов, выступающих в индивидуальных и командных гонках преследования.
При этом необходимо учитывать, что в этом возрасте нельзя проводить никаких форсированных тренировок или выступать в соревнованиях без подготовки, особенно если они проходят в режиме анаэробной нагрузки при пульсе 180 уд/мин и более.
Примерный микроцикл соревновательного периода для гонщиков по шоссе
Вторник. Езда в группе (пульс 130 – 140) – 12 – 15 км; 3 – 4 ускорения по 300 – 500 м в группе, отдых в движении 2 – 3 км; езда индивидуально на передаче не более 51x15 (пульс 170 – 190) – 2x1000 м и 4х2000 м, отдых между повторениями в движении – 3 – 4 км; работа на подъемах в группе (пульс 170 – 190) – 3 – 5x500 – 800 м, отдых в движении – 2 – 3 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 15 км. Время занятия – 3 часа.
Среда. Езда в команде по 4 – 6 человек (пульс 130 – 150) – 20 км; 2 – 3 ускорения в команде на 600 – 800 м, смена через 70 – 100 м, на последних 200 – 150 м скорость максимальная; езда в команде по 4 человека на передаче не более 51x15 со сменой через 200 – 300 м (пульс 160 – 180) – 3x5 км и 2 – 3x10 км, отдых между повторениями в движении – 4 – 6 км (1-й и 3-й отрезки 5 км и последний – 10 км с интенсивностью 100%, 2-й отрезок 5 км и 1 – 2-й – 10 км с интенсивностью 85 – 90%, 2 – 3 любых отрезка проводятся с по воротом); езда в «струне» 8 – 12 человек со сменой через 100 – 150 м и с финишем в конце (пульс 160 – 170) – 8 – 10 км; езда в группе – 5 – 8 км. Время занятия – 3 – 4 часа.
Четверг. Езда в группе с переменной интенсивностью на горной трассе или с использованием передач 96—100 дм (пульс 130 – 160) – 110 – 140 км (по ходу тренировки можно сделать 3 – 5 финишей в группе). Время занятия – 4 – 5 час.
Пятница. Езда в колонне по двое (пульс 130 – 140) – 12 – 15 км; езда в команде по 4 человека со сменой через 250 – 350 м (пульс 160 – 180) – 10 км, отдых в движении – 10 км; езда в «струне» 10 – 15 человек, смена через 100 – 150 м (пульс 160 – 190) – 15 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 8 – 10 км. Время занятия – 2 часа.
Суббота. Езда в колонне по двое (пульс 130 – 140) – 12 – 15 км; ускорения в группе на 300 – 400 м, последние – на 100 – 150 м, скорость максимальная; езда индивидуально на передачах не более 51x15 (пульс 170 – 190) – 5 – 8 км, отдых в движении – 8 – 10 км; езда в «струне» 8 – 12 человек со сменой через 150 – 200 м (пульс 160 – 180) – 8 – 10 км, отдых – 5 – 8 мин.; один финиш 500 – 800 м в группе; езда в группе (пульс 130 – 140) – 8 – 15 км. Время занятия – 2 – 2 часа 15 мин.
Воскресенье. Участие в соревнованиях в индивидуальных (до 20 км), командных (до 50 км), критериумах или групповых гонках (до 75 км) или тренировочная езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 160) – 90 – 120 км (финиш через 85 – 115 км). Время занятия – 4 – 4,5 часа.
Этот план предусматривает многоборную подготовку шоссейника. Для подготовки к основному соревнованию сезона необходимо за три-четыре недели перейти к специализированно подготовке с учетом регламента этого соревнования.
Если эта подготовка к гонкам с раздельным стартом, то во вторник, среду и пятницу проводятся тренировки на дистанционной или близкой к ней скорости индивидуально на передачах, позволяющих поддерживать тот темп педалирования, который необходим в соревнованиях. В субботу или воскресенье назначается контрольная тренировка на всю или часть предполагаемой дистанции с задачей показать планируемый результат. Командные тренировки проводятся в том составе, который будет выступать в основных соревнованиях, и на той трассе, где будут соревнования. Спортсмены отрабатывают взаимодействие в команде, технику старта, поворота, лидирования и смены лидера. Скорость на тренируемых отрезках соревновательная или чуть выше (на 2—3%). Обращается внимание на ровное прохождение команды и четкую смену лидера, прямолинейность езды и т. п.
В воскресенье желательно провести контрольную тренировку или выступить в соревнованиях.
При подготовке к гонкам-критериум или групповым гонкам необходимо нацеливать спортсменов на длительную работу с переменной интенсивностью, с финишами в различных местах трассы. Причем нужно ставить задачу финишировать с разных позиций, чтобы спортсмены могли проверить свои силы и возможности в различных условиях борьбы с соперником.
Тренировки на треке проводятся 1 – 3 раза в неделю – во вторник, пятницу, субботу, а участие в соревнованиях – по календарному плану соревнований.
Подготовку на треке этой возрастной группы см. в следующем разделе. Но тренеру нужно учитывать, что для 15 – 16-летних спортсменов планы 17 – 18-летних должны выполняться примерно на 70 – 80%.
Переходный период (октябрь — середина ноября) для этой группы велосипедистов длится 1,5 месяца. Основная задача его – переход на более качественный уровень подготовки следующего года. Спортсмены не прекращают тренировку на велосипеде, переходят на кроссовую подготовку и выступают в соревнованиях по кроссу.
Тренировки проводятся 3 – 4 раза в неделю и носят ненапряженный характер. Начинаются тренировки по ОФП и проходят в основном в пульсовом режиме 130 – 150 уд/мин. 15-летние спортсмены сдают нормы ГТО II, а 16-летние – III ступени.
В это же время тренеры из наиболее подготовленных спортсменов комплектуют учебно-тренировочные группы I разряда, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта. Критериями определения пригодности к дальнейшему совершенствованию в велосипедном спорте будут помимо уровня физического развития спортсменов спортивные результаты, стабильность и интенсивность их роста.
В 15-летнем возрасте можно планировать 25 – 35, а в 16-летнем – 35 – 40 соревновательных дней в год. Объем нагрузки на велосипеде составляет 10000 – 13000 км. Для одаренных шоссейников объем нагрузки можно довести в 16-летнем возрасте до 15000 км в год.
Примерная тренировочная нагрузка для учебно-тренировочных групп начальной специализации представлена в табл. 20.
