Высококалорийный рацион питания и потребление жирной пищи на фоне снижения физической активности являются главными причинами развития ожирения. Основную роль здесь играют семейные традиции употребления обильной высококалорийной пищи. Множество подростков вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в этом случае организм получает преимущественно углеводы, часть из которых преобразуются в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения.
При избыточном потреблении энергии неуклонно увеличиваются жировые отложения в депо. Необходимо понимать, что в любом возрасте (особенно в раннем) ожирение представляет собой очень серьезную и сложную болезнь. При ожирении поражаются многие органы и системы организма, особенно сердечно-сосудистая, нервная и пищеварительная системы. Чем больше жира накапливается в организме, тем более выражены нарушения в обмене веществ, тем чаще наблюдаются сопутствующие заболевания. В результате продолжительность жизни людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12-15 лет.
Основной причиной развития ожирения является нарушение баланса энергии, потребленной с пищей и расходуемой на физическую активность (1-й закон науки о питании). Развитию ожирения могут предшествовать также, например, гормональные нарушения, прием ряда фармакологических препаратов, но чаще всего встречается алиментарно-конституциональная форма ожирения, обусловленная систематическим ПЕРЕЕДАНИЕМ.
Нарастанию избыточной массы тела способствуют нерегулярное питание, частые «перекусы», потребление основного количества пищи во вторую половину дня и перед сном, еда всухомятку при просмотре телевизора и работе за компьютером.
Профилактику избыточной массы тела и ожирения проводите, начиная с детского возраста. Если вес превышает норму на 3-4 килограмма, надо принимать соответствующие меры. Определить, имеете ли вы избыточную массу тела, вам поможет врач.
Правильнее всего исходить из того, что при рациональном питании энергетическая ценность пищи и величина расходуемой энергии должны быть примерно одинаковы. Если вес нарастает, то надо или уменьшить калорийность пищи, или увеличить расход энергии.
| Как уменьшить калорийность пищи? | За счет жиров | Ограничить количество животных жиров, жирного мяса, мясных деликатесов и колбасных изделий, майонеза, жаренных, особенно во фритюре, продуктов |
|
| За счет углеводов | Ограничить количество сладостей (конфеты, сахар, пирожные), чипсов, сладких газированных напитков, не злоупотреблять белым хлебом и выпечкой, исключить алкоголь | ||
| Как умерить аппетит? | Через 2-3 часа после завтрака или обеда рекомендуется съесть фрукт или выпить стакан молока, кефира, несладкого чая - что-либо некалорийное, но достаточно объемное. Аппетит пропадет через 15-20 минут, и можно спокойно ждать обеда или ужина | Сократить до минимума потребление специй и острой пищи, возбуждающих аппетит | |
| Как увеличить расход энергии? | Полезна быстрая ходьба. Тем, кто живет в домах с лифтами, рекомендуется часть пути подниматься пешком. Оптимальна регулярная физическая нагрузка (не менее 3-4 раз в неделю). Наиболее эффективными являются упражнения на свежем воздухе: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, прыжки на скакалке, а также танцы, шейпинг, аэробика и другая физическая активность, которая доставляет вам удовольствие. Если вы не занимаетесь физкультурой, рекомендуется ежедневная пешая прогулка продолжительностью не менее 1,5-2 часов | Используйте любую возможность позаниматься легким физическим трудом (например, работать на даче, помогать по дому, в школе и т.д.) |
Ну а как поступать, если выше приведенные способы не помогают или не могут быть использованы?
В таких случаях при ожирении, как и при любой другой болезни, необходимо систематическое лечение под наблюдением врача, учитывающего индивидуальные особенности больного.
ОДНАКО ПОМНИТЕ: любое ограничение объемов пищи обедняет ваш рацион не только энергией. Организм ежедневно недополучает множества незаменимых и необходимых для нормального функционирования микронутриентов. В первую очередь ряда витаминов и минеральных веществ. Поэтому, ограничивая потребление пищевых продуктов, вы должны позаботиться о дополнительном поступлении витаминов и минеральных веществ за счет витаминизированных пищевых продуктов или витаминно-минеральных Комплексов.
Это интересно знать, чтобы не поправляться:
• Даже очень голодному человеку не следует сразу наедаться досыта. Нужно выходить из-за стола с чувством недостаточной сытости.
• Важно следить за режимом питания. Плотный ужин весьма способствует ожирению. Поэтому ни в коем случае не наедайтесь перед сном.
• Ежедневное употребление всего лишь 40-50 избыточных килокалорий может способствовать накоплению около 2-3 кг массы тела в год.
• Чем дальше от холодильника или плиты ты обедаешь или ужинаешь, тем меньше искушение взять добавку!
• Знай, что отварной картофель - 75 ккал, а картофельные чипсы -531 ккал на 100 граммов продукта!
• Алкоголь - это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).
• Помни об объеме порций. Рекомендуемая масса порций блюд для обучающихся различного возраста должна составлять: каши, овощного, творожного, яичного блюда - 150-250 г, супа - 200-300 г, салата - 60-150 г, напитка - 200 г, мяса, котлеты - 80-120 г, гарнира - 150-230 г, фруктов - 100 г.
Чтобы потратить 100 ккал нужно:
• совершить 10-минутную пробежку,
• подниматься по лестнице в течение 10 минут,
• идти быстрым шагом в течение 20 минут,
• заниматься уборкой снега в течение 10 минут,
• ездить на велосипеде в течение 20 минут,
• плавать в течение 15 минут,
• танцевать (быстрые танцы) в течение 20 минут.
Не в меру еда - болезнь да беда.
Кто излишне полнеет, тот быстро стареет.
Кто начинает день с зарядки, у того дела в порядке.
Пешком ходить - долго жить.
Этот урок больше для тех, кто любит покушать лишнего, не задумываясь о своем здоровье.
