| Наименование продуктов | Количество продуктов в зависимости от возраста школьника в граммах, миллилитрах (брутто) |
| Мясо говядины или свинины (сырой мякоти без костей) | 77-86 |
| Мясо птицы (сырой мякоти без костей) | 40-60 |
| Колбасные изделия (вареные) | 15-20 |
2. Рыба и морепродукты.
Из различных видов рыб в своем питании ты можешь использовать треску, хек, минтай, ледяную рыбу, судак, сельдь соленую, но при материальной возможности и более дорогие сорта рыбы: горбушу, кету, лосось, осетрину, палтус, сардины.
Рыба богата белком, йодом, железом, солями фосфора, витаминами Д и А. В жире рыб, преимущественно морских рыб холодных морей, много полиненасыщенных жирных кислот особого семейства Омега-3, которых нет у других животных.
Норма потребления в день филе рыбы (без кожи и костей) - не менее 60 граммов в возрасте от 7 до 10 лет и 80 граммов в возрасте от 11 до 18 лет.
Если в питании детей используется соленая рыба, то она должна быть слабого посола.
Большую пищевую и лечебно-профилактическую ценность имеет икра. Она богата лецитином, витаминами A, D, Е и группы В, фосфором, железом и некоторыми другими минеральными веществами. В твоем рационе питания можно использовать осетровую и лососевую зернистую икру.
3. Яйца куриные.
По питательности и вкусовым достоинствам яйца куриные занимают одно из важнейших мест среди продуктов питания. Их аминокислотный состав считается близким к оптимальным потребностям человеческого организма.
Яйцо является кладовой белка, витаминов А, Д, В1 и В2, Е, холестерина.
Белок яиц играет важную роль в формировании центральной нервной системы, в том числе клеток головного мозга.
В день необходимо использовать 1 куриное диетическое яйцо (как самостоятельный продукт в виде вареного яйца или в составе какого-нибудь блюда).
4. Растительные белоксодержашие продукты.
К этой группе относятся растительные продукты, богатые растительным белком, способные заменить по содержанию белка продукты животного происхождения:
-бобовые (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица);
-орехи и семена подсолнечника.
Бобовые (фасоль и горох) содержат белки, жир, углеводы, разнообразные витамины (С, B1, В2, К, никотиновую кислоту, провитамин А), минеральные соли (кальций, фосфор, магний, железо, йод). Однако усвояемость бобовых низкая вследствие большого количества в них грубой клетчатки.
Поэтому бобовые следует использовать в пищу умеренно.
Соя содержит белок высокого качества, поэтому в питании используют соевую муку или соевый белок путем добавления в кулинарные изделия, приготовления соевого молока, соевого творога. Соевые продукты не содержат жира, богаты кальцием и белком.
Ядра орехов и семян подсолнечника содержат растительные белки, растительные жиры, витамины, соли кальция.
Растительные белоксодержащие продукты должны обязательно разнообразить твой рацион питания.
III. Продукты из зерна.
Важная роль в твоем рационе питания отводится зерновым продуктам. Основными злаковыми культурами являются пшеница, гречиха, рис, рожь, овес, ячмень, кукуруза.
В группу продуктов из зерна входят хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны. Они являются источниками клетчатки (пищевых волокон), крахмала, витамина Е, витамина группы В, железа, магния и других минеральных веществ.
1. Хлеб.
Многие русские пословицы посвящены хлебу, потому что он считался всегда главным: «Хлеб-всему голова», «Худ обед, копи хлеба нет».
Хлеб является незаменимой пищей. Он содержит все необходимые для питания незаменимые пищевые вещества (белки, углеводы, жиры, витамин B1, железо), за исключением витамина С.
Дня выпекания хлеба используют муку, изготовленную из зерна пшеницы и ржи. Белый хлеб выпекают из теста, приготовленного из пшеничной муки, при добавлении к такому тесту части ржаной муки получают черный хлеб.
Ржаной и пшеничный хлеб различаются по своему составу. Пшеничный хлеб имеет несколько большую калорийность, содержит больше белков и легче переваривается. Однако ржаной хлеб содержит более ценные белки. Хлеб высших сортов имеет высокую калорийность, но беднее по белковому и витаминному составу вследствие более полного удаления при обработке зерна его оболочек, богатых этими веществами.
Поэтому ежедневно в питании ты должен использовать разные сорта хлеба: - хлеб пшеничный - 150 граммов в возрасте от 7 до 10 лет и 200 граммов в возрасте от 11 до 18 лет;
- хлеб ржаной (ржано-пшеничный) - 80 граммов в возрасте от 7 до 10 лет и 120 граммов в возрасте от 11 до 18 лет.
Кроме этого, в приготовлении различных готовых блюд в среднем в день должно использоваться муки пшеничной - 15 граммов в возрасте от 7 до 10 лет и 20 граммов в возрасте от 11 до 18 лет.
