Вторая неделя
| День | Время | Кол-во повторений |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз | |
| отдых |
Третья неделя
| День | Время | Кол-во повторений |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 26 раз 3 по 26 раз 4 по 31 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 27 раз 3 по 27 раз 4 по 32 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 28 раз 3 по 28 раз 4 по 33 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 29 раз 3 по 29 раз 4 по 34 раз | |
| отдых |
Четвёртая неделя
| День | Время | Кол-во повторений |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 35 раз 36 раз 37 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 30 раз 3 по 30 раз 38 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 2 по 30 раз 3 по 30 раз 4 по 30 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 3 по 30 раз 4 по 30 раз 5 по 30 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 35 раз 36 раз 37 раз | |
| утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30 | 38 раз 39 раз 40 раз | |
| отдых |
Описанная программа подойдет для любого уровня подготовки, она рассчитана на 1 месяц занятий. Каждую неделю мы будем увеличивать нагрузку. Единственное условие – это способность спортсмена выполнить хотя бы одно подтягивание за раз, рекомендуемое условие – не менее 6.
1 неделя. Необходимо заниматься через день 3 раза в неделю, оптимальные дни: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Общая продолжительность занятий – не более 10 минут. За тренировку выполнить 4 подхода. Можно выполнять подходы по принципу лесенки, когда каждый следующий подход сопровождается увеличением числа повторов, например: 2-4-6-8, или 2-3-4-5. Последний подход нужно выложиться по максимуму. Можно выполнять подходы обратной лесенкой, или стремиться за каждый подход выполнить одинаковое количество повторов. В последнем случае не стоит обольщаться и делать в первом подходе максимум повторов, в последующих подходах все равно не удастся повторить свой подвиг. Нужно выполнить не более 70% повторов от максимума (например, максимум 6, тогда выполнять 4).
2 неделя. 4 дня тренировки. Например, понедельник, вторник, четверг, пятница, или – понедельник, вторник, четверг, суббота. Продолжительность занятий – не более 15 минут. Выполнить 5 повторов по схожей с предыдущей неделей методике. Можно поменять режим и вместо, например, лесенки выполнять делать равное число повторов за подход.
3 неделя. 5 тренировочных дней. Напрашивается вариант тренировки по будним дням. Лучше сделать в середине один день отдыха. Тренировочные дни – понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Остальное остается, как и на прошлой неделе, но в каждый подход добавить по одному повтору.
4 неделя. 6 тренировочных дней. Продолжительность тренировки – не более 20 минут. Количество повторов – 6. В каждом увеличить число подходов по сравнению с прошлой неделею на 1. День отдыха – четверг или суббота.
Как научится подтягиваться
