Обоснование и техника выполнения динамических практик

 

Динамические практики это самостоятельный блок упражнений, который может применяться отдельно, если занимающийся по состоянию здоровья не может приступить к выполнению подводящих упражнений ключевого блока поз.

Различают общие и специальные динамические упражнения:

Общие динамические упражнения в обязательном порядке применяется в начале комплекса в качестве разминки.

Целью применения данных практик является воздействие на суставы с целью их восстановления, а так же предварительная стимуляция систем для плавной подготовки организма для основной нагрузки.

Принимаются следующие постулаты:

- при динамических движениях увеличивается смазывание суставов, что уменьшает коэффициент трения суставных поверхностей, снижает риск травматизма.

- синовиальная жидкость является основной питательной средой сустава, поэтому выполнение низкоамплитудных динамических упражнений приводит к усилению трофики жидкости и регенерации.

- амплитуда движения в суставе должна быть оптимальной и не затрагивать границы текущей подвижности сустава. В этом случае движение будет физиологичным, и упражнения не будут приводить к гипермобильности суставов.

- выполнение разминочных и восстанавливающих движений не должно быть нагруженным, для исключения травматизма. Следовательно, упражнения выполняются без дополнительных отягощений, в плавном ритме.

- выполнение низкоамплитудных движений задействует мышечные группы, что приводит к усилению дыхательной и сердечной функции, усиливается кровоток в конечностях, плавно активируется симпатическая НС, это обеспечивают плавную настройку организма на режим тренинга.

- количество выполнения упражнений на сустав порядка:

- от 20 движений для разминки

- от 25-50 движений для реабилитации

В специальном варианте исполнения (прана-вьяяма) применяется синхронизация движений с вниманием и растянутым (или другим специальным) дыханием, что позволяет успокаивать ЦНС, снимать мышечные крепатуры, усиливать функцию дыхания. Данные упражнения используются в целях реабилитации или как подготовительные упражнения к психорегуляторным техникам второго курса.

Упражнения разделены по типологии суставов:

 

Лучезапястные суставы:

 

Особенности жизнедеятельности среднестатистического человека, обуславливают низкий уровень стимуляции данного сустава и неравномерное развитие мышц осуществляющих движение в нем. Как следствие, неспособность травмобезопасного принятия нагрузок соответствующим упражнению нижний упор.

Динамические упражнения должны обеспечить необходимую подготовку сустава к нагрузкам ключевого блока поз.

 

- примеры упражнений:

- вращения кулаков с зажатым большим пальцем внутрь.

- вращения ладоней с растопыренными пальцами

- отведения и приведения ладоней

- вращение рук сцепленных в замок

- полусгиб/полуразгиб присогнутых пальцев с самосопротивлением

 

 

Локтевые суставы:

 

Локтевые суставы обычно не требуют такого пристального внимания, тем не менее, многие занимающиеся имеют природную гипермобильность (перегибистость) локтевого сустава и зачастую люди, занимавшиеся разнообразными видами спорта приходят с травмами данного сустава. Для восстановления нормального функционирования применяется ряд стандартных упражнений.

 

- примеры упражнений:

- вращение в локтевых суставах

- сгибание и разгибание рук со сжатыми кулаками

- развновращения в локтевых суставах.

 

Плечевые суставы:

Воздействие на плечевые суставы определяется большим количеством мышц участвующим в движении сустава, кроме того мышцы участвующие в движении плеча взаимодействуют с мышцами спины. Выполнение динамических упражнений в плечевом суставе активно стимулирует организм и косвенно прорабатывает глубокие мышцы спины.

 

- примеры упражнений:

- повороты плечевой кости в суставе при направленных вперед либо в сторону руках.

- вращение в плечами с руками на плечевых суставах (либо прямых рук)

- работа плеч вверх/вниз относительно корпуса

- работа плеч вперед/назад относительно корпуса

- отведения/приведения рук

 

Суставы стоп:

Стопы во многих упражнениях используются как опоры, равномерная работа которых позволяет травмобезопасно взаимодействовать с коленным суставом. Выполнение балансовых упражнений на межмышечную координацию, стоя на одной ноге, является дополнительными в данной методике. Все эти упражнения требуют качественно проработанных суставов стоп. При этом учитывается особенность жизнедеятельности человека (тесная обувь, малая амплитуда движения в суставе, недостаточность нагрузок).

 

- примеры упражнений:

 

- отведение/приведение стопы сидя

- вращение стоп

- вращение стопы с помощью рук

- перекаты через пальцы стоп в верхнем упоре

- разминание стопы с помощью рук

- сжимание разжимание пальцев ног

 

Коленные суставы:

 

Сложность коленного сустава определяет его уязвимость к некорректной нагрузке, поэтому для снижения травматизма сустав должен быть тщательно проработан с учетом его анатомического строения. А именно - уязвимости колена во вращательном движении на присогнутой ноге. Травмы колена наиболее тяжелы, а восстановление сложно. Поэтому необходима тщательно подобранная стимулирующая нагрузка, для исключения малейшей возможности травматизма и обеспечения всех условий для восстановления суставов.

 

- примеры упражнений:

 

- лежа на спине, сгибания/разгибания в коленных суставах

- полуприседы с руками опертыми на колени

- вращения коленей в полуприседе

- активные растирания коленей руками

 

Тазобедренные суставы:

 

Тазобедренные суставы являются самыми мощными и обладают большим потенциалом физиологичной подвижности. Этот потенциал мы раскрываем в процессе практик поз второго года. Это является необходимым для травмобезопасности дальнейшего освоения поз. При этом предварительная динамическая проработка сустава готовит суставы к нагрузке.

 

 

- примеры упражнений:

- вращения присогнутыми ногами в положении лежа на спине

- вращения тазом стоя

- смещение таза влево/вправо в положении стоя

- поочередные вращения ногами в бедре (прямыми и присогнутыми)

 

 

Шейный отдел позвоночника:

 

Данный отдел спины крайне уязвим к некорректной нагрузке, к тому же неосознанные напряжения зачастую меняют равномерность рисунка мышечных напряжений мышц шейно-грудного отдела, что может приводить к смещениям позвонков или даже грыжам. Поэтому в профилактически-восстановительных целях в комплекс введены упражнения, восстанавливающие нормальную подвижность шейного одела спины, и нормализующие трофику в околопозвонковых тканях. Особенностью выполнения всех упражнений является избегания откидывания головы назад во избежания компрессии остистых отростков позвонков.

 

- примеры упражнений:

 

- наклоны головы влево/вправо

- повороты подбородком влево/вправо

- прокатка подбородком от плеча к плечу через грудину

- смещения подбородком вперед/назад

- выполнение движения подбородком по «восьмерке»

- вращения подбородком параллельно горизонтали

Грудной отдел позвоночника:

Особенностью данного отдела является его тугоподвижность, которая увеличивается с возрастом. При этом данная тугоподвижность является физиологически оправданным механизмом, защищающим органы грудной клетки. Прогиб в грудном отделе позволяет усилить движения ребер, в направлении вдоха, усиливая функцию дыхания. Тем не менее, чрезмерная подвижность в данном отделе может быть не физиологична и опасна для неподготовленного занимающегося. В данном комплексе разминки крайне важно выдерживать низкую амплитуду и плавность движений, для того чтобы усилить трофику в околопозвонковом пространстве и проработать самые мелкие мышцы (такие как semispinalis и multifidis), гипертонус которых зачастую определяет спазмирование более внешних мышц и сопутствующий болевой синдром.

 

- примеры упражнений:

- низкоамплитудные скрутки с руками на плечах

- руки на затылке, движения грудной клеткой вперед/назад

- руки на затылке, движения грудной клеткой влево/вправо

- отведение согнутых локтей вперед/назад с глубоким дыханием

- вращение плеч назад на вдохе и вперед на выдохе

 

 

Поясничный отдел позвоночника:

Самый сильный отдел спины, но и самый подвижный. Особенность воздействия на него в основном заключается в укреплении больших мышц в комплексе базовых поз. Тем не менее, как и любому суставу, необходима динамика для выработки синовиальной жидкости, которая приносит питательные вещества в сустав. Необходимо помнить, что поясница является наиболее проблемной частью спины из-за некорректной гигиены повседневной осанки, отсутствия навыка правильного поднятия тяжести и проч. факторов урбанистической жизнедеятельности.

 

- упражнения:

- наклоны в стороны со скольжением ладонями вдоль бедер влево/вправо

- полунаклоны/выпрямления корпуса с ногами на ширине плеч

- волнообразные движения позвоночника от копчика до макушки

- мало амплитудные вращения копчиком