Закрытый вытянутый наклон сидя - пащчимоттанасана (сс-143, сс-144)

Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, “Хатха-Прадипику” Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)

Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу “складывания тела пополам”, а напоминает “сворачивание”: мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через “критическую точку”. Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его “критической точке”. Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.

Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.

Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).

► Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

Мягким волнообразным движением “расстилаем” грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом - грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.

Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости (СС-144).

► Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.

145. ЗАКРЫТЫЙ “ЕЖОВЫЙ” НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).

Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.

Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.