Горизонтальный упор - чатуранга-дандасана (сс-47)

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.

ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).

► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).

Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).

Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.

► Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем “отпустив” и позволив им занять удобное для них положение.

Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.

При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:

► прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) - выдох, фиксация упора-стойки - вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) - выдох, фиксация углового упора-стойки - вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) - выдох, расслабление - свободное дыхание.

ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

57. “ПЛУГООБРАЗНЫЕ” МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).

Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.

Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.

Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.

Повторяем десять-двенадцать раз.

► Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох...