С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
► Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.
► 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового “горизонтального положения”(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое “вертикальное положение”).
ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
► Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
