В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатыващего режима по тренировочной структуре “расширение +3” достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга:
[54] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4
2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12
3.Отведение блочное стоя в наклоне
на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12)
4.Жим гантелей сидя } 3-4
5.Разводка гантелей в стороны сидя} х12+12
6.Отведение блочное на
боковые дельты поочередное 3-4х(12+12)
7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15
8.Отведение гантелей вперед } 4-5
9.Жим сидя } х12+12
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом за голову }
2.Тяга верхняя блочная широким } 4-5
хватом за голову } х max+12
3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12
4.Тяга гантели 4-5х(12+12)
5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5
6.Пулл-овер } х12+12
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12
2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12
3.Подъем на бицепс стоя в наклоне
поочередно 3-4х12+12
4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12
5.Французский жим лежа 3-4х12
6.Французский жим на блоке 3-4х12
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5
2.Жим ногами } х12+12
3.Приседания Гаккеншмидта } 4-5
4.Разгибания ног на станке } х12+15
5.Тяга мертвая } 4-5
6.Сгибания ног на станке } х12+12
7.Приседания в седло } 4-5
8.Сведение ног в станке } х12+12
III,VI. СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъемы ног в висе }
2.Подъемы туловища на наклонной скамье } 4-5
3.Подъемы ног в упоре на брусьях } х max
4.Скручивание на блоке }
5.Подъемы на голень с партнером }
6.Подъемы на голень в станке для жима ногами } 4-5
7.Подемы на голень в станке сидя } х max
Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный гантелей } 4-5
2.Грудное сведение на станке } х12+12
3.Жим наклонный широким хватом } 4-5
4.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
5.Жим лежа широким хватом } 4-5
6.Блочное сведение } х12+12
К сильной стороне этого вида тренинга можно отнести всеобъемлющий характер проработки - шесть тренируемых групп прорабатываются по два раза в день. Вместе с тем для проработки некоторых мышечных партий, например, мышц бедер, а зачастую и спины, двух тренировок обычно бывает недостаточно. Поэтому расширенный +3 прорабатывающий тренинг обычно используется для поддержания определенных мышечных кондиций, или как переходный тренинг - перед применением рельефного. В последнем случае, перед применением рельефного тренинга, например, по ходу применения данного вида прорабатывающего тренинга выясняется, какие мышечные партии имеют тенденцию к отставанию в проработке, а какие мышечные партии, наоборот, продвинуты в этом отношении. Подобный подход весьма актуален, так как помогает достаточно точно распределить усилия в весьма трудоемком рельефном тренинге. Перераспределение усилий может включать как и более точную корректировку количества планируемой работы (за счет количества планируемых подходов и (или) повторений), так и перераспределение мышечных партий по тренируемым группам и введение за счет этого приема специализации.
ГЛАВА 27 РАСШИРЕННЫЙ +3 КОМБИНИРОВАННЫЙ
