Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


√лава 29 развитие мышц спины




ћышцы туловища раздел€ютс€ на мышцы спины, груди и живота. —пина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. ¬ерхнюю границу ее составл€ют наружный затылочный выступ и верхн€€ выйна€ лини€. Ќижней границей служит крестцово-повздошные сочленени€ и копчик. ѕо бокам спина граничит с плечевым по€сом, подмышечной €мкой и латеральными поверхност€ми груди и живота по задним подмышечным лини€м. ¬ пределах спины различаютс€ отдельные области: позвоночна€, крестцова€, лопаточна€, подлопаточна€ и по€снична€.

ћышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и дел€тс€ на поверхностные и глубокие мышцыспины. –ассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции.

ѕоверхностные мышцы составл€ют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаютс€ в два сло€. ѕервый слой составл€ют трапециевидна€ мышца и широчайша€ мышца спины, второй - больша€ и мала€ ромбовидна€ мышцы и мышца, поднимающа€ лопатку.

“рапециевидна€ мышца, m. trapezius, плоска€, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

ќсновна€ функци€: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближаетс€ к позвоночнику.

Ўирочайша€ мышца спины, m. latissimus dorsi, плоска€, широка€, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

M. latissimus dorsi лежит поверхностно, за исключением верхнего кра€, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. ¬низу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону по€сничного треугольника.

ќсновна€ функци€: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; подн€тую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подт€гивает к ним туловище (при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).

ћышца, поднимающа€ лопатку,m. levator skapulae, начинаетс€ сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Ќаправл€€сь вниз, мышца мышца прикрепл€етс€ к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки.

ќсновна€ функци€: поднимает лопатку, одновременно приближа€ ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклон€ет в свою сторону шейную часть позвоночника.

ћала€ и больша€ ромбовидные мышцы, mm. rhomboidei minor et major, часто срастаютс€ и образуют одну мышцу. ћала€ ромбовидна€ мышца начинаетс€ от нижней части выйной св€зки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой св€зки. ѕучки ее проход€т косо - сверху вниз и латерально и прикрепл€ютс€ к медиальному краю лопатки, выше уровн€ ости лопатки.

Ѕольша€ ромбовидна€ мышца берет начало от остистых отростков II - V грудных позвонков; прикрепл€етс€ к медиальному краю лопатки - от уровн€ ости лопатки до ее нижнего угла. –омбовидные мышцы, располага€сь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и частично мышцу, выпр€мл€ющую позвоночник.

ќсновна€ функци€: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемеща€ ее кверху.

  поверхностным мышцам спины также относ€тс€ - верхн€€ задн€€ зубчата€ мышца, поднимающа€ ребра, и нижн€€ задн€€ зубчата€ мышца, опускающа€ ребра.

√лубокие мышцы спины составл€ют большую часть спинного массива и в свою очередьобразуют три сло€: поверхностный, средний и глубокий. ѕоверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпр€мл€ющей позвоночник; средний - поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Ќаибольшего развити€ достигают мышцы поверхностного сло€, относ€щиес€ к типу сильных мышц, выполн€ющих преимущественно статическую работу. ќни простираютс€ на всем прот€жении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. ћеста начала и прикреплени€ этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удержива€ в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой дл€ головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей.

ќдной из самых сильных мышц этой группы €вл€етс€ мышца, выпр€мл€юща€ позвоночник, m. erektor spinae, простирающа€с€ по всему прот€жению позвоночника - от крестца до основани€ черепа. «алегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.

ќсновна€ функци€: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

  основным упражнени€м, используемым дл€ развити€ спинного массива, относ€тс€:

(1)1. ѕодт€гивани€ на перекладине. ѕодт€гивани€ могут выполн€тьс€ к груди или за голову. ќбщеразвивающим следует признать подт€гивани€ оптимально широким хватом к груди. ≈сли в одном подходе атлет среднего веса в состо€нии выполнить более 20 подт€гиваний, (атлеты более т€желого веса - более 15), можно использовать от€гощение, прикрепл€емое к по€су спереди при выполнении подт€гиваний к груди (ф.1), и к по€су сзади при выполнении подт€гиваний за голову (ф.2). ѕри использовании от€гощени€ техника выполнени€ подт€гиваний должна оставатьс€ правильной, поэтому имеет смысл использовать от€гощени€ сравнительно малой размерности. Ќачните с п€тикилограммового диска, а по мере необходимости добавл€йте вес от€гощени€ с дискретностью 2,5 кг.

ѕравильна€ техника подт€гиваний заключаетс€ в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с раст€гиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движени€. »спользование л€мок об€зательно, иначе ¬ы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечь€, да и вообще чрезмерного участи€ рук в выполнении упражнени€. ¬ верхней части движени€ достаточно подт€нутьс€ до положени€ - уровень глаз на уровне перекладины.

ѕодт€гивани€ за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подт€гивани€ к груди, но при этом более эффективны дл€ развити€ мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. Ќа стадии вводного тренинга используйте классический вариант подт€гиваний - оптимально широким хватом, без от€гощени€, к груди, в УхорошейФ амплитуде, постепенно наращива€ количество движений. — уровн€ начального курса дл€ гармоничности развити€ и наработки функционального баланса начинайте использовать подт€гивани€ за голову. ѕри выходе на регламентированное количество движений - 20,(15), где-то с уровн€ основного объемного тренинга, начинайте использовать от€гощени€. ѕри этом нет необходимости полностью отказыватьс€ от подт€гиваний без от€гощений - периодически включайте в тренинг подт€гивани€ без от€гощений - на выполнение максимального количества повторений. ѕри этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким - до полусотни повторений за подход и больше. ¬есьма эффективным может быть така€ практика - подход без от€гощени€, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с от€гощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем п€тый подход - вновь без от€гощений, на максимальное количество движений. Ќе стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подт€гиваний, даже если ¬ам кажетс€, что какие-то разновидности этого упражнени€ ¬ам ненужны.  ак правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подт€гиваний к груди и за голову, с от€гощением и без него, - с учетом требований мышечного развити€.

—уществует еще такой вариант подт€гиваний, как подт€гивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). ѕри выполнении этого упражнени€ удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. ѕрименение этого варианта подт€гиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием - отсутствием т€ги верхней и нижней блочной, например. —читаетс€, что выполнение этой разновидности подт€гиваний может быть эффективным дл€ развити€ средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции - грудь, спина спереди (ф.4). “акже это упражнение может примен€тьс€ дл€ увеличени€ толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движени€.

(2)2. “€га верхн€€ блочна€. ”пражнение, часто используемое после выполнени€ подт€гиваний, дл€ УдобивкиФ мышц вехней части спины. »спользуютс€ варианты: к груди - широким (ф.5), средним (ф.6) и узким обратным (ф.7) хватом; за голову - широким (ф.8), и средним (ф.9) хватом, с пр€мым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

(3)3. “€га гантели (ф.10,11). ќдно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу - лицо мышечного массива спины. »спользуютс€ очень высокие, (дл€ одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности - примерно равные весу атлета и выше. —читаетс€, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. ћожно добавить только одно - похоже, что это вообще основное упражнение дл€ развити€ спины.

ƒл€ выполнени€ этого упражнени€ ¬ам будут необходимы - тренировочна€ скамь€ высотой примерно полметра, т€жела€ гантель и все ¬аше упорство. –асположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнени€ правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорна€ рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в по€снице. ¬з€в гантель, т€ните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Ќеобходимо добавить, что следует хорошо опиратьс€ на опорную руку и впередисто€щую ногу. ѕри взгл€де сверху три точки опоры, образуют пр€моугольный треугольник; вершиной пр€мого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнени€ правой рукой) €вл€етс€ стопа левой ноги; таким образом, гантель движетс€ в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Ќе стоит произвольно направл€ть движение гантели в проекции взад-вперед, например, пыта€сь поднимать ее ближе к по€су. Ёто упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполн€етс€ с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнени€ - строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обт€гиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. “ехника выполнени€ упражнени€ строго подчинена одной задаче - правильно и крепко сто€ть, хорошо опира€сь на опорную руку и впередисто€щую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходитс€ и на сзадисто€щую ногу) и поднимать т€желую и очень т€желую гантель достаточно высоко и с хорошей обт€жкой лопатки рабочей руки внизу. Ќе стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнени€ ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.

(4)4. “€га нижн€€ блочна€. “акже одно из основных, базовых упражнений дл€ развити€ спины. ¬ысокие мощностные характеристики этого упражнени€ сочетаютс€ с достаточно комфортными услови€ми выполнени€, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, Ум€гкойФ т€ги, выполн€емой не с пола, а со специальной скамьи-подставки (ф.12).

“ехника выполнени€ т€ги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию - максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнени€. Ќеобходимо €сно представл€ть те цели, которые перед ¬ами сто€т. ≈сли речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображени€ отступают на задний план - ¬ы должны делать такую технику, котора€ обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнени€, что и €вл€етс€ основой серьезного мышечногоо развити€. » только в меру решени€ этой, основной задачи, по мере возникновени€ необходимости, не раньше, можно вносить необходимые коррективы в технику выполнени€, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. √овор€ иначе, трудитесь, решайте проблему развити€ той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развити€ той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаютс€, мен€йте технику, корректируйте манеру выполнени€; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнени€. ѕодобна€ практика особенно актуальна дл€ таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Ёто общее правило, относ€щеес€ ко всем мышечным парти€м, как и все правила, имеет исключение. “аким исключением €вл€етс€ развитие мышц бедра. ѕри развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой пол€рности на противоположную. ¬прочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.

ќстаетс€ добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной т€ге используютс€: при недостатке ширины - широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины - средние, до узких; при отставании низа широчайших - используютс€ т€ги с более высокой скамьи.

(5)5. “€га штанги (ф.13). ѕопул€рность этого упражнени€ объ€сн€етс€ как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. ѕоскольку возможности наращивани€ рабочего веса в классическом варианте этого упражнени€ ограничены трудностью сохранени€ равновеси€, могут использоватьс€ варианты с опорой головы (ф.14) и така€ верси€, как т€га штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. ¬ последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещаетс€ на скамье (ф.15).

(6)6. ѕулл-овер с гантелью. ѕулл-овер используетс€ дл€ дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваютс€ при виде спереди - в позе Угрудь, широчайшие мышцы спины спередиФ. ѕулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используетс€ дл€ общего развити€ грудной клетки. ќбычно используетс€ такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагаетс€ на скамье по ее длине (ф.16). ƒл€ общего развити€ грудной клетки (увеличени€ ее объема), обычно используетс€ вариант, при котором атлет располагаетс€ поперек скамьи (ф.17). »ногда этот вариант используетс€ опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов - например, 50, 60 и более кг. “акой вариант может быть достаточно эффективным; веро€тно, вследствие сильного раст€гивающего воздействи€ на передне-наружную часть широчайших мышц.

(7)7. “€га “-штанги. “€га “-штанги как правило, активно примен€етс€ в тех случа€х, когда нет хорошего т€гового оборудовани€, например, верхней и нижней блочных т€г. ƒостаточно, нагрузив один конец штанги изр€дным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и ¬ы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находилс€ между ног, выполн€ть т€говые подъемы штанги (ф.18). ѕри выполнении этого упражнени€ удобно пользоватьс€ специальным адаптером узкого параллельного хвата. ”пражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины - особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. “ак что использование этого упражнени€ можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

  упражнени€м, развивающим разгибатели спины, относ€тс€ т€га рывкова€ и толчкова€, наклоны сто€ и сид€ и гиперэкстензи€. ѕоскольку рывкова€ и толчкова€ т€ги используютс€ прежде всего в тренинге ног, собственно упражнени€, используемые дл€ развити€ разгибателей спины, это наклоны сто€ и сид€ и гиперэкстензи€.

(8)1. Ќаклоны сто€ (ф.19). ќсновное упражнение, непосредственно развивающее разгибатели спины, преимущественно их среднюю и верхнюю части. Ќоги на ширине плеч, стопы параллельны, штанга на плечах, плечи несколько приподн€ты и отведены назад, гриф штанги плотно прижат к трапеци€м, кисти держат штангу средним хватом, не широко. —пина прогнута вперед, по€сница при наклоне об€зательно прогнута вперед, в крайнем случае пр€ма€, но ни в коем случае не округл€етс€. ƒл€ обеспечени€ прогнутой спины и сохранени€ равновеси€ при выполнении наклона ноги несколько сгибаютс€ в коленных суставах.

(9)2. Ќаклоны сид€ (ф.20). Ќаклоны выполн€ютс€ сид€, что акцентирует нагрузку на по€сничном отделе разгибателей спины. ”пражнение весьма эффективно, но может быть рекомендовано только взрослым атлетам, не имеющим никаких проблем с по€сничным отделом спины.

(10)3. √иперэкстензи€ (ф.21). ”пражнение выполн€етс€ в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического кон€ или полукон€ с фиксацией стоп например, в перекладинах шведской лестницы. ¬ стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опира€сь на бедра, наклон€ет корпус вниз, берет снар€д с пола и переносит на трапеции, в область основани€ шеи. Ўтанга плотно удерживаетс€ руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. ѕри подъеме туловища вверх лопатки свод€тс€ и атлет стремитьс€ прогнуть спину; разгибание туловища осуществл€етс€ только до горизонтального положени€, ни в коем случае не выше. ќсобо следует подчеркнуть, что опиратьс€ следует бедрами, таз находитс€ на весу; упражнение выполн€етс€ только с от€гощением, и этим от€гощением может служить только штанга. ”пражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины; конечно, при выполнении описанных условий.

»так, весь мышечный массив спины представлен более, чем двум€ дес€тками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, насто€щий мышечный ансамбль, производ€щий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно.   основным функци€м мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпр€мление позвоночника. ќстрохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности €вл€етс€ значительна€ толщина, или глубина, образованна€ многослойным расположением мышц спины. Ёти два основных признака - двигательна€ функци€ и значительна€ глубина топографического расположени€ мышц и определ€ют особенности развити€ мышечного массива спины.

¬есь спинной массив дл€ удобства можно разбить по вертикали на три части - верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. “аким образом, можно различать: верхнюю часть спины - от основани€ затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть - от нижних краев лопаток до нижнего кра€ реберных дуг; от нижнего кра€ реберных дуг и до крестца располагаетс€ низ спины. ¬месте с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы - мышцы, привод€щие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. –ассмотрим основные тренировочные упражнени€ и некоторые особенности техники их выполнени€ дл€ развити€ перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, привод€щих и опускающих руку.

ƒл€ верха спины основными развивающими упражнени€ми служат подт€гивани€ на перекладине - к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стади€х тренинга - с от€гощением; соответственно от€гощение располагают на по€се спереди при подт€гивани€х к груди, и на по€се сзади при подт€гивани€х за голову, и верхние блочные т€ги, выполн€емые также к груди и за голову. »з технических условий выполнени€ этих упражнений можно упом€нуть необходимость использовани€ кистевых л€мок, помогающих атлету выполнить предельное количество подт€гиваний или верхних т€г в подходе. ѕопутно заметим, что ни о каких специальных упражнени€х, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеетс€. Ќа всех стади€х тренинга, а особенно на начальном, до уровн€ средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечь€, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. ѕоэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть л€мок необходимо, иначе ¬ы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.

—оотношение раст€нутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. ѕри преобладании раст€нутых позиций (подт€гивани€ и верхние т€ги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины - межлопаточной области, места залегани€ таких мышц, как нижн€€ часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. ¬ообще следует сказать, что в отличие от общеприн€той практики преимущественной работы в раст€нутых и даже очень раст€нутых позици€х, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позици€х по отношению к широким. ”зкие же позиции (узкий хват) могут быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточна€ наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. ƒл€ ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подт€гивани€х и верхних т€гах, выполн€емых к груди. ¬есьма эффективным может быть так называема€“-т€га, выполн€ема€ узким хватом. “ака€ практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.

  типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. ѕодобна€ акцентаци€, особенно на ранних стади€х тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развити€, ни уровнем развити€ таких соотнос€щихс€ по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. ѕри активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состо€щей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. ѕредметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым по€сом и может быть примен€ем только с периода перехода на уровень высокой тренированности.  стати, наиболее эффективным дл€ развити€ трапециевидных мышц можно считать т€гу рывковую или толчковую с подрывом. Ёто вспомогательное т€желоатлетическое упражнение, выполн€емое дл€ удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимани€) плечами, хот€ технически и сложнее.

—редн€€ часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами - разгибател€ми спины, заполн€ющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. ƒл€ развити€ наружной и средней зон средней части спины используютс€ преимущественно т€ги гантели в наклоне и т€ги нижние блочные. ѕри правильном применении эти упражнени€ реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. ¬ысочайший уровень основных функциональных качеств - силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуетс€ в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. —ледует подчеркнуть, что весьма значительные от€гощени€ используютс€ в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. ќсобое внимание следует уделить применению т€ги гантели, выполн€емой с весьма высокими рабочими весами. “ак, уже на уровне средней тренированности размер используемого от€гощени€ должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. »спользование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполн€емой в т€гах гантели, т€гах нижних блочных и т€гах в наклоне штанги. —ледует отметить, что при использовании правильной техники т€г гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит т€гу штанги в наклоне, поскольку техника выполнени€ т€г гантели, предполагающа€ прочную опору помимо ног на свободную руку, позвол€ет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бќльшие усили€, чем при выполнении т€ги штанги в наклоне. Ќапример, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнени€ т€г штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели - около 140-160 кг. ћожно считать, что применение т€ги штанги в наклоне актуально только на стади€х начального уровн€ подготовки и имеет естественные ограничени€ в применении на более поздних стади€х подготовки, начина€ с уровн€ средней тренированности.

ќсобое внимание также следует уделить т€ге нижней блочной. ¬ыполн€емое двум€ руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью дл€ развити€ средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнени€.

ѕо обе стороны позвоночника, начина€ от крестца и вплоть до основани€ черепа, располагаютс€ многослойно залегающие разгибатели спины - такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпр€мл€юща€ позвоночник и другие. ¬се они наполн€ют внутренние зоны соответственно (если перечисл€ть снизу вверх) нижней (по€снично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. –ассмотрим основные упражнени€ и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины.

Ќижн€€ часть спины представлена в основном мышцами, разгибател€ми спины - такими, как межпоперечные мышцы спины, по€сничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпр€мл€ющей позвоночник. Ќормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног т€ги рывковой. ќсобо низкий старт, присущий рывковой т€ге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. ƒл€ развити€ именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. ѕри этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положени€ корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибани€.

ћышцы-разгибатели, наполн€ющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваютс€ при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы т€г - рывковой, толчковой и становой, выполн€емой в различных стил€х. ƒл€ бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой т€ги; в меньшей мере - толчковой т€ги. ќбычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседани€х и перечисленных т€гах бывает вполне достаточно дл€ хорошего развити€ этой части спины. ѕрименение т€говых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представл€етс€ неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.

ƒл€ развити€ внутренних зон средней и верхней частей спины также примен€етс€ наклоны со штангой на плечах. ќбычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины св€зано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов сто€. »з других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать т€гу толчковую с высоких плинтов. ”читыва€ обсто€тельство использовани€ высоких рабочих весов в этом упражнении, т€га с плинтов может примен€тьс€ только в достаточно редких случа€х неэффективности применени€ т€г обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов сто€.

—ледует остановитьс€ на динамике и очередности развити€ частей спинного массива. Ќа практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины - верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер.  ак правило, при нормальном тренинге сначала развиваетс€ верхн€€ часть спины, а именно ее наружна€, внешн€€ часть в самом широком месте - в области лопаток. Ќа этой стадии развити€ широко и достаточно объемно смотритс€ только верхн€€ часть спины и только в позици€х сзади. ¬ позици€х спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматриваетс€ только сама€ верхн€€ часть широчайших - под мышками. —редн€€ часть спины зачастую не выгл€дит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. ѕри дальнейшем развитии мышцы спины как-бы Увыход€тФ вперед и начинают просматриватьс€ спереди - все больше и больше по мере развити€. ќдновременно объем широчайших мышц увеличиваетс€ постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. —редн€€ часть спины развиваетс€ обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполн€емых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. “акова обычна€ динамика развити€ объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. ѕопытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развити€ верхнего спинного массива обычно неудачны. ќсобенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. ѕока весь основной массив широчайших, а именно верхн€€ и средн€€ части не разовьютс€ в ходе напр€женных тренировок, нижн€€, сама€ трудна€ часть широчайших обычно развитию не поддаетс€, несмотр€ на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнени€ упражнений, таких, как т€га нижн€€ блочна€ сид€ на высокой подставке, т€га штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, т€ги гантели к по€су, и так далее.

ѕо динамике и проблемности развити€ разгибателей спины следует заметить, что внутренн€€ зона средней части спины при направленной работе в т€ге рывковой обычно развиваетс€ очень хорошо. ѕлоска€ спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает т€гами. ѕоскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развити€, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью от€гощений бывает недостаточно.

ѕроблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в по€сничной области спины. Ёту часть спины без работы в гиперэкстензи€х, выполн€емых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.

»так, исход€ из динамики развити€, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применени€ вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнени€ как дл€ верхней, так и дл€ средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Ќачина€ с этапа мышечного развити€ на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит примен€ть некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. ѕо мере ее развити€ необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатыва€ предельные объемы нагрузки в т€гах штанги, т€гах гантели и нижней блочной т€ге. ќдновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполн€емую обычно в ножной тренировке; имеетс€ в виду применение рывковых т€г, наклонов сто€ и гиперэкстензий. Ќа этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседани€, можно несколько снизить.

ќсобенности прорабатывающего тренинга спины состо€т в большей актуальности проработки верхней части спины. ¬ силу этого при прорабатывающих специализаци€х основной акцент должен приходитьс€ на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.

Ќагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретени€ средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. ј если учесть, что наиболее сильные мышцы спины - разгибатели позвоночника, тренируютс€ совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуема€ в самых значимых по объему нагрузки упражнени€х, таких, например, как рывкова€ и толчкова€ т€ги, наклоны со штангой сто€, учитываетс€ как нагрузка ножных тренировок, то обща€ тренировочна€ нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполн€емой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседани€, сгибани€, разгибани€, сведени€ бедер и все остальные упражнени€, примен€емые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. “акой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определ€етс€ весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развити€ объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбл€ этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению с т€желой, объемной работой, например, на развитие груди. ƒаже при самой т€желой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.

  особенност€м функционального взаимодействи€ мышечного массива спины с другими мышечными парти€ми следует отнести прежде всего отношени€ бицепс рук - спина. “ипичной ошибкой на начальном этапе подготовки €вл€етс€ попытка акцентированного развити€ мышц рук, в данном случае бицепса.  онфликт заключаетс€ в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знјчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановитьс€, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. јтлет, что называетс€, УнедобираетФ на спину. «адействованный, нагруженный в самосто€тельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального Увключени€Ф мышц спины; атлет, как говор€т в таком случае, т€нет руками. ≈ще раз стоит напомнить, что применение специальных л€мок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине - дл€ максимальной загрузки мышц спины.

»так, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положени€ тренинга мышц спины: дл€ развити€ мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. —пециализированный тренинг мышц спины обычно используетс€ в первой половине этапа мышечного развити€ на уровне средней тренированности. ƒл€ дальнейшего развити€ объемов спинных мышц целесообразна обычна€ по частоте тренинга объемна€ тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированна€ на высокие рабочие веса, дл€ чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы - усиленного объемного тренинга. Ќа стади€х высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. ѕроработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. ќсобого внимани€ и усилий требует проработка верха спины. — позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находитс€ на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-10-01; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 765 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

≈сли вы думаете, что на что-то способны, вы правы; если думаете, что у вас ничего не получитс€ - вы тоже правы. © √енри ‘орд
==> читать все изречени€...

1166 - | 1209 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.044 с.