Динозавры знают, что успех тренинга в конечном счете определяется ментальными факторами. Из всех ментальных факторов тренинга, возможно, важнейшим является искусство концентрации. Как сказал много лет назад Георг Гаккеншмидт, “Без концентрации мыслей вы притягиваете неудачи”. Однажды, когда я еще занимался в коммерческом зале, мне пришлось вспомнить эту фразу. История подлинная, а имена изменены для пущей безопасности.
КАЧКИ-КРОЛИКИ
Однажды в зале я наблюдал, как Джо Худосочный выполнял “тяжелую” тренировку. Он со своими партнерами прорабатывал грудь и спину. Моя тренировка заканчивалась получасом на велотренажере, так что я видел и слышал все от начала до конца.
Они начали тренировку с жима лежа. Когда они навешивали блины для первого подхода, разгорелось нечто вроде политических дебатов. Я не запомнил его дословно, но речь в основном шла об импичменте. Джо улегся на скамью, взял штангу и быстренько выжал ее десять раз. Он продолжал выступать в поддержку импичмента в течение всего подхода.
Каждый из партнеров Джо сделал по подходу и они добавили 10 кило на штангу, доведя ее вес до 70 кг. Джо сказал, что ему нужно “собраться” перед этим подходом. Он сел на скамью, яростно нахмурился и усиленно задышал.
Покачивая бедрами, мимо него прошла Красотка Ким, кролик года. Она соблазнительно выглядит в спортивной одежде, но я никогда не мог понять, почему она ходит в зал на высоких каблуках. Мне также было очень интересно, сколько времени перед выходом у нее уходит на макияж. Джо прервался на секунду, провожая ее пышные формы страстным взглядом.
Продолжая смотреть в ее сторону, он лег на скамью, снял штангу и выдавил семь беспорядочных повторений.
- Черт возьми, - сказал он, вернувшись в сидячее положение. – Это было нелегко. Вообще-то я рассчитывал сделать 10-12.
Он нервно шарил глазами по залу, нашел Ким и устремил на нее взгляд, полный пылкого восхищения.
- Сколько ты сделал в прошлый раз? – спросил один из его партнеров.
- А? – ответил Джо. – Не знаю. Наверное, 9 или 10. Но тогда мы, кажется, жали 65. Мне некогда отслеживать все эти цифры.
Каждый из партнеров, пыхтя, сделал по пять или шесть повторений. Для заключительного подхода они повесили 77.5. – Что-то я не ощущаю прокачки, - пожаловался Джо.
- Наверное, надо было сделать жим суперсетом с разводкой или кроссовером
- Давайте сделаем трисет из отжиманий, разводок на наклонной скамье и “бабочки”.
- А может быть, надо жать широким хватом, опуская гриф к шее, - предложил один из партнеров. – Я слышал, что на западном побережье все так делают.
- Давайте сделаем три стрип-сета до абсолютного отказа на “бабочке”, - предложил Джо. – А последний подход можно даже сделать негативным.
И все трое потрусили к тренажеру, который по случайному совпадению находился рядом с тренажером для бицепса бедра, на котором занималась Ким (демонстрируя высокие каблуки и кое-что еще).
- Как по вашему, они отправят президента в отставку? – спросил Джо у Ким, начиная свой первый подход до абсолютного отказа.
МОРАЛЬ СЕЙ БАСНИ
На всякий случай уточню, что Джо и его приятели приведены НЕ как пример правильного подхода к тренингу. Однако эта белиберда является прекрасным примером одной из самых распространенных в мире проблем: отсутствие концентрации во время занятия. Джо и его приятели растратили впустую каждую из проведенных в зале секунд. Почему? Потому что они не сосредоточились на своей работе.
Когда вы идете в зал, вы идете туда ТРЕНИРОВАТЬСЯ. Вы не идете туда тусоваться. Вы не идете туда кокетничать с кроликами. Вы не идете обсуждать политику. Вы не идете туда красоваться перед всеми в дизайнерских спортивных шмотках за 200 баксов.
Когда вы выполняете любой подход в любом упражнении, вы делаете кое-что имеющее очень четкую, конкретную цель. Если это разминочный подход, то целью ваших усилий является подготовить себя, морально и физически, к более тяжелым подходам, которые у вас впереди. Вы также натаскиваете часть нерной системы, отвечающую за моторику, на идеальную технику выполнения в более тяжелых подходах. Если вы выполняете рабочий подход, то ваша цель – достичь или превзойти заданное число повторений с этим конкретным весом на этой конкретной тренировке.
Вы НЕ просто выполняете четыре подхода по восемь или пять по пять просто потому, что так написано в вашей программе. Каждый подход имеет определенную цель и когда вы его выполняете, достижение этой цели должно быть единственным объектом вашего внимания.
Каждое повторение также имеет свою уникальную цель. Помните, что каждый подход это последовательность повторений. В каждом подходе из нескольких повторений первые – относительно легкие – должны быть выполнены с идеальной техникой, что позволит вам сохранять столь важную технику во время последних повторений – когда штанга стремится вдавить вас в пол и требуется вся ваша решительность для достижения заданного числа повторений с сохранением хорошей техники. Последние повторения – невероятно трудные – служат другой цели – запуску роста мышц и силы.
Каждый раз вы должны идти в зал с ощущением целеустремленности. Вы должны точно знать, что вы собираетесь делать. Упражнения, веса, подходы и повторения – все должно быть определено заранее. Целью похода в зал является выполнение упражнений, подходов и повторений, которые вы запланировали.
Доктор Кен Ляйстнер попал прямо в точку в своей статье “Целенаправленный тренинг” (THE STEEL TIP, Часть I. No 6. Июнь 1985). Он писал:
Чтобы быть эффективным, тренинг должен быть целенаправленным. Каждое повторение и каждый подход должны давать вам что-то... Тренинг должен вести к достижению цели.
... Каждое движение в вашей программе должно приближать вас к цели, которую вы себе поставили.
Все это требует концентрации. Если есть какой-то “секрет”, который я мог бы вам раскрыть, то вот он: секрет концентрации. Развитие умения собираться в зале это один из ключей к успеху для серьезных атлетов. Если вы не сумеете развить это умение, ваши результаты будут очень и очень намного меньше желаемого.
И не думайте, что это какое-то шаманство или плод измышлений кабинетного теоретика. В моем случае, умение тренироваться и выступать в состоянии глубокой, целенаправленной, почти гипнотической интенсивности – состоянии полной концентрации – привело меня к пяти победам на чемпионатах страны и установлению более десятка национальных или мировых рекордов в категории свыше 30 лет на соревнованиях пауэрлифтеров-натуралов. Это реально работает – лучше чем что-либо другое. Кое-что из последующего может показаться странным или эзотеричным, но система РАБОТАЕТ.
К счастью, концентрация не является врожденным талантом. Любой, у кого достаточно мозгов, чтобы прочесть эту книгу, может развить умение собираться на тренировках. Все, что требуется, это желание, целенаправленное усилие и систематический подход к концентрации. Система, которой я пользуюсь и которую предлагаю вам, включает в себя десять пунктов, речь о которых ниже. Если вы запомните их и будете старательно включать их в тренинг, то сможете освоить концентрацию на хорошем уровне в течение 15-20 занятий. Может показаться, что нужно вложить много усилий и получить мало отдачи, но позвольте заверить вас, что умение концентрироваться будет полезнее для вашего прогресса чем все, что можно купить за деньги, включая навороченные добавки, безумные новейшие тренажеры, свежайшие аксессуары и супер-пупер тренировочные программы.
ЦЕЛИ
Умение концентрироваться начинается с формулировки четких тренировочных целей. Вы ДОЛЖНЫ точно определить, чего хотите достичь с помощью тренинга. Ваши цели должны быть как можно более четкими и конкретными. Не нужно ставить цель “Я хочу стать сильнее”. Это общая, а не конкретная цель. Вместо того, чтобы хотеть “стать сильнее”, вам нужно захотеть пожать 135 кг, присесть 180 кг и вытянуть 225 кг, с хорошей техникой и без помощи хитрых приспособлений, не считая лифтерского пояса.
Цели, указанные в предыдущем параграфе, являются долгосрочными. Долгосрочные цели крайне важны для тренировочного процесса. Однако, не менее важны краткосрочные цели. Примером краткосрочной цели будет увеличение результата в жиме лежа на 10 кг в течение следующих трех месяцев.
Цели помогают сконцентрироваться потому что заостряют ваше внимание на том, чего вы стремитесь достичь. Гораздо легче научиться концентрации, если вы идете в зал с четким пониманием своих краткосрочных и долгосрочных целей. Если же вы идете в зал просто с желанием стать больше и сильнее, ваш разум будет более склонен отвлекаться. Ваш разум напоминает локомотив. Ему нужны рельсы, а иначе он будет беспорядочно болтаться по дороге. Ваши догосрочные и краткосрочные цели это рельсы, по которым пойдет локомотив вашего сознания.
ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК
Одной из многих ошибок Джо Худосочного было отсутствие тренировочного дневника. (Заметили, как он не смог вспомнить ни вес, ни количество повторений в жиме лежа на прошлой тренировке?) Джо, также как и ВАМ, нужен дневник тренировок. Да, каждому из вас. Развитие навыка концентрации во время тренировок без дневника напоминает попытки приготовить яичницу с ветчиной, не имея яиц.
Ваш дневник связан с вашими краткосрочными целями. Перед тем, как идти в зал, вам нужно восстановить в памяти вашу прошлую тренировку. Тогда вы поймете, на что способны в этот раз. Вашей краткосрочной целью будет превзойти достигнутое в прошлый раз. Если вы выжали 90 кг в трех подходах по пять повторений в прошлый понедельник, вашей целью будет добавить 2.5 кг и сделать те же три подхода по пять. Если же в последнем подходе вы сделаете только четыре повторения, то вашей очередной целью станет оставить этот вес, но сделать по пять повторений во всех трех подходах. Аналогично со всеми остальными упражнениями.
Ваш дневник также помогает соревноваться с самим собой из года в год. Вот пример. Я делаю жимы лежа в силовой раме с разнообразной амплитудой. Я также делаю их двумя вариантами хвата: обычным (средним) и узким. Очевидно, что я не могу выполнить все возможные варианты на одной тренировке. Обычно я некоторое время жму каким-то одним образом, а затем переключаюсь на другой. Это значит, например, что с момента, когда я последний раз жал “узким хватом из нижней точки” могло пройти полгода. Нет шансов, что за это время я не забуду точный вес, который я использовал полгода назад или темпы роста результатов. Использование дневника позволяет мне соревноваться с самим собой, сравнивая мои прошлые результаты с текущими в килограммах и повторениях. Без дневника я бы не вспомнил свои лучшие результаты в этом варианте жима и не смог бы определить новые цели.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Для максимального эффекта, ваша концентрация должна начинаться хотя бы за 20-30 минут до появления в зале. Если вы решите начинать концентрацию уже оказавшись в зале, вы ограничиваете себя. Гораздо лучше, если вы начнете думать о тренировке задолго до появления в зале. Возьмите дневник, изучите его и выпишите упражнения, подходы и повторения, которые вы будете делать на следующей тренировке. Продумайте тренировку. Если вы едете в зал на машине, выключите радио или хотя бы переключите на музыку – вас не должны отвлекать идиотские ток-шоу или болтовня дикторов. Если возможно, ездите один. Не нужно быть невежливым, но разговоры в это время противопоказаны.
По пути в зал мысленно представьте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы будете выполнять на тренировке. Представьте, что в центре вашего воображения идет фильм. Сюжет – ваша тренировка. Представьте зал, оборудование, штанги и, в качестве кинозвезды, самого себя. Наблюдайте, как вы выполняете подходы и повторения на тренировке. Отмечайте мелочи и детали. Вообразите ощущение грифа в своих руках. Почувствуйте запах пота, застоявшегося воздуха и мази для растирания, представьте, как пресс упирается в пояс, когда вы начинаете тяжелые приседания. Почувствуйте струйки пота на лице во время тяжелой тяги.
К тому времени, когда вы доберетесь до зала, вы можете пережить тренировку несколько раз. Вы будете точно знать, что и как вы сделаете. У вас больше не останется вопросов, потому что вы изучили видеозапись того, что произойдет. У вас будет невероятное чувство уверенности. У вас не будет сомнений относительно трех подходов приседаний по пять со 135 кг – вы уже несколько раз видели их успешное выполнение.
Для тех, кто тренируется дома, принципы остаются теми же. Все, что вам нужно, это 20 или 30 минут спокойствия для того, чтобы мысленно представить свою тренировку. Если семья или друзья отвлекают вас дома, прогуляйтесь вокруг квартала и думайте на ходу. Заодно это послужит легкой разминкой. Если же на улице зима и намело сугробы снега, отправляйтесь туда, где занимаетесь, и выполните 20-30 минут легкой аэробики или растяжек перед тем, как взять в руки штангу. Используйте это время как возможность мысленно представить вашу битву с железом.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
Теперь вы уже знаете, что в свои тренировки я предпочитаю включать несколько разминочных подходов с увеличением весов прежде, чем перейти к одному или двум тяжелым подходам, и это касается каждого упражнения. Например, я советую систему 5х5, в которую входят два разминочных подхода с увеличением веса, а затем три подхода по пять с максимальным весом. Одна из причин, по которым мне нравится эта система, это то, как она развивает способность максимально концентрироватся. Для этого вы изучаете искусство концентрации начиная с разминочных подходов.
Работа с максимальный весом в заданном числе повторений – тяжелая задача. Это болезненная работа. Сам вес штанги является отвлекающим фактором. Так же, как и боль. Если вы забываете о концентрации во время разминки, а потом пытаетесь собраться “ни с того ни с сего”, когда вес максимален, а отвлекающие факторы наиболее сильны, вы оказываете себе очень плохую услугу.
Гораздо лучше было бы использовать сильную степень сосредоточения на каждом повторении и в каждом подходе, включая разминочные. Помните, концентрация и четкая техника неразрывны. Вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы сохранять правильную технику. Если вы сделаете разминочные подходы с идеальной техникой, вам будет намного легче сохранять ее и с максимальным весом. То же касается искусства концентрации. Если вы сосредоточенно выполняете разминочные подходы, то сохранение концентрации и целеустремленности во время тяжелого подхода будет намного проще.
Мой наставник, Брэдли Дж. Штейнер, часто писал о важности концентрации для тренинга. Иногда он говорил, что нужно “думать мышцами” во время упражнения. Еще он говорил, что нужно “стать мышцей”, которую тренируешь. Это непросто описать словами, но стоит применить. Метод проб и ошибок приведут вас к правильному пониманию. Вы можете развить навык “превращения в бицепс” гораздо легче во время разминки с 40 кг, нежели выжимая из себя пять повторений с 60 кг. Также как и в других областях, принцип повторения критичен для успеха. Чем чаще вы концентрируетесь, тем лучше осваиваете этот навык. Любой подход, выполненный без полного сосредоточения и интенсивной концентрации это упущенная возможность развить умение концентрироваться. И наоборот, любой подход, выполненный максимально собранно, даже если он разминочный, будет важным шагом к успеху.
БЕЗ РАЗГОВОРОВ
Те из вас, кто тренируется с партнером, должны ввести правило “без разговоров”. Это касается всех, кто учится концентрации или сосредоточению на ближайшем подходе. Правило очень простое: каждый, кто собирается перед подходом, должен иметь возможность делать это в полной тишине. Если партнеры знают по опыту, что пара ободряющих слов будут уместны, то они разрешены. В противном случае партнерам запрещено разговаривать с атлетом, и НИ ПРИ КАКИХ условиях они не должны в это время трепаться. Разговоры о политике, девочках, кино или любая другая пустая болтовня строго запрещены. Зал это серьезное место. В нем не должно быть мертвой тишины, но он должен быть “святым местом”. Для светских бесед есть другие места.
Любой партнер, заговоривший с вами во время подхода, даже разминочного, лишил вас возможности продвинуться на шаг вперед. Скажите ему, прямо, четко и ясно, чтобы он больше так не делал. Если он не согласен, найдите другого партнера. Я не хочу казаться невежливым, но тренировки это не развлечение, а серьезное занятие, и вам нужно, чтобы рядом были серьезные люди. Так называемые “друзья”, которые не могут продержать язык за зубами в течение тренировки отравят ваш прогресс и затормозят рост.
ЕЩЕ О МЫСЛЕННОМ ПРЕДСТАВЛЕНИИ
Мы уже говорили о необходимости использовать воображение непосредственно перед тренировкой. Вам также следует использовать сокращенную форму этой техники перед каждым подходом. Уделите этому 30 секунд перед началом подхода (включая разминочные!) и погрузитесь в себя – закройте глаза – дышите глубоко и размеренно – отключите слух и посторонние раздражители – и представьте себе выполнение предстоящего подхода.
Начните с того, как вы приближаетесь к штанге. Посмотрите, как вы принимаете исходное положение. Ощутите чувства, запахи, звуки и ощущения во время подхода. Всегда представляйте себе столько повторений, сколько вы планируете сделать в реальности. Делайте паузы между повторениями, как и в реальном подходе. Пусть воображаемый подход будет как можно ближе к реальному.
По мере овладения этой техникой вы можете заняться ее тонкой настройкой для улучшения своего умения концентрироваться. Один из способов я называю “светом в конце туннеля”. Начните свой воображаемый подход с наблюдения себя самого в начале длинного, узкого коридора. На другом его конце находится штанга. Больше не существует ничего во всем мире. Только вы, коридор и штанга. По мере вашего продвижения по коридору, его стены сближаются, символизируя концентрацию, которая должна стать максимально интенсивной и целенаправленной. Когда вы беретесь за штангу, стены коридора схлопываются и исчезают. Не осталось ничего, кроме вас и штанги. Теперь начинайте подход.
Пусть эта техника кажется странной, но она творит чудеса с вашим умением отключать посторонние раздражители и фокусировать внимание целиком и полностью на выполняемом упражнении, когда приходит время начинать настоящий подход. Лучше всего будет, если вы выполните эту технику, находясь в 3-6 метрах от штанги, и когда закончится воображаемый фильм, вы пойдете к штанге – так же, как в своем воображении шли по узкому коридору.
ВКЛЮЧЕНИЕ ФОКУСА ПЕРЕД ПОДХОДОМ
Еще одну вещь, которая, как ни странно, творит чудеса, я называю “выключателем фокуса”. Представьте себе, что вся мощь вашей концентрации может быть включена или выключена подобно лампочке. Ваш выключатель фокуса это аналог включения света в комнате. Он может быть любой физической или словесной командой. Вы можете сказать (мысленно или вслух) “вперед” или “пошел”. Можете хлопнуть в ладоши. Можете придать этому вид ритуала, хлопнув себя по левому плечу, потом по правому, потом в ладоши и сказав “пошел”. Можете перекреститься, если верите в бога. Я люблю трижды хлопнуть себя по лбу правой ладонью. Не спрашивайте, почему. Просто я так делаю. В этом нет никакого другого скрытого смысла, кроме “включения” концентрации. Когда выключатель срабатывает, можете выстрелить у меня над ухом и я не услышу.
Для лучших результатов сочетайте “включение” с мысленным представлением. Включите вашу концентрацию в самом начале воображаемого подхода. Это звучит немного безумно, но это великолепный способ выжать максимальную пользу из обоих техник.
СОХРАНЕНИЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА
Сразу после включения концентрации, идите к штанге. Смотрите прямо на нее. Очень важно, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на штанге и полностью игнорировал все остальное на свете. Вся Вселенная должна сжаться в одну точку, в которой находится штанга. Визуально все должно выглядеть так, как будто вы находитесь в длинном, узком коридоре с голыми стенами, целенаправленно продвигаясь к штанге.
Когда вы доберетесь до штанги, закройте глаза, призовите на помощь все сосредоточение, концентрацию и психическую энергию, сделайте глубокий вдох, примите правильное исходное положение для выполняемого упражнения и начинайте подход. В этот момент уже не должно иметь значения, открыты ваши глаза или нет. В любом случае, вы не должны ничего видеть. Если вы стоите перед зеркалом, вы должны смотреть не на свое отражение, а как бы выйжя из своего тела, наблюдать за самим собой, выполняющим упражнение. Если вы не пользуетесь зеркалом, вы не должны видеть вообще ничего вокруг себя.
Точкой приложения концентрации должно быть выполнение упражнения. Обратите внимание на реакцию вашего тела. Мышцы постоянно шлют вам сигналы. Все ли вы делаете верно? В ударе ли вы сегодня? Ваше тело знает, даже если вы сами не уверены. Прислушайтесь к телу!
Вам нужно считать повторения, но делать это почти автоматически, не отвлекая внимание от выполнения повторений. По мере приближения к концу подхода и увеличению трудности, ваш мозг должен непрерывно посылать срочный сигнал: ЖМИ, ЖМИ, ЖМИ, ЖМИ! Как будто существует телефонная линия между вашим настроем на выполнение нужного числа повторений и мышцами, двигающими штангу. И эта линия должна быть забита приказами мышце выдать все, на что она способна. Когда вы доходите до мертвой точки в последнем повторении, ваш мозг должен буквально завалить мышцы повторяющимися требованиями двигать штангу вверх.
