— Отведение рук в плечевых суставах;
— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение позвоночника или незначительное боковое сгибание.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава внутрь.
Выпрямленная нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
Согнутая нога (ср. вирабхадрасану II). По мере сгибания ноги в тазобедренном суставе все большее значение приобретает эксцентрическое действие задней группы мышц бедра, широких мышц бедра. Задняя групп мышц бедра противодействует весу тела над согнутой ногой и работает по всей длине, а широкие мышцы задействованы ввиду того, что прямая мышца бедра при сгибании укорачивается и снижает свою эффективность.
Верхняя сторона «угла» (рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога).
— Передняя зубчатая мышца;
— дельтовидная мышца;
— трицепс;
— нижний пучок наружной косой мышцы живота;
— верхний пучок внутренней косой мышцы живота.
Работа мышц выпрямленной ноги аналогична вирабхадрасане II:
— задействованы в первую очередь средняя и малая ягодичные мышцы (которые помогают поворачивать ногу внутрь в тазобедренном суставе и отводить ее в сторону) и большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);
— напрягатель широкой фасции бедра (поворот тазобедренного сустава внутрь);
— гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (в большей степени полусухожильная мышца) и четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава;
— в большей степени широкие мышцы бедра, чем прямая мышца).
Примечания
Сгибая ногу в тазобедренном суставе, становится все труднее сохранять ее отведение в сторону и поворот наружу, а также не отклонять колено от прямой линии.
Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.
Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.
