Движения костей и суставов

— Отведение рук в плечевых суставах;

— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение позвоночника или незначительное боковое сгибание.

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава внутрь.

Выпрямленная нога.

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

 

Работающие мышцы

Согнутая нога (ср. вирабхадрасану II). По мере сгибания ноги в тазобедренном суставе все большее значение приобретает эксцентрическое действие задней группы мышц бедра, широких мышц бедра. Задняя групп мышц бедра противодействует весу тела над согнутой ногой и работает по всей длине, а широкие мышцы задействованы ввиду того, что прямая мышца бедра при сгибании укорачивается и снижает свою эффективность.

Верхняя сторона «угла» (рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога).

— Передняя зубчатая мышца;

— дельтовидная мышца;

— трицепс;

— нижний пучок наружной косой мышцы живота;

— верхний пучок внутренней косой мышцы живота.

Работа мышц выпрямленной ноги аналогична вирабхадрасане II:

— задействованы в первую очередь средняя и малая ягодичные мышцы (которые помогают поворачивать ногу внутрь в тазобедренном суставе и отводить ее в сторону) и большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);

— напрягатель широкой фасции бедра (поворот тазобедренного сустава внутрь);

— гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);

— задняя группа мышц бедра (в большей степени полусухожильная мышца) и четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава;

— в большей степени широкие мышцы бедра, чем прямая мышца).

 

Примечания

Сгибая ногу в тазобедренном суставе, становится все труднее сохранять ее отведение в сторону и поворот наружу, а также не отклонять колено от прямой линии.

Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.

Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.