1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.
2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы.
Если тебя пугает пересечение нагрузок, то есть тот факт, что тебе придется делать упражнения на грудь или спину с уже утомленным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не для того, чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в этот период.
Если сейчас тебя интересует объем бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа исключительно для экстерьера. Если мы тренируемся на силу, это одно. Если мы подразумеваем под тренировками на массу «бодибилдинг» – это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, чтобы твои мышцы получили необходимую им нагрузку, а не над увеличением разового максимума. Сейчас твоя задача не поднять максимальный вec, а загрузить целевые мышцы под завязку.
К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю абсолютно точно, он к нам в клуб приезжал не так давно. А памятный многим Ли Хейни не использовал в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним понятно, вы бы видели, как медленно он с этим весом приседает! Сразу бы поняли, почему у него такие здоровые ноги. Были.
Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты)
Пирамидки из Аргентинки
Что еще я могу вам предложить? Знаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла судьба, располагает всем необходимым для полноценных тренировок. Так, к примеру, большинство гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И хотя для большинства людей тридцать килограмм – это очень много, для меня это вообще не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться очень даже полноценно.
Не так давно я ездил в Аргентину и в перерывах между съемками и вечерними походами в кафе за изумительнейшим аргентинским кофе тренировался в похожем зале. Знаете, как найти выход из создавшегося положения? Объясняю. Допустим вам надо потренировать руки. Нет ничего проще! Вот что я делал.
аргентинский комплекс тренировки рук:
1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начинав с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
2. Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 х 12.
3. Французский жим с гантелями лежа – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
4. Разгибания с гантелью в наклоне 2–3 х 12–15.
Или, к примеру, вам нужно потренировать ваши дельты. Еще проще!
аргентинский комплекс тренировки дельтовидных мышц:
1. Разводки с гантелями стоя – 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
2. Разводки с гантелями в наклоне– 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых – перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше.
3. Суперсет: тяга гантелей к подбородку стоя + Жим гантелей сидя – 3 x 8–12.
Ну и так далее. Включайте фантазию и тогда даже тренировку ног с пятикилограммовой гантелью можно сделать очень и очень тяжелой!
Тяга гантелей к подбородку стоя
СИЛОВЫЕ СТРУКТУРЫ