Несмотря на то что ты еще мало знаешь и о своем организме, и о тренировках, тебе с самого начала необходимо представлять, на что следует обращать наиболее пристальное внимание. У любого начинающего, невзирая на пол, возраст и кулинарные пристрастия, есть ряд слабых мест, о которых надо помнить.
Прежде всего, это психика. Тут возможны два варианта.
В первом случае начинающим необходим сдерживающий фактор, который не позволит им банально перерабатывать в зале, бесполезно растрачивая свое время и здоровье. Лучше всего, если таким ограничителем активности будет тренер. Проблема в том, что среднестатистический начинающий, как правило, бывает не старше семнадцати лет. В этом возрасте человеческий организм еще не сформировался и продолжает активно расти и изменяться. Поэтому если дать новичку чрезмерную нагрузку, можно его молодость, без преувеличения, загубить.
Второй случай немного проще, но, к сожалению, распространен несколько больше, чем первый. Некоторые новички недооценивают свои возможности, а потому могут годами гонять один и тот же мизерный вес. Подчас они боятся даже произнести что-то вроде «сто восемьдесят килограмм», тем самым ограничивая уровень своих достижений. Здесь тоже нужна тренерская поддержка. Тогда со временем подобные «заморочки» в голове робкого новичка проходят.
Что касается собственно тела, то, в принципе, у начинающих все места уязвимые. Но есть некоторые участки, которые страдают первыми. В юном возрасте, прежде всего, это колени. Синдром Осгуда-Шлаттера, к сожалению, знаком очень многим спортсменам и даже простым любителям. Несмотря на то что этот синдром не более чем простой тендинит, вещь это крайне болезненная и не то что тренироваться, по лестнице может помешать ходить.
Именно здесь на первое место выходит последовательность тренировок. Новичкам нельзя форсировать нагрузки на ноги и спину. Иначе травмы не заставят себя долго ждать.
Кроме того, у подавляющего большинства новичков очень слабый хват, мышцы живота и поясница. Это связано с современным урбанистически малоподвижным образом жизни. Составляя план своих занятий, следует уделять дополнительное внимание указанным областям. Не помешает.
Кардионагрузки
Кардиотренировки, несомненно, нужны с самого начала. К сожалению, даже если тренироваться с отягощением безукоризненно грамотно, все равно можно нанести вред своему здоровью. Исключительно силовые нагрузки отрицательно влияют на состояние сосудов, а потому сердечно-сосудистую систему приходится тренировать. Ничего лучше, чем аэробика, для этого пока не придумали.
Единственное уточнение – «кардио» нужно включать после тренировки. Необходимо, конечно, выполнять некоторую разминку с их помощью и до занятий. Но все равно акцентированная кардионагрузка должна приходиться на конец тренировки. Если вы все поставите с ног на голову, то попросту пережжете драгоценный гликоген, который вам нужен для силовой части. В принципе, если вы ставите перед собой цель похудеть, то можете делать и так.
Многие опытные женщины так и тренируются.
Если же нет, то пяти-десяти минут дорожки или велоэргометра до тренировки вам будет предостаточно.
Теоретически, начинающим достаточно двадцати минут аэробики после каждой тренировки. Постепенно количество времени, проводимого на кардиотренажерах, можно увеличивать. Примерный режим – плюс пять минут в две недели. Доведя количество аэробных минут ровно до сорока, можно успокоиться.
Гибкость
О гибкости надо думать всегда. Как гласит древняя восточная поговорка, человек рождается мягким и податливым, а умирает окоченевшим и твердым. Хотите дольше жить – развивайте гибкость. Если позволяет время, выделяйте хотя бы час в недело на отдельную
тренировку гибкости. Необходимый набор упражнений можно найти в любом учебнике по йоге.
Если же времени нет, то выполняйте упражнения на растяжку в течение каждой тренировки. В начале в качестве разминки, в конце – как заминка. Поверьте моему опыту, вы никогда не пожалеете об этих дополнительных десяти минутах. С возрастом подвижность суставов ухудшается, и если следить за гибкостью с самого начала, то этот процесс будет менее болезненным, чем у большинства людей. Особенное внимание следует обратить на локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, а также колени и голеностоп.
Одно уточнение – не растягивайтесь между подходами. Не хочу влезать в физиологию, но, поверьте, мышцы таким образом не расслабить. А вот в силе потерять – раз плюнуть!
Растягивающие упражнения допустимы только после первого разминочного подхода или после полного завершения работы над конкретной мышечной группой.
Настроение
Хоть занятия фитнесом и необходимая нам всем вещь, не стоит превращать ее в некую неприятную обязанность, тяготящую сознание.
Полагаю, что простому любителю стоит относиться к тренировкам не так серьезно, как это делает, к примеру, член олимпийской сборной, у которого от исхода тренировочного периода зависит зарплата и карьера.
Старайтесь находить в фитнесе свое удовольствие. Ведь быть по-настоящему здоровым телесно невозможно без оздоровления морального. Недаром в последнее время настолько популярными становятся групповые тренировки в стиле «Mind and Body», которые скрепляют воедино как физическое, так и духовное совершенствование человека. Да и вообще для по-настоящему результативных тренировок вам понадобится особый, положительный настрой.
Установка следующая – ты должен с радостью приходить на тренировку, и с радостью уходить. Если ты будешь буквально вычерпывать себя до дна на каждом занятии, то очень быстро выдохнешься. И ничего хорошего, кроме хронических травм и «замученного» душевного состояния, не получишь. А это никому не нужно.
Так и завязать с фитнесом недолго.
ПОЛОЖЕНИЕ ВЕЩЕЙ,