Режим питания и восстановления

Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.

 

РЕЖИМ ПОВТОРОВ

Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.

Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.

 

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ

Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь – травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов – это очень хороший результат.

 

СТРАХОВКА

Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.

 

СУППОРТЫ

Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.

Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА

Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.

 

 

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Применение „подсобки“ – вопрос спорный.

Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.

Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.

Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8–10 повторений.