В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита‑карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота но сравнению с мышцами спины.
В випарита‑карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес газа придется на руки.
Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.
Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.
Вариант. Обратная поза с более низким положением таза
Дыхание
Эта асана дает возможность применить все три бандхи: мула‑бандху – за счет действий мышц тазового дна, уддияна‑бандху – за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки, и джаландхара‑бандху – за счет сгибания шейного отдела позвоночника.
Перевернутое положение тела в випарита‑карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.
Саламба‑Сарвангасана – Стойка на плечах с поддержкой
salamba – с поддержкой (sa – с, alamba поддержка); sarva – все; anga – конечности
Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на плечах.
Движения костей и суставов
– Сгибание шейного и грудного отделов позвоночника;
– небольшое сгибание поясничного отдела позвоночника, сопровождающееся стремлением к разгибанию;
– нейтральное положение тазобедренных суставов с приведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение голеностопных суставов;
– сведение и подъем лопаток;
– разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
– сгибание локтевых суставов;
– разгибание запястий, сопровождающееся стремлением к их сгибанию, когда кисти рук прижимаются к спине.
Работающие мышцы
– Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);
– большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
– мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
– трапециевидная мышца (подъем и сведение лопаток);
– малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
– подостная мышца и большая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
– подлопаточная мышца и клювовидно‑плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
– длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
– задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
– бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
– лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (прижатие рук к спине);
– межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы – вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно‑реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед);
– малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад);
– большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу).
Прикрепленные к основанию черепа глубокие мышцы, которые растягиваются в стойке на плечах, позе плуга и их вариантах.
Дренаж лимфы при выполнении стойки на плечах.
Проекция центра тяжести проходит через площадь опоры.
Растягивающиеся мышцы
Передняя зубчатая мышца, клювовидно‑плечевая мышца, большая грудная мышца.
Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.
