dwi – два; pada – нога; pitham – стул, кресло, скамья
Классификация и уровень сложности
Базовая виньяса в положении лежа на спине.
За исключением положения рук все действия мышц, позвоночника и суставов здесь практически идентичны позе сету‑бандхасана (см. ниже).
Основное отличие между этими двумя позами заключается в том, что дви‑пада‑питхам – это виньяса, динамичное движение, скоординированное со вдохом и выдохом.
Это простое, но очень эффективное упражнение может использоваться в самых разных целях – от снятия напряжения в позвоночнике и облегчения процесса дыхания до подготовки ног и тазобедренных суставов к схожим асанам типа сету‑бандхасаны, позы лука или колеса (см. главу 9).
Дыхание
Подъем корпуса обычно делается на вдохе, а опускание – на выдохе, но этот порядок можно изменить, добиваясь самых разных результатов. Например, можно достаточно легко активизировать все три бандхи, если при опускании туловища задержать дыхание на вдохе (бхайя‑кумбака). Если же задержать дыхание после выдоха, то при опускании туловища естественным образом приподнимаются мышцы тазового дна, а внутренние органы брюшной полости смещаются в направлении грудной полости. Последующий вдох влечет за собой резкое расслабление мышц тазового дна и ощущение снятия напряжений в этой области.
Апанасана – Поза апаны
араnа – живой воздух, отвечающий за процессы выделения
Апанасана – это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги.
Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.
Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким.
Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.
Дви‑пада‑питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.
