Вернемся к изучению свойств углеводов. Нам уже ясно, что углеводы с простой молекулярной структурой являются легкоусвояемыми, то есть они быстро всасываются и быстро повышают сахар крови. Сложные углеводы делают это гораздо медленнее, так как вначале им полагается расщепиться на простые сахара. Но, как мы уже отмечали, не только процесс расщепления замедляет всасывание, есть и иные факторы, влияющие на всасывание углеводов в кровь. Эти факторы исключительно важны для нас, так как угрозу для диабетика представляет не столько повышение сахара, сколько его рост резкий и стремительный, то есть такая ситуация, когда углеводы быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро насыщают кровь глюкозой и провоцируют состояние гипергликемии. Перечислим факторы, влияющие на скорость всасывания (пролонгаторы всасывания): 1. Вид углеводов — простые или сложные (простые всасываются гораздо быстрее).
2. Температура пищи — холод существенно замедляет всасывание.
3. Консистенция пищи — из грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки, всасывание происходит медленнее.
4. Содержание в продукте жиров — из жирных продуктов углеводы всасываются медленнее.
5. Искусственные препараты, замедляющие всасывание, — например, рассмотренный в предыдущей главе глюкобай.
В соответствии с этими соображениями мы введем классификацию углеводосодержащих продуктов, разделив их на три группы: 1. Содержащие «моментальный» или «мгновенный» сахар — повышение сахара в крови происходит практически сразу во время еды, начинается уже в ротовой полости и носит очень резкий характер.
2. Содержащие «быстрый сахар» — повышение сахара в крови начинается через 10–15 минут после еды и носит резкий характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за один-два часа.
3. Содержащие «медленный сахар» — повышение сахара в крови начинается через 20–30 минут и носит сравнительно плавный характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за два-три часа или дольше.
Дополняя нашу классификацию, мы можем сказать, что «моментальный сахар» — это глюкоза, фруктоза, мальтоза и сахароза в чистом виде, т. е. продукты, избавленные от пролонгаторов всасывания; «быстрый сахар» — это фруктоза и сахароза с пролонгаторами всасывания (например, яблоко, где есть фруктоза и клетчатка); «медленный сахар» — это лактоза и крахмал, а также фруктоза и сахароза с настолько сильным пролонгатором, что он существенно замедляет их расщепление и всасывание образовавшейся глюкозы в кровь.
Поясним сказанное на примерах. Глюкоза из чистого препарата (таблетки глюкозы) всасывается практически моментально, но почти с такой же скоростью всасываются фруктоза из фруктового сока и мальтоза из пива или кваса — ведь это растворы, и в них нет клетчатки, замедляющей всасывание. Но во всех фруктах клетчатка имеется, а значит, есть «первая линия обороны» против моментального всасывания; оно происходит довольно быстро, но все же не так стремительно, как из фруктовых соков. В мучных продуктах таких «линий обороны» две: наличие клетчатки и крахмала, который должен разложиться на моносахара; в результате всасывание идет еще медленнее.
Итак, оценка продуктов с точки зрения диабетика усложняется: нам необходимо учитывать не только количество и качество углеводов в них (т. е. потенциальную способность к повышению сахара), но и наличие пролонгаторов, способных замедлить данный процесс. Мы можем сознательно оперировать этими пролонгаторами с целью разнообразить свое меню, и тогда окажется, что нежелательный продукт в определенной ситуации становится возможным и допустимым. Так, например, мы делаем выбор в пользу ржаного хлеба, а не пшеничного, так как ржаной более грубый, более насыщенный клетчаткой — и, следовательно, он содержит «медленный» сахар. В белой булке «быстрый» сахар, но почему бы не создать ситуацию, когда всасывание этого сахара замедлится? Заморозить кусок булки или съесть ее с большим количеством масла не очень разумный выход, но существует другая хитрость: первым делом употребить салат из свежей капусты, насыщенный клетчаткой. Капуста создаст в желудке нечто вроде «подушки», на которую ляжет все остальное съеденное, и всасывание сахаров будет замедлено.
Это реальный и очень эффективный вариант, основанный на том, что мы чаще едим не отдельный продукт, а два-три блюда, приготовленные из нескольких продуктов. Скажем, обед может включать закуску (тот же салат из капусты), первое (суп — мясной отвар, картофель, морковь), второе (мясо с гарниром из овощей), хлеб и яблоко на десерт. Но сахар всасывается не отдельно из каждого продукта, а из смеси всех продуктов, попавших к нам в желудок, и в результате одни из них — капуста и другие овощи — замедляют усвоение углеводов из картофеля, хлеба и яблока.
Отметив эти обстоятельства, перечислим продукты, содержащие углеводы: сладкое, мучные изделия и каши, фрукты и ягоды, некоторые виды овощей, некоторые виды молочных изделий, напитки — пиво, квас, лимонады, фруктовые соки (как с сахаром, так и натуральные). Все они повышают сахар крови, но с разной скоростью — в зависимости от вида сахаров в конкретном продукте и перечисленных выше пролонгирующих факторов.
Состав продуктов
В последующих разделах мы будем оценивать продукты с точки зрения их способности повышать сахар крови и рассмотрим их в рамках традиционной классификации: сладкое, мучные изделия и каши, фрукты и ягоды, овощи, молочные продукты, мясные и рыбные продукты, алкогольные напитки, сахарозаменители. Если же говорить про общую характеристику продуктов, то она включает следующие показатели: 1. Содержание углеводов, белков и жиров.
2. Содержание наиболее важных минеральных веществ — натрия, калия и кальция.
3. Содержание витаминов.
4. Содержание холестерина — вещества, которое циркулирует в нашей крови и, как уже упоминалось, ведет при повышенной концентрации к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии и многим другим неприятностям.
5. Энергетическая ценность продукта, определяемая в специальных единицах — килокалориях на один грамм (ккал/г) или на сто граммов продукта.
Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте наиболее важных минеральных веществ и витаминов, какова энергетическая ценность продукта и сколько в нем холестерина. Эти данные приведены округленно в таблице 11.2 для основных видов продуктов, причем виноград и мороженое упомянуты дважды, в разделе «Сладкое» и соответственно в разделах «Фрукты» и «Молочные продукты». Отметим, что существуют гораздо более подробные таблицы такого рода, в которых перечислено намного больше продуктов с более полным их описанием в части содержания белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Очень полезно иметь пособие с такой детальной информацией, и мы рекомендуем вам книгу М.М. Гурвича «Лечебное питание при сахарном диабете» /43/, а также двухтомник В.Г. Лифляндского и других авторов «Лечебные свойства пищевых продуктов» /45/. В этих книгах подробно описаны все продукты питания, даны советы, как питаться при различных заболеваниях, и приведено множество рецептов блюд лечебного питания.
Для наших ближайших целей вполне хватит сведений, содержащихся в таблице 11.2. Просмотрите ее внимательно.
Таблица 11.2. Содержание в продуктах основных пищевых веществ, холестерина и энергетическая ценность продуктов.
Примечание: Цифры в таблице 11.2 приведены в расчете на 100 г продукта; белки, жиры, углеводы, холестерин — в граммах, минеральные вещества и витамины — в миллиграммах, энергетическая ценность — в килокалориях.
Прокомментируем таблицу 11.2 и дадим ряд рекомендаций общего характера.
1. Данные о содержании белков, жиров и углеводов нам совершенно понятны (кстати, все остальное в продуктах — вода). С этими сведениями мы фактически ознакомились раньше, когда говорили о том, какие продукты повышают сахар в крови, а какие — нет. Суточная потребность человека в этих веществах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет: белки — 80–120 г или примерно 1–1,5 г на килограмм массы тела (но не ниже 0,75 г на килограмм массы тела); жиры — от 30 до 80–100 г; углеводы — в среднем 300–400 г.
Разумеется, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы ввести в организм 100 г белка, вам нужно съесть 0,5 кг говядины или 0,55 кг нежирного творога.
2. Питание человека должно быть сбалансированным и достаточно калорийным. Под сбалансированностью понимают присутствие в рационе питания белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов в необходимой пропорции; под калорийностью — энергетическую ценность питания. В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий: интенсивная физическая работа — 2000–2700 ккал; обычный труд — 1900–2100 ккал; работа, не связанная с физическим трудом, — 1600–1800 ккал.
Эти рекомендации, разумеется, справедливы и для людей с диабетом, за исключением тучных (диабет II типа), которым следует придерживаться низкокалорийной диеты (1200 ккал в день).
3. Среди представленных в таблице продуктов есть своеобразные «чемпионы», о полезных свойствах которых ни в коем случае не надо забывать. К их числу относятся (см. также таблицы 10.4 и 10.5 в десятой главе и комментарии к ним): морковь, в которой очень много каротина; зелень — укроп, петрушка, щавель, — в которой тоже много каротина. Кроме того, в них много калия, а также витамина РР. Кроме того, в укропе и петрушке много кальция и витамина С, а в щавеле — много витамина В1; пшено и гречка — много витамина В1, а в гречке вдобавок много витамина РР; витамина В2 больше всего в молочных продуктах, особенно в твороге, сыре и мороженом (из всех названных продуктов предпочтителен нежирный творог); витамина РР больше всего в курином мясе, в говядине и в некоторых сортах рыбы (например, в треске); витамин А содержится исключительно в молочных продуктах, и более всего — в продуктах жирных (масло, сыр, крем на сливочном масле). Наиболее целесообразно вводить этот витамин с молоком, нежирной сметаной и небольшой ежедневной порцией масла; абсолютный чемпион по содержанию витамина С — черная смородина. Также его много в апельсинах, капусте и зелени.
4. Рекомендуется заменять животный белок растительным, то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка (а белок составляет в нашем рационе около 20 %) не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.
5. Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах и может способствовать гипертонической болезни.
6. Пищу лучше готовить таким образом, чтобы сахар из нее всасывался постепенно. Пища должна быть скорее теплой, чем горячей, питье скорее прохладным, чем теплым; консистенция пищи — грубая, зернистая, волокнистая. Не рекомендуется употреблять сильно измельченную или протертую пищу типа пюре или манной каши. Полезно учитывать уже отмеченное выше обстоятельство: чем больше в пище клетчатки, тем медленнее всасывается из нее сахар.
