Знакомимся с особенностями питания

• 1, 2 и 3‑й триместры беременности.

• Географическое положение.

• Вегетарианство.

• Пост.

В каждом триместре беременности для роста и развития вашего ребенка важны определенные питательные вещества. Это не значит, что в другое время они вам вовсе не нужны, однако можно составить нужный рацион и не упускать возможность съесть что‑нибудь полезное на данном этапе.

Особенности первого триместра

На ранних сроках беременности вам нужно не количество, а качество. В лишних калориях пока нет необходимости, но следует обратить внимание на то, чтобы рацион соответствовал вашим потребностям.

В первые три месяца беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. Обычно не требуется серьезных изменений в меню, кроме, разумеется, отказа от алкоголя и курения.

В этот период лучше перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. Многих женщин подстерегает такая неприятность, как токсикоз. Если вас мучают тошнота и рвота, вам может помочь изменение режима питания. Лучше есть пять‑шесть раз в день, маленькими порциями. Выберите продукты, которые не вызывают резкого отторжения. Не страшно, если на этот период, который длится несколько недель, вы откажетесь от одних блюд, отдавая предпочтение другим. Можно позволить себе – если очень хочется – немного солененького и остренького (в разумных пределах, конечно). Токсикоз первой половины беременности с тяжелой тошнотой и рвотой, потерей веса требует лечения в стационаре, но вы должны понимать, что в такой ситуации требуется повышенное количество жидкости для восполнения ее потери.

От неприятных вкусовых ощущений вы можете избавиться с помощью овощей и фруктов, а чтобы пропал металлический привкус во рту – пожевать черный хлеб или сухарик или прополоскать рот водой с лимоном.

Обволакивающие продукты типа геркулесовой каши помогают при изжоге. При ранних токсикозах в легких случаях, сопровождаемых рвотой, рекомендуется ограничение углеводов и увеличение содержания поваренной соли (15 г).

Пищу хорошо проваривают и употребляют в основном в протертом виде. Принимать ее следует с перерывом в 2–3 часа, небольшими порциями и подогретой. Жидкость не ограничивают, но пьют маленькими порциями (50‑100 мг). Обычно уже к концу третьего месяца беременности неприятные симптомы токсикоза постепенно исчезают и аппетит появляется вновь.

Один из важных витаминов в первом триместре – фолиевая кислота. Она необходима для развития нервной системы ребенка, особенно в первые недели. Организм этим веществом не запасается, а во время беременности потребность в нем возрастает в несколько раз. Важно, чтобы в организм беременной женщины фолиевая кислота попадала ежедневно, особенно в первом триместре! (Источники фолиевой кислоты см. в разделе «Витамины».)

Особенности второго триместра

Во втором триместре беременности, когда происходит интенсивный рост плода, плаценты, молочных желез, околоплодных вод, увеличивается нагрузка на все органы и системы женского организма, очень важно, чтобы в продуктах, которые вы едите, присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Ведь тело ребенка «строится» из того материала, который ему поставляет мама через плаценту.

Белки.

Потребность в белках возрастает до 100 г в день, из которых 60 % должны составлять животные белки: мясо и рыба нежирных сортов – примерно 30 %, молочные продукты – 25 %, яйца– 5 %. Это примерно 100–150 г телятины или говядины, либо 150–200 г трески, судака, минтая. Творог нежирный – 100–150 г, сыр – 50–70 г. В день достаточно съедать 1 яйцо (если у вас нет аллергии), в неделю не более 3 штук. Остальные 40 % белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, бобовых, круп. Что касается молока, до сих пор не прекращаются споры по поводу того, насколько оно полезно для взрослых в принципе и для беременных в частности. Большинство врачей в женских консультациях рекомендуют будущим мамам ежедневно выпивать несколько стаканов цельного молока. Свежее молоко и сыр дают, прежде всего, кальций, белки и фолиевую кислоту Творог и кисломолочные продукты защищают здоровье флоры кишечника. Однако, согласно другому мнению, беременным следует есть только овощи, они содержат достаточно кальция.

Жиры.

Количество жиров в этот период – 80 г. Растительных жиров– 30 % от общего количества жира. Достаточно в день употреблять 25–30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, снизьте употребление жиров, но процентное соотношение сохраните, так как жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны как пластический материал.

Углеводы.

Потребность во втором триместре в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день 100 г хлеба, вы на 70 % обеспечите свой организм крахмалом. Остальные 30 % наберете за счет фруктов. Во втором триместре беременности на 20–30 % увеличивается потребность в витаминах.

Существует достаточно эффективный способ повышения кальция в организме, которым пользовались еще наши бабушки. Сырое яйцо сварите в течение 20 минут. Затем очистите его и отделите внутреннюю пленочку от скорлупы. Скорлупу нужно растолочь чем мельче, тем лучше. Можно размолоть ее в кофемолке или растолочь в фарфоровой ступке. Полученный порошок употребляйте 1 раз в день. Достаточно небольшой порции, на кончике чайной ложки, в которую добавьте несколько капель лимонного сока, иначе скорлупа не усвоится. Этой добавкой можно пользоваться как во время беременности, так и во время кормления грудью.

Сейчас желательно включать в рацион отвар шиповника. Повышается потребность в минеральных веществах: в кальции – до 1 г, фосфоре – до 1,5 г, магнии – 0,45 г. Важно достаточное употребление железа – 20 мг в день при условии необходимого содержания в рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод. Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция.

Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек, икра кеты, икра черная зернистая. Нужно учитывать, что 70 % фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40 % – из растительных. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион следующие продукты: яйцо – 1, хлеб из муки грубого помола – 100 г, геркулесовая каша на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза, вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной.

В этот период больше половины беременных женщин склонны к запорам. Хорошая профилактика запоров – это употребление сырых овощей и фруктов. Вот основные ваши помощники: свекла, апельсины, арбуз, вишня, дыня, маслины, огурцы, грецкие орехи, помидоры, сладкий перец (противопоказание: болезни почек), сельдерей, слива, чернослив, яблоки. Очень полезны пищевые отруби. Можно утром натощак выпивать стакан холодной воды с чайной ложкой меда. Чернослив хорошо использовать в виде настоя: 100 г плодов заливают 2 стаканами кипятка, добавляют немного сахара, накрывают крышкой и оставляют на 10–12 часов. Затем пьют по полстакана настоя перед едой (сливы можно съесть). Еще один важный момент, связанный с благополучием кишечника, – это нарушение его нормальной микрофлоры, что чревато массой проблем. Происходит ухудшение иммунитета, и тогда организму трудно противостоять чужеродной, вызывающей болезни микрофлоре. Кстати, одна из причин широкого распространения заболеваний, вызываемых скрытыми инфекциями (хламидии, микоплазма, уреаплазма) не столько в самом заражении, сколько в том, что нормальная микрофлора нарушена и не оказывает сопротивления. В кишечнике человека присутствует микрофлора в виде бифидум‑ и лактобактерий. В зависимости от группы крови, больше тех или других. Сейчас многие специалисты рекомендуют беременным курсы пробиотиков (препаратов, содержащих нормальную микрофлору).

В борьбе с дисбактериозом помогает отказ от продуктов, содержащих вредные бактерии и продукты их жизнедеятельности. В первую очередь, это изделия из дрожжевого теста. При их выпечке дрожжи не гибнут и, попадая в организм, вызывают брожение.

При развитии осложнений, например нарушении функции почек, повышении артериального давления, ваш лечащий врач обязательно порекомендует вам ограничить потребление жидкости и соли, исключить жареное, острое и т. п., и его рекомендаций нужно строго придерживаться. При угрозе невынашивания тоже необходимо, согласовав с врачом, ввести в ваш рацион определенные группы витаминов (витамины группы В, Е и др.). Если вы вынашиваете не одного ребенка, а двоих (троих и т. д.), то, естественно, потребность в питательных веществах возрастает – соответственно нужно изменить рацион.

Особенности третьего триместра

В этот период вам вновь придется вносить определенные коррективы в свое питание. В третьем триместре беременности надо ограничить сахар, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта, риса, манной крупы. В этот период печень и почки функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена плода и мамы.

Ребенок получает достаточно железа из организма матери, чтобы после рождения не испытывать его дефицита до 6 месяцев. Недостаток железа вызывает у мамы анемию, вялость и восприимчивость к инфекциям. Вероятность развития анемии больше, если вы едите мало мяса или не едите его совсем. При низком содержании гемоглобина рекомендуют принимать таблетки железа (оно лучше усваивается, если запивать таблетки апельсиновым соком). Их лучше принимать за полчаса до завтрака, так как они часто вызывают запоры, но существуют лекарства, у которых этот побочный эффект отсутствует. Потребность в железе значительно повышается в последние 10 недель беременности, именно в это время необходим тщательный контроль над гемоглобином. Традиционные рекомендации при анемии:

• Старайтесь есть как можно больше овощей и фруктов – в идеале они должны составлять не менее 60 % ежедневного рациона.

• Сделайте запас сухофруктов и съедайте по горсточке каждый день.

• Полезны любые орехи (кроме арахиса, который во время беременности не советуют в принципе, и грецких орехов, рекомендуемых в третьем триместре беременности в умеренных количествах).

• Не забывайте про гранаты, бананы, свеклу, морковь, яблоки, темный виноград, сливы, гречку, желток, говядину, тыкву, молодой печеный картофель с кожурой, фасоль и чечевицу, морепродукты и ягоды, среди которых пристальное внимание уделите чернике.

• Неприемлемы при анемии кофе и черный чай: они препятствуют усвоению железа.

• Излишнее употребление в пищу молочных продуктов и препаратов кальция также ухудшает усвоение железа. И кстати, учтите, что избыток железа не менее вреден, чем его недостаток: он оказывает токсическое влияние на печень, селезенку, головной мозг, усиливает воспалительные процессы в организме.

Различает ли каким‑то образом мой малыш, что я ем? Чувствует ли он вкус?

Начиная с 7‑го месяца внутриутробного развития, он различает вкус и некоторые запахи. Перинатологи считают, что в это время малыш может даже продемонстрировать свои предпочтения. Как известно, будущий ребенок ежедневно поглощает определенное количество околоплодной жидкости. Если в нее ввести, например, раствор сахара, то он с удовольствием «проглатывает» двойную порцию, если же ввести горький раствор, то малыш «пьет» ее очень мало. Ученым удалось даже получить уникальный снимок внутриутробного ребенка с гримасой недовольства, вызванной неприятными вкусовыми ощущениями.

В околоплодную жидкость попадают самые разные вещества из всего того, что вы едите и пьете. Таким образом, ребенок знакомится со вкусами разнообразной пищи еще задолго до своего рождения. По мнению ученых, это оказывает влияние на будущие гастрономические пристрастия человека: став взрослым, он отдает предпочтение тем блюдам, вкус которых «попробовал», находясь во чреве матери. Поэтому для нормального развития малыша очень важно, чтобы беременная женщина питалась полноценно и разнообразно.

В первую очередь нужно позаботиться об экологической чистоте продуктов. Важно, чтобы они не содержали ядохимикатов, нитратов и других химических веществ.

Я люблю есть солененькое и привыкла все обильно солить. Не вредно ли это сейчас?

Умеренное количество соли необходимо для удержания соответствующего количества жидкости в организме. Но если вы привыкли все обильно солить, в организме задерживается слишком много жидкости, что ведет к вздутию кишечника и повышению артериального давления, которое может вызвать осложнения и во время беременности, и в родах. Так что откажитесь сейчас от маринованных огурчиков, чипсов и привычки все солить. Кроме того, пересоленная еда вызывает жажду, поэтому вы можете выпить слишком много лишней жидкости. Большое количество жидкости увеличивает объем крови и вызывает отеки. При возникновении отеков рекомендуется ограничить потребление соли. Женщине рекомендуется пить только чистую воду и сесть на «бессолевую диету».

Надо ли менять свой рацион непосредственно перед родами?

• Особое внимание – витаминам группы В, их много в измельченных ростках пшеницы.

• Пейте свежевыжатый морковный сок (добавив туда растительного масла или сливок) – так вы помогаете мышцам (в том числе и мышцам промежности) стать эластичнее.

• За месяц до родов предпочтительно уменьшить в рационе животный белок, то есть мясо и рыбу Избыток такого белка снижает эластичность тканей промежности, повышается вероятность разрывов и возрастает интенсивность болевых ощущений в родах.

• За неделю до родов хорошо перейти на растительную диету. Все органы и системы малыша сформированы, он и вы набрали достаточный вес (в случае здоровой беременности), так что лишние нагрузки перед родами вам ни к чему.

Зависит ли рацион беременной от географических условий?

Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге – калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).

Получит ли мой ребенок с пищей достаточное количество белка, если я придерживаюсь вегетарианской диеты? Не отразится ли это на его здоровье?

У вегетарианок есть все возможности выносить и родить здорового ребенка. Многие женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты, особенно строгих ее вариантов, не включающих ни мяса, ни молочных продуктов, опасаются, что во время беременности они не получают с пищей достаточное для развития ребенка количество белка. В действительности опасаться нужно не недостатка белка, а недостатка других элементов. Например, 71 г белка – необходимую суточную норму для беременной женщины – восполняют 375 г обычного или соевого молока, 125 г сыра тофу, 400 г коричневого риса, 125 г йогурта.

Если вы не употребляете в пищу мясо и рыбу, то, вероятнее всего, ваш организм недополучает витамин В12, цинк и железо. Следовательно, недостаток этих элементов необходимо восполнять, употребляя витамины, витаминные комплексы, специально подобранные для вас вашим врачом.

Несколько советов по питанию в данный период.

• Не забывайте употреблять в пищу бобовые (4 порции в день), а также орехи и семена, которые являются хорошим источником белка и других микроэлементов.

• Ежедневно вам необходимо:

– 8‑10 порций фруктов и овощей;

– 6‑11 порций зерновых, включая коричневый рис, овсянку, хлеб с отрубями. Употребляйте зерновые вместе с бобовыми, и вы будете получать все необходимые вашему организму аминокислоты;

– 4 порции продуктов, обогащенных кальцием и витамином D: соевое молоко, соки и т. д.

Количество продукта в 1 порции:

– бобовые: соевое молоко – 1 стакан, вареные бобовые – 125 г;

– яйца – 1 целое или 2 белка;

– орехи, семена – 2 ст. ложки;

– соевый сыр – 60 г;

– арахисовое масло – 2 ст. ложки;

– овощи: вареные или сырые – 125 г; листовые овощи – 250 г;

– фрукты: сок – 180 г, сухофрукты – 60 г, свежие фрукты – 125 г, консервированные фрукты – 125 г;

– злаковые или зерновые: хлеб – 1 ломтик, мюсли – 28 г, вареная крупа – 125 г, вареный рис, макароны – 125 г;

– кальций, витамин D: соевое молоко – 1 стакан, сок – 180 г.

Как соблюдать пост во время беременности?

Соблюдать Великий пост по всем правилам беременным женщинам в наше время не рекомендуется. Этой точки зрения придерживаются не только врачи, но и церковь.

Сегодняшняя экологическая обстановка и так истощает ресурсы человеческого организма. К тому же беременность – это совершенно особый период в жизни каждой женщины, когда от ее физического состояния зависит здоровье новорожденного ребенка, правильное формирование его организма.

Пост – это отказ от привычной еды и массы привычных удовольствий. Но если, например, запрет на развлечения не очень обременителен, то диетические ограничения порой могут отрицательно повлиять на беременную женщину.

Если женщина и в обычной жизни не слишком балует себя мясом, то изменения в питании будут весьма незаметны. Привычная пища вполне позволит выносить здорового ребенка.

Если ограничения поста становятся мукой для беременной, то может пострадать как здоровье плода, так и самой женщины, так как все необходимое ребенок возьмет для себя у мамы.

Известно, что нехватка в организме беременной, например, кальция приводит к проблемам с зубами, к повышенной ломкости костей – будущий ребенок свое заберет, а организм матери пострадает.

Но соблюдение режима питания вполне может быть соотнесено с потребностями женщины. Достаточно отказаться от мяса, но получать белки с рыбой и молоком.

Существует масса рецептов вкуснейших блюд, которые не предосудительно есть в пост, так что разнообразие домашнего меню может быть даже приятным.

А вообще в Библии сказано, что не поститься может беременная и кормящая женщина и путник в дороге. Так что, если для вас тяжесть поста слишком сильна, можно вообще его не соблюдать. Помните, что пост – это вовсе не диетические ограничения, его внутренний смысл гораздо глубже. Вынужденное мучительное самоограничение не принесет пользы. Попробуйте соблюдать другие требования поста – это и очистит, и успокоит, и пойдет вам на пользу.