www.e-puzzle.ru
УДК 615.8 ББК 51.230 Л19
Lyssie Lakatos and Tammy Lakatos Shames FIRE UP YOUR METABOLISM (9 proven principles for burning fat and losing weight forever)
Перевод с английского E. Черниковой Оформление и компьютерный дизайн В. Воронина
Печатается с разрешения авторов и литературных агентств
Laura Dail, Inc. и Synopsis.
Оригинал-макет подготовлен издательством «Северо-Запад Пресс»
(Санкт-Петербург)
Подписано в печать с готовых диапозитивов заказчика 10.03.06.
Формат 84Х108732. Бумага газетная. Печать высокая с ФПФ.
Уел. печ. л. 18,48. Тираж 3000 экз. Заказ 1057.
Лакейтос, Л.
Л19 Как ускорить свой обмен веществ. 9 проверенных принципов похудения / Лисси Лакейтос, Тэмми Лакейтос Шеймс; пер. с англ. Е. Черниковой. —М.: ACT: ACT МОСКВА: Транзтшшга, 2006.—350, [2] с.
ISBN 5-17-034079-6 (ООО «Издательство АСТ»)
ISBN 5-9713-0792-4 (ООО Издательство «АСТ МОСКВА»)
ISBN 5-9578-2940-4 (ООО «Транзиткнига»)
Сколько способов ПОХУДЕТЬ предлагают газеты и журналы, телевидение и радио?
Сколько из них вы уже перепробовали, заплатив кучу денег, а потом МГНОВЕННО НАБРАВ с трудом сброшенные килограммы?!
Надоело ИСТРЕБЛЯТЬ себя диетами?
Надоело ГУБИТЬ здоровье таблетками для похудения и изнурительными тренировками?
Тогда эта книга — ДЛЯ ВАС!
НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ СЕБЯ НИ В ЧЕМ — ПРОСТО ПРАВИЛЬНО КОМБИНИРУЙТЕ ПРОДУКТЫ!
ВКЛЮЧАЙТЕ СВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ!
Девять принципов программы снижения веса предлагают вам в своем международном бестселлере Лисси Лакейтос и Тэмми Лакейтос Шеймс!
УДК 615.8 ББК 51.230
© Lyssie Lakatos and Tammy Lakatos Shames, 2004 ISBN 985-13-7565-9__© Перевод. E. Черникова, 2006
(ООО «Харвест»)__© ООО «Издательство ACT», 2006
СОДЕРЖАНИЕ
Введение 7
Глава 1
На старт, внимание, марш! 18
Глава 2
Выбор, ускоряющий обмен веществ 26
Глава 3
Осторожнее с углеводами 44
Глава 4 Сила белков
и белковые проблемы 86
Глава 5
Замечательные жиры 119
Глава 6
Отказаться от завтрака? Остерегитесь 152
Глава 7
Пропущенный прием пищи — проступок
или преступление? 177
Глава 8
Где энергия — там вода 205
Глава 9
Сытый сон против голодного сна 227
Глава 10
Двигаться, двигаться и еще раз двигаться 243
Глава 11
Мышцы творят чудеса 269
Глава 12
Режим питания для уровней 12, 14 и 16 298
Прежде всего, мы хотим поблагодарить наших клиентов, которые вдохновили нас написать эту книгу. Они на практике доказали, что наши рекомендации действительно приносят пользу.
Мы хотим поблагодарить замечательного литературного агента Лауру Дейл за то, что она помогла с изданием нашего труда. Спасибо, что вы поверили в нас. Вы настоящая волшебница.
Самые теплые благодарности всем в издательстве «Simon and Schuster», особенно нашему чудесному редактору Дорис Купер, чье невероятное чутье помогло «вылепить» этот текст. Нам повезло, что мы смогли работать с вами: невозможно представить себе более чуткого редактора. Вы — самая лучшая. Спасибо вам.
Большое спасибо второму редактору Цинтии Мерман за то, что она была такой внимательной.
Мы хотим поблагодарить Хайди Мокари и Дуга Колмана, которые всегда с готовностью делились с нами своими познаниями.
Спасибо нашим друзьям и семье за то, что они всегда были рядом.
Спасибо маме и папе за любовь и поддержку во всех наших начинаниях — без вас мы никогда бы не стали тем, кто мы есть сейчас.
И мужу Тэмми, Скотту. Невозможно выразить словами нашу благодарность за твою любовь, понимание и терпение, за то, что ты мирился с бесконечной работой и бессонными ночами... не говоря уже о том времени, когда Тэмми бывала «подопытным кроликом» в наших исследованиях. Спасибо тебе за поддержку и ободрение.
ВВЕДЕНИЕ
В наши дни люди, сидящие на диете, часто испытывают разочарование. Им кажется, что они попусту ограничивают себя в еде и изводят на тренажерах. Потому что, стоит им дать себе хоть малейшую поблажку, и все усилия летят в тартарары.
Почему же это происходит?
А потому, что многие люди не сжигают эффективно свои калории, и съеденная пища откладывается у них в организме в виде жира, вместо того чтобы превращаться в энергию.
Так что же им делать? Изменить свой обмен веществ!
Возникает вопрос: «А что это такое — обмен веществ, и как я могу его изменить?»
Ответ прост: обмен веществ — это способ, которым ваш организм использует калории, полученные с пищей. Скорость, с которой это происходит, называется показателем обмена веществ. Каждый, кто любит поесть, хочет, чтобы у него был быстрый обмен веществ и чтобы пища превращалась в энергию, а не скапливалась на боках и на животе в виде толстых складок, что часто происходит, если обмен веществ замедляется. К сожалению, замедление обмена веществ и стремление откладывать жир про запас являются естественными особенностями организма.
Но эту битву можно попытаться выиграть.
Люди с замедленным обменом веществ (которые постоянно прибавляют в весе) любят винить во всем наследственность. Или возраст. Или сидячую работу. И им даже не приходит в голову, что они могут сжигать куда больше калорий, если немного изменят свой образ жизни.
Мысль о том, что на вес влияет количество и качество пищи, а также активность человека, — отнюдь не нова. Но каждый из нас хочет получить всё и сразу. Отсюда и распространенное увлечение новомодными диетами, сулящими якобы немедленный успех.
Спору нет, эти диеты действительно могут помочь быстро сбросить пару лишних кило. Но вред, который они приносят, куда ощутимей, потому что они замедляют ваш обмен веществ и тем самым препятствуют долгосрочному похудению.
Все мы хорошо помним рассказы наших знакомых, которые, немного похудев, тут же набирают еще больший вес, чем до увлечения диетой.
Это происходит, потому что постоянное сидение на диетах меняет ваш нормальный обмен веществ, и организм, боясь остаться без энергетических запасов, стремится запастись жирком.
Почему? Да потому что всякий раз, как вы худеете, вы теряете мышечную массу, которой калории необходимы просто для своего существования. Значит, чем большее количество раз вы поправитесь, а потом похудеете, тем больше мышечной массы потеряете, и тем меньше калорий будет сжигать ваш организм.
Так как же вырваться из этого замкнутого круга? Очень просто: нужно ускорить свой обмен веществ, не садясь при этом на диету! Конечно, вам придется сделать кое-какие изменения в своем рационе, но вы добьетесь главного — заставите собственный организм изменить способ использования пищи.
Применяя нашу методику под названием «Ускорь свой обмен веществ» вам не придется мучаться, питаясь одними салатами или рисовой похлебкой. Если вы прислушаетесь к нашим советам, то быстро увидите результат, не изнуряя себя голодовкой и не сгоняя до изнеможения вес в спортзале. Важно, чтобы вы усвоили основные принципы нашей методики и перестроили свой образ жизни в соответствии с ней. Она не заставит вас отказаться от любимого печенья или хрустящей картошки-фри. Более того, вы сможете даже наслаждаться пиццей... Да что там пиццей — любой едой, какая вам по душе! Конечно, вы не сможете поглощать все это каждый день в огромных количествах, но вам не придется и навеки расставаться с любимыми лакомствами, чтобы подстегнуть собственный обмен веществ.
После того, как вы изучите эту книгу и последуете нашим рекомендациям, вы похудеете и, что самое главное, сможете удержаться на этом уровне, не чувствуя себя обделенными жизнью. Мы не знаем, кто вы — тридцатилетний мужчина, борющийся с зарождающимся брюшком, или женщина бальзаковского возраста, блюдущая исчезающую фигуру, но для нас это не имеет значения. Наша стратегия, в сочетании с принципами питания, которые мы излагаем понятным языком, поможет любому, кто неравнодушен к собственному внешнему виду.
Это не книга о новомодной диете. Это план, следующий рекомендациям американской диетологической ассоциации. Он основан на девяти принципах, которые могут научить, как повысить ваш показатель обмена веществ.
. Никогда не пропускайте прием пищи.
Ешьте вовремя.
Выберите рацион, богатый полезными углеводами.
Ешьте белки в нужное время.
Пейте больше жидкости.
Старайтесь потреблять меньше вредных жиров.
Не экономьте на сне.
Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.
Давайте мышцам тела постоянные нагрузки.
Возможно, вы не услышали ничего нового. А если и услышали, то смутно представляете, как все это применимо лично к вам. Или, как многие наши клиенты, вообще с подозрением относитесь к любым советам, обещающим похудение. Мы хорошо вас понимаем! И поэтому расскажем не только, что необходимо делать, но и объясним, зачем это надо. Ведь важно не просто фанатично следовать каким-то принципам, а применять их осмысленно.
У нас был отличный способ продемонстрировать действенность нашей методики на своем собственном примере. И нам нравится, как мы выглядим и как себя чувствуем. Так как авторы этой книги — близнецы, то нам было просто экспериментировать над собой. Одна из нас проделывала какой-то эксперимент с питанием, а другая — нет. Потом мы сравнивали результаты, и если они оказывались неудовлетворительными, разбирались, что необходимо изменить на данном этапе. Поэтому наша методика апробирована каждой клеточкой наших организмов, и мы ответственно можем заявить: это работает!
Кроме всего прочего, мы стремились доказать: достаточно сделать незначительные изменения в своей жизни, и это ускорит ваш обмен веществ и поможет в гм похудеть.
Пытались вы уже похудеть или еще нет, приходится вам часто разъезжать или вы ведете оседлый образ жизни — наша книга поможет вам в любом случае. Мы поможем вам правильно распределить по времени приемы пищи и предложим много интересных способов, как питаться, чтобы не испытывать чувство голода, но и не потреблять продукты, замедляющие обмен веществ. Более того, мы поможем выработать меню, чтобы добиться прорыва в ускорении вашего метаболизма.
Мы даем так много рекомендаций лишь потому, что понимаем — все люди разные, и что подходит одному, будет категорически противопоказано другому. Поэтому вы сможете сами выбрать то, что вам понравится.
Если же вам захочется воспользоваться нашим пошаговым планом, то — в добрый час! Он также есть в этой книге.
В каждую главу включены реальные истории из жизни наших клиентов. Надеемся, что они вдохновят вас, после того как вы прочтете, как эти люди добились впечатляющих результатов, и во многом изменяли свою жизнь. И вы тоже почувствуете это на себе.
Вы помолодеете.
Станете более энергичными и легкими на подъем
Вы позабудете о чувстве сонливости после обеда и об ужасе при мысли о необходимости подняться пешком на третий этаж или пробежать пару кварталов.
Ваша жизнь станет легче. Ведь людям с привлекательной внешностью куда легче делать карьеру и нравиться окружающим. Вы начнете с удовольствием смотреться в зеркало, вам захочется хвастаться своим новым, изменившимся телом
Все вокруг будут делать вам заслуженные комплименты.
Вы обретете уверенность в себе.
Вам захочется жить полной, насыщенной жизнью.
У ВАС ЗАМЕДЛЕННЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?
ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ ПО НАШЕМУ ТЕСТУ
Вы с трудом худеете?__да__нет__
Вы поправляетесь быстрее, чем худеете? да__нет__
Вы часто отказываетесь от завтрака? да__нет__
Вы часто пропускаете другие трапезы? да__нет__
Перерывы между приемами пищи
дольше пяти часов?__да__нет__
Вы часто съедаете одну (или более)
обильные трапезы в день?__ла нет__
Вы часто испытываете сонливость
после еды?__да__нет__
Вы обычно съедаете все, что лежит
на тарелке?__да__нет__
Вы спите ночью меньше семи часов? ла нет__
Случается ли,'что вы чувствуете себя уставшим, хотя ночью нормально выспались? ла нет__
Вы часто чувствуете вялость?__да__ нет__
Часто ли вы почти засыпаете за рабочим столом после ланча?__да___нет__
Часто ли вы плохо спите ночью из-за несварения желудка или из-за ощущения переполненного желудка после обильного ужина перед сном?__да__нет__
Когда вы едите углеводы, выбираете ли вы белый рис, белый хлеб, макароны и
другие очищенные углеводы?__да__нет__
Выпиваете ли вы меньше восьми
стаканов воды в день?__да__нет__
Выпиваете ли вы более трех алкогольных напитков в неделю?__да__нет__
Вы обычно выбираете жирный сыр, жирное молоко, йогурт и другие
молочные продукты?__да__нет__
Часто ли вы едите печенье, пирожные
и конфеты?__да__нет__
Часто ли вы едите сливочное масло, свиное
сало, сметану и сливочный сыр?__да__нет__
Едите ли вы жареную пищу чаще,
чем дважды в неделю?__да____ нет__
Занимаетесь ли вы спортом реже, чем пять раз в неделю и/или меньше,
чем тридцать минут за тренировку? да__нет__
Вы занимаетесь силовой гимнастикой реже,
чем три раза в неделю?__да__нет__
Вы часто садитесь на диету?__да__нет__
Вы часто худеете, а потом
снова набираете вес?__да__нет__
Вы редко испытываете муки голода, хотя перерывы между приемами пищи
очень длинные?__да___нет__
Ваша кожа слишком сухая
или слишком жирная?__да__нет__
У вас форма яблока (избыточный жир на животе), а не груши (избыточный жир
на бедрах и ягодицах)?__да__нет__
Вы нетерпеливы?__да__нет__
Колеблется ли ваше настроение
чаще двух раз в месяц?__да____ нет__
Поев сладкого, вы часто хотите еще? да____нет__
Ваши ногти легко ломаются, слоятся,
на них есть вмятины и белые пятна? да__нет__
Вы очень чувствительны
к жаре или к холоду?__да__нет__
Ваше тело изменяется нежелательным
для вас образом с каждым годом? да__нет__
Чувствуете ли вы себя иногда, что могли бы
есть целый день подряд?__да__нет__
Едите ли вы больше, чем обычно,
на вечеринках, в ресторанах и т.д.? да__нет__
Меняется ли ваш вес больше, чем на пять фунтов (2,5 кг) за полгода?__да__нет__
Едите ли вы рыбу реже,
чем раз в неделю?__да__нет__
Страдал ли кто-нибудь из ваших родственников, включая бабушек, дедушек и родителей, следующими заболеваниями?
Высокий уровень холестерина__да__нет__
Высокое кровяное давление__да__нет__
Сердечные заболевания__да__нет__
Диабет__да__нет__
Рак__да__нет__
Ожирение__да__нет__
Принимаете ли вы регулярно какие-нибудь лекарства, в том числе
противозачаточные таблетки?__да__нет__
Забываете ли вы иногда принять витамины
или вообще их не принимаете?__да__нет__
Часто ли вы пьете фруктовые соки
и другие калорийные напитки?__да__нет__
Теперь подсчитайте очки Одно очко за каждый ответ «ДА»
0-6: Превосходно! Пока ваш обмен веществ не замедлен. Но, как вы увидите из наших примеров, целая жизнь упорного труда может пойти под откос, если вы перестанете применять наши базовые принципы даже на короткий период времени. Поэтому воспользуйтесь этой книгой как руководством, чтобы быть уверенными, что будете всегда поддерживать обмен веществ на должном уровне. Конечно же, для вас нет никакой необходимости следовать всему плану целиком. Вы можете воспользоваться 10% наших советов, и ваш метаболизм достигнет наивысшего потенциала.
7-14: Ваш обмен веществ еще не находится на критическом уровне замедления, но и не действует так как нужно. Вероятно, вы похожи на нашу клиентку Дон, которая считала себя совершенно здоровой. Дон избегала жареной пищи и ограничивала такие замедлители обмена веществ, как сливочное масло и жирное мясо. Она старалась включать в свой рацион клетчатку — ела овсянку, фрукты и овощи. Дон редко пропускала приемы пищи, только в исключительных случаях. Вы, как и Дон, видимо, раза два в неделю ужинаете вне дома и понимаете, что в таких случаях труднее контролировать, что и сколько вы едите, но все-таки стараетесь изо всех сил. И, как и Дон, вы, вероятно, редко встаете из-за рабочего стола, поэтому стремитесь посещать спортзал пять-шесть раз в неделю (хотя иногда это не получается). Но поэтому, скорее всего, вы не высыпаетесь.
А может быть вы напоминаете Марка, который внимательно следит за своим здоровьем. Но так как человек он очень общительный, то время от времени вынужден пропустить пару рюмок с друзьями, а иногда и съесть лишнего в ресторане. В его семье многие страдают сердечными заболеваниями, и он старается сохранить здоровье, часто занимаясь спортом и избегая пищи, богатой жирами. Кроме того, он старается не пропускать приемы пищи.
У вас, как у Марка и у Дон, самые лучшие намерения, но вы можете сжигать куда больше калорий и жировых отложений, чем сейчас. Если вы воспользуетесь 20% наших советов и внедрите их в свою жизнь, вы сумеете подстегнуть свой обмен веществ, и он достигнет идеала.
15-26: Ваш обмен веществ уже замедлен, организм не сжигает калории и жиры достаточно эффективно. Возможно, вы слишком часто не успеваете поесть, или питаетесь редко, или едите слишком много. Или вы едите в ресторанах, и эта пища вносит хаотичность в ваш обмен веществ. Возможно, вы просто не очень по-, следовательны — то питаетесь фруктами и овощами, цельным зерном, обезжиренными молочными продуктами и постным мясом; то поддаетесь соблазну и поедаете жареную пищу, закусывая шоколадными пирожными с орехами. А может быть, вы просто забыли включить в рацион целую группу продуктов, скажем, зерновые. Или так привыкли перекусывать гамбургерами и пить пепси-колу, что совершенно забываете про нормальную пищу и воду.
Может быть, вы походите на Скотта, мужа Тэмми, бывшего в школе и колледже спортсменом. Но к тому времени, как Скотт встретил Тэмми, он уже успел поправиться на тридцать фунтов (15 кг), хотя и регулярно тренировался. Скотт считал, что он в прекрасной форме, потому что следил за питанием. К сожалению, он не обращал внимания на то, что выбирает много неподходящей пищи вроде белого риса, батонов с хрустящей корочкой, макарон, жирных бифштексов и ножек индейки. Что самое забавное — он был искренне уверен, что все это здоровая пища.
Впоследствии Скотт научился стимулировать обмен веществ и похудел на тридцать фунтов.
То есть: вам кажется, что вы ведете здоровый образ жизни, но у вас есть некоторые привычки, которые провоцируют замедление обмена веществ. Если вы воспользуетесь 30% советов из этой книги или будете следовать нашему плану, вы ускорите свой обмен веществ, и это останется на всю жизнь,
27+: Скорее всего, вы ничуть не удивились, поняв, что ваш обмен веществ серьезно замедлен. Вы уже знаете, что сжигаете меньше калорий и жира, чем должны. Вероятнее всего, вы уже неоднократно пробовали различные диеты. Какие-то помогали вам похудеть, какие- то — нет, но вскоре вы снова набирали вес и чувствовали себя еще хуже, чем раньше.
Разумеется, возможно и то, что вы впервые решились начать худеть. В любом случае, вы, вероятно, в растерянности и не знаете, как вам следует питаться. В этом случае прямой резон воспользоваться нашим планом. Даже если вы примените всего 50% советов, которые найдете в этой книге, то сумеете ускорить свой обмен веществ раз и навсегда.
Глава 1 НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, МАРШ!
Настало время ускорить свой обмен веществ - и вы сможете сделать это.
Мы снабдим вас средствами, которые помогут изменить форму вашего тела. Сейчас ваша единственная задача - поверить в себя. Помните, что вы это можете и ваша судьба в ваших руках!
Звучит чересчур просто? По иронии судьбы главное препятствие для тех, кто сидит на диете, это не тяга к-еде, а недостаточная вера в себя. Они не верят, что смогут пережить трудные времена, и поэтому даже не пытаются это сделать. Как мы уже говорили во в в еде- ^ нии, чтобы разогнать свой обмен веществ, не обязательно быть совершенством.
Вы не будете сидеть на диете.
Вместо этого вы измените, свои привычки так, чтобы ускорить метаболизм. Сделав это, вы увидите результат. Чтобы добиться успеха, нужно сделать четыре шага. Не обманывайте себя и не пытайтесь их пропустить. Настало время быть честным перед самим собой.
Старайтесь не перегружать свой обмен веществ: запомните понятие «порция»
Когда мы ставим перед своими клиентами несколько тарелок с различным количеством макарон или кусочков курицы, и спрашиваем, какая из них соответствует порции, они испытывают затруднения. Им кажется, что размеры порции должны быть меньше, чем на самом деле: порция, равная по объему одной чашке, ошибочно принимается за полчашки, а порция, объем которой равен половине чашки, принимается за треть.
Мы живем в обществе гигантомании, где все, начиная с напитков и заканчивая закусками и выпечкой, изрядно преувеличено. Блюда, которые подают в ресторанах, настолько велики, что мы с вами уже позабыли, как выглядит «нормальная» порция.
Таким образом, очень важно хотя бы раз в месяц вымерять Ѵг чашки и чашку приготовленных макарон или риса, чтобы освежать в памяти истинные размеры порции. Это не значит, что раз вы можете съедать только чашку или Ѵг чашки, однако вы должны знать, как выглядит порция такого размера. И не забудьте, что в одной чашке содержится 230 грамм.
Рис и макароны при варке разбухают. Рис увеличивается в три раза, так что!/3 чашки сырого риса соответствует 1 чашке готового. Макароны выпускают в самых разных формах, однако общее правило одно: 60 г сырых макарон соответствуют Ѵі чашки готовых.
Когда тело не может эффективно сжечь все, что вы съели, оно перетруждается и накапливает избыток пищи в виде жира на животе, боках и бедрах. Переедание определенной пищи может существенно затормозить ваш обмен веществ.
«Правило ладони»
Современная жизнь — это лихорадочный темп. Мы всюду торопимся и никуда не успеваем. В результате большинство из нас минимум один раз в день ест не дома. А это означает, что он не сможет правильно отмерить порцию пищи. Кроме того, тарелки в ресторане по размеру отличаются от домашних, и это еще больше запутывает нас.
И тут на помощь приходит наша ладонь. Именно она и есть мерило, дарованное нам природой.
9.
небольшой женский кулак = 1 чашка приготовленных макарон или риса
мужской кулак = 1 х/2 чашки приготовленных макарон или риса
еда, которая помещается в пригоршню = 1/2 чашки
3 средних пальца = 60 г постного мяса
Чтобы воспользоваться правилом ладони, просто поставьте кулак или пальцы радом с едой, которую хотите съесть, и сравните порции. Если порция еды больше, чем то количество, которые вы планировали съесть в этот раз, отодвиньте лишнее к краю тарелки. Если вам покажется, что соблазн чересчур велик, то сразу попросите официанта упаковать его с собой или унести.
Дневник съеденного
'Записывая ваш рацион, вы будете точно знать, что именно вы ели. Глядя на составленный список съеденных вами продуктов, вы почувствуете либо шок, либо гордость. (Пример такого дневника можно увидеть в главе 2.)
Вы также добьетесь успеха, отслеживая прогресс в работе над своей фигурой в журнале тренировок. (Пример такого журнала вы найдете в главе 10, а журнал силовых упражнений - в главе 11.)
Эти записи открывают дорогу к метаболической революции. Очень часто те, кто считает, что сделал все, чтобы сбросить лишний вес, не добиваются желаемого успеха. Но внимательно проанализировав свои заметки, они с удивлением понимают, что сделали гораздо меньше шагов к достижению цели, чем им казалось. Увидев, что вы не выполняете необходимые упражнения или неверно питаетесь, вы тут же сможете поправить ситуацию.
Гарант вашего окончательного успеха
Никто не позаботится о вашем теле кроме вас. Только т можете себя контролировате. Только у вас есть власть над своим телом. Мы верим в вас и знаем, что вы добьетесь успеха и сможете разогнать свой обмен веществ, но теперь настала ваша очередь действовать. Несколько раз в день вслух напоминайте себе о том, что добьетесь успеха. Помните, только ем можете это сделать. Помните, что вы сумеете достичь своей цели. Вспомните, каким дисциплинированным и сильным вы можете быть. Приклейте стикеры с напоминаниями туда, куда вы часто заглядываете - в ящик рабочего стола, на зеркало в ванной, на дверцу холодильника. Беспрестанно повторяйте эти напоминания по несколько раз в день вслух или про себя.
Одно негативное утверждение нейтрализуется деся-
> •' • •• - ' * - •..
тью позитивными. Напишите десять установок и читайте их вслух утром, днем и вечером - снова и снова повторяйте их, как молитву. Для начала мы предложим вам несколько установок, но потом вы должны добавить к ним собственные.
Сегодня я делаю все, чтобы мой обмен веществ превратился в отлаженный механизм.
Каждый день я буду вести дневник съеденного,
щ Г і ^
журнал тренировок и журнал силовых упражнений — так я буду отслеживать свой прогресс и мотивировать себя даже самыми маленькими достижениями.
1 ѴРХ ■ ‘-'Д. 1:. ’ • •*,<і__-'ЧН /' Ofvj'l/Hu rf;-гЛ * * Г* j j Г»
Я добьюсь своей цели, потому что помогаю своему телу сжигать больше калорий, не пропустив сегодня завтрак.
Я больше не буду чувствовать голод с утра, а значит, не стану есть в это время пирожное.
Я добьюсь успеха, потому что ем то, что ускоряет мой обмен веществ.
Я выбираю такой образ жизни, который заставит мое тело эффективно сжигать калории.
Я выбираю такие углеводы, которые лучше всего подходят для моего обмена веществ.
Белки, которые я выбираю, лучшие, потому что дают мне чувство сытости и здоровье.
У меня высокий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы. Я чувствую себя легче.
эффективней.
Я выбираю такие жиры, благодаря которым кровь будет лучше бежать по моему телу, а организм будет работать
Я ускоряю свой обмен веществ.
Я делаю все, что в моих силах, чтобы ускорить свой обмен веществ.
Я добьюсь оптимального веса, питаясь тем, что оздоровляет меня и ускоряет мой обмен ве-
«
ществ.
Я не буду растягивать промежутки между едой и перекусами больше, чем на пять часов.
Я буду следовать программе регулярных тренировок и силовых упражнений.
Я поставлю себе достижимые краткосрочные и долгосрочные цели и сделаю все, что в моих силах, чтобы их добиться.
Я буду выключать телевизор за полчаса до того, как идти спать, так что не отвлекусь и не лягу позже, чем следовало. Таким образом, я буду засыпать раньше и спать больше, а продолжитель-
А
ность сна положительно скажется на обмене веществ.
До того, как придти к нам, Кармин чистосердечно набрасывалась на каждую новую диету, одну за другой. Однако через несколько дней она надевала брюки или юбку, и они жали по-прежнему. Она смотрела на себя в зеркало и говорила, «Ну и какая от этого польза? Я никогда не избавлюсь от лишнего веса». Ее одолевало чувство беспомощности, она сдавалась и шла съесть пончик или шоколадку. Кармин ни разу не сидела на диете подолгу, потому что на поставленные задачи обрушивалось ее негативное «Я».
Теперь, глядя в зеркало, Кармин повторяет установки:
Ежедневно я пользуюсь правилом ладони, и мое тело сжигает калории эффективней.
Каждый день, когда вместо шоколадного батончика я ем овсяную кашу, я контролирую свой обмен веществ и добиваюсь успеха.
Я добьюсь своей цели, потому помогаю своему телу сжигать больше калорий, так как не пропустила сегодня завтрак.
Кармин окружила себя положительными утверждениями, благодаря которым понимает, что с каждым маленьким шагом, который делает, она все больше и больше контролирует свой обмен веществ и собственный вес. В итоге Кармин потеряла почти тридцать килограмм и сохраняет результат вот уже два года. И во многом своим успехом она обязана тому, что поверила в себя.
Маленькие шаги ведут к устойчивым результатам
Какой вес я рассчитываю сбрасывать каждую неделю?
Безопасным и здоровым считается снижение веса на полкилограмма-килограмм в неделю. Скидывая больше, вы теряете не столько жир, сколько мышечную массу и воду. Ваше тело примерно на шестьдесят процентов состоит из воды — можно легко сбросить вес за ее счет, однако он вернется, как только вы что-то выпьете или съедите. Как вы узнаете в следующих главах, мышечный вес — это не то, что вам хочется сбросить; сокращение мышечной массы значительно замедляет обмен веществ, так как мышцы сжигают калории.
Возможно, кто-то из ваших знакомых сидел на строгой диете и сбросил 3-4,5 кг. за первую же неделю.
Эффект отнюдь не полезный и в большинстве случаев не постоянный. Моментальная потеря веса вдохновляет, но сбивает с пути — на самом деле она замедляет обмен веществ. Основное правило: если дело касается потери веса, то чем быстрее вы сбрасываете вес (более 1,5 кг в неделю), теперь быстрее набираете его обратно.
Глава 2 ВЫБОР, УСКОРЯЮЩИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Углеводы служат ключом к быстрому обмену веществ, поскольку снабжают тело энергией, необходимой для его жизнедеятельности. Они содержатся в макаронах, рисе и хлебе, фруктах и овощах, молочных продуктах (особенно в йогуртах и молоке) и бобах. Бобы и молочные продукты служат также хорошим источником протеинов.
Углеводы необходимы для быстрого обмена веществ, поскольку любые движения, даже самые незначительные, сжигают калории. Когда энергии много, вы, скорее всего, будете много двигаться, а значит, сожжете больше калорий. Запомните: чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее становится ваш обмен веществ.
Белки. Яйца, мясо, птица и рыба содержат белки. Также богаты протеином соевые бобы и приготовленные из них продукты, такие как тофу или соевое молоко. Бобы и молочные продукты также являются хорошим источником протеина. Белками богаты орехи и семена, но вместе с тем в них много жира, из-за чего они попадают в категорию жиров. Белки необходимы для быстрого обмена веществ — из них строится мышечная ткань, которая помогает быстрее сжигать калории. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее обмен веществ.
Жиры. Различные виды масла, сметана, маслины и оливки, орехи, семена, майонез, салатные заправки и авокадо считаются жирами. Жир содержится во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты (за исключением обезжиренных), однако мясо, молоко, сыр и йогурт входят в категорию протеинов, поскольку содержат большое количество белков. Точно также, несмотря на то, что сладости, например конфеты или печенье, часто изготавливаются с большим содержанием жира, мы включаем их в список углеводов. Роль жиров в обмене веществ важна - они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему тело дольше остается активным, и вы сжигаете больше калорий.
Развейте максимальную скорость обмена веществ: берите лучшие углеводы, белки и жиры и правильно их сочетайте
Когда дело касается обмена веществ, роли углеводов, белков и жиров становятся уникальными. Вам необходимы продукты в которых содержаться все эти три группы. Углеводы не смогут заменить протеины или жиры; жиры и белки не заменят ни углеводы, ни друг друга.
Однако, важно помнить следующее: Далеко не любой белок или выбранные наугад жиры или углеводы ускорят ваш обмен веществ. Чтобы предотвратить тягу к еде или переедание, и, самое главное, развить в своем теле способность вырабатывать энергию и сжигать калории, повышая тем самым скорость обмена веществ, в каждой из перечисленных категорий нужно выбирать самые лучшие продукты.
Например, выбирая 1 чашку коричневого риса и 90 г (примерный размер карточной колоды) грудки индейки, запеченной на гриле, вместо 1 чашки белого риса и 90 г фарша из мяса индейки, вы положительно влияете на свой метаболизм.
Прочитав эту книгу, вы, скорее всего, удивитесь, узнав, какие Ѵіменно продукты отвечают за разогрев метаболического мотора, а какие просто необходимы для того, чтобы как-можно дольше сжигать больше калорий. Не беспокойтесь, вам не придется считать и высчитывать пропорции. Просто следуйте нашим советам — всю работу мы уже выполнили за вас.
Любой ваш обед или перекус будет состоять из самых лучших углеводов в адекватном сочетании с самыми полезными белками и/или жирами. Например, съедая бутерброд с индейкой, вы получаете углеводы (хлеб) с умеренным содержанием белка (индейки). Если вы едите кашу с молоком, то с кашей в организм поступает много углеводов, а молоко служит хорошим источником протеина. Единственная разница в том, что теперь мы поможем вам следить за тем, чтобы вы выбирали лучшие углеводы, белки и жиры в соответствующих пропорциях..
Есть все, что хочется?
С углеводами в диетологии происходит вечная путаница. Сначала вам говорят сидеть на диете, богатой углеводами, потом — на низкоуглеводной диете, а наконец, когда кажется, что вы уже ничего не понимаете, вам предлагают сесть на диету, где углеводов нет вооб
ще. Незавидная доля досталась углеводам: продукты, в которых они содержатся, каждый из нас обожает, а вот авторы популярных книг по диетам — ненавидят. Что ж, забудьте все, что вы слышали. Правда в том, что можно есть углеводы и одновременно сбрасывать вес.
В действительности углеводы есть необходимо, поскольку именно они дают телу энергию на то, чтобы сжигать калории. Без всякого чувства вины можете съесть за обедом печенье, макароны или булочку. Конечно, такой выбор углеводов далеко не лучший, но совсем от него отказываться не придется.
Углеводы питают мышечную ткань, центральную нервную систему и красные кровяные тельца. Без них у вас не будет энергии. Без них вы станете слишком вялым, чтобы чем-то заняться. Более того, вы станете экономить энергию, например, реже станете вставать из-за стола на работе, а стоя, вместо того, чтобы поддерживать свой собственный вес, на что-нибудь облокотитесь, и вряд ли сожжете хоть одну калорию.
Таким образом, вы будете экономить энергию при каждой возможности. А пассивность в результате приведет к увеличению веса. Поэтому, чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя хотя бы небольшое количество углеводов.
Но углеводы углеводам рознь. Мы разбили их на три группы: углеводы группы «полезных» должны составлять более половины ежедневного потребления калорий и девять десятых всех съедаемых вами углеводов; углеводы группы «иногда» следует ограничить и выбирать не более двух раз из десяти; углеводы группы «редко» следует приберечь для особых ситуаций и есть не чаще одного раза из каждых десяти случаев потребления углеводов. Запомнить, какие углеводы к какой группе относятся, нужно обязательно.
Группа «полезных» углеводов — это продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Они долго усваиваются и хорошо сказываются на обмене веществ.
Такие продукты богаты углеводами, содержат мало жира или не содержат его вообще. В теории, такие растительные продукты (углеводы) хороши сами по себе — эта целительная пища растет прямо из земли, рожденная нашей матушкой-природой. Они попадают в наши тарелки с минимальной обработкой или прямо в сыром виде — они настолько питательны, что Американская диабетическая ассоциация рекомендует питаться продуктами из цельного зерна, фруктами, овощами и бобами, которые все вместе представляют из себя углеводы. А Национальный институт рака советует есть фрукты и овощи не реже пяти раз в день. (Некоторые из последних исследований показывают, что это число следует удвоить — 10 раз в день.)
Усвоение углеводов, богатых клетчаткой, таких как коричневый рис, овсяная каша, хлеб из цельной пшеницы, а также фрукты, овощи и бобы, занимает от двух до четырех часов, поскольку клетчатка замедляет пищеварение. В результате вы дольше испытываете чувство сытости, а тело дольше снабжается энергией. Чем больше энергии вырабатывается в организме, тем вы активнее и тем больше калорий сжигаете.
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ПОКУПАТЕЛЕЙ: Если хлеб более темного цвета, это еще не значит, что он изготовлен из цельной пшеницы, возможно, в него просто добавлен карамельный краситель. Обязательно ознакомьтесь с составом, указанным на этикетке.
Углеводы из группы «допустимых» и «нежелательных» включают в себя белый рис, белый хлеб, печенье, конфеты и пирожные. Эти продукты подвергаются такой обработке, что теряют все питательные вещества и клетчатку до того, как попадут к вам на стол.
Чаще всего клетчатка замещается вредными для обмена веществ ингредиентами — сахаром и добавками. Углеводы групп «иногда» и «редко» перевариваются так быстро, что уровень сахара в крови падает, едва поднявшись. Сокращение энергии заставляет мозг требовать дополнительного топлива (еды) и дополнительной энер- гии. И вы беретесь за пищу, которая обеспечит вас энергией быстрее всего — сахар и очищенные углеводы групп «иногда» и «редко». Беда в том, что мозг испытывает необходимость в еде даже после того, как вы поели. Отсюда переедание.
Углеводы группы «полезных», напротив, поддерживают энергию на стабильном уровне, что в свою очередь предотвращает скачки сахара в крови, и что самое важное, вытекающее из них переедание и набор веса.
Мы понимаем, что найти углеводы группы «полезных» не всегда просто. Нас повсюду окружает обработанная пища. Тем не менее, запомнив, какие углеводы следует выбирать всегда, а какие — редко, вы с легкостью отличите, какие продукты лучше всего скажутся на обмене веществ. _.
Вы сможете найти полезные углеводы практически везде, куда бы вы ни пошли. Хорошо, что все овощи и фрукты (за исключением консервированных в сиропе) как раз такими углеводами и являются.
Таким образом, в менее желательные категории попадают не фрукты и овощи, а злаки. Обращайте на ник больше внимания. Следите за тем, чтобы полезные углеводы составляли девять десятых от всех потребляемых вами углеводов.
Полезные углеводы
Если в списке этой группы вы не видите свой любимый хлеб, проверьте по упаковке, какие ингредиенты в него входят — первой должна быть указана мука из цельного зерна. Чтобы хлеб считался на 100 процентов состоящим из цельного зерна, единственным ингредиентом должна быть мука.
«Пшеничная», «обогащенная» или «неотбеленная» виды муки являются рафинированными и не входят в список полезных углеводов. Не дайте ввести себя в заблуждение. «Пшеничный» хлеб очищен и обработан. Также не входят в список хлеба из семи, девяти и двенадцати злаков — обычно они изготавливаются из очищенных углеводов группы «допустимых» с добавлением нескольких цельных зерен, объем которых обычно незначителен. Изучите наши списки и определите, сколько порций углеводов следует ежедневно потреблять именно вам для того, чтобы ускорить свой обмен веществ. Определенные порции злаков соответствуют одной порции продуктов группы злаки/углеводы.
Не обязательно есть за раз только одну порцию перечисленных углеводов. Тем не менее, если вы следуете не просто советам, а схеме целиком, старайтесь запоминать, сколько порций вы съедаете в течение дня, чтобы не съесть больше рекомендуемого на день. Определите сами, сколько порций углеводов вам нужно, чтобы ускорить свой обмен веществ.
ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ
из расчета одной порции
* в
Бобы — 1/2 чашки (любые бобовые а также супы, за исключением фасоли с беконом)
Английские лепешки — 1/2 лепешки
Пита — 1/2 большой лепешки
Тортилья — 1 лепешка
Ржаной хлеб — 1 ломтик
Зерновой хлеб — 1 ломтик
Зерновой низкокалорийный хлеб — 2 ломтика
Булочка зерновая — 1/2 булочки
Оладьи из цельной муки — 1 штука
Вафли зерновые — 1 штука
Мюсли — 1/2 чашки
Зерновые хлопья — 1/2 чашки
Хлопья «Kellogg’s» — [1]/з чашки
Овсяные хлопья —!/2 чашки
Овсянка быстрого приготовления — 1/2 чашки
Ржаные крекеры — 3 штуки
Зерновые крекеры — 10 штук
Яблоко — 1 средних размеров
Яблочное пюре без сахара — 1/2 чашки
Абрикосы — 4 штуки
Банан — 1 средних размеров
Черника — 1/2 чашки
Голубика — 1/2 чашки
Дыня канталупа — 1/2 небольших размеров
Черешня — 1 чашка
Грейпфрут — 1 небольших размеров
Виноград — 15 ягод или 1/2 чашки
Киви — і1/2 штуки
Манго — 1/2 больших размеров
■
Нектарин — 1 большой
Апельсин — 1 большой
Персик — 1 большой
Ананас — 1/2 чашки нарезанного
Изюм — 1/3 чашки
Клубника — 1 чашка
Дыня — 1 чашка нарезанной
Ячмень — 1/2 чашки в готовом виде
Булгур — 1/2 чашки в готовом виде
Рис, бурый — 1/2 чашки в готовом виде
Макароны из цельного зерна — 1/2 чашки в готовом виде
Попкорн без соли и масла — 4 чашки
Овощи: вы должны съедать в день не менее 4!/2 порций, а лучше больше, за исключением гороха, картофеля и кукурузы.
Кукуруза — 1 початок средних размеров или 1/2 чашки
Картофель печеный или вареный — 150 г
Помидоры — 1/2 чашки
Овощи, сырые, резаные — 1/2 чашки
Овощи, сырые, листья — 1 чашка
Йогурт обезжиренный несладкий — 1 чашка
Допустимые углеводы
В состав этих продуктов входит мука, причем на этикетке зачастую указывается «обогащенная пшеничная мука» или «рисовая мука». Выбирайте продукты этой категории только в том случае, если вам недостугГ- ны «полезные» углеводы. К примеру, если вы обедаете в ресторане и хотите заказать макароны, то желательными углеводами для вас будут макароны из цельного зерна. Если же таких в этом ресторане не подают, то к группе «допустимых» углеводов относятся обычные ма-
ф
кароны. Но вы можете есть их не чаще, чем два раза из десяти, или даже один раз из десяти, если в ваше меню входят также «вредные» зерновые.
ДОПУСТИМЫЕ УГЛЕВОДЫ
Багель диаметром 3 дюйма — 1/2
Булочка (гамбургер) — 1/2
Хлеб «Здоровье» — 1 ломтик
Французский багет — 1 ломтик
Итальянский хлеб — 1 ломтик
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
Ячменный хлеб — 1 ломтик
Хлеб с добавлением ржаной муки — 1 ломтик
«Семи- или девятизерновой» хлеб — 1 ломтик
Хлеб с семенами подсолнечника — 1 ломтик
Тортилья — 1 лепешка
Белый хлеб — 1 ломтик
Чипсы — 15 штук
Пшеничные крекеры — 8 штук
Гренки — 1/2 чашки
Кускус — 1/2 чашки
Рис белый — 1/2 чашки
Оладьи — 1 штука
Макароны — 1/2 чашки
Рисовые лепешки — 2 штуки
«Вредные» углеводы
Подобно «допустимым» углеводам, «вредные» также содержат мало клетчатки, но помимо этого в них входит еще сахар и жир. Сюда относятся все сладости.
«Вредные» углеводы подрывают ваши усилия по ускорению обмена веществ, потому что дают организму
слишком много сахара, вы делаетесь менее активны и сжигаете меньше калорий. Когда ваш организм сжигает меньше калорий, у вас замедляется обмен веществ. Кроме того, у вас быстрее наступает чувство голода, и вы больше едите.
Хотя «вредные» углеводы никак нельзя отнести к нашим друзьям, мы не должны полностью лишать себя такого удовольствия. Умеренность является ключом к успеху и позволяет не испытывать этой ужасной неудовлетворенности, подрывающей любой режим питания. Люди, которые полностью отказывают себе во «вредных» углеводах, неминуемо срываются и нарушают диету. Поэтому старайтесь просто есть их пореже, не чаще чем один раз из десяти.
«ВРЕДНЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Печенье — 1 маленькое
Пиво — 1/2 стакана
Легкое пиво — 1 стакан
Газировка — 1/2 стакана
Пирожное — 1/2 порции
Шоколадный батончик — 1/3 порции
Сладкие хлопья — 1/2 чашки
Шоколадные конфеты — 1/2 унции
Круассан — 1/2 штуки
Пончик — 1/2 штуки
Картофель фри — 1/2 порции
Мороженое — 1/3 чашки
Желе сладкое — 1/2 чашки
Пирог — 1/2 куска
Попкорн — 1/2 чашки
Чипсы — 11 штук
Пудинг — 1/3 чашки
Леденцы и карамель — 50 г
Йогурт фруктовый — 1/2 чашки
БЕЛКИ: СОЧЕТАТЬ ИХ С УГЛЕВОДАМИ, ЧТОБЫ УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
У белков множество важных функция, но они не дают организму энергии. Напротив, они замедляют переработку^ углеводов и энергия расходуется дольше. Поэтому белки необходимо сочетать с углеводами.
Вместе с тем, если вы за раз съедите большую порцию пищи, богатой белком, то почувствуете себя слишком вялым, кровь устремится к желудку, чтобы переработать всю эту пищу, а мозгу и мышцам будет не хватать необходимой подпитки. (Вспомните, как вы чувствуете себя, съев большую отбивную на обед).
В этой книге вы найдете таблицы, которые помогут определить, сколько белков нужно съедать лично вам, чтобы ускорить свой обмен веществ. Запомните, что число «белковых» порций должно соответствовать числу «углеводных» порций. Всякий раз, когда вы едите углеводы, смешивайте их с белками. Обо всех исключениях из этого правила вы также прочтете в нашей книге.
Молочные продукты также богаты углеводами. Однако в нашей книге к «углеводным» молочным продуктам мы относим только йогурт. На самом деле, бобовые и йогурты равно богаты и углеводами, и белками. О прочих молочных продуктах речь пойдет именно в разделе, посвященном белкам.
«ПРАВИЛО РУКИ» ДЛЯ БЕЛКОВ
Измеряя порции, мы исходим из того, что ваша рука средних размеров. Если она больше обычной, отмеряйте три четверти указанной порции.
Не употребляйте за один раз больше половины дневной нормы, иначе вам ничего не останется на другие приемы пищи. Ваш обмен веществ замедлится, и вы почувствуете упадок сил.
Бобы всех видов — 1 чашка Бобы в стручках — 1 чашка
Молочные продукты:
Сыр с пониженной жирностью всех видов — 50 г Сыр обезжиренный всех видов — 50 г Творог 2% жирности — четверть чашки Творог 1% жирности или обезжиренный — полчашки Яйца, вкрутую — 1 штука Яичные белки — 4 белка Фета пониженной жирности — 1 унция Молоко 1% или обезжиренное — 1 чашка Моццарелла обезжиренная — 50 г Моццарелла частично из снятого молока — 50 г Соевый сыр обезжиренный — 50 г Соевый сыр жирный — 3Д унции Соевое молоко, жирное и пониженной жирности — полторы чашки
Йогурт жирный — 1/3 чашки Йогурт пониженной жирности — полчашки Йогурт обезжиренный с сахаром — 1/3 чашки Йогурт обезжиренный без сахара — 1 чашка
Рыба/морепродукты (в любом виде, кроме жареного) Окунь — 100 г Моллюски на пару — 10 Треска — 100 г Крабы — 100 г Камбала — 100 г Морской окунь — 100 г Палтус — 100 г Мясо омара — полчашки Устрицы очищенные — Ѵз чашки Сайда — 100 г Лосось — 100 г Сардины — 100 г Гребешки — 100 г Креветки — 5 штук Люциан — 100 г Кальмар — 100 г Меч-рыба — 100 г
• •
Тунец консервированный в собственном соку — 100 г Мясо:
Бекон канадский — 2 длинных ломтика Бекон канадский особо постный — 3 длинных ломтика Бекон турецкий — 2 длинных ломтика Бекон турецкий особо постный*- 3 длинных ломтика Говядина, лопатка, запеченная, только постная — 100 г Говядина, филей, весь жир срезать — 100 г Ветчина, запеченная, только постная — 100 г Баранья котлета, филейная часть, постная —~Т00 г
Птица:
Грудка цыпленка не жареная — 2 унции Грудка индейки — 2 унции
Тофу:
Соевая крошка — полчашки
Тофу, запеченный или гриль — 2 унции
Вегетарианский бутерброд — 1 обычного размера
Вы все еще голодны, хотя заморили червячка? Наедайтесь досыта овощами (кроме горошка, картофеля и кукурузы), только не добавляйте в них растительного масла, жирных салатных заправок и жирных соусов.
ЖИРЫ: НЕ ТАК ВРЕДНЫ ДЛЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, ЕСЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ ИХ С УГЛЕВОДАМИ И БЕЛКАМИ
Жир вам необходим.
Жир очень важен для обмена веществ. Он перерабатывается даже медленнее, чем белок, и когда вы включаете его в свой рацион, то не будете испытывать чувство голода еще несколько часов. Поэтому жир препятствует перееданию. Кроме того, подобно белкам, жир придает энергию и подхлестывает ваш обмен веществ, замедляя переработку углеводов в организме. А чем больше у вас энергии, тем больше вы двигаетесь и тем больше перерабатываете калорий. Вот почему вам нужно смешивать жиры с углеводами, чтобы ваш организм работал, как часы.
Но, как и в случае с белками, слишком большое потребление жира может быть опасным. Вспомните, каким сонным вы себя чувствуете, переев мороженого или картофеля фри...
Разумеется, вас не удивит, когда мы скажем, что есть жиры более и менее полезные для вас. Животные жиры, которые содержатся в сливочном масле, птице и мясе, являются вашими «жирными» врагами. Они в особенности замедляют ваш обмен веществ. Старайтесь употреблять в пищу такие жиры не чаще одного раза в день и заменяйте их на «дружественные» жиры, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Это также полезно для сердца.
ЖИРЫ: ЧЕМУ РАВНА ОДНА ПОРЦИЯ?
Как мы уже говорили в прошлой главе, очень важно вести дневник питания, чтобы обеспечить себе успех. Если вы отслеживаете, что вы едите, то сможете оценить, какие еще шаги нужно предпринять, чтобы ускорить свой обмен веществ. Теперь, когда вы умеете рассчитывать свои порции, вы без труда разберетесь, как это делается.
Если за один раз вы поглощаете с пищей меньше десяти калорий, то такую трапезу можно не учитывать, однако не переусердствуйте. Таких приемов пищи не должно быть более четырех в день. Сюда можно отнести бальзамический уксус, обезжиренную салатную заправку, обезжиренное желе и прочие. Убедитесь, что вы не превышаете указанных нами размеров порций. Кроме того, в свой рацион вы можете включать любые блюда не из нашего списка, в которых не более 25 калорий на порцию, например, желе с пониженным содержанием сахара, сироп без сахара, нежирную салатную заправку.
ЖИРЫ
Авокадо, размятое — четверть чашки Миндальное масло — 1 столовая ложка без верха
Миндаль целиком — 14
Бразильские орехи — 4
Масло кешью — 1 столовая ложка без верха
Орехи кешью — 11
Каштаны европейские печеные — У4 чашкЬ Фундук — 11 Макадамия — 5 орехов Ореховая смесь — 2 столовые ложки Арахисовое масло — 1 столовая ложка без верха Арахис — 20 орехов или 2 столовые ложки Пекановые орехи — 7 половинок или 2 столовые ложки Кедровые орешки — 2 столовые ложки Фисташки — 2 столовые ложки Тыквенные семечки — 2 столовые ложки Подсолнечные семечки — 2 столовые ложки Тахин (кунжутное масло) — 1 столовая ложка без верха Грецкие орехи рубленые — 2 столовые ложки
Растительное масло:
Рапсовое — 2 чайные ложки Кукурузное — 2 чайные ложки Оливковое — 2 чайные ложки Арахисовое — 2 чайные ложки Сафлоровое — 2 чайные ложки Соевое — 2 чайные ложки Соевое/льняное семя — 2 чайные ложки Подсолнечное — 2 чайные ложки
Салатные заправки/намазки на бутерброды: если вы будете использовать обезжиренные салатные заправки и обезжиренные намазки на бутерброды, вы обойдетесь без излишка калорий и жиров. Если вы ограничите эти заправки 4 столовыми ложками, то убережетесь от излишка жиров.
Французская низкокалорийная — 6 столовых ложек без верха
Итальянская низкокалорийная — 12 столовых ложек Итальянская обьгчная — 2 столовых ложки Майонез обычны м низкокалорийный — 2 столовых ложки
Соус «Тартар» низкокалорийный — 3 столовых ложки без верха
«Тысяча островов» низкокалорийный — 4 столовых ложки без верха
Уксус и оливковое масло — полторы столовых ложки Оливки всех видов — 20
Глава 3 ОСТОРОЖНЕЕ С УГЛЕВОДАМИ
МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ
МИФ: Овощи — это скучно.
РЕАЛЬНОСТЬ: Овощи с вашими любимыми приправами — это вкусно. Попробуйте жгучий перец, чеснок или лук. Ниже приводится несколько рецептов, как придать овощам пикантность.
МИФ: Овощи жесткие, и их трудно жевать.
РЕАЛЬНОСТЬ: Попробуйте смешать консервированный шпинат с томатами и сыром пармезан.
МИФ: Овощи нельзя есть без жирных заправок.
РЕАЛЬНОСТЬ: Попробуйте сдобрить овощной салат бальзамическим уксусом, сальсой, соусом «барбекью», нежирным йогуртом или луковой заправкой, а также любой другой обезжиренной заправкой.
МИФ: От углеводов полнеют.
РЕАЛЬНОСТЬ: От углеводов не полнеют. Однако если к углеводам добавлять такие жирные заправки как сливочное масло, сливки или сметану, вы непременно наберете лишний вес. Кроме того, люди обычно переедают углеводов, а любое переедание ведет к лишнему весу.
МИФ: Хлеб и макароны вредны.
РЕАЛЬНОСТЬ: цельнозерновой хлеб и макароны
очень полезны и улучшают обмен веществ.
МИФ: Углеводы следует есть не чаще одного раза в день.
РЕАЛЬНОСТЬ: Углеводы нужно есть с каждым приемом пищи. Они дают энергию и силы вашему организму.
НА СОБСТВЕННОМ ОПЫТЕ
мм узнаем, что углеводы очень важны, чтобы ускорить свой обмен веществ.
Мы обе очень энергичны, и все это благодаря тому, что мы едим много «полезных» углеводов. Мы решили проверить, действительно ли та из нас, кому выпадет роль «подопытной морской свинки», отказавшись от углеводов, вскоре почувствует усталость.
Разумеется, убедить Тэмми сыграть роль подопытной оказалось очень непросто. Лисси пришлось напомнить, что именно благодаря ее эксперименту над своей прической, Тэмми смогла уберечь свои чудесные волосы. Кроме того, Лисси напомнила сестре, что она старше ее на целых семнадцать минут... Но ничего не помогало.
Чтобы все было по-честному, мы решили бросить монетку и таким образом выбрать: кто из нас проведет на себе эксперимент по изменению режима питания. Удача была на стороне Тэмми: Лисси проиграла. Это означало, что ей пришлось отказаться от пищи, которая дает ее организму больше всего энергии, то есть от «полезных» углеводов. Вместо этого, подобно большинству американцев, ей отныне предстояло питаться только «допустимыми» и «вредными» углеводами. Хотя в нашем режиме питания эти группы мы также не исключаем, но именно «полезные» углеводы помогают ускорять обмен веществ.
Лисси: Я знала, какими суровыми будут последствия: мне приходилось наблюдать бесчисленное множество клиентов, которые, когда приходили к нам в первый раз, имели привычку нагружать свое тело в основном «вредными» углеводами, испытывали приливы и спады энергии, страсть к еде, частые приступы голода и процент жира, выходящий за все допустимые рамки. Немного изменив свой рацион, так чтобы в него входили большей частью полезные углеводы, наши клиенты уже редко испытывали муки голода, практически избавлялись от тяги к еде, становились гораздо активнее, чем прежде, и, что самое главное, ускоряли свой обмен веществ, в результате чего теряли бессчетное число килограммов.
Теперь настала моя очередь доказывать, как опасно переедать «вредные» углеводы. Как может кто-то подобный мне, с моей бьющей энергией и строгой диетической дисциплиной, сдаться на милость враждебным последствиям неправильного питания? Испытаю ли я те же скачки энергии, тягу к еде и замедление обмена веществ, из-за которых набирается вес? Я почувствовала страх и жаловалась еще целый час после того, как жребий пал на меня — а эксперимент еще даже не начинался. Необходимость против воли питаться «допустимыми» и «вредными» углеводами стоит того, чтобы из-за нее беспокоится.
Итак, на протяжении следующих четырех недель мы обе съедали наши обычные восемь порций углеводов. Только теперь, чтобы соблюсти требования к углеводам, вместо полезных, которыми я питалась обычно, мне приходилось есть пять порций углеводов «допустимой» группы и три порции «вредных».
Перемены начались с самого утра. Вместо своего обычного завтрака из домашней гранолы (ее присылает наша мама — она делает ее сама из цельного овса, соевой муки, орехов и без всяких жиров), я взяла сухой завтрак «Special К» и съела его с соевым молоком и яблоком, которые ела обычно.
Через пару часов, в первый раз за многие годы, я проголодалась до ланча, а моя обычная активность потребовала съесть что-нибудь еще.
По утрам после завтрака я чаще всего иду в спортзал. Завтрак дает мне силы на тренировку, которые не покидают меня где-то до 9:00 — 9:30, когда я устраиваю себе утренний перекус. Однако после «Special К» я почувствовала голод уже в середине тренировки по аэробике. Не удивительно, что за голодом пришло истощение, и моя скорость на беговой дорожке упала раньше, чем я это заметила. Добравшись до велотренажера, я была уже совершенно никакой.
Я слишком устала, чтобы сжигать в это утро калории. Мне хотелось только одного: перекусить. От йогурта, который я обычно съедаю после тренировки, голод не ослабел ни на йоту.
Решив, что возможно, во всем виноват «Special К», в следующие дни я поэкспериментировала с некоторыми другими углеводами группы «допустимых», изучая, от какого из них я буду чувствовать себя лучше всего. Я попробовала мюсли, тосты из белого хлеба и рогалики. В конце концов, я выбрала простую белую английскую булку с соевым молоком и яблоком — такое сочетание показалось мне самым сытным и дающим больше всего энергии, но желудок не переставал урчать.
За неделю до конца эксперимента я дошла до точки, когда не могла больше терпеть. Я стала жульничать и уступать искушениям. Началось все с кренделька после йогурта. Потом один кренделек превратился в два или три.
Я действительно пыталась пережить эксперимент как можно менее болезненно, съедая в основные приемы пищи то же самое, что ем обычно, но только заменив все полезные углеводы на вредные. Теперь свой привычный сэндвич я ела с белым хлебом. Для ужина я заменила коричневый рис, а также питу и тортильи из цельной пшеничной муки белым рисом, белой питой и белыми тортильями.
В целом, помимо небольших вкусовых поправок, главным последствием, которое я испытала после смены углеводов, стало то, что голод после еды возвращался очень быстро, а энергии стало меньше. Хуже всего приходилось после завтрака: углеводы группы «допустимых» быстро сжигались, поскольку я не получала с едой весь набор клетчатки, белков и жиров, которые замедлили бы их усвоение и снабжали бы меня энергией.
Через четыре недели такого эксперимента процент жира в моем теле подскочил на десять процентов.
Я была в шоке. Единственное, что я изменила, это тип съедаемых углеводов. Размер порции и перерывы между едой остались прежними, а мои ланчи, хоть они и варьировались между тунцом, индейкой и сэндвичами с арахисовой пастой, всегда съедались с белой английской булкой или белой питой. На ужин я ела рыбу, курицу, индейку или овощные гамбургеры, однако их всегда сопровождал белый рис, макароны из белой муки, белый хлеб и белые булочки. Перекусы включали в себя маложирный сыр с крекерами из белой муки. Конечно, если мой вес увеличился на тринадцать процентов, то может показаться, что это немного, но если вспомнить, что тренировки и основная часть моего прежнего рациона остались неизменны, то цифра уже кажется большой.
Психологические последствия от того, что мой вес увеличился, были намного хуже физических. В последний субботний вечер перед окончанием эксперимента я отправилась на свадьбу, которой с нетерпением ждала несколько месяцев. Я купила потрясающее красивое облегающее черное платье и не могла дождаться, когда встречусь в нем со своими старыми друзьями. Одна проблема: платье больше не выглядело на мне так потрясающе. Оно было натянуто и отнюдь не льстило фигуре. Я сделала единственный достойный поступок, который только могла совершить ради спасения собственной гордости. Я схватила свою самую большую пашми- ну и набросила ее поверх платья. С тем же успехом я могла бы завернуться в штору — пашмина была так велика, что скрывала под собой все от плеч до колен.
Хорошо, что через пару месяцев мне предстояло посетить еще одну свадьбу, и теперь у меня был настоящий стимул снова забыть о вредных углеводах — мне хотелось выглядеть в этом платье великолепно! Неправильный подбор углеводов, к которому мне пришлось прибегнуть, — это ошибка, совершаемая большинством американцев по незнанию.
В качестве показателя результатов нашего эксперимента мы взяли процент жира на массу тела. Он показывает, сколько процентов от вашего общего веса приходится на жир. Для измерения результатов мы не пользовались весами — вес сам по себе не может точно показать,, сколько именно жира вы набрали или потеряли, потому что для весов нет различий в том, сколько килограмм приходится на жир, а сколько на мышечную ткань. Чтобы представить себе, насколько важнее процент жира на массу тела, нежели показания весов, представьте себе следующее: Процент жира у культуриста ростом 155 см и весом 102 кг, тело которого состоит практически только из мышц, невысок, всего около 6 процентов, но при взгляде только на весы вес может показаться избыточным. С другой стороны, рыхлый толстячок ростом 155 см, у которого, кажется, мышц нет вообще, может весить только две трети от веса культуриста, но иметь процент жира, более чем в два раза превышающий его показатели — около 22 процентов.
Если процент телесного жира у человека весом девяносто килограмм увеличится на 2 процента, жира в его теле станет на 1,8 кг больше. Если женщина весом 45 кг увеличит процент телесного жира на 2 процента, она наберет около килограмма.
Отказ от углеводов приводит к потере мышечной массы
Мышцы во время движения, сжигают калории. Важную роль в строительстве мышечной ткани играют не только белки, но и углеводы. Поэтому, не получая углеводы, тело теряет мышечную массу, а вместе с ней и возможность сжигать калории.
Если не снабжать свой организм углеводами — топливом, необходимым для мозга, красных кровяных клеток, центральной нервной системы и мышц, оно почувствует неладное и начнет потихоньку черпать энергию из альтернативного источника — белков. Произойдет следующее: вы будете поглощать белки, они будут перерабатываться в глюкозу и организм начнет черпать энергию отсюда, вместо того, чтобы расходовать имеющиеся запасы жира. С другой стороны белки не будут выполнять свою непосредственную задачу: обеспечивать регенерацию мышц и тканей, и укрепление иммунной системы.
Отсюда и проистекают все проблемы. Сухая мышечная масса — это одна из самых важных составляющих быстрого обмена веществ. Чем болше ваша мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм (см. главу п). Очевидно, что если тело не может наращивать или восстанавливать мышечную массу, ее объем сокращается, и вы сжигаете меньше калорий, чем в те времена, когда мышц было больше. Неприятный результат, не правда ли?
Если углеводы нужны, чтобы ускорить обмен веществ, то почему люди худеют, отказавшись от них?
Без углеводов потеря веса возможна только на первых порах. Диеты, построенные на основе низкого содержания углеводов и калорий и высокого уровня белков (такие как диета Аткинса, например) приводят к потере жидкости. Это происходит потому, что переваривая белки, организм отделяет от них мочевину — токсин, от которого избавляется с мочой.
Учитывая, что тело человека, по крайней мере, на
шестьдесят процентов состоит из жидкости, можно быстро сбросить достаточно большой вес только за ее счет. Вдобавок, организм откладывает углеводы в мышцах как источник энергии (гликоген). На каждые полкилограмма мышечного гликогена тело оставляет 1,3 литра воды. Поэтому
