Жиры (Ж) -смесь сложных эфиров, глицерина и различных жирных кислот. Играют важную и разнообразную роль в питании человека:
- источник энергии: 1г дает 9 ккал (37,7 кДж), т.е. в 2,2 раза больше, чем Б. За счет Ж в организм поступает 30% энергии у взрослых и 50% - у детей;
- это пластический материал, создаются клетки тканей и органов;
- вместе с Ж всасываются витамины (А, Д, Е, К) и БАВ– стеарины (гормоны), ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК);
- животные Ж –источники витаминов А (ретинола) и Д (кальциферола), незаменимых жирных кислот и лецитина;
- Ж улучшают качество пищи, создают чувство сытости;
Недостаточное поступление жира может привести к:
*нарушению ЦНС (за счет нарушения направленности потоков нервных сигналов);
*ослаблению иммунологических механизмов;
* изменению кожи, где они выполняют защитную роль, предохраняя от переохлаждения, повышают эластичность и препятствуют высыханию и растрескиванию;
*нарушению внутренних органов, в частности почек, которые предохраняют от механического повреждения.
В организме жир находится в двух видах:
- структурный (протоплазматический)- количественно не меняется, даже при голодании,
- резервный (в жировых депо - в подкожном жировом слое, сальник, около почек).
Степень накопления резервного жира зависит от характера питания, уровня энерготрат, возраста, пола, деятельности желез внутренней секреции.
Тяжелая физическая работа, некоторые заболевания, недостаточное питание способствуют уменьшению количества запасного жира. Избыточное питание, гиподинамия, снижение функции половых желез, щитовидной железы приводят к увеличению резервного жира.
Состав Ж. Различают Ж полноценные и неполноценные, животного и растительного происхождения, предельные и непредельные. Ценность Ж определяется по температуре их плавления: чем выше, тем труднее они усваиваются.
- Полноценные Ж имеют низкую Т плавления и вит. А и Д, незаменимые жирные кислоты. Это Ж животного происхождения (молоко и молочные продукты).
Растительные Ж, имеют низкую температуру плавления, не содержат вит. А и Д, относятся к неполноценным, но биологическая ценность их велика. В них содержатся вит. Е и ненасыщенные жиры, способствующих росту молодого и омоложению взрослого организма, повышению сопротивляемости к инфекциям, улучшающих стенки сосудов (повышая их эластичность), обмен веществ и способность к размножению.
Насыщенные ( предельные ) жирные кислоты (масляная, стеариновая, пальмитиновая) входят в состав жира животных (сала) и птиц. Это источники холестерина в крови, который в норме необходим организму для строительства клеточных оболочек. При нарушении холестеринового обмена он откладывается в стенках сосудов и вызывает их склероз. Обуславливают высокую температуру плавления жира и плохую усваяемость.
Ненасыщенные ( непредельные) жирные кислоты ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая) находятся в жире рыб и растительных маслах. Они незаменимы для организма, не синтезируются, очень нужны, так как являются частью клеточных мембран, снижают содержание холестерина и мешают его отложению в сосудах, тормозят синтез жира, участвуют в образовании гормонов, улучшают состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, регулируют жировой обмен в печени. Необходимость ежедневного употребления растительных масел-3-6 г\сут..
Насыщенные Ж при комнатной температуре в твердом состоянии, ненасыщенные - в жидком. Ненасыщенные кислоты в отличие от насыщенных легко вступают в химические реакции, стимулируют защитные силы организма и повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.
Две жирных кислоты – омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми. Каждая клетка нуждается в них для воспроизводства новых клеток. Они влияют на иммунитет, выработку энергии, входят в состав головного мозга и при их дефиците ухудшается способность к обучению и память. Дневная норма незаменимых кислот – 10-20% энергетического рациона.
Жир лецитин необходим клеточным мембранам, мышечным и нервным клеткам, из которого они состоят, печени, головному мозгу. Растворяя холестерин в стенках сосудов, лецитин способствует выведению его из организма. Прием лецитина перед едой улучшает расщепление Ж и усвоение Ж-растворимых витаминов.
Потребность в Ж составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 25-30 г должно приходиться на растительные масла (особенно, после 30 лет. – 1 ст. ложка в день).
В среднем 25 –33% энергетического рациона должно быть обеспечено за счет Ж. Это зависит от трудовой деятельности и от климатических условий. На севере до 35%, в среднем климате – 30%, южном – 25%.
Источники Ж:
- животного происхождения – мясо животных и птиц, животные жиры и масла, молоко и молочные продукты.
- источники незаменимых жирных кислот – рыба, рыбий жир, соевое масло, куриные яйца;
- лецитина – яйца, бобовые, печень, икра, пивные дрожжи, злаки, рыба;
- растительных – масло растительное, льняное, оливковое, кукурузное и т.д.
Причем, жареное растительное масло не только окислено и бесполезно, но является источником канцерогенных веществ, поэтому запрещается повторное использование фритюра при жарке пончиков и пирожков. Лучше его употреблять в натуральном виде с овощными блюдами, соусами, заправлять салаты.
Ценность жира определяется такими важными показателями, как незаменяемость, перевариваемость, всасываемость и усвояемость.
При смешанном питании усваиваются 93-98% сливочного масла, 96-98% свиного жира, 80-94% говяжьего жира, 86-90% подсолнечного масла, 94-98% маргарина. Хранить растительные жиры надо в закрытой посуде в темном, прохладном месте. Топленые жиры при длительном хранении не портятся в холодильнике. Срок годности сливочного масла— не более 10 суток.
Избыточное потребление жиров (особенно животного происхождения) ведет к развитию атеросклероза, нарушению жирового обмена, функции печени, а также к увеличению частоты злокачественных новообразований. Не рекомендуется избыток растительного масла- снижается активность щитовидной железы и вызывается недостаточность витамина Е (т. к. ПНЖК являются для него антагонистами). При многих заболеваниях нужно ограничивать количество жира: при ожирении; заболеваниях поджелудочной железы; хронических колитах; заболеваниях печени; при диабете.
Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения.
