Введение
1.1. В основе программ по фитнес-аэробике лежат движения высоко ударной (хай-импакт) аэробики (основанные на постоянных прыжках и беге) и используется музыкальное сопровождение с чётко различимой ударностью. Не существует никаких обязательных упражнений, а также не приветствуется использование элементов из спортивной аэробики. Акцент делается на непрерывное выполнение движений хай-импакт, выстроенных в творчески составленную композицию.
Основные движения
Таблица № 8
| ШАГ | 1. Нога сгибается вперед: тазобедренный и коленный суставы согнуты. 2. Лодыжка разгибается, демонстрируя перекат с носка на пятку. 3. Основная фаза–движение вверх, а не вниз. 4. Верхняя половина тела (туловище, голова) удерживается в вертикальном положении, с нейтральным положением позвоночника и естественной осанкой. 5. Верхняя часть тела демонстрирует статическую силу, без одновременных с шагами перемещений вверх-вниз или вперед-назад. 6. Амплитуда: допускаются варианты от нейтрального положения стопы до полного сгибания в голеностопном суставе (оттянутый носок). Уголвтазобедренномиколенномсуставах-30-40°. |
| БЕЙСИКСТЕП | 1. Шаг ПН вперед (с пятки на всю стопу). 2. ЛН приставить. 3. Шаг ПН назад(с носка на всю стопу). 4. ЛН приставить. 5. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| ВИ-СТЕП | 1. Исходная позиция–ноги вместе, стопы в 6 позиции. 2. Шаг ПН вперед–в сторону по диагонали. 3. Шаг ЛН вперед-в сторону по диагонали. 4. Шаг правой ногой назад, левую приставить в исходную позицию. 5. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| МАМБО | 1. Шаг ПН вперед, шаг ЛН на месте. 2. Шаг ПН назад, шаг ЛН на месте. 3. Шаг вперед–с пятки на всю стопу, шаг назад–на носок, пятка на пол не опускается. 4. Центр тяжести остается на ЛН. 5. ЛН делает шаг–отрывается только пятка, носок от пола не отрывается. |
| МАМБОС ПОВОРОТОМ | 1. Шаг мамбо с поворотом –шаг вперед–поворот –шаг вперед–поворот. 2. Шаг вперед делается с пятки на всю стопу, поворот делается пяткой, носок от пола не отрывается. 3. Центр тяжести остается на ЛН. |
| БОКС-СТЕП | 1. Поквадратувыполняется4шага:шагкрест-накрестПН–назадЛН–всторонуПН–приставить ЛН и т.п. 2. При перекрестном шаге небольшой разворот таза в сторону шага. |
| СТЕПКРОСС | 1. Исходная позиция–ноги вместе, 6 позиция. 2. Шаг вперед ПН–крест-накрест ЛН –назад ПН–ЛН в сторону в исходную позицию. 3. При перекрестном шаге небольшой разворот таза в сторону шага. |
| ЗОРБА | 1. Шаг ПН в сторону–ЛН крест-накрест назад–шаг ПН в сторону–ЛН крест-накрест вперед. 2. При перекрестном шаге небольшой разворот таза в сторону шага. |
| КИКСОСМЕНОЙ | 1. Кик-ча-ча–ПН поднимается вперед на 45°(«удар»),ча-ча-повторить2раза. 2. На кике носок оттянут. |
| СТЕП-ТАЧ | 1. Шаг ПН вправо, ЛН приставить, касаясь носком возле правой пятки (пятка на пол не опускается). 2. Шаг ЛН влево, ПН приставить, касаясь носком возле ЛН(пятка на пол не опускается). 3. Естественный небольшой наклон туловища вперед(от бедер). |
| БЕГ | 1. Безопорная нога поднята максимально назад к ягодице. 2. Нейтральное положение в тазобедренном суставе или небольшое сгибание или разгибание бедра(на угол+/-10 °). 3. Колено согнуто. 4. Носок натянут. 5. При приземлении на стопу демонстрируется управляемое движение, выполняется перекат с носка на пятку. 6. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 7. Амплитуда: Нейтральное положение-угол в тазобедренном суставе от 0-10°, в коленном суставе-110-130°,(оттянутый носок). |
| ПОДСКОК | 1. Подскок начинается как при беге с разгибанием в тазобедренном суставе, колено без опорной ноги сгибается и голень перемещается назад, пятка как можно ближе к ягодице. 2. Подскакивая, согнуть безопорную ногу в тазобедренном суставе на 30-45°,выполнить мах голенью с полным разгибанием в колене до 0°- подскок. 3. Движение должно быть заметным и в тазобедренном и в коленом суставах. 4. Мышечный контроль (управление) демонстрируется на протяжении всего движения. Движение без опорной ноги останавливается четырехглавой мышцей бедра. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: сгибание в тазобедренном суставе от нейтрального положения до угла30-45°, от полного сгибания в колене, до полного разгибания. |
| ПОДЪЕМ КОЛЕНА | 1. Демонстрируетсявысокийуровеньподвижностивтазобедренномиколенномсуставахрабочей(безопорной) ноги, минимум сгибания в обоих суставах - 90 °. 2. Когда бедро рабочей ноги находится в высшем положении, голень располагается вертикально, (носок оттянут). 3. В голеностопном суставе может быть согнутое или разогнутое положение (носок «оттянут» или «на себя»), но необходимо показать мышечный контроль. 4. Опорная нога- прямая, максимально допустимое сгибание в коленом/тазобедренном суставах–приблизительно10 °. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: От нейтрального положения до сгибания минимум на90° в тазобедренном и коленном суставах рабочей ноги (безопорной). |
| КЕРЛ | 1. Шаг в сторону ПН-захлест ЛН. 2. Шаг в сторону ЛН–захлестПН. 3. Бедро перпендикулярно полу, пятка тянется к ягодице. 4. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| ЛоуКИК | Разновидность маха голенью. Выполняется на 2счета. 1. Сгибая колено, поднять ПН вперед-вниз. В момент разгибания в коленном суставе ПН, выполнить мах(«удар») голенью на 45 градусов в любом направлении (вперед, по диагонали, назад). 2. Вернуться в исходное положение. |
| МАХ | 1. Высокий мах прямой ногой, минимальная амплитуда: пятка в высоте плеча, приблизительно145°. 2. Движение выполнять только в тазобедренном суставе. Маховая нога прямая – при движении колено не сгибается. 3. В течение движения носок оттянут. 4. Опорная нога остается прямой, максимально допустимое сгибание в коленном и тазобедренном суставах приблизительно10°. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: от нейтрального положения до угладо150-180° в тазобедренном суставе маховой ноги. В течение движения показывать полное разгибание колена. |
| ЛИФТСАЙД | 1. Шаг в сторону ПН–подъем ноги на45°, шаг ЛН в сторону–подъем ПН в сторону на 45°. 2. Опорное колено чуть согнуто, стопы параллельны друг другу. 3. Корпус не отклоняется в сторону. 4. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). 5. Ягодицы подтянуты. |
| ПОНИ | 1. Прыжок в сторону–ча-ча, то же в другую сторону. 2. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| СКУП | Вариант приставного шага, выполняемого со скачком. 1. ПН шаг в сторону–прыжком приставить ЛН на носок. 2. ЛН шаг в сторону–прыжком приставить ПН на носок. 3. Небольшой разворот плеч в сторону опорной ноги. 4. Точку делать не отрывая носок от пола. |
| ТОЙ ТАЧ | 1. Шаг ПН в сторону–ЛН крест-накрест вперед на носок. 2. Шаг в сторону ЛН–ПН крест-накрест на носок. 3. Нога вперед выставляется перед опорной ногой. |
| ХИЛ ТАЧ | 1. Шаг в сторону ПН–ЛН в сторону на пятку. 2. Шаг в сторону ЛН–ПН в сторону на пятку. 3. Корпус разворачивается в сторону свободной ноги. 4. Назад не наклоняться. |
| ПРЫЖОК «НОГИ ВРОЗЬ– НОГИ ВМЕСТЕ» | 1. Прыжок из стойки в полуприсед ноги врозь. Естественный поворот бедер наружу в тазобедренных суставах. 2. Приземление–в полуприседноги врозь шире плеч, проекция колен не выходит за пределы стоп. 3. Управляемые, но мощные отскоки приземление. Точное и управляемое движение в лодыжках и стопах–перекат с носка на пятку. 4. Прыжок в: стойку ноги в месте, носки направлены вперед(преимущественно) или наружу. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: от нейтрального до положения полуприсед ноги врозь, приблизительно на ширину плеч, плюс 2 длины стопы, со сгибанием в тазобедренных и коленных суставах на 25-45o (больше, если принимается положение очень низкого или низкого приседа - плие). |
| ВЫПАД | 1. В исходном положении ноги/стопы вместе или врозь на ширине плеч, без поворота бедра наружу. Одна нога прямая (без сгибания колена) отведена назад в сагиттальном направлении. 2. Пятки опускаются на пол с контролем движений. 3. Стопы ставятся в сагиттальном направлении. Все движения тела (ноги врозь и вместе) выполняются как единое действие. 4. Низкое ударное воздействие: при движении тело слегка перемещается вперед (тяжесть тела передаётся на ногу впереди),сохраняется прямая линия от шеи до пятки опорной ноги. 5. Высокое воздействие: Прыжком ноги разводятся врозь в сагиттальном направлении (вперед и назад), как при шаге в лыжном спорте. 6. Амплитуда: расстояние между ногами, разведенными врозь в сагиттальном направлении (вперед-назад), приблизительно равно длине 2-3 стоп (варианты выпада отличаются различной амплитудой движений). |
| ГРЕЙПВАЙН | 1. Шаг ПН в сторону, ЛН крест-накрест назад, ПН в сторону, ЛН захлест(приставление ноги не делается). 2. Шаг в сторону выполняется с пятки на всю стопу. |
| СУПЕРМЕН | 1. СПН два прыжка в сторону: согнуть ПН, толчком ЛН небольшой прыжок ЛН в сторону –назад с приземление на ПН. 2. ЛН шаг крест-накрест вперед, согнуть ПН. 3. Толчком ЛН небольшой прыжок ЛН в сторону–назад с приземлением на ПН. 4. Стоя на ПН согнуть ЛН. 5. При приземлении опускаться с носка на пятку. 6. Туловище со направлено движению. |
| ШАССЕ МАМБОВПЕРЕД | Три быстрых шага с интенсивным перемещением(на рази два)и шаг одной ногой вперед, другой на месте. (Ча-ча-час продвижением в сторону ПН, мамбо ЛН только вперед). |
| ШАССЕ МАМБО НАЗАД | Три быстрых шага с интенсивным перемещением(на рази два)и шаг одной ногой назад, другой на месте (Ча-ча-час продвижением в сторону ПН, мамбо ЛН назад). |
| ШАГАУТ | Два шага марш на месте, два шага ноги врозь (без перемещения). |
| ШАГ АУТ ИН | Два шага ноги врозь, два шага ноги вместе (без перемещения). |
Разрешенные упражнения
3.1. Прыжки с приземлением на одну или обе ноги.
3.2. Отжимания на двух руках.
3.4. Упор на двух руках без фиксации позы (проходящий и без поворота).
3.5. Упражнения на гибкость без фиксации позы.
3.6. Падение в упор лежа.
3.7. Подъёмы и поддержки в положении стоя или на полу.
3.8. Поддержки во время выступления.
3.9. Самостоятельное движение, опираясь на партнера или с поддержкой партнера в положении стоя или на полу.
3.10 Повороты на полу
3.11 Движение разгибом
3.12 Вертикальная стойка на руках без поддержки
3.13 Колесо в любой форме, в том числе на предплечье
Запрещенные упражнения
4.1. Отжимания на одной руке.
4.2. Угол на одной руке.
4.3. Прыжки с приземлением в упор лежа, присед или в шпагат.
4.4.Гимнастические/акробатические движения (переворот назад (фляк), переворот через голову вперед, сальто назад, сальто вперед. и т.д.).
