Существенным при организации и проведении рекреационно-оздоровительных занятий с лицами зрелого и пожилого возраста является учет характерных особенностей в функционирования их организма.*
Замечено, что в зрелом и среднем возрасте сначала наступает стабилизация, а затем постепенное снижение ряда показателей физического развития. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности понижаются. В результате происходит дисгармония в изменениях показателей физического развития и физической подготовленности, отрицательно влияющая на общую дееспособность организма, которая к тому же усугубляется с возрастом. Это явление обычно начинает проявлять себя после 35 лет у женщин и после 40 лет у мужчин, что и обусловливает разделение зрелого возраста на два периода на рубеже этих лет.
При организации и проведении занятий ФКСиТ с лицами в первом периоде зрелого возраста (женщины — 29-34 года и мужчины — 29-39 лет) решаются следующие задачи:
1. Сохранение достигнутого уровня здоровья и устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, физической и умственной работоспособности и на этой основе содействие творческому долголетию.
2. Поддержание на достаточно высоком уровне моральных и волевых качеств, двигательных умений, навыков и физических качеств применительно к требованиям профессии, условиям современного быта.
3. Углубление специальных знаний о влиянии физических упражнений, используемых в режиме свободного времени.
Во втором периоде зрелого возраста (женщины — 35-54 года и мужчины — 40-59 лет) задачи несколько изменяются:
1. Обеспечение оптимального уровня двигательной активности в целях сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возрастным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособности организма, содействия творческому долголетию.
2. Обеспечение должного уровня важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневной деятельности человека.
3. Углубление знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности и на этой основе стимулирования интереса к самостоятельным или организованным занятиям в свободное время.
В практике ФР с различным возрастным контингентом здоровых людей накопилось большое количество наблюдений, подтверждающих реальность повышения адаптационно-компенсаторных возможностей системы мозговой гемоциркуляции за счет применения специально подобранных упражнений. Большой экспериментальный материал со всей убедительностью свидетельствует о теснейшей связи мозга с внешней средой, с внешними воздействиями.
Не остаются без внимания женщины пожилого возраста (55 лет и более) и мужчины (60 лет и старше), для укрепления, здоровья которых разработаны комплексы физических упражнений. В этом возрасте заметно проявляются процессы старения и даже сравнительно небольшая дополнительная нагрузка (физическая работа, волнение, страх) могут вызвать перенапряжение нервной системы и сердечной деятельности. Для ограничения отрицательных последствий старения целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движения в суставах и позвоночнике пожилых людей и старшего возраста. Совершенствованию механизмов регуляции способствует многократное переключение с одного вида работы на другой. В связи с этим комплекс физических упражнений содержит разные виды упражнений, как по характеру движений, так и по времени их выполнения. Чем разнообразнее мышечные нагрузки, тем выше эффективность их воздействия на механизмы регуляции, ответственные за приспособление организма к изменению ситуации.
Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие диапазон (амплитуду) движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4 раза с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений (от малой в первом упражнении до максимальной в последних), освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7—15 минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7 минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений возможно разрабатывать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советами специалистов.
В предлагаемом комплексе, разработанном К.Б. Сафоновой, использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому.
1. Сидя на стуле ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).
2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя (темп средний, повторить 8—10 раз).
3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочерёдно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение(темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочерёдно разгибать правую и левую ноги, скользя столами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).
5. Сидя на стуле, поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3-4 раза в каждую сторону).
7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперёд и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняются свободно, без напряжения, повторить 4-6 раз).
8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 4-6 раз).
9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).
10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).
11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счёта (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).
12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.
Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание обращают на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не следует, а напротив, необходимо упорно добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.
Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи, которые выполняются сидя на стуле:
1 — медленно поворачивают голову направо и налево; 2 — медленно наклоняют голову влево и вправо; 3 — медленно наклоняют голову вперед и назад; 4 — движения головой вперёд в назад; 5 — вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами; 6 — ноги выпрямить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по 3 раза.
Спустя ещё 7-10 дней, учитывая самочувствие, приступают к выполнению не одного, а двух комплексов в день. Содержание второго комплекса:
1. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, спокойный вдох и выдох, затем дополнительный выдох с расслаблением; дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).
2. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях одновременное сгибание и разгибание кисти и стопы (темп средний, повторить 8-12раз ).
3. Сидя на стуле, ноги вытянуты, руки на поясе, поочерёдное отведение в сторону левой руки и правой ноги, потом правой руки и левой ноги (повторить 4 раза каждую сторону).
4. Стоя, ноги врозь, руки к плечам, круговые движения в плечевых суставах (темп средний, повторить 4-8 раз вперёд и назад).
5. Стоя, ноги врозь, руки опущены, наклоны туловища в стороны (повторить 4-6 раз).
6. Ходьба с высоким подниманием бедра 10-15 секунд.
7. Ходьба боком, приставными шагами влево и вправо по 5-6 раз.
8. Медленная ходьба вперёд и назад с частыми поворотами туловища (3-4м).
9. Стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение верхней половиной туловища (темп средний, повторить 3-6 раз в каждую сторону).
10. Спокойная ходьба 10-15 сек.
Особое внимание уделяют выполнению упражнений 3, 5, 9, постепенно добиваясь полной амплитуды движений. Они повышают гибкость позвоночника, «омолаживают» осанку и походку. По мере освоения указанных комплексов нагрузка может быть увеличена, за счет смены медленного темпа движений (кроме упражнений для шеи) на средний, а число повторений увеличить до 5-6 раз, время ходьбы продлить до 30-60 секунд.
Через 1-1,5 месяца после начала занятий усложняют второй комплекс.
1. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, спокойный вдох, выдох с расслаблением (дыхание спокойное, неглубокое, повторить 3 раза).
2. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях медленно повернуть голову то в одну, то в другую сторону (повторить 3 раза в каждую сторону).
3. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, медленно наклонить голову поочерёдно вправо и влево (повторить 3 раза).
4. Стоя, левая ступня перед правой, руки движутся вперёд, в стороны, вверх, вниз; затем смена положения ног и повторение упражнения. В этом упражнении усложнена площадь опоры, что тренирует равновесие, координацию; устойчивость позы при его выполнении.
5. Стоя у стены, опираясь на вытянутые руки, сгибание рук в локтях, касаясь грудью стены на выдохе, при выпрямлении рук — выдох (темп средний, повторить 4-6 раз).
6. Стоя у стены, опираясь на вытянутые руки, попеременное отведение ноги назад, сгибая другую в колене (повторить 4-6 раз каждой ногой).
7. Ходьба в спокойном темпе 10-20 секунд..
8. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях попеременное подтягивание руками колена к груди на выдохе (повторить 3-4 раза каждой ногой).
9. Сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях, поднимать плечи — вдох, опустить — выдох (повторить 3-4 раза).
10. Ходьба в спокойном темпе 20 секунд. К концу второго месяца занятий время выполнения комплексов доводится до 20-25 минут за счёт увеличения числа повторений каждого упражнения, особенно наиболее сложного.
Спустя 2,5 месяца после ежедневных занятий разрабатывают третий комплекс, добавляют по 2-4-5 специальных упражнений для тренировки суставов, позвоночника и различных мышечных групп.
Комплекс выглядит следующим образом:
1. Сидя на полу, опираясь на рукисзади, поочередно опускать и поднимать выпрямленные ноги ( не сутулиться дыхание произвольное, повторить 3-6-8-12-15 раз, в зависимости от самочувствия).
2. Сидя на стуле, руки сзади, круговые движения ногами, как при езде на велосипеде ( повторить 6-8 - 10-30 раз). Упражнения 1 и 2 укрепляют мышцыбрюшного пресса.
3. Стоя, ноги вместе, руки на поясе прыжки на месте (не высоко, приземляться мягко; дыхание произвольное, можно начать с 3 повторений, каждый третий день, добавляя один подскок, постепенно дойдя до 50 подскоков за 1 раз; упражнение укрепляет мышцы ног).
4. Стоя, ноги вместе, руки на поясе максимально поднять ногу вперёд, и затем опустить вниз; тоже проделать в сторону и назад (дыхание произвольное, повторить 3-5-10-20 раз каждой ногой, упражнение укрепляет мышцы ног и расширяет амплитуду движений с тазобедренных суставах, в первые дни выполнения этого упражнения можно опираться одной рукой о спинку стула, не стремясь сразу же высоко поднимать ногу, избегая болевого синдрома, осваивая движения медленно, постепенно)
5. Стоя, ноги вместе, руки опущены, круговые вращения кистями (повторить 16-20 раз каждой рукой или несколько раз в день, упражнение укрепляет мелкие мышечные группы и лучезапястный сустав).
6. Стоя, нота вместе, руки опущены, поднять кисти рук к плечам, затем опустить (повторить 8-10 раз, упражнение укрепляет средние мышечные группы, разрабатывает локтевой сустав).
7. Во время ходьбы одновременно поднять руки через стороны вверх, затем опустить вниз (повторить 8-10 раз, упражнения для разработки плечевого сустава).
8. Сидя на стуле, руки на коленях, круговые вращения стопами (повторить 16-20 раз, упражнение для разработки голеностопных суставов, укрепления икроножных мышц).
9. Стоя, руки опущены, ноги вместе, присед на носках, руки на пояс, вернуться в исходное положение (дыхание произвольное, освоение постепенное, в начале держась за спинку стула, упражнение укрепляет мышцы ног, расширяет амплитуду движений в коленном суставе).
10. Сидя на стуле, попеременно подтянуть колено согнутой ноги к животу (повторить 3 – в- 16 раз, дыхание произвольное, упражнение, укрепляет мышцы туловища, коленный и локтевой суставы).
11. Стоя, ногина ширине плеч, руки опущены, маховые движения прямыми руками одна — вверх, другая — вниз — назад (повторить 3-12 раз, укрепляет мышцы рук, плечевой и локтевой суставы).
По мере освоения описанных комплексов и отдельных упражнений появится личный опыт ДА, который потребуется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращение руками и др.; ценны упражнения с палкой, позволяющие развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений учитывают собственные двигательные возможности, оценив их с помощью индексов здоровья; не рекомендуется торопиться форсировать нагрузки (постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект).
