Холестерин, который с легкой руки проповедников "здорового питания" объявлен чуть ли не смертельным ядом, действительно может вызвать закупоривание кровеносных сосудов, так как он плохо растворим в биологических жидкостях и при насыщении им крови способен осаждаться в виде бляшек. Но - только если его много! В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Недостаток холестерина встречается редко, но приводит к недостаточности синтеза некоторых биологически активных веществ. Рекомендуемое ежедневное потребление - 200-300 мг (по данным РАМН, не более 200). Можно и меньше, особенно при повышенном содержании липопротеинов низкой плотности в крови. Организм способен некоторое время синтезировать свой холестерин, однако потом начнутся проблемы с усвоением жиров и синтезом гормонов.
В приложении 2 вы найдете таблицу содержания холестерина в разных пищевых продуктах. Используйте ее, чтобы рационально планировать потребление этого "обоюдоострого" вещества.
Немного о других компонентах жира
В маслах (особенно неочищенных) присутствуют также фосфорсодержащие вещества - фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран. Много фосфолипидов в яйцах (более 3 процентов), неочищенных растительных маслах (1-2 процента). Эти вещества способствуют улучшению работы мозга и нервной системы, некоторые из них обладают липотропным действием (ускоряют сжигание жира). Лецитин, содержащийся в яичном желтке, помогает лучшему усвоению жира за счет образования эмульсии, а также снижает уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в норме. Бета-ситостерин из растительных масел также нормализует холестериновый обмен.
Как растительные масла, так и животные жиры содержат белки и витамины. Например, сливочное масло богато витамином А, растительные масла - витамином Е. Очистка масел (в основном с целью избавления от холестерина и ликвидации осадка в растительных маслах) сильно снижает их ценность, сводя полезнейший продукт только к источнику жира. Рискуя быть обвиненным в "квасном патриотизме", скажу, что наше подсолнечное масло, темное и с осадком, гораздо полезнее, чем зарубежное, напоминающее по вкусу силиконовую смазку для презервативов.
Источники жиров
Не пренебрегайте жирами! Старайтесь, однако, чтобы основу их составляли неочищенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны составлять не более трети "жирных" калорий.
Не ешьте маргарин, пищевая ценность которого сомнительна. То, что иногда называют "бутербродным маслом" (Rama) - откровенные маргарины. Их можно использовать разве что для выпечки, да и то я бы лично предпочел немного подсолнечного масла.
Свиное сало, продаваемое в магазинах, жутко соленое. Его стоит перед употреблением растопить и удалить все твердые частицы.
По возможности включайте в свой рацион хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это необходимо для поддержания баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами. С той же целью можно использовать рыбий жир (если к нему нет аллергии или вы по каким-то причинам не отказались от употребления рыбы).
Можете иногда позволить себе бутерброд с НАСТОЯЩИМ сливочным маслом или жирным кремом. Некоторые блюда станут гораздо вкуснее, если заправить их сметаной (в которой, кроме жира, есть белок и микроэлементы). Избегайте нетопленого сала, говяжьего жира и кулинарных жиров.
Глава 7
ВОДА
Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее необходимо учитывать, что мы можем потерять 40 процентов белка, жира и углеводов - и остаться в живых, а потеря 9-12 процентов воды довольно быстро приведет к смерти.
Обычно мы вспоминаем о воде лишь тогда, когда возникают проблемы. Например, у культуристов это бывает на конечной стадии подготовки к соревнованиям: они стремятся удалить из подкожных слоев лишнюю воду, чтобы кожа стало тоньше и мышцы выделялись более рельефно. Применение крайних средств - например, мочегонных - может вызывать серьезные нарушения жизнедеятельности, которые внезапно показывают важность контроля водного баланса.
Прежде всего, человеческое тело - ходячий бурдюк с водой. Так как мышцы содержат больше всего воды (72 процента; в костях - 22), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов.
Вода в теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62 процента общего количества), либо вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.
Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует разумно планировать потребление жидкости. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день.
Вода получается по трем каналам: потребление жидкостей, пища и процессы метаболизма. Первый путь дает примерно 60 процентов общего потребления воды, второй - 30 и третий - около 10 процентов.
Расход воды также идет разными путями. С мочой мы теряем в сутки 0,5-2,5 литра воды, то есть 50-60 процентов. Около 20 процентов уходит с выдыхаемым воздухом, 15-20 процентов с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5 процентов - с калом.
Мы не представляем себе, сколько воды содержится в продуктах питания. Например, салат на 96 процентов состоит из воды, молоко - на 87, апельсины - на 88, яйца - на 74, говядина - на 60 процентов. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма.
Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь - пейте воду!
Полезные советы по поводу питья
- Пейте холодную воду: она быстрее поглощается
- Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10 процентов углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.
Кстати, употребление этих напитков более полезно тем, у кого понижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а в печени - поддерживает содержание глюкозы в крови.
- Не беспокойтесь по поводу содержания в вашем питье электролитов (натрий, калий). Они приходят в ваш организм с пищей и добавками. К тому же чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее тело учится экономить эти вещества. Потеря их с потом сравнительно мала, если только вы не тренируетесь долгое время или не находитесь на жаре. Но в последних случаях стоит озаботиться употреблением минеральной воды (см. Ниже) и витаминно-минеральных комплексов.
- Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда советуют добавлять в питье глицерин, так как он, похоже, способствует сохранению воды организмом. Рекомендуемая доза - 1 грамм глицерина и 21 миллилитр воды на килограмм веса. Это также ослабляет жажду.
- Если позволяет режим, через каждые 10-15 минут тренировки выпивайте 20-25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды - она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.
