Анорексией называется психосоматическое заболевание, при котором человек теряет аппетит. Очень часто оно связано с нервным стрессом. Причина расстройства лежит в древнем защитном механизме, отключающем потребность в пище тогда, когда процесс пищеварения способен помешать выполнению жизненно важной задачи, например борьбе с болезнью или самообороне. В современном обществе данный рефлекс извращен разного рода предвзятыми мнениями, например стремлением следовать общепринятым "канонам красоты" или давлением общественного мнения.
Почему мы говорим об этом здесь? Виды деятельности, связанные с повышенным вниманием к телу - источник риска расстройств питания. Список таких видов включает гимнастику, фитнесс, культуризм, прыжки в воду, балет и фигурное катание. В одной работе указывается, что 6,5 процента студентов профессиональных балетных студий страдают этими расстройствами. Проблема осложняется давлением тренеров, стремящихся загнать вес подопечных в жесткие рамки ради большей "эстетичности". Порой неосторожное замечание способно подвигнуть спортсмена на самоубийственные ограничения. Особенно резко данный эффект проявляется в подростковом возрасте.
К сожалению, на проявления анорексии часто не обращают внимания. В результате возможно длительное самоистощение, иногда с летальным исходом. Такие случаи неоднократно отмечались в спортивной прессе.
При недостатке пищи организм стремится прежде всего защитить два жизненно важных органа - мозг и сердце, жертвуя другими тканями и замедляя метаболизм. Так, у женщин наблюдается прекращение менструаций. Понижается давление крови и скорость дыхания. Снижается выброс гормонов щитовидной железы, ведущий к другим нарушениям, например ломкости волос и ногтей, сухости кожи, замедлению пульса, понижению устойчивости к холоду, запорам.
Из-за недостатка микроэлементов нарушается электролитный баланс, что вызывает нарушение сердечных ритмов и возможные сердечные приступы, а также истощение костей из-за вымывания из них кальция. Часто наблюдается мягкая анемия, так как запасы железа истощаются; связки набухают, уменьшаются размеры мышц, так как организм расходует их ткани для получения энергии; понижение уровня глюкозы в крови вызывает головокружения.
Наиболее эффективный метод лечения анорексии - сочетание способов изменения поведения с семейными консультациями и медицинскими процедурами, что должно помочь пациенту преодолеть неправильное отношение к своему организму, пище и питанию.
Запущенные формы анорексии часто требуют госпитализации для восстановления нормального веса.
Особое внимание следует обратить на диету. Разнообразная, вкусная и питательная пища, контроль за достаточным поступлением калорий, макро - и микронутриентов в значительной степени способствуют исправлению положения.
Буллимия - оборотная сторона анорексии; примерно 50 процентов больных анорексией страдают и от буллимии. Она известна также как синдром "обожрался-вывалил". Характерным примером служат женщины, которые уминают в один присест большое количество пищи, а потом избавляются от нее, вызывая рвоту или принимая слабительные и мочегонные. Этот синдром также часто встречается у молодых женщин, хотя им страдают и мужчины. Типичный больной поглощает 3400 калорий в течение примерно часа с четвертью; известны случаи, когда еда продолжалась восемь часов, а количество поглощенных калорий достигало 20000-40000!
Так же, как и в случае анорексии, характерным является искаженное восприятие собственного тела. Больные буллимией часто неудовлетворены, недооценивают свои качества, у них распространены семейные проблемы и депрессия. Они убеждены, что их беды связаны с излишком жира. Однако, в отличие от страдающих анорексией, больные буллимией выглядят нормально.
Побочные эффекты буллимии не менее серьезны, чем при анорексии хотя истощение тела не так явно. Из-за частой рвоты больные теряют жизненно важные микроэлементы - натрий, кальций, калий и магний. Это приводит к быстрой утомляемости, слабости и онемению мышц. Сильная рвота может привести к повреждению тканей желудка.
Кислота, выбрасываемая с рвотными массами из желудка, вызывает набухание гланд с характерным вздутием щек. Кислота также воздействует на зубы и десны, при этом последние опадают, обнажая основание зубов.
Щеки становятся багровыми из-за разрушения кровеносных сосудов; отмечаются мешки под глазами, опухание лодыжек и ступней. На руках образуются заусенцы и кожа трескается из-за частого засовывания их в рот (с целью вызвать рвоту).
Иногда буллимией заболевают спортсмены в тех видах, где требуется постоянный контроль веса (конный спорт, гимнастика). В работе 1991 года, посвященной женщинам-спортсменам, 42 процента сообщили о том, что раньше страдали анорексией; 67 процентов выразили боязнь растолстеть; 50 процентов жаловались на невозможность контролировать питание. Упор на внешний вид тела, особенно среди женщин, усиливается рекламной шумихой вокруг диет для похудения.
Расстройства питания делают своих жертв крайне несчастными. Поглощенность едой и видом тела не оставляет времени на другие важные дела. В случае буллимиков, нетрудно представить общественные и семейные проблемы, причиняемые постоянной блевотой и испражнением.
Методы борьбы с буллимией включают психологическую коррекцию и планирование диеты.
Расстройства питания требуют серьезного комплексного подхода, сочетающего психологические методики с разумным применением медикаментов и рационального питания. Увы, современная медицина с трудом преодолевает такие заболевания.
Рекомендации по диете для страдающих анорексией и буллимией:
- Начальная калорийность рациона должна постепенно повышаться с 800-1200 до уровня, соответствующего возрасту и размерам пациента;
- Пища должна быть вкусной и привлекательной, а порции - небольшими; Малые размеры порций весьма важны, так как желудок отвык от пищи и сжался;
- Многие больные не любят жирную и богатую углеводами пищу, предпочитая белки. Соблюдайте их предпочтения;
- Используйте в основном холодные или комнатной температуры блюда, так как горячая пища быстрее вызывает чувство сытости;
- Избегайте тяжелой пищи. У многих больных после нее ощущается тяжесть в желудке и появляются запоры. Слишком частое потребление волокнистой пищи может только ухудшить дело. Поэтому такая пища может включаться в рацион лишь изредка;
- Позаботьтесь о достаточной калорийности. Если пища переносится плохо, в качестве источника калорий могут использоваться протеиновые напитки, которые хорошо усваиваются. Избегайте продуктов, содержащих лактозу, если пациент не переносит ее;
- Принимайте сбалансированные добавки витаминов и микроэлементов;
- Обратите внимание на содержание цинка. Прием добавок с цинком улучшает аппетит и вкусовые ощущения.
Часть 2
Питательные вещества
Теперь приступим к более внимательному рассмотрению того, из чего состоит пища. Вам совершенно необходимо знать, какой компонент зачем нужен и в каком виде он поступает в тело.
Все знают, что для наращивания мышц необходим белок, для обеспечения энергии - углеводы и жиры. А вот сколько их нужно, обычно не задумываются. Спортсмены привыкли пользоваться устаревшими рекомендациями, советами популярных изданий (зачастую представляющими собой замаскированную рекламу добавок) или полагаться на свои ощущения. Тем не менее, научный подход абсолютно необходим, если вы хотите питаться оптимально.
На самом деле, три основных компонента пищи - далеко не все, что нам нужно. Есть еще вещества, которых мало, но без них ни белки, ни жиры, ни углеводы не принесут пользы. Это витамины и минеральные соли - вещи, о которых мы так часто слышим, но мало что знаем, за исключением расхожих фраз "овощи - источник витаминов" или "железо улучшает кровь". А почему? Попробуем разобраться, зачем нужны эти, казалось бы, мелочи....
Глава 4
БЕЛКИ
Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии (1 грамм белка в идеале дает 4,46 килокалории, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий).
Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи.
Так как белок в организме сначала разлагается на составные части - аминокислоты - которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав белка. Принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм не может изготовить сам и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - могут в случае большой нужды синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда к незаменимым причисляют гистидин. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые.
Кроме того, есть несколько аминокислот, которые не входят в состав белка, но выполняют в организме важные функции. К ним относятся гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и диоксифенилаланин (ДОФА) - важнейшие компоненты нервной системы, участвующие в передаче нервных импульсов.
Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они являются как бы основой, вокруг которой строится весь метаболизм белков. Подробнее об этом - в главе 11.
Соответственно, белки, в которых не хватает заменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно - полноценными. Плохие новости для сторонников "строгого" вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: ВСЕ растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца - метионином (увы, именно поэтому они так воняют, когда испортятся). Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых яичных белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира.
Аминокислотный состав некоторых продуктов приведен в приложении 4. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так называемого "идеального" белка, 1 грамм которого содержит:
- изолейцина - 40 мг
- лейцина - 70 мг
- лизина - 55 мг
- метионина и цистина - 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой)
- фенилаланина и тирозина - 60 мг (в сумме)
- триптофана - 10 мг
- треонина - 40 мг
- валина - 50 мг
Для неполноценных белков принято находить незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других (лимитирующую), и рассчитывать ее скор - процентное содержание по отношению к теоретически необходимому количеству. Иногда скор находят для двух аминокислот.
Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие. А глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается.
Кроме того, при различном характере жизнедеятельности потребности в различных аминокислотах будут сильно различаться. Так, для спортсменов характерно резкое повышение потребности в “заменимом” глутамине. Аэробные нагрузки диктуют увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые - повышение потребности в разветвленных аминокислотах. Поэтому аминокислотный профиль пищи необходимо строить в соответствии с потребностями организма.
Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы в молоке и яйцах распрямляются, спутываются, и организму становится тяжелее справиться с ними. Мясные белки, наоборот, становятся более легкоусвояемыми, хотя их пищевая ценность несколько падает. К сожалению, сырые яйца и сырое молоко доступны далеко не всем: покупая продукты на рынке, можно подхватить сальмонеллез или какую-нибудь еще заразу. Магазинное же молоко проходит пастеризацию, то есть кратковременную тепловую обработку, и потому уже не совсем натуральное.
Кстати, отдельные случаи, когда человек не воспринимает молоко, связаны с непереносимостью молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного усвоения этого вещества. Иногда бывает, что человек не может пить молоко, зато спокойно ест сыр или творог. Проблему можно частично решить, применяя пищеварительный фермент лактазу, однако этот препарат недешев (см. главу 11).
Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи (в этом я согласен с представителями строгого вегетарианства). Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры.
Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Тем не менее, он упакован достаточно плотно, и привести его в удобоваримое состояние трудно. Особенно долго приходится мучить бобовые, в которых, как назло, больше всего белка. К тому же эти продукты часто вызывают бурную реакцию организма (вы когда-нибудь попадали в приличное общество, наевшись гороха?). Грибной белок вообще тяжел для желудка из-за волокнистой структуры и несколько своеобразного химического состава, в частности присутствия углеводных остатков. Однако он богаче незаменимыми аминокислотами, чем соевый!
Немного о сое. Из растительных истолчников белка она является едва ли наиболее предпочтительной из-за высокой биологической ценности (см. ниже) и относительно хорошей усвояемости. Однако соевый белок все же неполноценен и требует дополнительной обработки - удаления углеводов, вызывающих желудочно-кишечные неприятности.
