Давайте попробуем сварить виртуальную кашу. Итак, берём 400г гречневой крупы. Смотрим на упаковку: «углеводов – 68,0». Заливаем водой, солим, варим. Готово? Заправляем маслом. Хотите добавить молока? Давайте. Сколько? Допустим, 300г. Хорошо. В молоке 4,7 гу (грамм углеводов)
Давайте взвесим, наконец, готовую кашу. Получилось, допустим, 1463 г. А вот теперь узнаем, какова же характеристика каши, сколько в ней гу на 100 г.
Сложим все углеводы в исходных ингредиентах. В воде, соли и масле их не было. А в крупе и молоке – были. 400x68 + 300x4,7 = 28610. Разделим это число на вес каши: 28610/1463=19,56.
Вот. 19,56 гу содержат 100 г вашей каши. Теперь можно делать с ней, что угодно. Например, выяснить, сколько граммов каши надо взять на 1ХЕ, чтобы не пересчитывать гу в каждой порции. Пожалуйста. Составим пропорцию. В 100г каши – 19,56 гу. В «икс» граммах каши – 10гу (или 11, или 12 – поставьте величину вашей ХЕ). Значит, надо умножить 10 на 100 и разделить на 19,56.
1000/19,56=51 г Итак, 1 ХЕ нашей каши – это 51 г.
Как видите, в дальнейшем пропорция будет уже не нужна. Вы просто смотрите в таблице или в тетради с собственными расчётами характеристику продукта (или блюда) – те самые гу на 100 г – а потом делите 1000 (или 1100, или 1200) на это число. Получается вес продукта на 1 ХЕ.
Второй вариант – если вам нужно не «подогнать» вес еды под определённое число ХЕ, а просто узнать, сколько ХЕ получилось в тарелке – после её произвольного наполнения едой. Взвесили еду, умножили на характеристику (всё те же гу на 100 г), разделили на 100 – получили количество гу в тарелке. Хотите – пользуйтесь этим числом, хотите – разделите его на 10 (11 или 12) и получите ХЕ. Вот тут и видно, что 1 ХЕ = 10 гу удобна: вам останется только перенести запятую. Например, положили вы тарелочку «нашей» каши, только что «сваренной» и рассчитанной. Взвесили – оказалось 174 г. Ну, и сколько же это гу? 174 умножаем на 19,56, делим на 100 - получаем 34,03 гу. Или 3,4 ХЕ.
Указанные в таблицах гу относятся к овощам с кожурой? Фруктам - с косточками?
Нет, пищевая ценность указывается для съедобной части продукта. Как говорится, "на пиво без бутылки, на апельсины без авоськи..." Поэтому, взвешивая банан, снимайте кожуру, яблоко - вынимайте сердцевинку и т. д. Второй вариант, например, для черешни или граната - взвесить всё с косточками, взвесить вес косточек после того, как ребёнок поел, высчитать разницу - и дозу соответственно, высчитывать только на съеденное.
Гликемический индекс
ГИ - очень важная характеристика продукта: ведь он подсказывает, насколько быстро этот продукт будет повышать СК. Однако относиться к этому показателю приходится иначе, чем к данным БЖУ.
Многие ищут таблицы с наиболее точными цифрами ГИ, удивляются, видя разные значения, недоумевают, какое же вернее: 35 или 47? На самом деле большая точность просто невозможна. На практике вполне достаточно приблизительно определять "скорость" продукта. Это очень медленное, а это - очень быстрое. Это - среднее, а это - быстрое, но не слишком... И такая практика связана с рядом факторов.
Во-первых, ГИ, в отличие от гу, есть величина индивидуальная. Таблицы дают среднестатистическое значение. Ведь скорость, с которой продукт повышает СК, определяется не только свойствами продукта, но и свойствами организма. Никто не может сказать априори, как данный конкретный продукт будет усваиваться данным конкретным организмом. Более того: функциональное состояние организма (в частности, ЖКТ) не бывает всегда одинаковым. Заболел ребёнок - пища усваивается хуже. И медленно, и неполно.
Во-вторых, ГИ зависит не только от вида продукта, но и от его физического, так сказать, состояния, от вида кулинарной обработки. В сыром картофеле содержится 19.7 гу на 100г. И что бы вы ни делали с этой сотней граммов картошки, количество углеводов там существенно не изменится. И в пюре, и в отварном картофеле, и в печёном будут те же 19,7 гу (правда, вес получившегося блюда будет, конечно, отличаться от 100г, но это вы рассчитывать уже умеете). А вот с ГИ совсем не так. Чем легче усваивается блюдо, тем выше его ГИ. Отварная картошка, да в мундире, да с маслом - "средненькая", а пюре - быстрое. А печёная картошечка ещё быстрее. Свежая "хрустящая", чуть недозрелая, терпковатая груша - весьма медленная, а спелая, с пюреобразной мякотью, брызжущая соком от надавливания - куда быстрее.
Кстати, мы это учитываем и при необходимости срочно повысить СК, купировать гипогликемию. По таблицам, сахар-рафинад имеет ГИ 68-70. Наверное, теперь вы можете ответить на следующий вопрос. Что быстрее поднимет СК: твёрдый кусковой сахар или растворённый в тёплой воде?
В-третьих, имеет огромное значение, с чем сочетается продукт. Ведь мы должны представлять себе ГИ блюда и даже всего приёма пищи (скажем, ужина), а не только ГИ компонентов. Особенно это важно помнить родителям деток, ведь мы привыкли учитывать только углеводы. Вот как раз учитывать белки-жиры качественно - необходимо, даже если количественно они пока на СК не влияют. Поясню на примере. Возьмём кусочек белого хлеба на 2ХЕ, сливочное масло и кусок сыра. Если дать ребёнку один хлеб, то получим 2ХЕ, так? А если намазать хлеб маслом и положить сверху сыр? Те же 2ХЕ. То есть, дозу мы уколем одну и ту же. Но если хлеб "быстрый", то бутерброд - гораздо медленнее. А если туда ещё и колбасы или мяса добавить - можно даже прогиповать, если не учесть изменения ГИ. Или та же "супербыстрая" печёная картошка. А если печь её по-украински, положив сверху кусочек сала? А потом кушать с маслом и селёдочкой? Конечно, она станет медленнее. Самый разительный пример - жареная картошка. По всем таблицам она супербыстрая, а в реальности - очень медленная. Сказывается замедляющее действие масла, на котором она жарится.
Видите, как тут можно составить точную таблицу? Табличные данные только ориентируют нас, ни больше, ни меньше.
Итак, резюмируем: как же определить ГИ того или иного продукта, блюда?
- Ориентируемся по таблицам.
- Смотрим на способ приготовления или состояние продукта (степень зрелости плода, например).
- Помним о замедляющем действии белков и жиров.
- Даём продукт, предполагая ту или иную его "скорость", а потом наблюдаем (анализируя замеры СК), как он "проходит" именно у этого ребёнка.
Безуглеводка, или едим без укола.
Примечание: речь идёт о небольших количествах продуктов! Многие продукты можно отнести к медленным, но в небольшом количестве просто не учитывать.
Мясо, в том числе субпродукты (печень, сердце, язык и пр.), бульоны мясные и рыбные, рыба, масло, яйца, колбасы и сосиски высокого качества, твёрдый сыр, творог, сметана, свежая капуста любого вида, огурцы, помидоры, зелень, орехи, семечки. Можно обжарить в яйце капусту (цветную, белокочанную) или кабачок. Можно сделать омлет из яйца и молока (без муки, разумеется). Из перечисленных овощей можно соорудить салат с растительным маслом.
Медленная еда (особенно подходит для завтрака):
Сырники, творог, йогурт, кефир. Творожные, овощные, макаронные запеканки. Оладьи из кабачков (отдельно из кабачков или из кабачков и моркови, тыквы). Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Бутерброды, особенно с чёрным, серым хлебом. Блинчики, оладьи, пирожки, беляши, пицца, вареники, пельмени. Омлеты. Свежие овощи. Зелёные бананы, ягоды (не виноград!), яблоки, не переспелые груши. Вафли, торты, пирожные бисквитно-кремовые, шоколадные. Мороженое. Шоколад. Каши из цельных зёрен рассыпчатые, особенно с молоком, маслом. Самые медленные каши - гречневая и перловая. Фасоль, горох.
Быстрая еда (отлично подходит для ужина):
Пюре картофельное, особенно без добавления масла и молока. Отварная свекла и морковь. Печёная свекла и картофель. Соки фруктовые магазинные с добавлением сахара, сиропа (нектары). Спелые бананы в чёрных точечках, виноград, арбузы. Свежеотжатый сок или 100% сок без сахара - медленнее, хотя и быстрее, чем цельный фрукт. Термически обработанные фрукты (например, печеное яблоко будет гораздо быстрее "сырого"). Быстрые практически все каши из хлопьев мелкого помола, чем мельче помол, тем быстрее каша. Пшённая и пшеничная каши быстрее гречневой или перловой, ячневой. Толокно овсяное очень быстрое, даже на молоке. Очень быстрая - манная каша. Белый рис, особенно круглозёрный. Суп с вермишелью будет быстрым, если вермишель варилась в супе, средним, если была положена уже отваренная в готовый бульон. Суп-пюре будет быстрее обычного супа. Сладкий чай. Мёд. Изюм. Карамель леденцовая, варенье. Сдоба, белый хлеб, бублики, сладкие слойки с повидлом (нежирные), различные пироги со сладкими начинками, сухарики. Готовые сухие сладкие завтраки в виде хлопьев, колечек и т.п. Кукурузные палочки.
Средний ГИ имеют отварной картофель, курага и чернослив; нешлифованный, бурый и "дикий" рис; большинство фруктов (цитрусовые, сливы), десерты типа мармелада, зефира, молочной карамели. Геркулес и прочие каши из хлопьев, ячневая каша. Супы, состоящие из бульона и отдельно сваренных макарон либо картофеля. Борщ и др. овощные супы. Серый и чёрный хлеб.
