Более эффективным является нагрузки в уступающих, преодолевающих и статических режимах.

Их возможно выполнять, чередуя как между отдельными упражнениями, так и внутри одного из них. Такой метод создает необходимое дополнительное увеличение напряжений.

· Упражнения на сопротивление сжатию. Уступать медленно или быстро.

· Упражнения на сопротивление сжатию. Стремиться разгибать ногув обратном направлении медленно или рывком.

· Упражнения не уступая принудительномусгибанию или разгибанию. Стараться сохранить угол сгибания в суставе постоянным.

Существуют развивающие и тренирующие нагрузки.

Основной признак развивающего воздействия- вариативность. Основной признак тренирующего воздействия- комплексный метод.

Задания, имеющие преимущественно развивающее значение

Развивающие упражнения - общепринятые упражнения и нет необходимости их специально перечислять. Каждый тренер в своем арсенале имеет большое количество таких заданий для воздействия на конкретные мышечные группы.

Все развивающие упражнения, для лучшего понимания, целесообразно разделить на группы, отличающиеся по условиям выполнения:

1. Упражнения которые выполняются для разных мышечных групп, в разных исходных положениях: на месте в положении стоя, лежа, сидя, с тренажерами, с различными видами отягощений, с сопротивлением партнера.

2. Группа упражнений с сопротивлением резиной, с отягощениями в руках или на ногах. Они выполняются стоя, сидя, лежа. Важно варьировать режим в котором они выполняются.

3. Группа упражнений, где применяют тренажерные приспособления или тренажеры. Прыгунам надо выполнять упражнения с толчками веса ногами. Чтобы работали только ноги, задание выполняют в исходном положении -лежа на спине или сидя в специальном тренажере.

(см.рис.№ 2).

Для развивающих заданий важна смена углов сгибания в суставе. Но если начать менять условия и режимы внутри упражнения, то удается в большей мере приблизить нагрузку к тренирующим ситуациям.

 

Задания, имеющие преимущественно тренирующее значение

Их целесообразно разделить на группы отличающиеся режимами:

1. Путем смены исходных положений.

2. Чередованием во времени.

3. Сменой количества или сочетания разных порций движений.

4. Выделять отдельные усилия (акцентировать), через определенное количество повторений.

5. Сочетать одновременно в задании два - три вида отталкиваний.

6. Комплексным методом выполнять несколько упражнений, обьеденив их в общем времени.

Ниже, приводится несколько общих примеров.

1. Движения могут выполняться очень часто, чередуясь с предельно замедленными. Если чередовать частые и медленные приседания, то мы очень быстро почувствуем усталость в мышцах бедра.

В том же упражнении можно изменить исходное положение и делать его, встав на носки /на краю приподнятой над грунтом опоры/, тогда мы будем ощущать увеличение нагрузки в сухожилиях.

Находясь в полуприседе, следует сделать частые и неглубокие приседания, а затем тоже самое, но с большим сгибанием ног в коленях.

Целевое воздействие на конкретные мышечные зоны усиливается в зависимости от смены исходного положения спортсмена, хотя в общем виде упражнение может остается внешне таким же.

2. Очень часто повторяемые усилия по небольшим амплитудам, в которых чередуются разные порции движений, меняют характер и уровень напряженности. Например, выполняют сгибание рук в упоре лежа, затем лежа делают отталкивания на прямых руках вверх.

Другой вариант - в упоре лежа чередовать скорости сгибания рук и затем сразу же переключиться на продвижение вперед, одновременными толчками рук и ног.

Тренирующие упражнения имеют технические характеристики, близкие к выполнению соревновательных усилий. При выборе нагрузок надо исходить из того, что в начале отталкивания больше работают сухожилия. Для их развития нужны короткие и мгновенные напряжения. Это обычно серийные, сложные прыжковые упражнения, которые выполняются с разной скоростью разбега, с чередованием степени усилий в последовательно выполняемых отталкиваниях.

Прыжковые упражнения важно делать, встречая грунт резким разгибанием ног, с целью мгновенного отталкивания. Важно не «прилипать» ступнями, а стремиться с хода сделать мгновенное выпрыгивание. С целью полноценного развития и сохранения работоспособности мышц ног, следует чередовать грунт /земля, травяной газон, тартан, поролоновый мат/.

Примерный перечень тренирующих прыжковых упражнений:

1. Спрыгивания с мгновенным отскоком, с тройным повторением отскока.

Спрыгивание, с последующим прыжком достать головой, рукой или ногой высоко расположенный ориентир.

Спрыгивания с высоты 30-40 см с последующим прыжком через повышаемое препятствие, а приземляясь за ним, еще продолжать серию частых подскоков.

2. После спрыгивания с повышеной опоры запрыгивания на стопку матов.

3. Выпрыгивания повторно на месте, акцентируя каждое третье отталкивание.

То же, но стараясь достать ориентир рукой, ногой или головой.

Выпрыгивание, подтягивая колени к груди, но с продвижением вперед «на время»- преодолеть расстояние 10-15 метров.

4. Разнообразные подскоки со скакалкой и без нее.

Опираться на предмет прямыми руками на уровне груди, туловище горизонтально. Упругие подскоки, толкаясь в основном ступнями, стараться возможно выше вылететь тазом наверх.

Повторные подскоки, продвигаясь вперед с поворотами в воздухе на 180 или 360 градусов.

Подскоки на месте, выполнять без паузы с поворотом в одну и другую сторону.

Подскоки на одной ноге с разнообразными танцевальными движениями другой ноги и рук, под музыку.

Подскоки в гимнастических обручах, лежащих на земле. Вид подскоков, количество обручей на грунте и расстояние между ними выбирает тренер.

Беспрерывные подскоки, перебрасывая в парах руками набивной мяч.

То же перебрасывание мяча, но через планку для прыжков в высоту, установленную на уровне выше роста.

Такими заданиями развивается развитие не только координации движений, а происходит тренировка вестибулярного аппарата, столь важного для прыжков.

5. Подскоки на двух ногах, на одной ноге или чередуя их.

Подскоки, подпрыгивая сначала на месте, затем с продвижением вперед. Можно выполнять подскоки, стараясь преодолеть определенное расстояние за наименьшее количество скачков или за наименьшее время.

Продвижение скачками по прямой линии, ограничивающей между собой беговые дорожки.

Скачки делать поочередно с левой и правой стороны линии, очень быстро продвигаясь вперед.

6. Перепрыгивание на скорость нескольких низких ориентиров /на одной ноге, на двух/. Прыжки возможно видоизменять, продвигаясь вперед грудью, боком или спиной.

7. Располагать толчковую ногу впереди тела, продвижение, отталкиваясь ею на каждый шаг. Стараться отталкиваться в большей мере вперед, а не вверх.

8. Серийные отталкивания, выполнять их на каждый третий, пятый беговой шаг или разделяя несколько отталкиваний между собой спокойной пробежкой до начала новых серий.

Задания преимущественно функционального влияния комплексным методом.

Для увеличения физической и функциональной нагрузки можно использовать одновременное сочетание упражнений между собой.

1. Движения могут быть частыми. Их надо делать, чередуя с очень медленными.

Они выполняются сериями, в каждой из них следует менять углы сгибания или исходное положение.

2. Частые движения, по небольшим амплитудам, чередуются порции разных форм движений.

3. В значительной мере увеличивают нагрузку на сухожилия и связки упражнения, когда они выполняются с сопротивлением - сгибанием или разгибанием.

Спортсмен лежит на спине, партнер тянет его ногу на себя, а он пытается ее согнуть. После чего надо встать и сделать несколько приседаний. Количество повторений определяет тренер.

4. Сохранять определенный в течение заданного промежутка времени постоянный угол сгибания в суставе. Удержание гири согнутой ногой на определенной высоте. Сразу после этого нужно сделать подскоки на этой же ноге.

Держать в руках перед собой или за спиной вес и стараться определенное время сохранять постоянным угол сгибания коленных суставов. После появления болевых ощущений в мышцах сделать несколько спрыгиваний с повышенной опоры.

Подняться на носки стоп, стоять с согнутыми коленями и примерно через каждые 20 секунд чуть сгибать или, наоборот, выпрямлять колени. Надо стараться очередную позу сохранять до появления усталости. Туловище держать все время вертикально. Сразу за этим заданием выполняется серия подпрыгиваний - доставать головой высоко подвешанный ориентир.

5. Поставить согнутую ногу на предмет высотой 50 см. Напряженно давить пяткой вниз, как бы сгибая ногу «под себя». Опорная нога прямая, туловище вертикально.

О физической тренировке упругости можно говорить много, но она связана не только с технологией упражняемости. Уровень ее развития зависит от определенного, индивидуально-генетического состава строения мышц.