Методические рекомендации для тренировок

Для развития мышц задней поверхности бедра в тренировках уделяют сравнительно небольшое время. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки этих мышечных групп не менее значим, чем развитие мышц передней поверхности бедра.

Тренировка в отталкиваниях - это не только развитие сухожильных зон мышцы, а перестройка вместе с ними функциональных возможностей основной мышечной массы.

Более эффективные упражнения строятся на резкой смене уровня напряжений, на чередовании разных усилий. Упражнения, в которых резко возникают силы давления, создают необходимые нагрузки для эффекта тренировки. Поэтому предпочтение следует отдавать разнообразным упражнениям, где задействованы отталкивания. Важная из особеностей таких упражнений - постановка с воздуха толчковой ноги разгибанием в тазобедренном и коленном суставах.

Многие тренировочные программы наибольшее количество времени выделяют нагрузкам для «накачки» мышечной массы. Это происходит потому, что значение сухожилий для выполнения движений расценивают только как роль передаточного звена в работе мышцы.Т акое понимание смысла нагрузок целенаправлено усиливает мышечную массу и только косвенно влияет на развитие сухожилий. Сухожилия оказываются слабо подготовленными и не в состоянии справиться с опережающим развитием мышц. Начинают возникать травмы и другие отклонения. При отсутствии специальных нагрузок, первыми слабнут сухожилия и связки. Поэтому функциональное проявление упругости с годами уменьшается.

Если бывшему спортсмену предложить спрыгнуть с небольшого возвышения на пол и после приземления мгновенно выпрыгнуть, то ноги под ним подогнутся. А это вызовет паузу перед началом последующих движений, направленных на выпрыгивание вверх. Когда толчок с паузой - значит, первыми ослабли сухожилия и связки. Необходимо их опережающее развитие в тренировках.

Имеется много вариантов и методов, но нельзя все понимание сводить только к увеличению объемов. Есть мнение - надо сначала развивать, а затем тренировать. Развивать надо всегда! Целесообразно готовить суставы и сухожилия спортсмена соответственно повышению уровня его мышечных возможностей. Верное понимание цели занятий – «развивая тренируй, а тренируя развивай!»

С новичками целесообразнее проводить тренировки в нагрузках преимущественно подготовительной, затем развивающей и, наконец, специально тренирующей направленности.

Важное условие состоит в том, что ближе к соревнованиям развивающие упражнения не прекращаются, но уменьшается их объем.

На фоне включения в нагрузки новых упражнений каждый предыдущий вид упражнений не только уменьшается в обьемах, но соответственно несколько видоизменяется.

Основное количество нагрузок для развития мышц выполняются в тренировках по полным амплитудам. Это совсем другие влияния, они не позволяют создать нагрузки, аналогичные соревновательным. Важно отметить, что в условиях соревнований нет движений в суставах толчковой ноги по полным амплитудам! Отталкивание осуществляется при незначительной амплитуде, путем упругого разгибательного напряжения.

Движения по полным амплитудам, да еще с большими напряжениями, не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» сустав.

Важно учитывать и другое. Многочисленные «предельные» усилия не столько тренируют, сколько истощают энергию! Увеличение воздействия нагрузкой можно создать комплексом разных прыжков, чередующихся между собой.

Ошибочно понимать, что сверхнагрузкой удается создать запас, а затем при надобности его использовать. Для укрепления сухожилий и связок полноценнее, когда в заданиях дается сочетание разнообразных малых и средних напряжений, редко предельные. В беспорядочных нагрузках, когда хотят любыми упражнениями нагрузить ноги, то суставы, связки и сухожилия неоправдано изнашиваются.

Они ослабевают от черезмерных напряжений, теряют способности полноценно воспринять очередную тренировку.

Сроки восстановления сухожильных зон мышц и связок более длительные, чем сроки для восстановления самой мышечной массы. Нормальное ощущение состояния мышцы еще не говорит о том, что ее сухожилия, связки востановились. Так как в сухожилиях нет чувствительных нервных окончаний, тренеру трудно определить их готовность к работе. Перегрузки наслаиваются от занятия к занятию и часто с опозданием становится понятным происходящее. Приходится затем длительное время проводить восстановительные тренировки.

Прощупывая мышцы спортсмена в местах их перехода в сухожилия и в местах их прикрепления к кости, тренеру удается, частично по болевым ощущениям, судить о состоянии сухожилий.

Коленный сустав от природы своим строением не приспособлен к нестандартным и тяжелым прыжковым упражнениям! Тем более сустав не может выдерживать многие годы подряд ежедневно большие объемы прыжковых заданий. Если не осуществлять в тренировках целенаправленного укрепления, произойдут различные серьезные отклонения.

Когда коленный сустав оказывается уже травмирован, тогда он ограничен в своей работе, а это исключает возможность выполнения нужной нагрузки. Колено по врачебной статистике является одной из самых «горячих» точек появления травм.

Состояние колена во многом взаимосвязано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. Если они слабые, то все ударные нагрузки напрямую обрушиваются без амортизации стопой на колено. Чтобы избежать подобного, надо ликвидировать причину - качественнее, всесторонне укреплять стопу и голеностопный сустав.

Развитие стопы осуществляется в основном комплексом заданий для укрепления связок и подошвенных мышц. Все задания желательно выполнять босиком.

Особенно важны нагрузки для развития подошвенного свода. Примером необходимого упражнения является так называемая «гусеница». Задание делается продвижением вперед за счет сгибания пальцев стопы, не отрывая пятки от грунта. Для усиления влияния целесообразно сразу сделать ходьбу высоко на носках.

В развитии многочисленных сухожилий и связок голеностопного сустава нужны разные круговые и боковые движения стопой. Усиливать нагрузку на связки и мышцы сопротивлением растянутого резинового жгута или дополнительным отягощением.

Надо уметь не только нагружать спортсмена, но в равной мере следует учиться реабилитировать.

Восстановление обычно использовали после тренировки. Теперь оно должно найти свое место внутри каждого задания.

Тазобедренный сустав, колено и стопа требуют одновременного применения не только тренирующих упражнений, но и реабилитационных. Задача снять отрицательные ощущения от предыдущей нагрузки и создать условия подготовки к новой, для ее более качественного выполнения. Она должна иметь конкретно направленный характер на работавшую группу мышц и суставов.Это необходимо для восстановления утраченных возможностей и улучшения работоспособности.

Подобная методика, по ходу выполнения нагрузок, воспринимается мышцами и суставами как реабилитация. Реабилитация несколькими приемами - это обязательная часть действий в конкретном тренировочном задании!

Она осуществляется спортсменом в разнообразных действиях:

1) могут иметь место растирания льдом;

2) интенсивный массаж ладонями или шерстяной тканью;

3) целесообразно использовать проминания в местах, болезненных по ощущениям / область подошвы, голени и колена/;

4) желательно в положении полулежа с согнутыми коленями использовать частое встряхивания для расслабления мышц ног. Такой прием приобретает совсем другое качественное значение, когда спортсмен продолжает встряхивание 1-2 минуты без остановки;

5) нужны упражнения на «растяжку» работавших групп мышц, связок и суставов;

6) не следует забывать нагрузки для мышц -антагонистов. Они позволяет делать «активное» восстановление противоположной мышечной группе.