Ходьба на месте с прыжками.

Отжимания.

Руки сгибать в локтях как минимум до прямого угла. Ладони на ширине плеч, стопы вместе, в согнутом положении локти прижаты к корпусу. Ноги, корпус, шею и голову держать на одной прямой. Все время стараться вытянуться.

После выполнения всех повторений, выполнить максимальную фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов.

Вдох – согнуть руки.

Выдох – выпрямить руки.

Фиксация.

Выпады.

Продольные выпады. Сделать широкий шаг вперед. Руки развести в стороны.

Выдох – выпрямить ногу.

Вдох – согнуть.

Голень передней ноги, в крайнем положении сгиба, всегда вертикальна, а таз как можно ниже, корпус вертикально.

Количество повторений довести до 10.

Выполнить продольные выпады на другую ногу.

Фиксация. Опираясь руками на пол, развести прямые ноги как можно дальше и зафиксировать.

Повторить фиксацию, поменяв ноги.

В конечном итоге вы сядете на продольный шпагат.

Поперечные выпады. Развести ноги в стороны, стопы параллельны. Колено в крайнем согнутом положении всегда находится над стопой, а таз как можно ниже, корпус вертикально. Руки развести в стороны.

Количество повторений на каждую ногу довести до 10.

Фиксация. Опираясь руками на пол, развести прямые ноги как можно шире и зафиксировать.

В конечном итоге вы сядете на поперечный шпагат.

Поднятие ног.

Лежа на спине, приподнять ноги и согнуть в коленях.

Выдох – согнуть ноги.

Вдох – выпрямить ноги. На пол не класть.

Фиксация – приподнять ноги над полом и удерживать до 30 секунд.

Лодка.

Лечь на живот, вытянуть вперед и поставить на пол подбородок, руки вдоль тела (ладони вниз), ноги вместе.

Вдох – поднять одну ногу.

Выдох – опустить ногу.

Вдох – поднять другую ногу.

Выдох – опустить ногу.

Фиксация. Сначала с одной поднятой ногой, затем с другой.

Комплекс асан.

В большинстве случаев прогибы выполняются на вдохе, наклоны на выдохе, скручивания на выдохе, силовые переходы на выдохе.

á – движение на вдохе.

â – движение на выдохе.

ф – фиксация в асане.

Внимание все время концентрируется на дыхании, осознаем дыхание.

Во время фиксаций выполнять по три дыхания – 4:1:4:1.

1. Исходное положение - стать ровно, ноги вместе. Подтянуть живот, распрямить грудь и плечи, лопатки опустить. Руки свободно свисают, ладони внутрь. Копчик тянется вниз, макушка вверх.

Вдох – соединить ладони (намасте), предплечья на одной прямой. Фиксация.

Выдох – опустить руки, развернуть ладонями в стороны.

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх).

Выдох – опустить руки через стороны (ладони вниз).

Вдох – поднять руки перед собой (ладони вверх).

Выдох – опустить руки перед собой (ладони вниз).

Вдох – поднять руки вдоль тела (ладони вверх).

Выдох – опустить руки вдоль тела (ладони вниз).

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх). Выдох.

Вдох – опустить руки через стороны (ладони вниз), запрокинуть голову и прогнуться в груди. Фиксация.

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх) и одновременно выйти из прогиба.

Выдох – развернуть кисти ладонями в стороны, опустить руки перед собой и одновременно опустить подбородок к груди, округлить спину. Фиксация.

Вдох – поднять руки перед собой, выпрямиться.

Выдох – наклониться вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге. Фиксация.

Вдох – вернуться в предыдущее положение.

Выдох – наклониться влево, левая рука скользит вниз по левой ноге. Фиксация.

Вдох – вернуться в предыдущее положение.

Выдох – развести ноги в стороны, стопы параллельны.

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх), смотреть вверх.

Выдох – скрутиться вправо. До горизонтали опускать руки ладонями вниз, затем, ладонями вверх. Фиксация.

Вдох – вернуться в предыдущее положение, подняв руки через стороны (ладони вверх).

Выдох – скрутиться влево. До горизонтали опускать руки ладонями вниз, затем, ладонями вверх. Фиксация.

Вдох – вернуться в предыдущее положение, подняв руки через стороны (ладони вверх).

2. Выдох – широкий шаг правой ногой вперед, кисти на линии стопы, правое колено выведено из-за руки вправо.

Вдох – прогнуться. Фиксация.

Выдох – подбородок к груди, спину округлить. Фиксация.

Вдох – выпрямиться.

Выдох – поменять ноги.

Вдох – прогнуться. Фиксация.

Выдох – подбородок к груди, спину округлить. Фиксация.

Вдох – выпрямиться.

Выдох – отставить назад левую ногу.

Вдох, выдох, вдох – в упоре.

3. Выдох – опустить колени на пол. Руки и бедра перпендикулярны полу.

Вдох – прогнуться. Фиксация.

Выдох – подбородок к груди, округлить спину. Фиксация.

Вдох – согнуть руки и опустить грудь и подбородок на пол. Фиксация.

Выдох – сесть на пятки, вытянуться вперед, лоб опустить на пол. Фиксация.

Выдох – левую руку вытянуть вправо, а правую поднять. Правая рука и плечевой пояс перпендикулярны полу, смотреть вверх. Фиксация.

Вдох – опустить руку.

Выдох – вытянуться вперед. Вдох.

Выдох – правую руку вытянуть влево, а левую поднять. Левая рука и плечевой пояс перпендикулярны полу, смотреть вверх. Фиксация.

Вдох – опустить руку.

Выдох – вытянуться вперед. Вдох.

4. Выдох – встать, ноги вместе, руки перпендикулярны полу, касаются его кончиками пальцев.

Вдох – запрокинуть голову и постараться прогнуться. Фиксация.

Выдох – расслабить шею, спину, позвоночник, голова свободно свисает вниз, руки опустить ладонями на пол. Фиксация.

5. Выдох – лечь на пол, согнуть ноги, стопы поставить вплотную к ягодицам, руки вдоль тела, ладони вниз.

Вдох – поднять таз как можно выше, стараться прогнуться в грудном отделе позвоночника. Фиксация.

Выдох – обхватить согнутые ноги, подбородок к груди. Фиксация.

Вдох – развести руки в стороны.

Выдох – опустить согнутые ноги на пол влево, а голову повернуть вправо. Фиксация.

Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох.

Выдох – опустить согнутые ноги на пол вправо, а голову повернуть влево. Фиксация.

Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох.

Выдох – соединить и обхватить стопы руками. Фиксация.

6.Вдох – выпрямить ноги, руки вытянуть за голову. Потянуться.

Выдох – потянуться руками к пальцам ног и сесть. Позвоночник и руки перпендикулярны полу. Вдох, выдох.

Вдох – поднять таз. Корпус и бедра на одной горизонтальной прямой. Руки и голени перпендикулярны полу. Макушку и таз тянуть вверх. Фиксация.

Выдох – выпрямить ноги. Руки вертикально, ноги, корпус, шея и голова на одной прямой. Фиксация.

7. Выдох – сесть, соединить стопы, голени на одной прямой. Руками упереться за спиной в пол, тянуть макушку вверх, а колени вниз. Фиксация.

Выдох – выпрямить и развести ноги в стороны. Руками упереться за спиной в пол, тянуть макушку вверх. Фиксация.

Выдох – сесть на пятки, колени вместе.

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх).

Выдох – потянуться, смотреть вверх.

Вдох – опустить руки через стороны (ладони вверх). Фиксация.

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх).

Выдох – опустить руки перед собой (ладони в стороны) на колени. Подбородок к груди, спину округлить. Фиксация.

Вдох – поднять руки перед собой (ладони в стороны).

Выдох – скрутиться влево. Правая рука упирается в левое колено, левая в пол за спиной, позвоночник вертикально, смотреть назад. Фиксация.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох – скрутиться вправо. Фиксация.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох – упустить руки через стороны (ладони вниз).

8. Вдох – отклониться назад, примерно на 45 градусов, упереть руки в пол (пальцы назад) и прогнуться. Фиксация.

Выдох – опуститься на локти, подбородок к груди, поднять ноги так, чтобы стопы стали примерно на уровне глаз. Фиксация.

Вдох – опустить ноги на пол, запрокинуть голову и прогнуться. Фиксация.

Выдох – согнуть и обхватить ноги, подбородок к груди. Фиксация.

Вдох – сесть.

Выдох – скрутиться влево. Руки поставить, как в упоре, и согнуть, лоб касается пола. Фиксация.

Вдох – сесть.

Выдох – согнуть и обхватить ноги, подбородок к груди.

Выдох – скрутиться вправо. Фиксация.

Вдох – сесть.

Выдох – согнуть и обхватить ноги, подбородок к груди.

Вдох – соединить и захватить стопы. Фиксация.

9. Выдох – поставить стопы вплотную к ягодицам, руки вдоль тела, ладони вниз.

Вдох – поднять таз как можно выше, стараться прогнуться в грудном отделе позвоночника. Фиксация.

Выдох – опустить таз на пол.

Вдох – выпрямить ноги, руки вытянуть за голову. Потянуться.

Выдох – потянуться руками к пальцам ног и сесть.

Вдох – стать на колени, опустить таз к пяткам, сцепить пальцы в замок, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу.

Выдох – выпрямить ноги, смотреть вниз. Фиксация.

Выдох – вернуться в исходное положение. 3 дыхания.

10. Выдох – встать, бедра горизонтально, ладони упереть в колени, пальцы к телу, локти вперед. Корпус горизонтально, макушкой тянуться вперед. Фиксация.

Выдох – скрутиться влево. Сложить руки в намасте и локоть правой руки завести за левое колено, смотреть вверх. Фиксация.

Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох.

Выдох – скрутиться вправо. Фиксация.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Вдох – через стороны, вытянуть вперед руки (ладонь к ладони). Фиксация.

Вдох – поднять руки и корпус, выпрямить ноги.

Выдох – развернуть руки ладонями в стороны и опустить, одновременно опустить подбородок к груди и округлить спину.

Вдох – поднять руки вдоль тела (ладони вниз).

Выдох – опустить руки вдоль тела (ладони вверх).

Вдох – поднять руки перед собой (ладони вниз).

Выдох – опустить руки перед собой (ладони вверх).

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вниз).

Выдох – опустить руки через стороны (ладони вверх).

Вдох – поднять руки через стороны (ладони вверх).

Выдох – соединить ладони и опустить к солнечному сплетению. 3 дыхания. Сосредоточиться на теле, охватить вниманием весь комплекс, ощутить, принять изменения.

1 á ф â á â á â á â á á ф á â ф

á â ф á â ф á â á â ф á â ф á

â 2 á ф â ф á ф â ф 3 á ф

â ф á ф â ф â ф â â ф

â 4 á ф â ф5 â á ф â ф á

â ф â â ф â â ф6 á â á ф â ф7 â ф â ф á á ф á

â ф á â ф á â ф á â 8 á ф

â ф á ф â ф â ф â â ф

â á Ф9 â á ф â á â

á â ф10 â ф â ф â â ф â á ф

á â á â á â á â á â

Шавасана – 2.

Лечь на спину. Руки за голову, пальцы переплести, потянуться. Сжать руки в кулаки, еще раз потянуться. Напрячь все тело. Напряженные руки опустить перед собой вдоль тела. Резко расслабить все напряженные мышцы тела. Руки лежат на полу ладонями вверх.

Наблюдаем естественное дыхание.

Переводим внимание на ноги. Охватываем ноги вниманием. Ноги расслаблены, ноги полностью расслаблены.