Упражнение 1. Разминка суставов

Последовательная работа стопой, коленом, тазобедренным суставом, туловищем, кистями рук, плечами, головой.

Упражнения для суставов рук и ног

1. Стопы: а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения; б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу: на наружных краях стоп; на внутренних краях стоп; на пальцах; на пятках; в) поочередно каждой стопой совершаем круговые (в обе стороны) движения.

2. Коленные суставы (работаем стоя, плечи прямые): а) совершаем коленями круговые движения, сначала вовнутрь, затем – наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям); б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

3. Тазобедренные суставы: а) отводим ногу в сторону (примерно на 45°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол; б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

4. Вращение туловища. Талией делаете круг в горизонтальной плоскости, вращая среднюю часть туловища.

5. Кисти: а) сжать‑разжать (несколько раз, быстро); б) повращать в обе стороны в лучезапястном суставе; в) кисти (с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо‑влево, вперед‑назад.

6. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

7. Плечевые суставы («Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать во фронтальной плоскости (вы – самолет, рука – ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть подается вперед, чтобы рука не задевала грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем – в обратную сторону.

8. Наклоны и повороты головой: а)«Черепаха»: голова плавно откидывается назад и касается затылком спины; в такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали; затем следует плавный наклон головы вперед; точно так же (строго по вертикали) тянем ее на себя; подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка; поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением; делаем 10–15 движений в каждом направлении.

б) «Сова»: голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной); медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится); с каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру‑другому, но без особых усилий, не забывая, что вы всетаки не сова; в каждую сторону делаем 10–15 движений.

в) «Нахмуренный ежик»: плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна; подбородком достигаем груди, тянем его к пупку; верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук; в это же время ровно поставленные плечи идут, чуть‑чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу: представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки; ежику что‑то не нравится, он ощетинился; все внимание – верхнему грудному отделу позвоночника; стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

г) Подъемы и опадания плеч: голова неподвижна, спина прямая, руки по швам; опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и опять добавляем усилие в последний момент; через 5–6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.

д) «Большие весы»: левая рука – на затылке, правая – вдоль тела; в этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

е) «Осмотр пяток»: обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь увидеть правую пятку с наружной стороны; ноги неподвижны; аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки; делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений); дышим свободно.

ж) «Скрутки»: в работе участвует весь позвоночник; работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Изначальное положение – стоя. Уводим взгляд в сторону, за ним следом – голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны.

Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия.

С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги – шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.

Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.