1. Расслабление глаз
Техника: а) встать или сесть спокойно и устойчиво; б) закрыть глаза и расслабить веки; в) время расслабления не ограничено, в промежутке между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 с.
2. Направление взгляда на горизонт
Техника: а) принять любую удобную позу, спину держать прямо; б) направить расфокусированный взгляд на горизонт. Требуется не сосредотачиваться на каком-либо предмете, а, напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрение; в) выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза.
Эффект: упражнения 1, 2 предназначены для отдыха, являются профилактикой против ухудшения зрения.
3. Моргание
Техника: а) быстро сжимать и разжимать веки, выполнять 30–60 с;
б) расслабить глаза.
Эффект: упражнение дает отдых глазам, усиливает кровоснабжение.
4. Фиксация взгляда на кончике носа
Техника: а) зафиксировать взгляд на кончике носа; б) смотреть не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая, голову вниз не опускать; в) вначале упражнение выполнять 10–20 с, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик носа 3–5 мин без напряжения; г) расслабить глаза.
5. Фиксация взгляда на правом плече
Техника: а) сидя или стоя и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча; б) сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову направо не поворачивать, спину держать прямо; в) при появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2–4 мин; г) расслабить глаза.
6. Фиксация взгляда на левом плече
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но в другую сторону.
Эффект: упражнения 4, 5, 6 повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, дают умение концентрировать внимание.
7. Вращение глаз
Техника: а) принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо; б) посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной; в) сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2–3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой; г) расслабить глаза. Если они не устали, сразу переходить к следующему упражнению.
8. Повороты глаз
Техника: а) посмотреть вверх; б) посмотреть вниз; в) посмотреть налево; г) посмотреть направо; д) посмотреть в правый нижний угол;
е) посмотреть в левый верхний угол; ж) посмотреть в правый верхний угол; з) посмотреть в левый нижний угол. Эти движения (а – з) составляют 1 цикл. В каждой позиции задерживать взгляд от 1 до 5 с. Повторять от 2 до 5 мин, удерживая голову неподвижно. Стараться поворачивать глаза в самые крайние положения; и) расслабить глаза.
Эффект: упражнения 7 и 8 тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым зрение.
9. Поочередная фиксация на пальце и на горизонте
Техника: а) принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз; б) поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении 2–3 с. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой; в) выполнять от 1 до 3 мин, после чего перейти к следующему упражнению.
10. Поочередная фиксация на кончике носа и на горизонте
То же, что и упражнение 6. После упражнения расслабить глаза.
Эффект: упражнения 9 и 10 повышают способность глаз к точной фокусировке на различных расстояниях.
Массаж глаз
Техника: а) сесть прямо за стол и установить на столе локти; б) не отрывая локти, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы; в) расслабить мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам; г) легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию; д) выполнять от 1 до 2 мин. Хорошо если возникнет ощущение тепла в глазах; е) расслабить глаза.
Эффект: массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.
Закрывание глаз ладонями (пальминг)
Сидя на стуле или в кресле, надо принять удобное положение, почувствовать себя свободно, комфортно. Закрыть глаза, накрыть их ладонями так, чтобы середина правой ладони была перед правым глазом, а левой перед левым (пальцы скрещены на лбу). Нельзя давить на глаза! В таком положении – глаза и закрыты, и прикрыты ладонями – опустить локти на колени. Это очень удобное положение, и, запомнив, его легко принимать автоматически при повторении упражнения. Чем более черный цвет перед глазами, тем большее расслабление они испытывают, тем эффективнее отдых. В то же время не старайтесь задерживать мысли на чем-то важном, серьезном. Мозг тоже должен отдыхать. Можно думать о глазах, представить, как чернота становится более густой, а глаза испытывают все большее удовольствие. Можно представить себя в какой-то спокойной, приятной обстановке. Если выполнять это упражнение 2–3 раза в день по 10–20 мин каждый раз, через некоторое время можно заметить значительное улучшение зрения. Это один из самых простых и естественных методов расслабления и один из самых эффективных методов коррекции зрения.
Покачивание
Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Сохраняя непринужденное состояние, следует покачиваться из стороны в сторону, вообразить себя маятником и двигаться также размеренно и медленно. Можно слегка приподнять пятку, но не отрывать ступню от пола. Туловище сохраняет прямое положение (вперед не наклоняться), ноги не сгибать. Покачивание следует выполнять стоя перед окном (можно использовать какой-нибудь неподвижный предмет: например, часы, картину, пейзаж за окном). Обратите внимание на то, что видимые предметы во время качания начинают как бы передвигаться в обратную вашему движению сторону. Покачавшись примерно минуту (глаза все время свободно, ненапряженно следят за предметами, «покачивающимися» вместе с вами), закрыть глаза и, продолжая покачиваться, надо представить насколько возможно четко «движение» окна. Затем вновь открыть глаза и продолжить движение еще минуту. Проделывать это упражнение необходимо 3 раза в день по 5—10 мин каждый раз. Хорошо снимает напряжение глаз.
Моргание
Дополняет закрывание глаз ладонями и покачивание. Люди, страдающие дефектами зрения, должны вырабатывать привычку моргать регулярно и часто, предотвращая таким образом напряжение. Следует моргать 1–2 раза каждые 10 с (но без каких-либо усилий), вне зависимости от характера деятельности в данное время, особенно при чтении. Это очень простой и эффективный путь снятия напряжения.
Тренировка зрительной памяти и воображения
Необходимо посмотреть на небольшой объект (любой), осмотреть его форму и размер и представить мысленную картину, закрыть глаза и по стараться вспомнить увиденное в мельчайших деталях, насколько возможно. Открыть глаза, посмотреть на объект и повторить все снова. Эта процедура должна выполняться в течение примерно 5 мин каждый день, разумеется, без очков. Какое-либо слово в книжке или буква в слове иногда лучше подходят для этой цели, чем какой-либо объект. Представьте это слово по возможности четче, затем закройте глаза и сохраняйте этот образ мысленно перед глазами, затем откройте глаза снова. Постепенно, глядя на слово или букву, вы обнаружите, что они становятся чернее и четче, что является признаком улучшения зрения. Повторите это упражнение несколько раз с одним словом, затем продолжайте с другими словами или буквами. Регулярное выполнение этого упражнения способствует заметному улучшению зрения через некоторое время.
Методика центральной фиксации
Посмотрите на какую-нибудь строку в книге, сконцентрируйте взгляд на одном слове в центре строки. Затем закройте глаза и представьте, что вы видите это слово четче и яснее, чем остальные слова в строке, пусть они кажутся как угодно сильно размытыми. Откройте глаза, посмотрите на это слово снова и повторите все сначала. Выполняйте это упражнение 5 мин, стараясь представлять данное слово четче и четче, а остальные слова строки более и более размытыми. Секрет успешного чтения – это чтение без напряжения: оно выполняется следующим образом. Накройте глаза руками на несколько минут, затем возьмите книгу или газету и начните читать, держа ее на таком расстоянии, при котором вы видите текст лучше всего. Для близоруких людей это может быть расстояние 15–30 см, для дальнозорких – 60 см и более. В случаях сильной близорукости, возможно, появится необходимость читать одним глазом, так как расстояние для чтения может быть слишком коротким, чтобы читать одновременно обоими глазами. В таких случаях прикрыть один глаз каким-либо щитком на время чтения, пока другой глаз не устанет, затем прикрыть другой. Прочитайте страницу, полстраницы или несколько строк, одну строку или даже несколько слов (в зависимости от конкретного случая), до тех пор, пока вы не почувствуете, что глаза начали уставать. Остановите чтение, закройте глаза на секунду или две и читайте дальше. Постоянно моргайте во время чтения, и вы обнаружите, что можете читать легко и без напряжения. Чтение, выполняемое таким образом, улучшает зрение и дает глазам работу, для которой они предназначены, это их функция – видеть.
Упражнения для мышц глаз и шеи
Упражнения предназначены для снятия напряжения с мышц, окружающих глаза, которые у людей с дефектом зрения находятся в напряженном состоянии, сокращены. Эти упражнения следует выполнять, удобно сидя в кресле.
Упражнение 1. Насколько возможно мягко переводите глаза вверх и вниз 6 раз. Глаза должны двигаться медленно и с равными интервалами насколько возможно вниз, затем так же вверх. Не прилагайте никаких усилий, используйте минимум напряжения. По мере расслабления можно смотреть вверх и вниз с большой амплитудой. Повторить упражнение 2–3 раза в 6 движений с паузами 1–2 с между циклами.
Упражнение 2. Двигайте глазами из одной стороны в другую с максимальной амплитудой, не прилагая усилий, 6 раз. Как и в предыдущем упражнении, по мере расслабления мышц вы сможете двигать глазами со все большей амплитудой и более легко. Повторите упражнение 2–3 раза, помня о том, что позволительно прилагать лишь минимум усилий, так как эти упражнения предназначены для снятия напряжения, а не для усиления его. Отдохните 1–2 с между повторами.
Упражнение 3. Поднесите указательный палец правой руки на расстояние около 20 см к глазам, затем переведите взгляд с пальца на какой-либо большой предмет по своему выбору (дверь, окно и т. п.), отстоящий на 3 м и более. Переведите взгляд туда и обратно 10 раз, затем отдохните в течение 1 с и повторите упражнение 2–3 раза. Выполняйте это упражнение в достаточно быстром темпе. Это лучшее упражнение для исправления аккомодации, и его следует выполнять так часто, как вы можете, и в каком угодно месте.
Упражнение 4. Двигайте глазами медленно и мягко по кругу в одну сторону, затем в другую, по 4 круга в одну и другую стороны. Затем 1 с отдохните и повторите эти 4 круговых движения в каждую сторону 2–3 раза, стараясь прилагать минимум усилий. Все эти упражнения следует выполнять после того, как в течение нескольких секунд глаза были накрыты ладонями (между упражнениями 1 и 2, 2 и 3, 3 и 4). Все эти упражнения выполняются без очков. Все вместе упражнения займут около 4–5 мин каждый день.
Оздоровительные упражнения для шеи
Следующие упражнения предназначены для расслабления напряженных мышц шеи и все вместе должны занимать 4–5 мин в день.
Упражнение 1. Встаньте свободно, руки опущены. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом состоянии, отведите назад насколько возможно, опустите и возвратитесь в и. п., делая, таким образом, круговые движения плечами достаточно быстро. Повторите упражнение 25 раз, чтобы плечи непрерывно описывали круговые движения.
Упражнение 2. То же самое, что и в упражнении 1, только в обратном направлении. Отведите плечи назад, затем поднимите как можно выше, переведите вперед, опустите и вернитесь в и. п. Повторите непрерывно 25 раз.
Упражнение 3. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, шею расслабьте, затем поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. Повторите 12 раз.
Упражнение 4. Опустите подбородок на грудь, как в предыдущем упражнении, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, поверните направо, вернитесь в и. п. Круговое движение должно быть равномерным, с максимальной амплитудой, но без напряжения. Повторите упражнение в противоположном направлении. Повторите 6 раз в одну сторону, 6 – в другую.
Упражнение 5. Поверните голову как можно больше налево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в и. п. Поверните голову как можно больше направо. Повторить 10 раз в медленном темпе.
Программа улучшения зрения
