Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) продолжительностью работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями, числом повторений упражнений. Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.
Характер упражнений. По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и локального воздействия. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/з общего объема мышц, частичного — от 1/з до 2/з, локального— до 1/з всех мышц (В. М, Зациорский, 1970).
С помощью упражнений общего воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и органов и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.
Диапазон использования упражнений частичного и локального воздействия значительно уже. Однако применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений общего воздействия.;
Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структурных и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса, например, для гребцов на байдарках составляют упражнения частичного характера, связанные с работой верхних конечностей, для бегунов—упражнения частичного и общего характера, в основе которых лежит работа нижних конечностей. При выполнении стандартных нагрузок у спортсменов высокой квалификации наблюдается меньшая интенсивность кровотока в тех конечностях, которые несут основную нагрузку в соревновательной деятельности. Это свидетельствует о том, что в процессе спортивной тренировки вырабатываются специфические реакции экономизации функций. При этом у представителей различных специализаций проявление дифференцированных периферических сосудистых реакций не связано со значительными различиями на уровне ЧСС, что является весьма важным для правильной диагностики изменений функциональных возможностей организма (Г. Г. Курбанов, 1977).
Таким образом, степень выраженности функциональных изменений в организме спортсмена при одних и тех же методах тренировки может существенно различаться в зависимости от характера упражнений.
Интенсивность работы. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия трени ровочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.
Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью спортивных игр, поединков и схваток в единоборствах. Эта зависимость определяется рядом факторов. В первую очередь к ним следует отнести особенности энергообеспечения работы, характер упражнений, пол спортсмена
Например, изучение зависимости между интенсивностью работы и скоростью плавания позволило установить, что с увеличением скорости плавания наблюдается непропорциональное возрастание энергетических затрат организма, характеризующих интенсивность выполняемой работы (рис. 11). Экспоненциальный характер зависимости между скоростью передвижения и энергозатратами наблюдается и в других видах спорта. Результаты исследований, проведенных (1974) с участием квалифицированных велосипедистов-шоссейников (рис. 12), показывают, что если повышение скорости передвижения, например, с 10 до 20 км/ч приводит к увеличению на 8 мл/кг'Мин, то при повышении скорости с 30 до 40 км/ч, т. е. на 10 км, Уо2 возрастает уже на 17 мл/кг-мин.
Аналогичные зависимости определяются и в других видах спорта, в том.числе и со значительно более сложной структурой движений— в играх, единоборствах, сложнокоординационных видах спорта. Проявляется это в том, что увеличение объема действий в единицу времени, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к функциональным системам, нееущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.
Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на соответствующие функциональные системы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тренированности спортсменов.
Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от относительной мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, Н. И. Волков (1975) выделил четыре уровня интенсивности работы:
—максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;
— мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;
— критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;
— пороговая мощность, на уровне которой локализуется порог анаэробного обмена; эта мощность обычно составляет 50% от критической.
В соответствии с данными уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсивности. При этом дополнительно вводится зона малоинтенсивной работы восстановительного характера (табл.11).
1. Продолжительность отдельных упражнений. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности — от 3—5 с до 2—3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс. Если необходимо повысить уровень анаэробной производительности, связанной с использованием макроэргических соединений, содержащихся в мышцах, то продолжительность упражнений не должна превышать 10—15 с. Увеличение ее приводит к мобилизации других путей ресинтеза АТФ, так как интенсивность энергообразования за счет макроэргических соединений мышц снижается примерно вдвое уже к 30-й с работы. Наоборот, если ставится задача повышения аэробных возможностей, работа может быть продолжительной и в отдельных случаях длиться 2—3 ч.
Таблица 11 Характеристика тренировочных упражнений по зонам интенсивност
| Зона интенсивности | Направленность | Реакция организма | |
| ЧСС, уд/мин | лактат, ммоль/л | ||
| I (восстанови тельная) II (поддержи вающая) III (развиваю щая) IV (развиваю щая) V (спринтерская) | Активизация восстановительных процессов Поддержание на достигнутом уровне аэробных возможностей Повышение аэробных возможностей, специальной выносливости к длительной работе Повышение гликолитических анаэробных возможностей, специальной выносливости к кратковременной работе Повышение алактатных анаэробных возможностей, совершенствование скоростных и скоростно-сило-вых способностей | 100—120 140—150 155—170 170—190 190—220 | 2—3 3—5 6—8 8—12 |
Изменением продолжительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств. Так, кратковременные упражнения (про-- должительность работы 5—15 с) стимулируют скоростно-силовые возможности, совершенствуют скоростную технику, а длительные упражнения — умение экономно выполнять работу, повышают возможности, связанные с утилизацией кислорода в мышцах, способности к длительной работе в условиях значительной мобилизации деятельности систем кровообращения и дыхания. По-разному влияет продолжительность выполняемой работы и на совершенствование волевых качеств^
Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.
Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха исходя из субъективных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.
При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов: 1) полные интервалы — продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения; 2) неполные интервалы — упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60—70% времени, необходимого для восстановления работоспособности; 3) сокращенные интервалы — повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности; 4) удлиненные интервалы — упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5—-2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.
Развитие скодостных качеств, освоение новых технических приемов, разучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуальных и групповых технико-тактических действий и т. п. требуют использования полных и даже удлиненных интервалов. Развитие специальной выносливости и реализация отработанных технико-тактических действий в условиях соревновательной борьбы, особенно при утомлении, возможны при сокращенных и неполных интервалах.
По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительней деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.
Число повторений упражнении (длительность работы). Число повторений упражнений в рамках того или иного метода тренировки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу, а вследствие этого — и на ее направленность.
Вопрос о зависимости величины нагрузки от объема выполняемой работы достаточно ясен и не нуждается в подробном рассмотрении. Влияние числа повторений (в рамках определенного метода) на направленность тренировки легко проследить на примере интервальной тренировки, которая повышает энергетические возможности организма. Интервальное» выполнение непродолжительных упражнений с высокой интенсивностью сначала мобилизует алактатные возможности. Однако после нескольких повторений в крови накапливается значительное количество молочной кислоты, и дальнейшее выполнение работы преимущественно содействует повышению возможностей другого анаэробного пути обеспечения работы — гликолитического. Через определенное время возможности гликолитического механизма ресинтеза АТФ также оказываются в значительной мере исчерпанными, и дальнейшая работа начнет выполняться за счет аэробных реакций (В. М. Зациорский, 1970). Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное совершенствование отдельных механизмов ресинтеза АТФ.
Длительность работы в значительной мере определяет эффективность программ отдельных тренировочных занятий. Например, результаты исследований потребления кислорода в процессе интервальной тренировки в беге, проведенных Н. И. Волковым (1975), показали, что наибольшие сдвиги имеют место при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный не только не дает увеличения ответной реакции со стороны аэробной системы организма, но и приводит к ее снижению.
