Гігієнічні принципи загартовування сонцем, повітрям і водою.

Загартовування — це система гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливої дії різних чинників оточуючого середовища. Загартовування — це тренування організму і, перш за все, його терморегулюючого апарату до дії різних метеорологічних чинників.

Підвищення стійкості організму до метеорологічних чинни­ків під впливом загартовуючих процедур — це специфічний ефект загартовування.

Неспецифічний ефект загартовування виявляється голов­ним чином в оздоровчому впливі на організм.

Загартовування буде успішним лише при дотриманні основ­них гігієнічних принципів — систематичності, поступовості і послідовності; урахуванням індивідуальних особливостей; різно­манітності засобів і форм; активного режиму; поєднання загаль­них та локальних процедур; самоконтролю.

Загартовування повітрям (повітряні ванни). Загартовуюча дія повітря в основному залежить від його температури, вологості й швидкості руху. Повітряні ванни бувають теплі (20—30°С), прохолодні (14—20°С) і холодні (нижче 10°С). У за­гартованих людей відчуття холоду виникає при більш низькій температурі. Найкращі місця для загартовування повітрям — це затінені ділянки, що віддалені від джерел забруднення атмосфери. Дозують повітряні ванни або поступовим зниженням температури повітря, або збільшенням тривалості процедури при тій самій температурі.

Загартовування водою. Вода має теплопровідність у 28 разів більшу за повітря. Основним загартовуючим чинником є її тем­пература, а під час обливання, купання, під душем важливу роль відіграє й механічна дія. Певний оздоровчий ефект справляють на організм розчинені у воді мінеральні солі та гази.

Сонячні промені — сильнодіючий засіб, тому загартувати організм і підвищити працездатність можна тільки завдяки розумному дозуванню сонячної енергії. Для цього існує два способи: хвилинний і калорійний.

Надмірне перебування під сонцем може призвести до перегрівання організму та виникнення опіків на шкірі. Перегрівання може призвести до теплового або сонячного удару.

 

44. Поняття про раціональне харчування. Енергетичні витрати людини.

Харчування – це один із важливих соціальних та біологічних факторів, що забезпечує життєдіяльність та здоров’я людини. Харчування – основний спосіб підтримання життя, росту, розвитку, здоров’я та працездатності людини.

Раціональним харчуванням називається харчування, яке забезпечує правильний ріст та формування організму, його фізичну та розумову працездатність, сприяє збереженню здоров’я та подовження життя.

До їжі ставлять такі гігієнічні вимоги: достатність щодо кількості, тобто відповідність енергетичним витратам людини;повноцінність щодо якості, тобто вміст необхідних харчових раціонально збалансованих речовин (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин);різноманітність (складатися із продуктів тваринного та рослинного походження). Окрім того, їжа повинна бути такою, що добре засвоюється, апетитною, смачною, доброякісною і не шкідливою.

Енерговитрати людини можуть бути нерегульовані та регульовані. Нерегульовані енерговитрати – це витрати енергії на основний обмін та специфічно-динамічну дію їжі. Під основним обміном розуміють мінімальний рівень енерговитрат, що необхідний для підтримання життєво важливих функцій організму. Його величина пов’язана з індивідуальними особливостями людини (маса тіла, зріст, вік, стать, стан ендокринного апарату). При вживанні білків основний обмін підвищується на 30–40%, жирів – на 4–14%, вуглеводів – на 4–5%. При змішаному харчуванні з оптимальною кількістю вживаних продуктів основний обмін підвищується в середньому на 10–15%.

Регульовані енерговитрати – це витрати енергії під час різних видів діяльності людини. Найбільші енерговитрати визначаються при фізичній роботі. Для визначення витрат енергії існують різні методи. Найпоширеніший із них – метод визначення витрат енергії за газообміном. З його допомогою проведено багато досліджень, у яких визначено енерговитрати організму за різних умов: у стані спокою, під час навантажень, у процесі навчальної та виробничої діяльності.

Для визначення оптимальної енергетичної цінності добового раціону користуються „Нормами фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії” (наказ МОЗ України від 18.11.1999 року, № 272).

Відповідно до цих норм всі види праці поділено на чотири групи за фізичною активністю та визначено добові енерговитрати дорослого населення.

До І–ої групи належать працівники переважно розумової діяльності: керівники підприємств, організацій; інженерно-технічні працівники, медичні працівники (окрім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок); студенти (окрім фізкультурних вузів), педагоги (окрім спортивних); науковці, секретарі, диспетчери - праця яких має незначну фізичну активність;

До ІІ–ої групи належать водії трамваїв, тролейбусів, пакувальники, швачки, працівники, зайняті на автоматизованих процесах; працівники радіоелектронної промисловості; агрономи; ветеринари; медичні сестри і санітарки; продавці промтоварів; працівники сфери обслуговування; зв’язку, інструктори фізкультури і тренери – легка рухова активність.

До ІІІ–ої групи належать працівники із середньою руховою активністю: слюсарі, хірурги, текстильники, водії різного роду транспорту, працівники харчової промисловості, працівники комунально-побутового обслуговування, залізничники.

До ІV–ої групи належать працівники важкої фізичної праці із високою руховою активністю: будівельники, механізатори, деревообробники, землекопи, вантажники, праця яких немеханізована.

Зрозуміло, що ці груп не можуть охопити всі існуючі професії, але для кожної спеціальності можна знайти найбільш близький аналог.

Кожна з цих професійних груп поділяється за статтю і трьома віковими категоріями: 18-29 років, 30-39 років та 40-59 років.

При визначенні потреби в енергії враховують кліматичні умови: в районах півночі вона на 10 – 15% більша, ніж у центральних районах, а на півдні –менша на 5%.

Розраховуючи енергетичну цінність, слід обережно ставитися до заміни одних продуктів іншими, хоча вони й забезпечують однакову кількість енергії (наприклад, білки вуглеводами), це може призвести до порушення якості і повноцінності харчування. Така заміна можлива лише у межах 25% встановлених норм.

Повноцінність харчування щодо енергетичного аспекту оцінюють за зміною маси тіла. При оптимальній енергетичній цінності її коливання незначні. Збільшення маси тіла з переважним відкладанням жиру при незначному розвитку м’язів свідчить про надмірне харчування і навпаки – зменшення маси тіла зумовлене його нестачею.

Найбільш калорійні – жири, менш калорійні –м'ясо, риба, ще менш – овочі, фрукти.

Для якісної повноцінності їжі необхідно не тільки, щоб у раціоні харчові продукти містились в необхідних кількостях, а й у співвідношеннях., найбільш сприятливих для життєдіяльності організму.

 

45. Білки – найважливіші харчові речовини. Вони виконують роль пластичного матеріалу, беруть участь в обміні речовин, оскільки є складовою багатьох гормонів, виконують ферментативну, захисну, транспортну функції, впливають на діяльність центральної нервової системи. У разі їх недостатності погіршується розумова та фізична працездатність.

Важливе значення має амінокислотний склад білків. Їжа має бути змішаною і містити білки тваринного і рослинного походження (оптимальне співвідношення 55: 45). Потреба у білку збільшується при напруженій фізичній та розумовій роботі. Однак надмірне вживання білків може призвести до порушення функцій центральної нервової системи, печінки, нирок. Окрім того, надлишок білків у раціоні сприяє розвитку гнильної мікрофлори у кишківнику. Найбільш повноцінними є білки тваринного походження: яйця, м'ясо, риба, молоко і молочні продукти. У продуктах рослинного походження повноцінні білки містяться в сої, квасолі, картоплі, рисовій, вівсяній та гречаній крупах. У хлібі, кукурудзі та інших крупах в основному містяться неповноцінні білки.

 

46. Жири (ліпіди) – найголовніше концентроване джерело енергії організму. При окисленні 1 г жиру виділяється 37,656 кДж. Жири виконують пластичну функцію, стимулюють процеси неспецифічного імунітету, складовими харчових жирів є цінні вітаміни – А, D, Е, К. Жири підвищують засвоюваність та смакові якості їжі, збільшують відчуття ситості. Невикористаний організмом жир накопичується у підшкірній основі, зменшуючи витрати тепла, а також у сполучній тканині, захищаючи внутрішні органи від ударів та струшувань. Це так званий резервний жир. Надмірна його кількість призводить до ожирінь.

Низький вміст жиру або повна його відсутність у раціоні викликає уповільнення росту і зменшення маси тіла, порушення функції центральної нервової системи, печінки, нирок, ендокринних залоз.

Важливу біологічну роль відіграють поліненасичені жирні кислоти, що є складовими жирів. Вони не синтезуються в організмі і тому повинні надходити разом із їжею. Ці кислоти нормалізують обмінні процеси шкіри, холестериновий обмін, підвищують стійкість до токсичних та канцерогенних речовин. Їм притаманні антисклеротичні якості. Найбільш багаті на поліненасичені жирні кислоти олії (кукурудзяна, оливкова, соняшникова). Добова потреба у них забезпечується 20 – 30 г рослинної олії, споживаної із салатами, вінегретом.

Розрізняють рослинні та тваринні жири: на частку тваринних повинно припадати 70%, а рослинних – 30%. Надмірне споживання жиру (понад 200 г на добу) може сприяти виникненню ожиріння, стимулювати утворення холестерину.

Біологічна активність харчових жирів значною мірою знижується при неправильному зберіганні або неправильній кулінарній обробці: при смаженні жирів утворюються первинні та вторинні продукти окислення, а також канцерогенні речовини. Первинні продукти окислення жирів подразнюють стінку травного каналу та печінки, спричинюють запалення цих органів. Вторинні - токсично діють на організм.

 

47. Вуглеводи -основна складова частина їжі і головне джере­ло енергії. Гігієнічними нормативами передбачається вміст вуг­леводів у харчовому раціоні до 350—550 г, що забезпечує до 56-57% його добової енергетичної цінності. Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності м’язів, ЦНС, серця, печінки та інших органів. Під час фізичної праці найпер­шими витрачаються запаси вуглеводів.

Вуглеводи поділяють на прості — моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), а також складні, серед яких основним є крохмаль. Моно- і дисахариди солодкі на смак, легко розчинюються у воді, швидко засвоюються і йдуть на утворення глікогену. Глюкоза міститься в усіх плодах і ягодах, а також утворює­ться в організмі при розщепленні дисахаридів і крохмалю. Вона конче потрібна для функціонування м'язів і нервової системи, утворення глікогену і накопичення його запасів у печінці. Цін­ність фруктози така сама. Джерелом її є фрукти та ягоди. Фрук­тоза (до 70—80%) затримується у печінці і не викликає перена­сичення крові цукром. У харчуванні широко використовують сахарозу у вигляді цукру. Так, цукор-рафінад містить її 99,9%, а цукор-пісок — 88,8%.

Крохмаль, якого багато у зернових, бобових культурах і кар­топлі, надходячи До організму перетравлюється в основному по­вільно, завдяки чому глюкоза утворюється поступово і невели­кими порціями потрапляє у кров.

Важливе фізіологічне значення має і клітковина (целюлоза), якої багато у фруктах, овочах, злаках.

При надмірній кількості простих вуглеводів у харчуванні посилюється робота підшлункової залози, що може призвести до захворювання на цукровий діабет. Окрім цього, вуглеводи в організмі перетворюються на жири. Особливо шкідливе надмірне вживання так званих високорафінованих вуглеводів: цукру, виробів із борошна вищого сорту, кондитерських виробів. Вживання цих продуктів людям зрілого та похилого віку слід обмежувати.

Оптимальним вважається співвідношення білків, жирів і вуглеводів як 1:1:4