Тренировочные нагрузки в микроциклах по дням недели

(по В. П. Луговцову, А.В. Куделину)

Дни микроцикла		Динамика нагрузок в микроцикле
«Однопиковая»	«Трсхпиковая»	Последовательное возрастание нагрузки	Последовательное убывание нагрузки
1-й	Средняя	Средняя	Малая	Большая
2-й	Значительная	Большая	Средняя	Большая
3-й	Большая	Средняя	Значительная	Значительная
4-й	Большая	Большая	Значительная	Значительная
5-й	Значительная	Средняя	Большая	Средняя
6-й	Средняя	Большая	Большая	Малая
7-й	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых

Установлено, что каждый тип микроцикла по-разному влияет на работоспособность спортсменов. Микроциклы с одной «малой» волной динамика нагрузки целесообразно использовать в подготовительном периоде (в микроциклах базового типа). Это позволит вызвать в организме спортсменов значительные функциональные изменения, определяющие в конечном счете общую тенденцию роста спортивных достижений. В случае, когда необходимо проводить работу в плане стабилизации уровня функциональных изменений, обнаруживающихся в организме после значительных тренировочных воздействий, рациональным вариантом построения спортивной тренировки будет введение микроцикла с «трехпиковым» распределением нагрузки в течение недели.

Микроциклы с последовательным возрастанием нагрузки имеет смысл планировать для достижения значительной мобилизации функциональных

возможностей организма спортсменов перед напряженной тренировочной работой. И в частности, тогда, когда спортсмена нужно постепенно подвести к нагрузкам «ударных» микроциклов. Микроцикл же с последовательным убыванием нагрузки к концу недели обычно строится для обеспечения относительно полной нормализации функционального состояния организма после «ударных» нагрузок.

Чередование тренировочных нагрузок и отдыха в микроциклах может привести к следующим основным типам реакции организма спортсменов: а) способствовать повышению максимального уровня тренированности; б) давать незначительный тренировочный эффект или не вызывать его вообще; в) приводить спортсмена к переутомлению и перетренировке. Построение режима нагрузок и отдыха в микроцикле, при котором происходит повышение функциональных возможностей, техники движений, силы, быстроты и других физических качеств, характерно для развивающих микроциклов. В них чаще всего возможны два варианта чередования занятий и отдыха: 1. Когда очередное занятие в микроцикле приходится на фазу суперкомпенсации, т.е. проходит на фоне повышенной работоспособности как отставленного эффекта предыдущего занятия; 2. Когда занятие проводится на фоне значительного недовосстановления работоспособности после предыдущего.

Смысл второго варианта «суммирования» эффекта нескольких занятий состоит в том, чтобы предъявить организму особо объемные нагрузки, вызвать тем самым существенные приспособительные перестройки и получить в итоге значительный подъем работоспособности во время последующей относительной «разгрузки». Подобное сочетание нагрузок при построении микроциклов возможно только с достаточно подготовленными спортсменами и при особенно тщательном врачебно-педагогическом контроле. Злоупотребление этим вариантом неизбежно приведет к переутомлению, а эпизодическое применение будет способствовать более эффективному росту тренированности.

Предсоревновательные (подводящие) микроциклы моделируют режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течение дня и т.д.). Структура и содержание этих микроциклов зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, продолжительности подготовки на заключительном этапе тренировки к ответственному соревнованию, возраста, квалификации и индивидуальных особенностей спортсменов.

Степень воспроизведения (подобия) программы, режима и условий основного соревнования в предсоревновательных микроциклах может быть разной. В связи с этим можно выделить микроциклы, которые частично или целостно моделируют соревновательную деятельность, режим и условия состязаний. В последние годы появилась новая, нетрадиционная форма построения предсоревновательных микроциклов, получившая условное наименование «принцип маятника» (Д.А. Аросьев). При построении предсоревновательных микроциклов по «принципу маятника» структура тренировочного процесса у спортсменов строится на основе ритмического чередования двух типов микроциклов: «специализированных» и «контрастных». В практике спорта микроциклы высокой специализированное™ называют иногда основными (0-циклы), а низкой — регулировочными (Р-циклы).

Чередуясь между собой, последний специализированный микроцикл по зозможности должен быть похож на микроцикл соревновательный. Длительность специализированных микроциклов в основном определяется про-юлжительностью предстоящих соревнований, а контрастных — условиями восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена. Напряженность и содержание тренировочных занятий в специализированных микроциклах наиболее приближена к режиму и условиям сорев--гований, а контрастных, наоборот, максимально отдалена от этой обстановки. Такая тренировочная работа дается для того, чтобы избежать монотонности в занятиях, которая не позволяет спортсменам достигнуть зысоких показателей тренированности (В.М. Дьячков, Л.П. Матвеев, Н.Г. Озолин).

По мере приближения основного соревнования содержание, режима и /словия занятий в специализированных микроциклах все полнее воспроиз-зодят характер соревновательной деятельности, распорядок и другие усло-зия предстоящего состязания. В контрастных же микроциклах наблюдается противоположная тенденция — увеличивается доля общеподготовительных упражнений, широко используется эффект активного отдыха, варьирование условий занятий и др. Ритм чередования микроциклов задается с таким эасчетом, чтобы фаза повышенной готовности спортсмена совпадала в ре-*ультате повторений днями, на которые намечено основное соревнование.

На рис. 25.2 представлена схема построения предсоревновательной тодготовки борцов по «принципу маятника» на учебно-тренировочном сборе тродолжительностью 19 дней. Видно, что сбор начинается с регулиро-зочного микроцикла, а затем поочередно, сменяя друг друга, ритмически 1ередуются трехдневные основные и однодневные регулировочные микро-

о.

"*•»-

о.

-О X

D ом

гдыха

DОМ

D ом

DОМ

ечный де

тоящий

эньо

ютро

редс

РМ

ее

РМ

2 |3

5 |б

9 |ю

16 |1Т

Дни сбора

Рис. 25.2. Примерный графический маятниковый план предсоревновательного 19-дневного учебно-тренировочного сбора дзюдоистов старших разрядов (по Г.С. Туманяну)

I лава ' гъ. I Юстроение спортивной тренировки спортсменов

циклы. В общей сложности предусмотрено 5 тренировочных дней для восстановления работоспособности и 10 — для тренировок. В последний, 19-й день сбора спортсмены психологически настраиваются к предстоящему соревнованию. Важно при этом учесть, что по мере приближения к соревнованиям динамика величины и контрастности нагрузок внутри микроциклов снижается в регулировочных и увеличивается в основных микроциклах.

Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяется спецификой соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие отдельный спортсмен или команда, общим количеством стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, восстановительными процедурами, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях содержание и построение этих микроциклов направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности и достижение запланированного спортивного достижения.

Можно выделить соревновательные микроциклы с короткими, средними и длинными интервалами между состязаниями. На рис. 25.3 представлены варианты соревновательных микроциклов в хоккее в зависимости от продолжительности межигровых интервалов. Видно, что структура микроциклов изменяется с увеличением перерывов между играми.

В микроцикле с однодневным межигровым интервалом на следующий после игры день проводится одно занятие восстанавливающей направленности, а в день игры — предигровое (раскатка). В микроцикле с двухдневным межигровым интервалом проводят три занятия: восстанавливающее, поддерживающее и предигровое. В микроцикле с трехдневным межигровым интервалом следует уже проводить четыре-пять тренировочных занятий. В день после игры — восстанавливающее занятие, в следующий — развивающее, а на третий — поддерживающее. В день игры — предигровое. Следует подчеркнуть, что в соревновательном микроцикле на тренировочных занятиях между состязаниями никоей образом нельзя перегружать спортсменов. Тренировки эти должны вызывать лишь положительные эмоции. Микроциклы с четырехдневным межигровым интервалом (на рис. 25.3,г) строят подобно микроциклу с трехдневным межигровым интервалом. Он состоит из 5—7 тренировочных занятий, из которых два — восстанавливающие, одно — поддерживающее, два — развивающие и одно — предигровое (раскатка).

При построении тренировочных занятий обязателен учет положительного взаимодействия отдельных заданий, усиливающих эффективность тренировки.

Восстановительные микроциклы следуют обычно за напряженными состязаниями или за тренировочными микроциклами с повышенной нагрузкой (например, ударными) и характеризуются снижением суммарной нагрузки, увеличением числа дней активного отдыха, контрастной сменой состава средств и методов тренировки внешних условий занятий, что в совокупности направлено на оптимизацию восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена.

Для ускорения восстановления в этих микроциклах широко используются различные восстановительные средства — педагогические, психоло-

JJO

газдел ш. 1еория и методика спорта

Ср.

М.

Макс, г-

Ср.

2 £ &

М.

ИШШ

tit

Условные обозначения:

Поддерживающая тренировка Развивающая тренировка

□

Календарная игра

■

Восстанавливающая тренировка

а - с однодневным; б - с двухдневным; в - с трехдневным; г - с четырехдневным интервалом между играми

Рис. 25.3. Варианты соревновательных микроциклов в зависимости от продолжительности межигровых интервалов (по В.П. Савину, 1990)

гические и медико-биологические. Эффективность использования восстановительных средств зависит от последовательного или параллельного применения нескольких из них в единой комплексной процедуре. Выделяют гри основных направления использования восстановительных средств в процессе тренировочных занятий: 1. Для быстрого устранения явлений /томления после перенесенных нагрузок; 2. Для избирательного восстановления тех компонентов работоспособности, которые не подвергались эсновному воздействию в данном упражнении, занятии, однако будут пре-тельно мобилизированы в последующем задании, занятии; 3. Для предварительной стимуляции работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки (В.Н. Платонов).

В зависимости от того, как происходит управление работоспособностью и восстановительными процессами, есть смысл выделить несколько типов восстановительных микроциклов (см. рис. 25.1): восстановительно-

Глава 25. Построение спортивной тренировки спортсменов

разгрузочные, восстановительно-компенсирующие, восстановительно-поддерживающие; восстановительно-подготовительные, восстановительно-профилактические и др. Последний тип микроциклов направлен на восстановление органов и систем организма спортсмена в случае их отклонения от нормальной жизнедеятельности (при перенапряжениях, заболеваниях, травмах). Они применяются во время пребывания спортсменов в специальных восстановительных центрах, обладающих набором всех средств восстановления, особенно в сочетании со специальным двигательным режимом, действием благоприятных, климатических и санитарно-курортных факторов.