Методика навчання кросового бігу

Методика навчання кросового бігу

Крос – це біг у природних умовах: у лісі, парку, на полі, по ріллі, ґрунтовій дорозі тощо. На дистанції можуть траплятися різноманітні перешкоди (повалені дерева, рови, чагарники, яри, підйоми, спуски), які треба подолати. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів. Крім того, він є самостійним видом змагань, що досить широко розповсюджений як у нашій країні, так і за кордоном. Крос проводиться на свіжому повітрі в парках, за містом і є найкращим засобом підвищення загальної витривалості спортсменів. Кросовий біг – це масовий вид спорту, з якого проводяться міжнародні змагання (чемпіонати та кубки світу і Європи). Для проведення міжнародних змагань необхідно чітко розмітити трасу. Рекомендується розмічати наступним чином: ліворуч вивішуються червоні прапорці, а праворуч –білі. Прапорці повинні бути чітко видимі на відстані 125 м.

Під час проведення міжнародних змагань IAAF дистанції для кросу повинні бути такими:

чоловіки – 12 км

юніори (чол.) – 8 км

жінки – 6 км

юніори (жін.) – 4 км.

Техніка кросового бігу

Біг на всіх кросових дистанціях починається з високого старту. Дається загальний старт за командою: "Руш!" (або постріл).

Різний ґрунт, перешкоди, зміни в рельєфі місцевості порушують ритм бігу, вимагають від спортсмена постійної уваги, уміння добре координувати свої рухи, високої працездатності організму. Тому техніка кросового бігу має свої особливості, хоч в основі вона така сама, як і техніка бігу на стадіоні.

На дистанції треба зберегти набрану під час старту швидкість. На рівних ділянках дистанції зазвичай застосовують техніку махового кроку, для якого характерні рухи ніг, рук і невеликий нахил тулуба вперед. Завдяки цьому, спортсмени біжать прямолінійно й економно витрачають сили. На ділянках із твердим ґрунтом зменшують довжину кроків, ногу ставлять на передню частину стопи. Пісок, болотисту місцевість і ділянки, вкриті високою травою, долають також малими, але частими кроками, ногу ставлять на всю стопу.

Під час бігу з гори тулуб тримають вертикально або відхиляють назад (тим більше, чим крутіший схил), зменшують довжину кроків, ногу ставлять на всю стопу. З дуже крутих схилів спускаються кроком прямо або навскоси. На гору біжать нахиливши тулуб вперед (чим крутіша гора, тим більший нахил тулуба), зменшують довжину кроків, але збільшують їх частоту, ногу ставлять на передню частину стопи, енергійно працюють руками. Короткі підйоми можна долати на різній швидкості, але найкраще – на максимальній; на довгих підйомах швидкість бігу зменшують. Якщо гора крута, на неї вибігають навскоси або переходять на ходьбу. У лісі, на нерівній або невідомій місцевості треба бігти обережно, уважно дивлячись на кілька метрів уперед. Ще більшої обережності вимагають старі, слизькі (наприклад, глинисті) ділянки; їх пробігають короткими кроками, ставлячи ногу на передню частину стопи, руки опускають якомога нижче для збереження рівноваги. Ріллю вздовж долають по дну борозни, впоперек, - ставлячи ногу на гребінь борозни. Неширокі (до двох метрів) канави, ями, річки перестрибують, не зменшуючи швидкості бігу або навіть збільшуючи, якщо ґрунт добрий. Під час приземлення тулуб нахиляють вперед і не затримуються. Широкі рови без води і яри перебігають по дну. Неглибокі водні перешкоди долають короткими кроками, високо піднімаючи стегна, у глибших – переходять на ходьбу. Невисокі загорожі (50-70 см), паркани, тини, кущі, повалені дерева тощо можна проходити "бар’єрним кроком", не наступаючи на них або наступаючи однією ногою (Рис. 1).

Рис. 1. Долання невисокої вертикальної перешкоди з наступанням на неї однією ногою

Високі перешкоди перестрибують, спираючись на них ракою і різнойменною ногою (Рис. 2).

Рис. 2. Долання вертикальної перешкоди стрибком з опорою на одну руку і різнойменну ногу

Якщо спортсмен відштовхується правою рукою і лівою ногою, він праву ногу проносить під лівою і, навпаки, ліву під правою, коли спирається лівою рукою і правою ногою. Приземляється на передню частину стопи і без затримки продовжує біг.

Особливості техніки кросового бігу треба вивчати після засвоєння техніки бігу на середні й довгі дистанції. Вибирають відповідні ділянки місцевості, а способи долання перешкод можна розучувати на стадіоні і в спортивному залі.

Методика навчання кросового бігу

Завдання 1. Створити уявлення і домогтися правильного розуміння техніки кросового бігу.

Засоби:

1. Пояснення суті й особливостей техніки кросового бігу.

2. Ознайомлення з правилами організації змагань із кросового бігу.

3. Демонстрація техніки кросового бігу (показ правильного виконання, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій проходження різних ділянок траси).

Завдання 2. Навчити бігу з гори і на гору.

Засоби:

1. Біг з гори.

2. Біг по рівному з переходом на біг з гори.

3. Біг з гори з переходом на біг по рівному.

4. Біг по рівному з переходом на біг, піднімаючись на гору.

5. Біг на гору з переходом на біг по рівному.

Методичні вказівки. Обирають відрізки 80-100 м спочатку на пологих, а потім на більш крутих схилах і підйомах. Стежити, щоб під час бігу з гори спортсмени ставили стопу на п’яту, тулуб і плечі відхиляли назад, а під час бігу на гору – на передню частину стопи та тулуб і плечі нахиляли вперед.

Завдання 3. Навчити бігу на ґрунтах різної твердості.

Засоби:

1. Біг по твердому ґрунті (камінь, асфальт тощо).

2. Біг по пухкому ґрунті (рілля, пісок, тирса тощо.).

3. Біг по мокрому й слизькому ґрунті.

Методичні вказівки. Пробігати відрізки 60-100 м спочатку повільно, поступово збільшуючи швидкість. Вправу виконувати по прямій на рівному, потім на повороті, а після цього з гори і на гору по прямій і на повороті. У третій вправі збільшують частоту кроків, зменшуючи їх довжину.

Завдання 4. Навчити долати горизонтальні та вертикальні перешкоди.

Засоби:

1. Біг із перестрибуванням (із ноги на ногу) нешироких канав, ям, струмків тощо.

2. Перестрибування через перешкоди з наступанням на них однією ногою.

3. Долання перешкод стрибком з опорою на одну раку і різнойменну ногу.

Методичні вказівки. Величина відрізків повинна бути 60-100 м; ширина перешкод не більше 2 метрів, а висота 50-70 см. Наближаючись до них, треба пришвидшити біг, а після приземлення (на передню частини стопи) продовжити біг без зупинки.

Завдання 5. Навчити кросового бігу в цілому.

Засоби:

1. Повторний і перемінний біг на відрізках 100-200 м із доланням різних природних перешкод.

2. Пробігання повних кросових дистанцій.

Література

1. Артюшенко О.Ф. Легка атлетика: Навчальний посібник для студентів факультетів фізичної культури. - Черкаси: БРАМА-ІСУЕП. 2000. – 316 с.

2. Бакланов В.Д. Этапность построения двигательного навыка в барьерном беге./ в сб. Управление движениями и совершенствование технической подготовки в физическом воспитании. - М.:МОПИ, 1981. - С. 11-17.

3. Балахничев В.В. Бег на 110 м с барьерами. -М.: ФиС, 1987. – 80 с.

4. Бондарчук А.П. и др. Легкоатлетические метания.-К.: Здоров'я, 1984. –168 с.

5. Верхошанський Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. -М.: Физкультура и спорт. 1988.- 331 с.

6. Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа, 1997. - 168 с.

7. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій /Харк.держ.пед.ун-т ім.Г.С.Сковороди. – Харків:"ОВС", 2001. – 112 с.

8. Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. - М.: ФиС, 1987.-112 с.

9. Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. - Львов: Украинская спортивная ассоциация, 1993. - 270 с.