В плане скорости усвоения у молочной сыворотки нет конкурентов. Все другие протеины безнадежно от него отстают. Недавние исследования подтвердили, что очень важно быстро насытить мышцы до и после физических нагрузок. Только так можно дать мышцам все необходимое для роста, подстегнув тем самым обменные процессы. Как раз по этой причине сывороточный протеин занимает первое место в рейтинге добавок. Я советую всем, кто серьезно настроен на набор мышц прикупить себе хотя бы небольшое ведерко этого протеина. Совсем не обязательно в самом начале тренинга объедаться протеинами. А вот через месяц после начала ежедневное употребление протеинового коктейля очень даже не помешает. Если у вас нет возможности нормально перекусить, вы можете развести коктейль и перекусить им.
Если у вас от природы худощавое телосложение, значит высок уровень гормонов катаболиков (разрушителей мышц). В таком случае принимайте по 20-40 г. сывороточного протеина еще и по утрам, когда катаболических гормонов в крови особенно много и они угрожают разрушению уже достигнутых результатов. Сывороточный протеин делится по степени обработки на несколько групп. Изолят сывороточного протеина - это бюджетный вариант. Гидролизат - самый дорогой и самый хороший. Хотя, если приглядеться, разница не велика.
Как принимать: за полчаса до тренировки примите 20 г. сывороточного белка. И еще 40 г. сразу после завершения тренировки.
Добавка 2- Казеиновый протеин.
Казеин - это тоже молочный белок, которого в молоке больше всего. Несмотря на то, что и сывороточный и казеиновый белок добываются из молока, казеин - полная противоположность сыворотки. Основное различие в скорости усвоения: сывороточный белок — усваивается практически моментально, а казеин - в течение 6 часов. В этом его главный козырь, когда нужно принять протеин на ночь. Но, помимо всего прочего, ученые установили, что если принимать сыворотку вместе с казеином сразу после тренинга, 
мышечный рост ускоряется. Ученые пока не могут найти разгадку этого явления.
Как принимать: принимайте этот вид белка в количестве 20-40 г. за полчаса до ночного сна. После тренировки добавляйте 10-20 грамм казеина в сывороточный коктейль. Если в вашем рационе не хватает натурального белка, то принимайте казеин между приемами пищи в количестве 20-40 грамм.
Добавка 3- Креатин.
Креатин — это абсолютно натуральное соединение, включающее в себя З аминокислоты: метионин, аргинин и глицин. В начале прошлого века его обнаружили в мышцах животных, а позднее в человеческих. Оказалось, что креатин определяет силу сокращения мышц. Чем больше у вас в мышцах креатина, тем вы сильнее. Олимпийский комитет неоднократно выступал с попытками законодательного запрета креатина, но исследования не выявили в нем негативных побочных эффектов.
Креатин имеет способность закачивать внутрь мышечных волокон жидкость, благодаря чему повышается степень их сокращения. Это очень важно для бодибилдинга. А еще дополнительная жидкость расширяет и растягивает внутреннею оболочку клетки, давая тем самым свободу для роста внутриклеточного структурного белка. Как итог, мускулатура становится сильнее, объемнее и плотнее. Кроме того, у креатина есть еще один плюс. Он заключается в том, что прием креатина подстегивает естественную секрецию анаболического гормона ИГФ-1.
Но у каждой медали есть обратная сторона. Главный и, наверное, единственный минус креатина в том, что он усваивается далеко не всеми. Примерно 1 из 5 испытуемых не получает от приема креатина никакой отдачи ни в силе, ни в массе. Некоторые исследователи утверждают, что это происходит по причине повышенного уровня свободных радикалов в организме некоторых испытуемых. Свободные радикалы не дают усваиваться креатину. Поэтому сейчас на рынке присутствуют продукты креатина с мощным комплексом антиоксодантов (а они, как нам уже известно, призваны бороться со свободными радикалами). Но я не уверен, действуют ли они. Сам не пробовал и ничего определенного сказать не могу. Так что, остановив выбор на этой добавке вы действуете на свой страх и риск.
Как принимать: до и после тренировки, а в день отдыха за завтраком. Растворять креатин в воде не желательно. Лучше всего запивать креатин виноградным соком. А еще лучше пить креатин через 5 минут после употребления одного плода киви, который содержит громадную порцию витамина С, являющегося природным антиоксидантом. Так делают олимпийские чемпионы перед соревнованиями, а над их диетами работают целые институты.
Добавка 4- ВСАА.
ВСАА- это комплекс сложных аминокислот. В этот комплекс входят аминокислоты, имеющие не типичную ветвистую структуру и называются они: лейцин, валин и изолейцин. Научными исследованиями было установлено, что в мышечной ткани человека больше всего именно таких аминокислот и что мышцы в основном из них и строятся. Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время тренинга, а восстановление сводится к восполнению утраченных запасов. Именно поэтому прием аминокислот ВСАА способствуют скорейшему восстановлению после тренировки. Помимо этого, ВСАА нормализуют и усиливают выработку организмом анаболических гормонов, строящих массу. Я сам принимал этот комплекс аминокислот и могу сказать абсолютно точно - это отличная стимуляция мышечного роста. Я был в восторге от приема ВСАА. Кстати, советую покупать ВСАА в порошке, а не в капсулах. Получится процентов на 20 дешевле.
Как принимать: до и после тренировки по 5-10 г. Если ваши мышцы растут слишком медленно, принимайте 10 г. ВСАА перед сном.
Добавка 5- Глютамин.
Глютамин- это тоже аминокислота. Наш организм в больших количествах расходует ее во время тренинга. Эта аминокислота участвует в великом множестве разнообразных реакций организма, вызванных силовым тренингом. Глютамин нужен для усиленного производства гормона роста и восстановления сил после силового тренинга. Причем, чем тяжелее тренинг, тем активнее расходуется глютамин. Катастрофическая нехватка этой аминокислоты может привести к резкому падению иммунитета по типу СПИДа или тяжелой формы дисбактериоза.
