Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


–абота с мышцами спины




≈сли вы будете выполн€ть становую т€гу на пр€мых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Ќо если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при выполнении становой т€ги, а уж потом братьс€ за составление тренировочного цикла и Ђподгонкуї частоты тренировок. —танова€ т€га (и все ее разновидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если относитс€ к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстрацию силы. „тобы получить от становой т€ги все, что она может дать, нужно выполн€ть ее со средним или высоким количеством повторений. ќднако избегайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а большинству средних любителей можно ограничитьс€ шестью-двенадцатью. «агл€ните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседани€х: все, что там сказано, в полной мере относитс€ и к становой т€ге.

—танова€ т€га на пр€мых ногах

Ёто великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до п€т. Ќо тут есть одна особенность: его нельз€ выполн€ть до полного Ђотказаї мышц. –абота до Ђотказаї слишком сильно напр€гает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. «аканчивайте это упражнение за одно повторение до Ђотказаї. –езультат от этого не пострадает.
ѕоскольку станова€ т€га на пр€мых ногах - это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. ѕри правильной технике его выполнени€ оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Ѕудьте осторожны и учтите следующее:

а. ≈сли у вас была серьезна€ травма спины, не делайте этого упражнени€, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. ƒаже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить об€зательно.

б. Ќачинайте выполн€ть это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпр€мленных ногах. „ем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть дл€ успешной работы с этим упражнением. ƒела€ становую т€гу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапр€чь спину при работе с большими весами. ¬полне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. „тобы увеличить гибкость своего тела, выполн€йте упражнени€ на раст€жку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. ѕока вы не станете достаточно гибким, выполн€йте становую т€гу на пр€мых ногах сто€ на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Ёто позволит вам избежать перенапр€жени€.

д.  огда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. ќна не должна удал€тьс€ от вас.

е.  огда у вас хватит на это гибкости, делайте становую т€гу на устойчивой скамье или платформе. Ћучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы братьс€ за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. ѕоднима€ гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной дл€ становой т€ги на согнутых ногах, а потом сразу распр€мл€йте ноги, переход€ в напр€женную позицию на пр€мых ногах. ¬ этой позиции гриф должен касатьс€ верхнего кра€ шнуровки на ваших туфл€х. –ади обеспечени€ безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. »з описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Ќикаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. ѕотихоньку-полегоньку, наверху - очень коротка€ пауза, и снова вниз.

и. Ќе старайтесь чрезмерно выпр€мл€ть нижнюю часть спины, как при становой т€ге на согнутых ногах. –абота€ со штангой, держите голову подн€той, и ваша спина не будет округл€тьс€ больше, чем нужно.

к. Ќе отклон€йтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положени€. √иперэкстензи€ в верхней точке (это относитс€ ко всем разновидност€м становой т€ги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. ќбычно € рекомендую не разгибать колени до предела во врем€ упражнени€. Ќо если у вас нет проблем ни с колен€ми, ни со спиной, вы можете выполн€ть его на абсолютно пр€мых ногах. ¬ последнем случае приучайте себ€ к т€ге постепенно, не использу€ максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали.   максимальным весам можно перейти только через несколько недель. ≈сли у вас по€в€тс€ трудности, откажитесь от этого стил€ и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.

м. ≈сли это упражнение дл€ вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе).  огда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. ѕривыкнув к этому упражнению, начинайте выполн€ть его дважды в неделю. ≈сли вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. ¬озможно, еще лучше будет один раз в дес€ть дней.

о. ≈сли ваши ноги, спина и мышцы тазового по€са могут выдержать еще не одно повторение становой т€ги, а руки уже не в состо€нии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. ≈сли с учетом всего вышесказанного вам все же не удаетс€ безупречно выполн€ть становую т€гу на пр€мых ногах, продолжайте делать ее сто€ на полу, а не на платформе.

 ак держать гриф

ѕри выполнении становой т€ги на пр€мых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений - одно, два или три) слабым местом часто оказываетс€ хват. Ѕеритесь за гриф, повернув ладони к себе, и об€зательно используйте кистевые ремни. Ќе забывайте дополнительно тренировать силу хвата.
 акую бы разновидность становой т€ги вы ни выбрали, удерживать штангу (с пр€мым грифом) будет нелегко. ≈сли вы используете пр€мой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распредел€етс€ по позвоночнику симметрично. ѕрименение разнохвата порождает вредный Ђкрут€щий момент, из-за которого возможно травмирование по€сницы. „тобы уменьшить вли€ние этого дисбаланса, а значит, и веро€тность травмы, мен€йте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себ€, потом наоборот). ƒаже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата дл€ вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.
„тобы уменьшить вли€ние Ђкрут€щегої момента при разнохвате, подберите наиболее удобное рассто€ние между кист€ми. ѕопробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себ€, на 2-5 см ближе к центру грифа. Ќачните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой т€ги, и вы постепенно Ђнащупаетеї самый лучший дл€ вас хват. “аким образом, к концу цикла вы будете братьс€ за штангу оптимальным дл€ вас способом.

—танова€ т€га на согнутых ногах

ќбычна€ станова€ т€га, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и по€сницы не так хорошо, как станова€ т€га на пр€мых ногах. «ато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Ёто великолепное упражнение дл€ стимул€ции общего мышечного роста.
ѕравильна€ техника выполнени€ делает становую т€гу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Ќо если вы будете допускать технические ошибки, злоупотребл€ть работой с малым количеством повторений или пытатьс€ вз€ть вес, который слишком велик дл€ вас, вы нарветесь на серьезные непри€тности. Ћибо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. ѕрежде чем переходить к большим весам, научитесь выполн€ть становую т€гу без огрехов (как и в случае с приседани€ми), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролиру€ технику. ¬от некоторые технические указани€:
ѕ€тки должны сто€ть немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говор€, носки надо немного развернуть. Ќоги нельз€ расставл€ть слишком широко; руки должны находитьс€ на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при т€ге штанги руки не натыкались на бедра. –уки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. –уки должны оставатьс€ пр€мыми в течение всего упражнени€ и не Ђобгон€тьї усили€ тела по подъему штанги за счет сгибани€ в локт€х.
Ќе надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохран€ть равновесие: каблуки застав€т вас наклон€тьс€ вперед. ѕользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке.  роме того, подошвы не должны скользить по полу.
ѕеред началом т€ги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). —пину надо распр€мить, голова должна быть наклонена вперед. “€га выполн€етс€ с помощью совместного скоординированного усили€ ног и спины.
ѕоднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Ќагрузка должна приходитьс€ точно на середину ступней и п€тки, а не на носки. Ќачина€ подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. ≈сли окажетс€, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема Ђповедетї вперед, а это означает риск перенапр€чь по€сницу, Ќе поднимайте штангу рывком. ¬ ответ вас Ђброситї вперед, и если вы работаете с максимальным дл€ себ€ весом, то запросто Ђсорветеї по€сницу,
≈два приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. “огда ваши плечи будут все врем€ занимать правильное положение и спина не будет слишком горбитьс€. (ќднако резко откидывать голову назад не рекомендуетс€.)  роме того, благодар€ этому ваш таз не будет подниматьс€ слишком быстро, что привело бы к смещению центра т€жести вперед. √риф должен двигатьс€ вдоль ног, почти вплотную к ним. ≈сли он хоть на пару сантиметров отклонитс€ от этого пути, у вас могут быть непри€тности, особенно при работе с низким количеством повторений. ѕри среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонени€ грифа от правильного пути не так опасны.
¬ыпр€мившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Ёти движени€ вызывают гиперэкстензию в по€снице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт Ђкї в перечне замечаний, относ€щихс€ к становой т€ге на пр€мых ногах). ¬ыполн€€ любую разновидность становой т€ги, вы должны сто€ть пр€мо и ни в коем случае не откидыватьс€ назад.
я описал здесь обычный стиль выполнени€ становой т€ги на согнутых ногах. “€га в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутс€ между ног) практикуетс€ в соревновани€х т€желоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. ≈сли вы собираетесь участвовать в соревновани€х по подъему т€жестей, вам надо будет потренироватьс€ с т€гой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам вз€ть больший вес. ќднако типичным любител€м € советую придерживатьс€ обычного стил€.
 ак и в случае со становой т€гой на пр€мых ногах, т€гу на согнутых ногах нельз€ выполн€ть до полного отказа мышц. (Ќельз€ также примен€ть форсированные и негативные повторени€.) —ледите за собой и никогда не делайте последнего, Ђубийственногої повторени€. ≈сли при полном напр€жении сил на проход последних дес€ти сантиметров т€ги вам требуетс€ 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша по€сница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. ¬се это может очень плохо кончитьс€. Ѕудьте осторожны!

Ѕезопасность

ќбычные приседани€ и все виды становой т€ги дают очень большую нагрузку на по€сницу.
ћежду тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. ≈сли приседани€ и станова€ т€га приход€тс€ у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. ѕопробуйте выполн€ть приседани€ и становую т€гу в один и тот же день (один раз в неделю). “огда ваша по€сница сможет отдыхать на прот€жении почти семи суток. ћожно также попробовать делать становую т€гу реже, чем приседани€, например, только один раз каждые 10-14 дней.
Ќе шутите со своей по€сницей. ≈сли вы почувствуете, что с ней не все в пор€дке, отложите очередную тренировку с приседани€ми или становой т€гой до тех пор, пока ваша по€сница не восстановитс€ полностью. »мейте в виду, что работа на огороде или зан€ти€ другим физическим трудом могут тоже сильно утомить по€сницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадоб€тс€ лишние день-два отдыха. ѕодгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.
≈сли на тренировке вы почувствуете, что с по€сницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. ќтдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в пор€док. ƒаже слабые болезненные ощущени€ в по€снице могут слегка повли€ть на технику выполнени€ становой т€ги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. ≈сли боли в по€снице не утихают, идите к врачу.

–емни и крючь€

 истевые ремни и специальные крючь€ позвол€ют культуристу тренироватьс€ с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантел€ми или на тренажере). ’от€ это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабл€ет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.
ѕримен€€ ремни или крючь€, будьте осторожны. Ќадев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в т€ге к по€су больше чем на 10 кг, а в становой т€ге -на 15 кг. »наче вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. ”величивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не тер€йте техники. “огда вы не причините себе вреда.

“€га в наклоне

“радиционна€ т€га штанги в наклоне при условии правильного ее выполнени€ - это замечательное упражнение. ¬ыполн€ть ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находитьс€ над верхней частью бедер. “орс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать градусов. √олову держите подн€той, гриф берите на ширине плеч. Ќачинайте т€нуть руками, а не спиной. ƒергать штангу нельз€ - нарветесь на непри€тности. ¬ этом смысле здесь все так же, как и при становой т€ге.
ѕоэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной высотой подъема грифа. Ћадони должны быть обращены или к себе (как при становой т€ге), или от себ€ (как при подъеме на бицепс). —оветую вам оперетьс€ лбом об удобную скамью на высоте по€са, это поможет вам выдержать правильную технику выполнени€ упражнени€. Ѕлагодар€ этому вы научитесь поднимать штангу плавно, а не Ђдергатьї гриф, что рискованно травмой по€сницы.
ќбычна€ т€га штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слаба€ спина. ¬ последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнени€. ¬озьмите высокую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удержива€ штангу в выт€нутых руках, блины почти касались пола. ƒобейтесь такого положени€, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. ¬ыполн€йте т€гу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
“€га “-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполн€ете за счет мышц спины и рук. Ђ–ывкиї и здесь недопустимы, поскольку могут травмировать по€сницу.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-09-20; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 561 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќасто€ща€ ответственность бывает только личной. © ‘азиль »скандер
==> читать все изречени€...

627 - | 537 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.017 с.