Первое занятие AT заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. По существу, человек (в том числе и физическая часть его <я>) находится в состоянии самогипноза. Поэтому
необходимо осуществлять правильный выход их аутогенного погружения, который рекомендуется выполнять в три этапа:
1) Первый этап. Через несколько минут три раза мысленно произнести: <Тяжесть из рук уходит>, три раза согнуть и разогнуть отяжелевшую руку (ногу) в локте (в колене).
2) Второй этап. Произвести глубокий полный вдох.
3) Третий этап. Только после глубокого полного вдоха открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Это неотъемлемая часть аутотренинга.
Затем необходимо дать себе 2-3 мин отдыха и после полного расслабления еще раз повторить упражнение.
Таким образом, рекомендуется тренироваться два дня. На третий, четвертый и пятый дни точно также отрабатывать:
а) <тяжесть> в левой руке (ноге);
б) <тяжесть> в правой руке (ноге);
в) <тяжесть> в обеих руках и ногах.
Все упражнение <тяжесть> рекомендуется отрабатывать в течение пяти дней.
В вышеуказанной методической последовательности выполняется каждое из шести упражнений низшей ступени.
Все упражнения изучаются последовательно, на освоение каждого уходит около 1-2 недель. Только овладев одним упражнением, можно переходить к следующему, а затем осваивать их в комплексе. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Обязательное условие - систематичность занятий: 2-3 раза в день по 10-15 мин, перерывы на 2-3 дня и больше не рекомендуются.
Второе упражнение - <тепло>.
Углубляет расслабление, приводит к тормозной фазе или легкой дремоте. Все начинается с самого начала: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения <тяжесть>. Затем по 5-6 раз - формулы <тепла> (например, для правой руки):
Моя правая рука расслабляется и теплеет.
Моя правая рука становится все теплее и теплее.
Моя правая рука совсем теплая.
Я совершенно спокоен (1 раз).
В течение 2-3 мин настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем 3 раза мысленно произнести <Тепло и тяжесть из рук уходят>. Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 мин и повторить все сначала.
Таким же способом тренировать:
а) <тепло> в левой руке;
б) <тепло> в обеих;
в) <тепло> в обеих руках и ногах;
г) <тепло> во всем теле.
На каждый элемент упражнения уходит 1-2 дня, а на все упражнения - 5-6 дней.
Следует иметь в виду, что в первые 3-4 дня возможны ощущения тяжести в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться. Через какое-то время все приходит в норму. Для этого рекомендуется проговаривать: <тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле>.
Из шести упражнений низшей ступени первое и второе считают основными. Только их освоение позволяет научиться управлять собой. Фразы (формулы) самовнушения этих двух упражнений при необходимости позволяют человеку вызывать сон, контролировать свои нервы (оставаться всегда спокойным), подавлять отдельные ощущения, неконтролируемые обычным путем, например - боль. Усвоив формулы <тяжести> и <тепла>, возможно использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.
Третье упражнение - <сердце>.
Помогает нормализовать работу сердца. Доказана возможность частичного или полного устранения неприятных ощущений в области сердца. Однако, это упражнение лучше применять после консультации и под контролем врача. Упражнение также применяется с лечебной целью.
Начинать занятие следует по вышеизложенной схеме: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Далее повторить предыдущие упражнения <тяжесть> и <тепло> (1-2 раза).
Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие фразы самовнушения (мысленно проговаривать 5-6 раз):
Моя грудь теплая.
Сердце бьется ровно и спокойно.
Я совершенно спокоен (1 раз).
Упражнение целесообразно повторить еще раз и закончить по
схеме предыдущих занятий. Для овладения этим упражнением полностью требуется 5-6 дней по 15-20 мин в день.
Четвертое упражнение - <дыхание>.
Упражнение позволяет произвольно менять ритм дыхания, способствует устранению расстройств дыхания, улучшает насыщение легких кислородом
действует общеоздоровляюще. Выполняется оно только после освоения умения расслабления мышц и 1-3 упражнений.
Формулы самовнушения:
Мое дыхание спокойно.
Мне дышится легко и свободно.
Я совершенно спокоен (1 раз).
Пятое упражнение - <тепло в области солнечного сплетения>.
Выполняется с целью вызывания чувства тепла и покоя в области солнечного (чревного) сплетения и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный с многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости, аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны.
Начало и конец упражнения стандартны. Упражнение состоит из следующих формул самовнушения, проговариваемых мысленно по 5-6 раз:
Мой живот становится мягким и теплым.
Мое солнечное сплетение излучает тепло.
Живот прогрет приятным глубинным теплом.
Я совершенно спокоен (1 раз).
В целях облегчения освоения упражнения применяется следующий вспомогательный прием. Например, проглотить слюну и представить, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.
Шестое упражнение - <прохлада в области лба>.
Помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера, активизирует умственную деятельность.
Ощущение прохлады в области лба и висков возможно вызвать, если представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски.
Занятие также начинается с выполнения рекомендуемого плана и повторения предыдущих упражнений. Далее - 5-6 раз произносятся следующие фразы (формулы) самовнушения:
Мой лоб приятно прохладен.
Голова ясная.
Я совершенно спокоен (1 раз).
AT имеет возрастные границы. Этот метод малоэффективен для детей до 12 лет из-за недостаточно осознанного и критического отношения к собственной личности. А лицам пожилого и старческого возраста труднее овладеть упражнениями, связанными с расслаблением мышц из-за возрастного снижения тонуса поперечно-полосатой мускулатуры.
Во время AT не следует обращать внимание на грезоподобные состояния, так называемые <аутогенные разряды> - посторонние голоса, зрительные представления, шум или звон в ушах, ощущения похолодания конечностей, головокружение, неприятные ощущения во рту, мышечные и дыхательные спазмы, тяжесть в желудке, подташнивание, а также противоположная реакция и т. п. <Аутогенные разряды> не представляют опасности и проходят при регулярных занятиях, и все же, по возможности, их следует ликвидировать (проглотить комок слюны, сменить позу и т. д.).
По истечении 8 месяцев тренировок упражнения лучше выполнять в условиях помех - яркий свет, громкий разговор, включенные радио или телевизор. В этот период занимающийся должен научиться сосредоточиваться на определенном ощущении в течение 30-60 мин.
Только после этого целесообразно переходить к упражнениям высшей ступени, целью которых является овладение психическими процессами, затрагивающими глубины подсознательного мышления, создание необходимого эмоционального фона. На овладение высшей ступенью AT уходит около года.
Показания и противопоказания к проведению AT.
Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния; стенокардия, функциональные неврогенные аритмии; бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ, спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты; вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройства функции внимания, памяти; эмоциональные нарушения, расстройство сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизиологического состояния у спортсменов перед и в процессе соревнований, неврозоподобные и цереброспа-стические синдромы у детей.
Противопоказания: отсутствие контакта с больным вследствие его тяжелого состояния или нарушения психики, острый период заболевания и его прогрессирующее течение; нарастание сердечно-сосудистой недостаточности; синусовая тахикардия (свыше 100 уд/мин) и брадикардия (менее 50 уд/мин), частые приступы па-раксизмальной или мерцательной тахикардии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10, отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения, ант-риовентрикулярная блокада II - III ступени; гипертензия (АД выше 220/120 мм рт. ст.) на фоне удовлетворительного состояния больного; гипотензия (АД ниже 90/50 мм рт. ст.), частые гипер- или гипотонические кризисы, угроза кровотечения и тромбоэмболии; наличие анемии со снижением числа эритроцитов до 2,5-3 млн, СОЭ более 20-25 мм/г, выраженный лейкоцитоз; острые соматические и вегетативные кризисы, ГБШ; острые расстройства дыхания (кашель, диспноэ); острые неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, нарушениями сознания; снижение интеллекта и памяти; возраст до 12 лет; гиперацидные гастриты
