Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ћетодика аутогенной тренировки




2.1.ќбщие положени€. јктивное целенаправленное самовнушение - основна€ часть AT. —ловесные формы самовнушени€ должны быть индивидуализированы, произноситьс€ повелительным тоном от первого лица единственного числа насто€щего времени и без частицы <не>. Ќапример, нужно внушать себе <€ здоров> вместо <€ не болен>; <€ спокоен> вместо <€ не волнуюсь>. —ловесные формулы-фразы должны произноситьс€ в определенной последовательности:

- вначале произнос€тс€ фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

- затем - специальные фразы или формулы, примен€емые дл€ целенаправленного психотерапевтического воздействи€;

- в конце - тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на сн€тие расслаблени€.

¬ основе методики регул€ции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации ≈. ƒжейкобсона. ¬ы€влено, что каждому типу эмоционального реагировани€ соответствует повышенное напр€жение определенной группы мышц. Ќапример, состо€ние пониженного настроени€ соответствует напр€жению мышц дыхательной системы, состо€ние страха - напр€жению мышц органов артикул€ции, фонации, мимических мышц. ѕоэтому, учитыва€ пр€мую и обратную св€зь между эмоциональным состо€нием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапр€жение, расслабл€ть мышцы и, тем самым, измен€ть в нужном направлении свое психологическое состо€ние.

 лассическа€ методика AT, предложенна€ немецким психотерапевтом √. Ўульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.

—начала осваивают низшую ступень - методику мотивированного воздействи€ человека на самого себ€ при помощи фор-

мул самовнушени€, с целью достижени€ физического оздоровлени€ с помощью регул€ции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиени€, частоты и глубины дыхани€, температуры тела и др.).

¬есь курс обучени€ AT состоит из 3 этапов:

1. ¬водный - ознакомительна€ и разъ€снительна€ беседа.

2. ѕервый - обучение приемам аутогенной тренировки.

3. ¬торой - приспособление полученного опыта к специфическим цел€м.

ќбучение приемам AT рекомендуетс€ начать с освоени€ физиологических основ мышечного расслаблени€, базирующихс€ на формировании субъективных ощущений т€жести и тепла. ѕри этом установка на ощущение т€жести св€зана с расслаблением мышц, тепла - с расширением кровеносных сосудов.

—труктура и содержание зан€тий.

 аждое зан€тие рекомендуетс€ строить по следующему плану:

1) ѕрин€тие правильной позы.

2) —мыкание век.

3) ƒостижение чувства успокоени€ и расслаблени€.

4) ¬ыработка определенного ощущени€, например, чувства <т€жести>.

5) ѕравильный выход из дремоты.

ѕрин€тие правильной позы. ѕеред зан€тием следует расстегнуть воротник, галстук, по€с, тесную обувь расслабить или сн€ть. –екомендуютс€ следующие три позы дл€ выполнени€ AT.

Ћежа на спине. ѕринимаетс€ удобна€ свободна€ поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полум€гком), голова лежит на подушке, руки выт€нуты вдоль туловища ладон€ми вниз и слегка согнуты в локт€х. Ќоги выт€нуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. ѕоложение полулежа. —ид€ в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. ѕоложение сид€ на стуле в позе <кучера на дрожках>, не опира€сь на стенку. Ќоги, сто€щие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140∞. Ћокти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. √олова слегка опущена. —пина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываютс€ по вертикали над тазобедренным суставом. √лаза полуприкрыты.

—мыкание век. ¬ыполн€ют после прин€ти€ правильной позы. ѕри этом не следует производить преднамеренных движений глазного €блока - взгл€д вверх и т. д. —мысл этого действи€ заключаетс€ в выключении оптического раздражени€, чтобы во врем€ следующего упражнени€ - достижение успокоени€ - можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

ƒостижение успокоени€ и расслаблени€. «ан€тие начинаетс€ с общего расслаблени€. ƒл€ его достижени€ рекомендуетс€, после прин€ти€ позы и смыкани€ глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. ѕовторить это действие несколько раз. «атем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово <€>, а на замедленном выдохе, также мысленно, - более длинное слово <расслабл€юсь>. ѕри этом дл€ лучшего ощущени€ расслаблени€ следует напр€чь мышцы на вдохе, а на выдохе - расслабить их. «атем следует мысленно произнести: <ћое внимание на моем лице>. Ќадо мысленно увидеть свое лицо, если это не получаетс€, то можно воспользоватьс€ зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

ƒалее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:

расслабл€ютс€ мышцы лба;

расслабл€ютс€ мышцы глаз;

расслабл€ютс€ щеки;

расслабл€ютс€ крыль€ носа;

губы и зубы разжаты;

челюсть слегка опущена;

€зык расслаблен;

расслабл€ютс€ мышцы затылка;

расслабл€ютс€ мышцы шеи.

ѕосле этого приступают к расслаблению тела, повтор€€ по 3- 4 раза следующие формулы:

плечи опущены и расслаблены;

локти расслаблены;

кисти, как плети, лежат на колен€х и дав€т на них;

мой таз свободно давит на стул (кресло);

мои голени расслаблены;

мои ступни расслаблены.

ѕосле достижени€ расслаблени€ всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT.

ћетодика выполнени€ упражнений низшей ступени. –екомендуетс€, приступа€ к зан€ти€м, думать только об успехе обучени€, а сомнени€ выбросить из головы. Ћучшим временем дл€ AT считаетс€ утро (сразу после пробуждени€) и вечер (перед сном). ќб€зательное условие - систематичность зан€тий: 2-3 раза в день. ¬ыполн€ть упражнени€ рекомендуетс€ в слегка затемненном помещении, избега€ шумовых раздражений. ћешают зан€ти€м концентраци€ внимани€ и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

—начала осваивают низшую ступень AT, целью которой €вл€етс€ достижение физического оздоровлени€ с помощью регул€ции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиени€, частоты и глубины дыхани€, температуры тела и др.).

 аждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнени€.

ѕервое упражнение - <т€жесть>.

¬ызывает ощущение т€жести и в конце выполнени€ упражнени€, снимающее мышечное напр€жение.

‘разы самовнушени€: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

ћо€ права€ (лева€) рука (нога) расслабл€етс€ и становитс€ т€желой.

ћо€ права€ (лева€) рука (нога) становитс€ т€желее и т€желее.

ћо€ права€ (лева€) рука (нога) совсем т€жела€.

я совершенно спокоен (1 раз).

ѕри этом рекомендуетс€ вспомнить ощущение т€жести в руке, которое когда-либо было при подн€тии, например, т€желой гантели. „ем сильнее будет ощущение т€жести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

ѕроизнос€ формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущени€ т€жести, котора€ как бы сваливаетс€ с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-05-07; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 971 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

ƒаже страх см€гчаетс€ привычкой. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2236 - | 1958 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.013 с.