2.1.Общие положения. Активное целенаправленное самовнушение - основная часть AT. Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы <не>. Например, нужно внушать себе <я здоров> вместо <я не болен>; <я спокоен> вместо <я не волнуюсь>. Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:
- вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;
- затем - специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;
- в конце - тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.
В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха - напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.
Классическая методика AT, предложенная немецким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.
Сначала осваивают низшую ступень - методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи фор-
мул самовнушения, с целью достижения физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).
Весь курс обучения AT состоит из 3 этапов:
1. Вводный - ознакомительная и разъяснительная беседа.
2. Первый - обучение приемам аутогенной тренировки.
3. Второй - приспособление полученного опыта к специфическим целям.
Обучение приемам AT рекомендуется начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующихся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла - с расширением кровеносных сосудов.
Структура и содержание занятий.
Каждое занятие рекомендуется строить по следующему плану:
1) Принятие правильной позы.
2) Смыкание век.
3) Достижение чувства успокоения и расслабления.
4) Выработка определенного ощущения, например, чувства <тяжести>.
5) Правильный выход из дремоты.
Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT.
Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Положение сидя на стуле в позе <кучера на дрожках>, не опираясь на стенку. Ноги, стоящие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140°. Локти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. Голова слегка опущена. Спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом. Глаза полуприкрыты.
Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока - взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения - достижение успокоения - можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.
Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово <я>, а на замедленном выдохе, также мысленно, - более длинное слово <расслабляюсь>. При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе - расслабить их. Затем следует мысленно произнести: <Мое внимание на моем лице>. Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.
Далее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:
расслабляются мышцы лба;
расслабляются мышцы глаз;
расслабляются щеки;
расслабляются крылья носа;
губы и зубы разжаты;
челюсть слегка опущена;
язык расслаблен;
расслабляются мышцы затылка;
расслабляются мышцы шеи.
После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3- 4 раза следующие формулы:
плечи опущены и расслаблены;
локти расслаблены;
кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;
мой таз свободно давит на стул (кресло);
мои голени расслаблены;
мои ступни расслаблены.
После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT.
Методика выполнения упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном). Обязательное условие - систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).
Сначала осваивают низшую ступень AT, целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).
Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.
Первое упражнение - <тяжесть>.
Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.
Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:
Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.
Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.
Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.
Я совершенно спокоен (1 раз).
При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.
Произнося формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).
