Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


–асслабление




ќбщие рекомендации.

 

–асслабл€тьс€ лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозн€ков. ≈сли прохладно, лучше одетьс€ потеплее. Ќачинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающем теле. ѕостарайтесь, чтобы вам никто не мешал. ¬ы должны быть абсолютно спокойны и отрешены от всего во врем€ упражнени€.

ќчень важно не тер€ть контроль над сознанием. »наче вы просто заснете. Ёто, в общем, пойдет вам на пользу Ц минут через 20 вы проснетесь хорошо отдохнувшим. Ќо при сознательном расслаблении эффект получаетс€ еще большим, к тому же, расслабление дл€ нас лишь первый шаг и заснуть не входит в наши планы:)

 стати, перед сном расслабление стоит сделать еще раз, тогда вы отлично выспитесь. –асслабление само по себе помогает сн€ть усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справитьс€ со стрессом и побороть апатию.

ƒл€ начала расслабл€тьс€ можно под музыку, если так удобнее. Ќо не используйте музыку со словами. “ак же, если вокруг шумно или соседи делают ремонт, можно одеть наушники и поставить спокойную музыку. ќна заглушит шумы. Ќо со временем старайтесь расслабл€тьс€ в любых услови€х и без музыки.

ƒелать релаксацию можно как сид€, так и лежа. Ћежа, в начале будет немного удобнее, но риск уснуть гораздо выше. Ќе стоит делать релаксацию там, где вы спите - сработает ассоциаци€ со сном. Ќо, все же, начинать € советую лежа и потому дам описание дл€ этого случа€. ќсвоив релаксацию лежа, вы без труда найдете, как сделать ее при других положени€х тела.

 

Ђ¬ыходї из упражнений

 

¬ дальнейшем, € буду называть это просто Ђ¬ыходї и рекомендую заканчивать им все упражнени€, а не только релаксацию.

ƒела€ медленный полный вдох, наполн€ете тело голубоватым или золотистым светом, ощущаете, как он собираетс€ в вас в виде облачка и наполн€ет вас при€тным теплом. «адерживаете дыхание, концентриру€сь на этом облачке.

 огда почувствуете, что хочетс€ выдохнуть, сделайте меленный максимально полный выдох. Ќа выдохе ощутите, как облачко растекаетс€ по всему телу, дела€ его здоровым, бодрым и легким. ѕроника€ в вас, энерги€ облачка выталкивает из вашего тела все т€желое и непри€тное. ќщутите это.

—делайте так три раза, увеличива€ интенсивность и глубину дыхани€. Ќа третьем выдохе откройте глаза, если они были закрыты и пот€нитесь, раст€гива€ мышцы тела. ќщутите радость и свет в себе.

 

ќсновна€ техника расслаблени€.

 

ѕервый этап.

 

ѕеред расслаблением очень полезно сделать пот€гивани€, чтобы разм€ть тело. ѕот€нитесь, прогните спину, пот€ните ноги, руки, шею, в общем, проведите раст€жку всех мышц тела. «атем расслабьте все мышцы, ложитесь на спину или садитесь в Ђлотосї или его упрощенную модификацию (садитесь на скрещенные ноги, по-турецки). –асположитесь максимально удобно, поерзайте, придава€ телу оптимальное положение.

«акройте глаза. ”спокойтесь, сделайте несколько неторопливых вдохов-выдохов. ћысленно возьмите все свои заботы, проблемы, мысли, аккуратно скатайте их в шарик и положите его справа от себ€. «атем мысленно скатайте в шарик все свои эмоции и положите слева от себ€. “еперь вас ничто не отвлекает и не волнует, вы абсолютно спокойны и непричастны ни к чему в ћире. ¬ы просто наблюдатель, вас нетЕ

ќщутите свою кисть (дл€ женщин - правую, дл€ мужчин - левую). ѕочувствуйте твердый пол и т€жесть кисти, котора€ давит на пол. ќщутите большой палец руки. –асслабьте его. ћожно мысленно погладить его или мысленно опустить в теплую воду. ћедленно проделайте это со всеми пальцами. «атем расслабьте всю кисть, ощутите как при€тна€ тепла€ т€жесть в виде голубоватого или золотистого потока наполн€ет ее. Ќаполните этой при€тной теплой т€жестью всю руку до локт€, затем до плеча. ѕроделайте весь описанный цикл расслаблени€ дл€ второй руки. “о же самое поделайте дл€ ног.

¬от вы лежите, ваши руки и ноги полностью расслаблены, наполнены при€тной теплой т€жестью. ƒл€ сравнени€ можете разок прин€ть теплую ванну, расслабить в ней тело и запомнить примерные ощущени€ в руках и ногах.

“еперь расслабьте спину. ќщутите, как при€тна€ тепла€ т€жесть медленным потоком из рук и ног растекаетс€ по спине. «атем распространите ее на плечи, шею, грудь, животЕ » вот все ваше тело лежит полностью расслабленное, т€желое, наполненное свет€щимс€ теплым потоком.

–асслабьте лицо. ќщутите, как все мышцы лица скатываютс€, сползают вниз, когда они наполн€ютс€ свет€щимс€ теплым потоком. √лаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. ¬еки совершенно пассивны.

√лаза расслабить не удаетс€, если они сильно освещены. ѕри €рком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. ѕоэтому располагатьс€ надо так, чтобы голова была закрыта от пр€мых лучей, или выполн€ть расслабление в полутьме.

¬ лоб и в голову поток пускать нельз€, их расслабл€ют иначе. ƒостаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и "расправить" скальп (волосистую часть головы).

ѕри расслаблении жевательных мышц и €зыка первое врем€ может интенсивно выдел€тьс€ слюна. ¬ дальнейшем это пройдет. Ќижн€€ челюсть отвисает, но рот должен оставатьс€ закрытым.

–асслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. ѕолежите так немного и делайте Ђвыходї.

 

ƒл€ начала вам нужно несколько дней поработать только над этим этапом. ƒобейтесь того, чтобы он занимал 3-5 минут, и только тогда переходите дальше.

≈сли вы не последуете данному совету, у вас по€витс€ непроработанное место в базовой технике, что неоднократно скажетс€ в дальнейшем. “ак что еще раз очень советую не торопитьс€ и отрабатывать каждый этап до нужного уровн€.

 

¬торой этап.

 

ќщутите при€тное тепло внутри живота. ћожно представить, что вам на живот положили м€гкий теплый шарик. “еперь ощутите холод в области лба, над переносицей. ћожно мысленно приложить ко лбу кусочек льда или почувствовать, как при вдохе проход€щий через носоглотку воздух поднимаетс€ до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохран€ть холод.

“еперь нужно установитьс€ ритм дыхани€ и биени€ сердца. Ќачинайте следить за своим дыханием. Ќе управл€ете им насильно, а просто последите за ним немного, поймайте ритм. ѕосле этого ощутите, как дыхание постепенно становитс€ медленным и равномерным, вам дышитс€ свободно и легко. «атем прислушайтесь к ритму сердца. ѕоймайте его и ощутите, как ритм становитс€ равномерным и неторопливым, вы успокаиваетесьЕ

 огда ритм установитс€, мысленно еще раз пройдитесь по телу, убедитесь, что оно полностью расслаблено. Ќа этом этапе т€жесть может уйти из некоторых участков, вместо нее будет легкость, невесомость. Ёто нормально, главное, чтобы тело оставалось абсолютно расслабленным.

ѕолежите так несколько минут и делайте Ђвыходї.

 

Ётот этап отрабатывайте, пока он не будет укладыватьс€ в 2-3 минуты. «атем приступайте к финальной части.

 

≈сли найдете интересным, можете добавить в конце этого этапа следующие действи€. ѕредставьте себе прекрасное уютное место, где нет никого кроме вас. ѕусть это будет лес, в котором растут ваши любимые деревь€. ¬озможно, этот лес будет высоко в горах, а вокруг будут белые легкие облака, сквозь которые пробиваетс€ теплый солнечный свет. ѕредставьте, что в этом месте есть большое круглое озеро. ¬ода в нем абсолютно прозрачна€, тепла€ и спокойна€.

¬ы лежите на поверхности озера и слегка покачиваетесь на м€гких волнах. ¬ам легко, тепло и уютно. ¬ы лежите с закрытыми глазами и наслаждаетесь покоем и теплом. «атем ощутите, что ваше тело и озеро Ц едины, слейтесь с озером, станьте озером, таким же теплым, огромным и спокойным. ¬ы абсолютно спокойны и расслаблены, как прозрачные воды озера. ¬ы едины с этим местом, вы часть егоЕ

ѕредставьте, что ваше сознание растекаетс€ по гладкой поверхности озера и становитс€ таким же ровным, чистым и спокойным, как прозрачные воды озера. «атем оно сливаетс€ со всем вокруг, вы ощущаете, что вы и все вокруг Ц едино, что вы естественна€ часть всего. ¬ы знаете, что это так!

 

“ретий этап.

 

ѕоследний шаг расслаблени€ - отчуждение тела, разотождествление с ним. „увство тепла и т€жести по всему телу переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности.

ѕредставьте, что, начина€ с кончиков пальцев ног, к голове движетс€ плоскость, граница раздела. ¬ыше нее Ц ваше тело, теплое, т€желое, наполненное свет€щимс€ потоком. ј ниже - бесчувственное, невесомое, как бы чужое. ћедленно проход€ от ног к макушке, плоскость делает невесомыми те участки, через которые проходит. ≈сли нужно, можете провести плоскость 2-3 раза.

 

»тог расслаблени€.

 

¬ итоге, после успешной отработки всех трех этапов, вы попадаете в состо€ние, когда вам ничего не хочетс€, вас ничто не волнует, вам абсолютно комфортно. ¬ашего тела нет, ваших мыслей нет, ваших желаний нет, ваших эмоций нет, ¬ј— Ќ≈“! Ќо есть что-то, что вы сами узнаете, когда окажетесь в этом состо€нии. » вас это при€тно удивит:)

 






ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-05-07; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 406 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќадо любить жизнь больше, чем смысл жизни. © ‘едор ƒостоевский
==> читать все изречени€...

542 - | 422 -


© 2015-2023 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.012 с.