Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ќсобенностей и проделанной работы.  орректировка




тренировочных планов

 

„тобы управл€ть процессом самосто€тельных зан€тий, необходимо провести р€д меропри€тий: определить цели самосто€тельный зан€тий; определить индивидуальные особенности занимающегос€; скорректировать планы зан€тий (перспективный, годичный,

на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и услови€ зан€тий, примен€емые средства тренировки. ¬се это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности зан€тий в зависимости о.т результатов самоконтрол€ и учета тренировочных зан€тий. ”чет проделанной тренировочной работы позвол€ет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. –екомендуетс€ проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтрол€.

÷ель предварительного учета Ч зафиксировать данные исходного уровн€ подготовленности и тренированности занимающихс€.

“екущий учет позвол€ет анализировать показатели тренировочных зан€тий. ¬ ходе тренировочных зан€тий анализируютс€: количество проведенных тренировок в неделю, мес€ц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участи€ в соревновани€х и выполнени€ отдельных тестов и норм разр€дной классификации. јнализ показателей текущего учета позвол€ет провер€ть правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных зан€тий.

»тоговый учет осуществл€етс€ в конце периода зан€тий или в конце годичного цикла тренировочных зан€тий. ќн предполагает сопоставить данные состо€ни€ здоровь€ и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавани€ различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревновани€х. Ќа основании этого сопоставлени€ и анализа корректируютс€ планы тренировочных зан€тий на следующий годичный цикл.

–езультаты многих видов самоконтрол€ и учета при проведении самосто€тельных тренировочных зан€тий могут быть представлены в виде количественных показателей: „——, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнени€ тестов, спортивные результаты и др. »нформаци€ о количественных показател€х позволит занимающемус€ в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществл€ть ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнени€.

 оличественные данные самоконтрол€ и учета полезно представл€ть в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтрол€, предварительного, текущего и итогового учета будет более нагл€дно отображать динамику состо€ни€ здоровь€, уровн€ физической и спортивной подготовленности занимающихс€, что облегчит повседневное управление процессом самосто€тельной тренировки.

 

6.4. √раница интенсивности физической

нагрузки дл€ лиц студенческого возраста.

¬заимосв€зь между интенсивностью зан€тий

и „——. ѕризнаки чрезмерной нагрузки

 

  управлению процессом самосто€тельных зан€тий относитс€ дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на зан€ти€х физическими упражнени€ми.

‘изические упражнени€ не принесут желаемого эффекта, если физическа€ нагрузка недостаточна. „резмерна€ по интенсивности нагрузка может вызвать в организме €влени€ перенапр€жени€. ¬озникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности дл€ каждого, кто занимаетс€ самосто€тельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. ƒл€ этого необходимо определить исходный уровень функционального состо€ни€ организма перед началом зан€ти€ и затем в процессе зан€тий контролировать изменение его показателей.

Ќаиболее доступными способами оценки состо€ни€ сердечно-сосудистой и дыхательной систем €вл€ютс€ одномоментна€ функциональна€ проба с приседанием, проба Ўтанге и проба √енчи (см. гл. 9).

—тепень физической подготовленности можно контролировать с помощью определени€ величины максимального потреблени€ кислорода по методу  .  упера (см. гл. 5).

ѕрактика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (ћѕ  меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических.зан€тий примерно на 30%.

ѕри дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействи€ на организм необходимо учитывать следующие факторы:

* количество повторений упражнени€. „ем большее число раз повтор€етс€ упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

* амплитуда движений. — увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

* исходное положение, из которого выполн€етс€ упражнение, существенно вли€ет на степень физической нагрузки.   ней относ€тс€: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (сто€, сид€, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снар€дов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положени€ центра т€жести тела по отношению к опоре;

* величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. „ем больше мышц участвует в выполнении упражнени€, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическа€ нагрузка;

* темп выполнени€ упражнений может быть медленным, средним, быстрым. ¬ циклических упражнени€х, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых Ч медленный темп;

* степень сложности упражнени€ зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их де€тельности. —ложные упражнени€ требуют усиленного внимани€, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

* степень и характер мышечного напр€жени€. ѕри максимальных напр€жени€х мышцы недостаточно снабжаютс€ кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. “рудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждени€ и торможени€ в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

* мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнени€, развиваемой скорости и силы при движении. „ем больше мощность, тем выше физическа€ нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

* продолжительность и характер пауз отдыха между упражнени€ми. Ѕолее продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. ѕо характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. ѕри активных паузах, когда выполн€ютс€ легкие упражнени€ разгрузочного характера или упражнени€ в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышаетс€.

”читыва€ перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном зан€тии и в серии зан€тий в течение продолжительного периода времени.

“ренировочные нагрузки характеризуютс€ р€дом физических и физиологических показателей.   физическим показател€м нагрузки относ€тс€ количественные признаки выполн€емой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усили€, продолжительность, число повторений). ‘изиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение „——, ударного объема крови, минутного объема).

“ренировочные нагрузки, выполн€емые при „—— 131Ч 150 удар/мин относ€т к Ђаэробнойї (первой) зоне, когда энерги€ вырабатываетс€ в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

¬тора€ зона Ч Ђсмешанна€ї, „—— 151Ч180 удар/мин. ¬ этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечени€ подключаютс€ анаэробные, когда энерги€ образуетс€ при распаде энергетических веществ в услови€х недостатка кислорода.

—амочувствие довольно точно отражает изменени€, происход€щие в организме под вли€нием зан€тий физическими упражнени€ми. ќчень важно при самосто€тельных зан€ти€х знать признаки чрезмерной нагрузки.

≈сли нагрузка в зан€ти€х €вл€етс€ чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливаетс€ утомление, по€вл€етс€ бессонница или повышаетс€ сонливость, головна€ боль, потер€ аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. ¬ этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить зан€ти€.

 

6.5. ѕульсовой режим рациональной тренировочной

нагрузки дл€ лиц студенческого возраста.

чсс/пано (частота сердечных сокращений/порог

анаэробного обмена) у лиц разного возраста

 

»сследовани€ми установлено, что дл€ разного возраста минимальной интенсивностью по „——, котора€ дает тренировочный эффект, €вл€етс€ дл€ лиц от 17 до 25 лет Ч 134 удар/мин; 30 лет Ч 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин (рис. 6.4).

 

–ис. 6.4. «оны тренировочных нагрузок по „——:

I Ч зона оптимальных нагрузок, II Ч зона больших нагрузок

 

«ависимость максимальной „—— от возраста можно определить по формуле: „—— (максимальна€) = 220 Ч возраст (в годах).

 ак уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ѕјЌќ) Ч уровень „——, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечени€, находитс€ в пр€мой зависимости от физической тренированности и от возраста. ” тренированных людей ѕјЌќ выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

” среднефизически подготовленных людей от 17 до 29 лет „——/ѕјЌќ находитс€ на уровне 148Ч160 удар/мин, тогда как у лиц 50Ч59 лет Ч на уровне 112Ч124 удар/мин. „ем выше ѕјЌќ, тем в большей степени нагрузка выполн€етс€ за счет аэробных реакций. ” квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ѕјЌќ находитс€ на уровне „—— 165Ч170 удар/мин, при потреблении кислорода, составл€ющем 65Ч85% максимального.

—ледует еще раз напомнить, что аэробные реакции Ч это основа биологической энергетики организма. »х эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удал€ютс€ из организма.

ѕовышение аэробных возможностей занимающихс€ в основном определ€етс€ способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставл€ть его работающим мышцам. «начит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регул€рной направленной тренировки функциональную мощность кровообращени€, дыхани€ и системы крови.

„тобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самосто€тельных тренировочных зан€ти€х выполн€ть физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. Ќа основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать оптимальные ее соотношени€ на первые 2 года самосто€тельных зан€тий, отмеченные в табл. 6.11.

 

“аблица 6.11.

ѕродолжительность периодов тренировочной

нагрузки различной интенсивности на 2 года

самосто€тельных зан€тий

 

”словные зоны интенсивности „——, ударов в мин ѕродолжительность периодов нагрузки, % общего времени тренировочных зан€тий
в первые 6 мес зан€тий в последующие 1,5 года зан€тии
 омпснсаториа€ (нулева€ зона) јэробна€ (перва€ зона) —мешанна€ (втора€ зона) јнаэробна€ (треть€ зона) ƒо 130 131-150 151-180 —в.180 20-35 30-50 20-25 2-6 15-28 38-52 22-27 3-6

 

¬ дальнейшем продолжительность этих периодов может варьировать в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихс€.

 

6.6. Ёнергозатраты при физической нагрузке

разной интенсивности

 

 роме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самосто€тельных зан€ти€х физическими упражнени€ми целесообразно ориентироватьс€ на показатели энергетических затрат организма (табл. 6.12).

¬ среднем энергозатраты дл€ работников умственного труда, в том числе дл€ студентов, составл€ют 2700Ч3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачиваетс€ 1200Ч2000 ккал.

 

“аблица 6.12.

ѕримерный расход энергии при различных видах

физических упражнений (Ћ.я. »ващенко, Ќ.ѕ. —трапко)

 

‘изическое упражнение —корость, км/ч –асход энергии, ккал/ч  
       
’одьба 3,0-4,0 Х 5,0-6,0 200-240 300-350  
Ѕег 6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0 480-500 600-650 800-1000  
Ѕег па лыжах 7,0-8,0 9,0-10,0 10-15,0 450-500 600-700 700-1100
¬олейбол - 250-30
Ѕаскетбол - 550-600
‘утбол . 450-500
“еннис - 400-450
”тренн€€ гимнастика  омплексные зан€ти€ по физической культуре 90 мин - 40-50 400-500
           

 

Ёнергетическа€ стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровн€ физического состо€ни€.

6.7. √игиена самосто€тельных зан€тий





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-05-06; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 1793 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

—тудент может не знать в двух случа€х: не знал, или забыл. © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2557 - | 2151 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.02 с.