Понятие о рациональном питании

Пища необходима организму для построения растущих тканей тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности, для поддержания этого процесса и восполнения расходуемой энергии. Питание важно с точки зрения практической и профилактической медицины. В настоящее время внимание врачей в цивилизованных странах всё больше привлекает проблема переедания. Избыточное питание приводит к ожирению, связанным с ним «болезням цивилизации» - инфаркту, инсульту - и к уменьшению средней продолжительности жизни. Правильное, рациональное питание, напротив, поддерживает нормальную жизнедеятельность и высокую трудоспособность в течение всей жизни. Рациональным считают питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном отношении.

Потребность организма в питательных веществах зависит от его потребностей в энергии. Количество энергии, высвобождающейся при расщеплении одного грамма питательного вещества, называют энергетической ценностью (физиологической теплотой сгорания). Энергетическая ценность жиров в 2 раза превышает значение этого показателя для белков и углеводов (жиры - 38,9 кДж, белки и углеводы - по 17,2 кДж). Как источники энергии, питательные вещества взаимозаменяемы в соответствии с их энергетической ценностью и с учётом их пластических функций. Тем не менее, в пищевом рационе должны присутствовать в минимальном количестве все компоненты пищи в связи с их специальными функциями, и они не подлежат замене другими компонентами.

Особенно тяжёлые нарушения возникают при недостаточном употреблении белков, поскольку именно с белками связано восстановление утраченных структур организма, например, слизистых оболочек и эпителия кожи, постоянно слущивающегося и обновляющегося. Белковый минимум составляет 30-40 г/сут. Он обеспечивает выживание организма, но недостаточен при физических нагрузках, беременности, болезнях. Белковый оптимум составляет 0,8-2 г/кг массы тела, половину его должны составлять животные белки.

Минимальная потребность в жирах определяется содержанием в них жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Последние должны составлять примерно 1/3 общего количества жиров пищевого рациона. Минимальная потребность в углеводах - 100 г/сут - обусловлена метаболизмом головного мозга, почти исключительно зависящим от глюкозы.

Пища оказывает специфическое динамическое действие, повышая интенсивность обмена веществ. Интенсивность обмена веществ возрастает при приёме смешанной пищи, особенно белков.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 100 г. Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основные продукты, содержащие белок: мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца. Много растительных белков в хлебе и картофеле, немного - в овощах и фруктах. Биологическая ценность растительных белков ниже, чем животных, из-за низкого содержания в них незаменимых аминокислот. Строгая вегетарианская диета приводит к белковой недостаточности и сдвигу кислотно-основного равновесия в щелочную сторону.

Человек употребляет почти исключительно растительные углеводы: большую часть углеводов пищи составляет крахмал. Фрукты, зелёные растения, злаки, овощи содержат не только легкоусвояемые углеводы, но и необходимую для пищеварения неусвояемую растительную клетчатку, содержащуюся, в основном, в хлебе грубого помола и необработанных злаках, овощах, фруктах. Суточная потребность в углеводах составляет 400-500 г. Избыточное употребление углеводов с пищей приводит к ожирению.

Суточная потребность в жирах составляет 70-100 г. Жиры содержатся почти во всех пищевых продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах, а из растительных продуктов - в семенах растений, например, в орехах. В отличие от большинства животных жиров, растительные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты.

Типичные признаки недостаточности питательных веществ: снижение физической и умственной работоспособности; повышенная заболеваемость; снижение массы тела.

Недостаточность белков, в частности, приводит к отёкам, у детей - к нарушениям развития.

Источники жирорастворимых витаминов - продукты животного происхождения, растительные масла и зелёные листья овощей. Водорастворимые витамины содержатся в продуктах растительного происхождения: злаках, бобовых культурах, свежих овощах и фруктах, в меньшей степени - в продуктах животного происхождения (хотя никотиновая кислота и витамин В₁₂ содержатся в продуктах животного происхождения). Суточная потребность в витаминах колеблется от 2 мкг (витамин В₁₂), 1 мг (витамин А), 50-100 мг (витамин С) до 200 мг (фолиевая кислота).

Источники минеральных солей и микроэлементов - овощи и фрукты. Молоко и молочные продукты особенно богаты кальцием. Потребность в кальции возрастает у беременных женщин и детей, во время активного роста костей. Минимальная суточная потребность в хлориде натрия составляет менее 1 г/сут. Потребление соли населением Центральной Европы превышает эту величину почти в 10 раз. Чрезмерное количество соли может вызвать стойкое повышение АД, поэтому употреблять её рекомендуют не более 10 г/сут.

Пищевой рацион - количество и состав продуктов, необходимых человеку в сутки. Пищевой рацион должен восполнять энергетические затраты организма в течение суток и содержать все питательные вещества. Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в пищевых продуктах отражены в современных таблицах, используемых при составлении пищевых рационов.

При составлении пищевых рационов соблюдают четыре основных физиологических принципа.

• Калорийность суточного рациона конкретного человека должна соответствовать его энергетическим затратам.

• Содержание питательных веществ не должно быть ниже минимальной потребности в них.

• Содержание в рационе витаминов, солей и микроэлементов также должно соответствовать минимальной потребности в них.

• Содержание в рационе витаминов, солей и микроэлементов не должно превышать токсического уровня.

При составлении пищевого рациона следует помнить, что при смешанной диете, характерной для большинства населения России, некоторые вещества (6% общего калоража пищи) всасываются не полностью. Усвояемость пищевых продуктов зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма, от количества и качества пищи, соотношения компонентов пищи, способа её приготовления. Растительные продукты усваиваются хуже из-за содержащейся в них клетчатки. Белковый режим питания улучшает всасывание и усвоение пищевых продуктов. При преобладании в рационе углеводов усвоение белков и жиров снижается. Следует учитывать и специфическое динамическое действие питательных веществ. Пища должна быть вкусной, а её вид - возбуждать аппетит.

Основа рационального питания - оптимальное соотношение всех компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, растительных волокон (целлюлозы), воды, минеральных веществ, витаминов. Сбалансированный пищевой рацион содержит белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4, что позволяет нормировать суточную калорийность за счёт белков (белки составляют 15% суточной калорийности, половина из них - белки животного происхождения). Жиры должны составлять приблизительно 30% суточной калорийности (70-80% животного жира). Энергетическая доля углеводов - 55%. При тяжёлой физической работе необходимо увеличить долю белков, при ожирении - уменьшить количество углеводов.