Мета роботи: Навчитись практично визначати рівень власної фізичної підготовки і підбирати комплекс вправ для його поліпшення.
План
1. Значення фізичної підготовки для нормальної життєдіяльності особистості
2. Навчитись практично визначати рівень власної фізичної підготовки
3. На основі визначеного рівня власної фізичної підготовки розробити комплекс заходів щодо його нормалізації
Теоретичні відомості
Визначення рівня підготовленості до занять фізичними вправами
З вищесказаного зрозуміло, що заняття фізичною культурою є необхідною складовою сучасної життєдіяльності людини. А чи готовий індивідуум до фізичних навантажень взагалі, а якщо готовий, то наскільки?
Для оцінки фізичного стану організму людини і його фізичної підготовленості використовують антропометричні індекси, вправ-теста тощо.
Наприклад, про стан нормальної функції серцево-судинної системи можна судити по коефіцієнту економізації кровообігу, який відображає викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється по формулі:
(АТmax– ATmax)* П (1)
де АТмак„АТмін – відповідно, верхня і нижня межі артеріального тиску;
П – частота пульсу. У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта вказує на утруднення в роботі серцево-судинної системи.
Для визначення стану органів дихання використовують ортостатичну пробу. Вона проводиться наступним чином. Фізкультурник лежить на кушетці протягом 5 хвилин, потім підраховує частоту серцевих скорочень. В нормі при переході з положення лежачи в положення стоячи відмічається почастішання пульсу на 10 – 12 ударів за хвилину. Вважається, що почастішання його до 18 ударів в хвилину задовільна реакція, більше 20 – незадовільна. Таке збільшення пульсу вказує на недостатню нервову регуляцію серцево-судинної системи.
Ще є один досить простий метод самоконтролю "за допомогою дихання" – так звана проба Штанзі (на ім’я російського медика, що представив цей спосіб в 1913 році). Зробити вдих, потім глибокий видах, знову вдих, затримати дихання, по секундоміру фіксуючи час затримки дихання. При збільшенні тренованості час затримки дихання збільшується. Добре натреновані люди можуть затримати дихання на 60 – 120 секунд.
Велике значення в підвищенні працездатності взагалі і при фізичному навантаженні зокрема має рівень фізичного розвитку, маса тіла, фізична сила, координація рухів тощо.
При заняттях фізкультурою важливо стежити за вагою тіла. Це так само необхідно, як стежити за пульсом або артеріальним тиском. Показники ваги тіла є однією з ознак тренованості. Для визначення нормальної ваги тіла використовуються різні способи, так звані росто-вагові індекси.
На практиці широко застосовується індекс Брока. Нормальна вага тіла для людей з ростом 155... 165 см рівна довжині тіла в сантиметрах, від якої віднімають цифру 100; при 165... 175 – 105; а при рості 175 см і більше –110.
Можна також користуватися індексом Кетля. Вагу тіла в грамах ділять на ріст в сантиметрах. Нормальною вважається така вага, коли на 1 см росту припадає 350 – 400 одиниць у чоловіків і 325 – 375 у жінок.
Зміна ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженням в споживанні вуглеводів. При надлишку ваги понад 10% треба створити строгий раціон харчування на додаток до фізичних навантажень.
Можна також проводити дослідження статичної стійкості в позі Ромберга. Проба на стійкість тіла проводиться так: фізкультурник стає в основну стійку – стопи зсунуті, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розведені (ускладнений варіант – стопи знаходяться на одній лінії, носок до п’яти). Визначають час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає у міру поліпшення функціонального стану нервово-м’язової системи.
Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, покращують кровообіг, живлення міжхребетних дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактики остеохандрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв’язок і м’язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня.
Комплексна система оцінки фізичних можливостей людини
Для комплексної оцінки функціональних можливостей серцево-судинної системи та фізичної підготовленості користуються бальною системою контролю КОНТРЕКС–2 (експрес-контроль). Вона включає 11 показників і тестів.
Деякі показник» можна взяти після проведення тестування на кафедрі фізичного виховання.
1. Вік.Рік життя дає 1 бал. Наприклад, у віці 20 років нараховується
П1 = 20 балів.
2. Маса тіла. Нормальна маса тіла оцінюється в 30 балів. За кожен кілограм понад норму вираховується 5 балів. Норму розраховують по-таких формулах:
чоловіки:(2)
жінки: 
(3)
Наприклад, нормальна маса тіла дівчини 20 років з ростом 150 см
буде: 
А фактична вага дівчини 54,8 кг. За перевищення вікової норми на 5 кг із загальної суми балів вираховується 5 х 5 = 25 балів. Тобто реально нараховується П2 = 30 – 25 = 5 балів.
3.Гнучкість.Цей показник оцінюється так. Стоячи на сходинці з випрямленими в колінах ногами виконується нахил вперед з доторканням відмітки нижче або вище нульової відмітки (вона знаходиться на рівні стоп) і затримкою пози 2 секунди. При доторканні пальцями вікової норми нараховується 1 бал. Кожен сантиметр поверх норми також оцінюється в 1 бал. При невиконанні нормативу бали не нараховуються. Тест проводиться 3 рази підряд і зараховується найкращий результат.
Наприклад, чоловік 50 років при нахилі доторкнувся пальцями відмітки 8 см нижче нульової відмітки. Згідно норматив для чоловіків 50 років дорівнює 6 см. Значить, за виконання нормативу нараховується 1 бал і за його перевищення на 2 см – 2 бали.
4 Швидкість (реакція). Оцінюється "естафетним" тестом по швидкості стискання сильнішою рукою падаючої лінійки. Тест виконують в положенні стоячи. Сильніша рука з розігнутими пальцями (ребром долоні вниз) витягнута вперед. Помічник установлює сорока сантиметрову лінійку паралельно долоні того, хто проходить тест, на віддалі 1...2 см. Нульова відмітка лінійки знаходиться на рівні нижнього краю долоні. Після команди "увага" помічник на протязі 5 с повинен відпустити лінійку. Перед тим, хто тестується, стоїть задача якомога швидше стиснути пальці в кулак і затримати падіння лінійки. Вимірюється відстань в сантиметрах від нижнього краю долоні до нульової відмітки лінійки. За виконання вікового нормативу і за кожен сантиметр менше норми нараховується 2 бали. Тест проводиться тричі підряд і зараховується кращий показник.
Наприклад, у чоловіка 50 років результат тестування склав 17 см, що краще вікового нормативу на 4 см. За виконання нормативу нараховується 2 бали, а за його перевищення – 4*2 = 8 балів. Загальна сума балів П3 = 2 + 8 = 10.
5. Загальна витривалість. Особи, які тільки приступають до занять фізичними вправами або займаються нерегулярно, можуть визначити цю фізичну якість наступним непрямим способом.
Виконання вправ на розвиток витривалості (біг, плавання, їзда на велосипеді, гребля, біг на лижах, ковзанах) 5 разів на тиждень протягом 15 хвилин при пульсі не менше 170 мінус вік в роках (максимально допустимі 185 мінус вік в роках) дає 30 балів, 4 рази в тиждень – 25 балів, З рази – 20 балів, 2 рази – 10 балів, 1 раз – 5 балів. Невиконання вправ або виконання при недотриманні описаних вище вимог щодо пульсу і тренувальних засобів – 0 балів. За виконання ранкової гімнастики бали також не нараховуються.
Після 6 тижнів занять фізичними вправами загальна витривалість оцінюється за результатами 10–хвилинного бігу на максимальну відстань. За виконання нормативу (табл.10.2) нараховується 30 балів і за кожні 50 м дистанції, що перевищує цю величину – 15 балів. За кожні 50 м дистанції менше вікового нормативу з 30 балів вираховується 5. Мінімальна кількість балів цього тесту дорівнює 0. Тест рекомендується для осіб, які займаються фізичними вправами самостійно.
При груповій формі занять рівень розвитку загальної витривалості оцінюють за допомогою забігів на 2000 м для чоловіків і 1700 м для жінок. Контролем служить нормативний час (табл.10.2). За виконання нормативу нараховується 30 балів і за кожні 10 секунд менше цієї величини – ще 15 балів. За кожні лишні 10 секунд з 30 вираховується 5 балів. Найменша кількість балів – 0.
Наприклад, у чоловіка 50 років результат 10–хвилинногог бігу складає 1170 м, що менше вікового нормативу на 103 м. Тому сума балів по тесту складе П4 = 30 – 10 = 20 балів
Завдання до роботи
Мета: навчитися робити антропометричні виміри.
Прилади і обладнання: зрістомір, лінійка, рулетка, ваги, секундомір.
До антропометричних даних належать: зріст, маса, діаметри тіла, довжина рук, ніг та ін.
Ці виміри необхідні для того, щоб стежити за станом особистого здоров’я.
Цікавим є і кореляція розмірів частин тіла людини.
Хід роботи
1.Визначити свій зріст за допомогою зрістоміру (рулетки, мірної стрічки).
2.Виміряти довжину долоні і порівняти її із довжиною обличчя (від підборіддя до початку волосяною покрову). Долонею можна закрити обличчя.
3.Виміряти довжину передпліччя і порівняти з розмірами стопи та колом кулака. При вимірах кулака мірна стрічка повинна проходити по п’ясно-фалангових суглобах.
4.Виміри відстані між кистями розведених у боки рук збігаються із сумою довжини обох ніг (можна визначити, чи підходять штани по довжині, розтягнувши їх у розведених руках. Якщо штани не провисають на розведених руках, то вони підходять по розміру).
5.Визначити масу свого тіла.
Перевірте справедливість співвідношення:
зріст – 105 см = вага тіла.
6. Перевірте співвідношення:
довжина стегнової кістки - 2,6 + 65 = зріст.
Всі антропологічні дані заносяться в таблицю і робляться висновки (Див. табл. 5.1.).
Таблиця 5.1.
| Зріст, см | Довжина долоні, см | Довжина обличчя, см | Довжина передпліччя, см | Довжина стопи, см | Довжина кулака, см | Довжина між кистями рук, см | Довжина ніг, см | Довжина стегнової кістки, см | Маса тіла, кг |
Контрольні запитання:
1. Дайте визначення понять здоров’я, фізична культура, спорт.
2. Як визначаються нормальні величини артеріального тиску у людини?
4. Що таке систолічний, діастолічний і пульсовий тиск?
5. Що таке пульс? Які межі нормального тиску у людини?
6. Як оцінити гнучкість людини?
7. Як оцінюється швидкісна витривалість?
Питання для обговорення
1. Основні параметри, які характеризують стан здоров’я людини.
2. БЖД в системі людини – природного середовища.
Рекомендована література:
1. Душанин С.Л. Тренировочные программы для здоровья. – К.: "Здоров’я", 2003.–С.514.
2. Желібо Є.П., Заверуха Н.М., Запарний В.В. Безпека життєдіяльності. – К.: "Каравела", – Львів: "Новий Світ – 2000", 2001. – 320 с.
6. Михалевич Р.Ф. Анатомія та фізіологія. – К.: "Здоров’я", 2001. –С.173.
7. Пістун І.П., Кіт Ю.В. Безпека життєдіяльності (Психофізичні аспекти). Практичні заняття. – Львів: "Афіша", 2000. – 239 с.
8. Пістун І.П., Кіт Ю.В., Березовецький А.П. Практикум з безпеки життєдіяльності. – Суми: Видавництво "Університетська книга", 2000. –232 с.
