Магическая семерка упражнения для пресса!

Внутренняя часть бедер

доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

 

Повороты, наклоны туловища и головы, приседания, выпады (особенно хорошо освоенные) можно повторять от 16 до 24 раз, упражнения на координацию 8—12 раз. Упражнения, необходимые для вовлечения в работу мышц соответствующего звена тела, можно выполнять в несколько серий. Разумеется, со временем число серий постепенно уменьшится, а длительность их возрастет. Людям имеющим избыточный вес, объем упражнений, связанных с напряжением мышц живота, спины, ног, следует дробить на серии. Например, вместо 8-кратного повторения упражнения для брюшного пресса лучше выполнить 16-кратное сериями 8 + 4 + 4 раза. В итоге общий объем физической нагрузки удастся увеличить благодаря разумному чередованию серий непрерывно выполняемых движений с отдыхом.

 

УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННО!!!

 

 

Магическая семерка упражнения для пресса!

Эта программа содержит семь основных упражнений:

1. Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя.

2. Приподнимание верхней части туловища из положения лежа.

3. Поднимание ног из положения лежа.

4. Поднимание колен из положения сидя.

5. Одновременное поднимание верхней части туловища и ног из положения лежа.

6 Боковой рывок.,

7. Скручивание.

 

На рисунке показано несколько разновидностей таких упражнений:
1) сгибание рук со штангой или гантелями стоя;
2) сгибание рук со штангой или гантелями сидя;
3) сгибание рук со штангой или гантелями лежа на спине;
4) растягивание резинового жгута, закрепленного наверху;
5) растягивание резинового жгута, закрепленного снизу;
6) растягивание резинового жгута, закрепленного спереди;
7) сгибание и разгибание рук сидя, с упором локтяминастол;

8) сгибание и разгибание рук за головой («французский жим»)

 

 

 

 

ССЫЛКИ:

http://2ganteli.ru/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86_%D1%82%D1%83%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%89%D0%B0_%D0%B8_%D1%88%D0%B5%D0%B8?page=0,0

 

http://2ganteli.ru/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86_%D1%80%D1%83%D0%BA

 

http://2ganteli.ru/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0