Упражнения после родов восстановление
Упражнения после родов восстановление
Эти упражнения после родов могут выполняться несколько раз в день. Любая женщина после родов хочет вернуть стройную фигуру, которой она обладала до беременности. Но часто, заботы о ребенке, бессонные ночи, домашние дела буквально не оставляют мамочке никаких сил.
Поэтому начинать упражнения после родов нужно постепенно, с самых простых, тратя на них совсем немного времени.
Со временем количество выполняемых упражнений будет увеличиваться, нагрузка тоже. Нужно усвоить, что в первую очередь следует тренировать тазовое дно, выполняя интимные упражнения после родов.
Потом уже можно будет качать мышцы живота и бедер. Многие тренеры выполняют из года в год одну и ту же ошибку. Поэтому начните с тренировки интимных мыщц.
Убираем живот после родов.
Интимные упражнения после родов
Сядьте на согнутые ноги на колени, затем перевернитесь на корточки, в коленях ноги раздвиньте. Посидите так в течении двух-трех минут. Если вам так делать тяжело, то пересядьте на мягкий коврик в позу кошки. Еще один нюанс: перед тем, как выполнять интимные упражнения, расслабьте все мышцы лица, чтобы на нем ничего не отражалось во время некоторых неприятных упражнений.
Упражнение Кегеля Самое популярное упражнение – упражнение Кегеля для поддержания и тренировки интимных мышц в нужном тонусе. Нужно как можно сильнее и дольше напрягать мышцы промежности, можно тренироваться во время мочеиспускания, задерживая струю мочи – вы должны почувствовать, какие именно мышцы следует напрягать. Также, старайтесь напрягать мышцы заднего прохода.
Упражнение «Сумка» Для выполнения этого упражнения нужно представить, что перед вами стоит сумка. Захватывайте воображаемую сумку мышцами влагалища и пытайтесь ее поднять. Зафиксируйте воображаемую сумку на несколько секунд, а затем поставьте на пол. Затем проделайте тоже самое, только поднимите сумку выше положенного и опять задержитесь на несколько секунд. Продолжайте выполнять это упражнение несколько раз, с каждым разом, поднимайте сумку все выше.
Упражнение «Лифт» Чтобы сделать это упражнение, представьте что ваше влагалище представляет собой шахту лифта. Понимайтесь по воображаемой шахте, «шагайте» от входа в влагалище к шейке матки, продвигаясь с каждым разом все глубже, поочередно сжимая различные отделы влагалища. Как только почувствуйте свое влагалище полностью сжатым, от входа до самой глуби, начинайте поочередно, только в обратном порядке расслаблять мышцы, от шейки матки к выходу. Как дойдете до выхода, спуститесь на самый нижний этаж, выпячивая влагалище вперед.
Упражнения для мамы с ребенком после родов
Эти упражнения достаточно просты для выполнения, но все равно, если вам их будет трудно выполнять, первое время повторяйте их по 10 раз, а затем доводите количество по 15-20 раз. Любое упражнение нужно выполнять плавно, без резких движений.
1. Укрепляем мышцы плеч. Встаньте прямо, возьмите ребенка на руки, локти согните, поддерживайте его предплечьями и плечами. Во время первых тренировок, для большей безопасности ребенка, держите его над пеленальном столиком или над диваном. Руки качайте посредством сгибания и разгибания в локтях.
2. Укрепляем мышцы спины. Лягте на живот, вытяните руки вперед, на руках у вас должен быть ребенок. Приподнимайте верхнюю часть туловища малыша, так, чтобы ваш шея была расслабленна.
3. Укрепляем ягодицы, мышцы задних поверхностей бедер. Встаньте на четвереньки, на одно колено, вторую ногу поднимите под углом в 90 градусов, согните ее в колене, держите бедро параллельно полу. Ребенка держите перед собой. Ногу поднимайте как можно выше, при подъеме разгибайте ее. В то время, как поднимаете ногу, не прогибайте спину, держите ее прямо, вытягивайте ее как кошка. Если вы согнете руки в локтях, дотянетесь поцеловать ребенка, наклонив голову, то эффективность упражнения будет выше.
4. Укрепляем заднюю поверхность бедра. Совершайте неполные приседания, наклоняйте голову и корпус вперед, немного сгибайте руки в локтях, это упражнение похоже на упражнение № 1.
5. Укрепляем внутреннюю поверхность бедра. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, вторую согните в колене, колено отведите. Упритесь одной рукой назад, другой рукой держите малыша. Согнутую ногу приподнимайте.
6. Укрепляем пресс. Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов, ребенка положите на живот, вам будет помогать прижатая к полу поясница. Не забывайте держать и ребенка. Выпрямляйте свои ноги поочередно, повторите пять раз для каждой ноги. Это упражнение не так-то просто выполнить, но оно очень эффективное. Количество разгибаний постепенно увеличивайте до 15-20 раз, так ваши ноги будут крепнуть, а мышцы качаться.
Упражнения для мамы с ребенком старше 7 - 8 месяцев Такие упражнения сначала делайте по 8-10 раз, а когда привыкнете его выполнять, увеличивайте количество до 15 раз. Смотрите за реакцией малыша.
1. Упражнение для укрепления мышц рук и пресса. Сядьте на пол, раздвиньте ноги и согните колени. Посадите ребенка лицом к себе, обнимите его за тело. Сами прилягте на пол, руки согните на месте локтей. Постепенно поднимайте ребенка вверх, выпрямляя руки. Удерживайте его некоторое время параллельно полу. Затем поставьте ребенка на ножки, сами сядьте прямо.
2. Упражнение для улучшения изгибов талии. Лягте на спину, прижмите к себе лежащего у вас на груди ребенка, и вращайтесь с ним вместе то вправо, то влево. Сделайте по 8-9 раз в каждую сторону.
3. Упражнения для укрепления мышц ног и пресса. Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Согните их и упритесь стопами в грудь стоящему перед вами ребенку, держите его за руки. Постепенно распрямляйте ноги, и поднимайте их вверх вместе с ребенком. Повторите по 5-10 раз.
4. Упражнение для укрепления пресса. Сядьте на пол с широко расставленными ровными ногами. Посадите ребенка перед собой и возьмите его за руки. Лягте на пол, прижмите ребенка к себе, сядьте сами, ребенка положите на спину. Повторите 5-10 раз.
5. Упражнение для укрепления мышц ягодиц. Сядьте на пол, скрестите прямыми ноги. Посадите ребенка к вам спиной, на бедро. Возьмите малыша за руки. Выполняйте движения ягодицами, как будто хотите походить ими. Проделайте по 10-20 таких шагов.
Если все же дома вам не дадут заниматься ваши бесконечные домашние дела, то попробуйте походить на занятия в фитнес-клуб или спортзал. Со временем, вы захотите всегда поддерживать себя в хорошей форме.
Шипилова Ирина, специально для http://viva-woman.ru
Мы рекомендуем вам посетить сайт supermams.ru, который принадлежит нашей коллеге. На нем очень много информации о детях.
